下次你想为你最喜欢的食物或饮料添加一丝甜味时，你可能要仔细考虑你使用的甜味剂。.
大多数美国人以白糖和高果糖玉米糖浆（HFCS）等精制甜味剂的形式摄入了太多的添加糖。这些甜味剂经常被添加到加糖饮料、含糖谷物、甜味零食和甜点中。.
虽然甜食味道很好，但吃太多的加糖可能会对你的健康造成影响.
例如，高添加糖的饮食与心脏病、糖尿病、肥胖症和脂肪肝等医疗状况密切相关。.
虽然偶尔享用含有少量添加糖的食物是非常健康的，但将糖的总摄入量保持在最低水平，可能有助于降低你患这些疾病的风险，并在其他方面改善你的健康。.
如果你想减少白糖和HFCS等常见精制甜味剂的摄入，有许多替代品可供选择。其中一些甚至不含或只含很少的卡路里.
这里有10种精制糖的替代品.
1.甜叶菊
甜叶菊是一种天然的甜味剂，从南美灌木甜叶菊的叶子中提取。.
这种以植物为基础的甜味剂可以从两种被称为糖苷的化合物中提取–甜菊糖苷和雷公藤苷A，这些化合物不含任何热量，甜度是糖的450倍，而且味道可能与糖略有不同。.
人类和动物研究表明，用甜叶菊代替糖可能有助于防止体重增加和降低血糖水平.
虽然甜叶菊被认为是普遍安全的，但一些研究表明，它可能损害你的肠道微生物组。总的来说，需要更多的研究.
2.糖醇
糖醇，也被称为多元醇，是一种天然存在于水果和蔬菜中的碳水化合物。.
常用的糖醇作为糖的替代品包括赤藓糖醇、木糖醇和麦芽糖醇。.
你口中的细菌不会发酵糖醇，因此它们不会像普通糖那样损害你的牙齿。此外，它们的热量少得多，不会明显影响血糖水平，使它们成为糖尿病患者的明智选择。.
赤藓糖醇每克仅含0.2卡路里，而木糖醇每克提供2.4卡路里。作为参考，蔗糖-或食糖-每克含有4卡路里。.
尽管糖醇被认为是普遍安全的，但有些糖醇在大量食用时可能会引起消化道不适。.
例如，山梨糖醇在20-50克的剂量下可能引发泻药效应，而赤藓糖醇如果每磅（每公斤1000毫克）体重吃超过455毫克可能会引起胃部不适。.
最后，木糖醇对狗有剧毒。如果你和狗住在一起，你可能想把木糖醇放在伸手可及的地方，或完全避免使用它。.
3.罗汉果甜味剂
罗汉果提取物是从原产于中国的Siraitia grosvenorii植物中获得的。.
尽管罗汉果的甜度是食糖的300倍，但它不含任何卡路里。这种甜味来自于称为mogrosides的化合物，主要是mogroside V.
因为罗汉果没有任何热量，也不影响血糖水平，如果用它来代替普通的糖，可能会促进减肥和改善血糖水平。然而，目前缺乏对这种甜味剂的人体研究。.
请记住，罗汉果提取物通常与其他甜味剂混合在一起，因此在食用前一定要阅读标签。.
4.杜松子糖
大麦芽糖，也被称为D-大麦芽糖，是一种单糖（或糖），天然存在于某些水果中。.
它的甜度是食糖的70%，每克仅提供0.2卡路里。.
与许多其他零卡路里和低卡路里甜味剂不同，阿洛糖密切模仿普通糖的味道。.
此外，虽然还需要更多的研究，但人类研究表明，阿洛糖可能有助于降低糖尿病患者和非糖尿病患者的血糖和胰岛素水平。.
请记住，大剂量可能会导致腹胀、腹泻和腹痛等症状，所以你应该坚持每磅体重0.19克（每公斤0.4克）的最大单剂量，以及每磅0.4克（每公斤0.9克）的最大日剂量。).
摘要：甜叶菊、罗汉果、某些糖醇和阿洛糖的热量比食糖低得多，而且不会明显影响血糖水平，使它们成为精制糖的明智替代品。.
5.日期
椰枣是椰枣树的干果。这些甜美、有嚼劲的水果是精制糖的绝佳替代品，并提供若干健康益处.
与精制糖和许多其他甜味剂不同，红枣是营养物质的良好来源，包括纤维、钾、镁、锰、维生素B6、类胡萝卜素和多酚类抗氧化剂。.
由于它们的甜味，你可以在能量棒、蛋糕和饼干的食谱中用椰枣来代替糖。此外，你可以把它们混合起来，为自制的坚果牛奶和冰沙调味。.
有些人把椰枣做成厚厚的糊状，可以作为精制糖的1比1替代品。.
红枣含有高热量和天然糖分，但研究指出，它们不会像食糖那样明显影响血糖水平，即使在糖尿病患者中也是如此。.
在对100名2型糖尿病患者进行的为期16周的研究中，一组人每天吃3颗枣，而另一组人则不吃。吃枣的那组人的总胆固醇和低密度脂蛋白（坏）胆固醇明显减少，而他们的HbA1c–长期血糖控制的一个标志–保持不变。.
6.苹果酱和其他水果泥
用苹果酱–或香蕉等其他水果的果泥–代替糖，是减少精制糖摄入量的绝佳方法。考虑在蛋糕、饼干、松饼和面包的食谱中进行这种交换。.
所有水果都因其营养成分而提供健康益处。例如，捣碎的香蕉含有大量叶酸、锰、镁和维生素B6和C。.
与精制糖不同，水果通常与各种健康益处有关，包括减少慢性疾病的风险和降低各种原因导致的死亡风险。.
如果你从商店购买苹果酱或其他水果泥，一定要选择不加糖的产品。.
7.雅康糖浆
亚康糖浆是从原产于南美洲的亚康植物（Smallanthus sonchifolius）中提取的。它的甜味、深色和粘稠度使它有点类似于糖蜜。.
这种产品富含果寡糖，这是一种你的身体无法消化的糖分子。由于这些糖分子未被消化，培根糖浆的热量是普通糖的三分之一，即每克约1.3卡路里。.
然而，培根糖浆的甜度比食糖低，所以你可能需要更多的糖来匹配精制糖的甜度。.
培根糖浆中的果寡糖可能对健康有益。例如，这些化合物可以作为益生菌，帮助喂养你肠道中的友好细菌。此外，一些研究表明，培根糖浆可能增加饱腹感。.
然而，研究是有限的.
此外，大量食用–每天超过20克–可能会导致过多的气体、腹泻和胃痛。.
8.蜂蜜
蜂蜜是由蜜蜂产生的一种粘稠的金色液体。它含有微量的维生素和矿物质，以及大量的植物化合物，提供抗炎和抗氧化的好处。.
然而，蜂蜜中的植物化合物的类型取决于许多因素，包括生产蜂蜜的蜜蜂的类型和蜜蜂采食的花的类型。.
蜂蜜化合物，如蜂蜜多酚，可能有助于调节你体内的炎症。蜂蜜的升糖指数（GI）也比食糖略低。这些品质可能使它比精制糖更健康。.
然而，关于这些好处的研究是有限的.
如果你选择使用蜂蜜，要适量，因为它的糖和热量仍然很高。.
9.枫叶糖浆
枫树糖浆是一种粘稠的含糖液体，是由枫树的汁液烹调而成的。.
它含有少量的矿物质，包括钙、钾、铁、锌和锰。此外，它富含酚类化合物，如木质素和香豆素，可能具有抗炎和抗氧化作用。.
尽管有一些有益的营养物质和抗氧化剂，枫树糖浆的含糖量仍然很高。它的GI值比普通糖略低，但与任何甜味剂一样，应适量使用。.
10.糖浆
糖蜜是一种甜的、棕色的液体，具有浓稠的糖浆状。它是由甘蔗或甜菜汁熬制而成。.
它含有少量的维生素和矿物质，以及几种抗氧化剂。此外，它是矿物质铁、钾和钙的良好来源，这对健康的许多方面都很重要。.
总的来说，糖蜜可以很好地替代精制糖，但你应该限制摄入量，因为它仍然是糖的一种形式。.
摘要：你可以用红枣、果泥、雅康糖浆、蜂蜜和枫糖浆作为糖的替代品。尽管与精制甜味剂相比，这些甜味剂可能提供有限的健康益处，但任何甜味剂都应该少用。.
为什么你应该降低添加糖的摄入量
请记住，吃太多添加的糖可能会损害你的身体和精神健康。.
例如，高糖饮食与心脏病、糖尿病、肥胖症和脂肪肝的风险增加有关。.
更重要的是，饮食中加糖量高的人比饮食中加糖量低的人患抑郁症的风险更大。.
含糖的饮食也可能通过喂养口腔中的有害细菌而损害你的口腔健康，增加你患龋齿和牙龈疾病的风险。.
同样，你不必不惜一切代价避免添加糖分.
相反，要努力遵循更健康的饮食习惯，只少吃高添加糖的食物。平衡的饮食，主要由完整的、营养丰富的食物组成–特别是蔬菜和水果–提供你的身体所需的营养，以达到最佳健康状态。.
摘要：鉴于高糖饮食可能会损害您的身体和精神健康，最好是尽量减少添加糖的摄入。然而，不要害怕偶尔享受含有添加糖的食物，作为全面饮食的一部分。.
摘要
高糖饮食与疾病风险的增加有关，并可能损害你的健康.
因此，用这个清单上的一些甜味剂代替精制糖可能有助于你减少摄入量。.
不过，与其关注像糖这样的成分，你应该更多地关注你的整体饮食。为了获得最佳健康，最好是主要吃完整的、有营养的食物，如水果、蔬菜、坚果、豆类和鱼，少吃含糖食物。.
