El consumo excesivo de azúcar agregada está asociado con una variedad de enfermedades prevenibles.
Proporciona calorías sin nutrientes añadidos y puede dañar su metabolismo a largo plazo.
¿Pero cuánto es demasiado? ¿Puede comer un poco de azúcar todos los días sin causar daño, o debe evitarlo tanto como sea posible?
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Azúcares añadidos frente a azúcares naturales: gran diferencia
Es muy importante hacer la distinción entre azúcares agregados y azúcares que se encuentran naturalmente en alimentos como frutas y verduras.
Estos alimentos contienen agua, fibra y varios micronutrientes. Los azúcares naturales están absolutamente bien, pero no se aplica lo mismo al azúcar añadido.
El azúcar añadido es el ingrediente principal de los dulces y es abundante en muchos alimentos procesados, como refrescos y productos horneados.
Los azúcares añadidos más comunes son el azúcar de mesa regular (sacarosa) y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
Para optimizar su salud, haga todo lo posible por evitar los alimentos que contienen azúcares añadidos. Incluso las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan limitar las calorías de los azúcares agregados a menos del 10 por ciento del total de calorías por día.
Además, recuerde que los azúcares agregados también pueden incluir azúcares naturales. Por ejemplo, si agrega miel a su avena, su avena contiene azúcar agregada de una fuente natural.
Resumen: El azúcar que se agrega a los alimentos procesados es mucho más dañino para su salud que el azúcar natural en alimentos integrales como frutas y verduras.
El consumo de azúcar es extremadamente alto
En 2008, las personas en los Estados Unidos consumían más de 60 libras (28 kg) de azúcar agregada por año, y esto no incluye jugos de frutas.
La ingesta promedio fue de 76,7 gramos por día, lo que equivale a 19 cucharaditas o 306 calorías.
Según este estudio, el consumo de azúcar disminuyó en un 23% entre los años 2000 y 2008, principalmente porque la gente bebía menos bebidas azucaradas.
Sin embargo, los niveles actuales de ingesta siguen siendo demasiado altos y es probable que no hayan cambiado mucho desde entonces. En 2012, la ingesta promedio de adultos fue de 77 gramos por día.
El consumo excesivo de azúcar se ha asociado con obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, ciertos cánceres, caries dentales, enfermedad del hígado graso no alcohólico y más.
Resumen: La ingesta excesiva de azúcar es común. Se ha relacionado con diversas enfermedades del estilo de vida, como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
¿Cuál es la cantidad segura de azúcar para comer por día?
Desafortunadamente, no hay una respuesta simple a esta pregunta. Algunas personas pueden comer mucha azúcar sin causar daño, mientras que otras deben evitarlo tanto como sea posible.
Según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), la cantidad máxima de azúcares agregados que debe comer en un día es:
- Mujeres: 100 calorías por día (25 gramos o 6 cucharaditas)
- Hombres: 150 calorías por día (37,5 gramos o 9 cucharaditas)
Para poner eso en perspectiva, una lata de Coca-Cola de 12 onzas (355 ml) contiene 140 calorías de azúcar, mientras que una barra Snickers de tamaño regular contiene 120 calorías de azúcar.
Por el contrario, las pautas dietéticas de los EE. UU. Recomiendan a las personas que limiten su ingesta a menos del 10% de su ingesta diaria de calorías. Para una persona que consume 2000 calorías al día, esto equivaldría a 50 gramos de azúcar o aproximadamente 12,5 cucharaditas.
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Si está sano y activo, estas son recomendaciones razonables. Probablemente quemará estas pequeñas cantidades de azúcar sin que le causen ningún daño.
Aún así, es importante tener en cuenta que no hay necesidad de azúcares añadidos en la dieta.
Resumen: La Asociación Estadounidense del Corazón aconseja a los hombres que no consuman más de 150 calorías del azúcar agregada por día y a las mujeres que no consuman más de 100 calorías.
Si eres adicto al azúcar, quizás debas considerar evitarlo por completo
Los alimentos azucarados y altamente procesados estimulan las mismas áreas del cerebro que las drogas ilegales.
Por esta razón, el azúcar puede hacer que las personas pierdan el control sobre su consumo.
Dicho esto, el azúcar no es tan adictivo como las drogas ilegales, y la "adicción al azúcar" debería ser comparativamente fácil de superar.
Si tiene un historial de atracones, no cumple con las reglas establecidas sobre su alimentación (como hacer trampa en las comidas o los días) y fracasos repetidos con el enfoque de "todo con moderación", tal vez sea adicto.
De la misma manera que un fumador necesita evitar los cigarrillos por completo, una persona adicta al azúcar puede necesitar evitar el azúcar por completo.
Resumen: si siente que es adicto al azúcar agregada, considere evitarlo por completo.
Cómo minimizar los azúcares en su dieta
Limite estos alimentos, en orden de importancia:
- Bebidas sin alcohol. Una sola lata de refresco de 12 onzas (355 ml) contiene hasta 8 cucharaditas de azúcar.
- Jugos de fruta. Los jugos de frutas contienen la misma cantidad de azúcar que los refrescos. Elija frutas enteras o enlatadas sin edulcorantes adicionales.
- Caramelos y dulces. Trate de limitar su consumo de dulces.
- Productos horneados. Estos incluyen galletas, pasteles y tartas, entre otros pasteles. Suelen tener un contenido muy alto de azúcar y carbohidratos refinados.
- Alimentos dietéticos o bajos en grasas. Los alimentos a los que se les ha eliminado la grasa suelen tener un contenido muy alto de azúcar.
Bebida agua en lugar de refrescos o jugos y no agregue azúcar a su café o té.
Sugerida para ti: Sacarosa vs. glucosa vs. fructosa: ¿Cuál es la diferencia?
En lugar de azúcar en las recetas, puede probar cosas como canela, nuez moscada, extracto de almendras, vainilla, jengibre o limón.
Intente ser creativo y busque recetas en línea. Puedes comer una variedad infinita de alimentos increíbles incluso si eliminas todo el azúcar de tu dieta.
Natural, cero calorías las alternativas al azúcar incluyen stevia y fruta de monje.
Resumen: Reduzca su consumo de azúcar limitando los refrescos, jugos de frutas, dulces y productos horneados.
¿Qué pasa con el azúcar en los alimentos procesados?
La mejor manera de reducir el consumo de azúcar es limitar la ingesta de alimentos altamente procesados.
Este enfoque no requiere matemáticas, contar calorías o leer las etiquetas de los alimentos todo el tiempo.
Sin embargo, si simplemente no puede ceñirse a los alimentos no procesados por razones económicas, aquí tiene algunos consejos sobre cómo tomar decisiones más saludables.:
- Sepa que el azúcar tiene muchos nombres. Estos nombres incluyen azúcar, sacarosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF), jugo de caña deshidratado, fructosa, glucosa, dextrosa, jarabe, azúcar de caña, azúcar sin refinar, jarabe de maíz y más.
- Consulta la lista de ingredientes. Si la lista de ingredientes de un alimento envasado contiene azúcar en los primeros 3 ingredientes o más de un tipo de azúcar, considere evitarlo.
- Sea consciente de los alimentos "saludables" con alto contenido de azúcar. Sepa que otros alimentos con alto contenido de azúcar a menudo etiquetados como saludables pertenecen a la misma categoría. Estos incluyen agave, miel, azúcar de caña orgánica y azúcar de coco.
Debería considerar leer las etiquetas nutricionales. Incluso los alimentos disfrazados de "alimentos saludables" se pueden cargar con azúcares añadidos.
Resumen: Si consume alimentos empaquetados y altamente procesados, puede ser difícil evitar todo el azúcar agregada. Asegúrese de leer las etiquetas y tenga en cuenta que los productores de alimentos a menudo disfrazan el azúcar agregada con nombres alternativos.
Resumen
Al final del día, es importante determinar la ingesta de azúcar adecuada para usted.
Algunas personas pueden soportar un poco de azúcar en su dieta, mientras que a otras les causa antojos, atracones, aumento de peso rápido y enfermedades.
Cada individuo es único y usted necesita descubrir qué funciona para usted.
