Nadměrná konzumace přidaného cukru je spojena s řadou chorob, kterým lze předcházet.
Poskytuje kalorie bez přidaných živin a dlouhodobě může poškodit váš metabolismus.
Ale kolik je příliš mnoho? Můžete každý den sníst trochu cukru bez újmy, nebo byste se mu měli co nejvíce vyhýbat?
Obsah
Přidané cukry vs. přírodní cukry - velký rozdíl
Je velmi důležité rozlišovat mezi přidanými cukry a cukry, které se přirozeně vyskytují v potravinách, jako je ovoce a zelenina.
Tyto potraviny obsahují vodu, vlákninu a různé mikroživiny. Přirozeně se vyskytující cukry jsou naprosto v pořádku, ale totéž neplatí pro přidaný cukr.
Přidaný cukr je hlavní složkou cukrovinek a je hojný v mnoha zpracovaných potravinách, jako jsou nealkoholické nápoje a pečené výrobky.
Nejčastěji přidanými cukry jsou běžný stolní cukr (sacharóza) a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy.
Chcete -li optimalizovat své zdraví, snažte se vyhnout potravinám, které obsahují přidané cukry. Dokonce i dietní pokyny pro Američany doporučují omezit kalorie z přidaných cukrů na méně než 10 procent celkových kalorií denně.
Pamatujte také, že přidané cukry mohou zahrnovat také přírodní cukry. Pokud například do ovesných vloček přidáte med, vaše ovesné vločky obsahují přidaný cukr z přírodního zdroje.
souhrn: Cukr, který se přidává do zpracovaných potravin, je pro vaše zdraví mnohem škodlivější než přírodní cukr v celých potravinách, jako je ovoce a zelenina.
Spotřeba cukru je extrémně vysoká
V roce 2008 lidé ve Spojených státech konzumovali více než 60 liber (28 kg) přidaného cukru ročně - a to nezahrnuje ovocné šťávy.
Průměrný příjem byl 76,7 gramů denně, což odpovídá 19 čajovým lžičkám nebo 306 kaloriím.
Podle této studie se spotřeba cukru mezi lety 2000 a 2008 snížila o 23%, a to hlavně proto, že lidé pili méně sladených nápojů.
Současné úrovně příjmu jsou však stále příliš vysoké a pravděpodobně se od té doby příliš nezměnily. V roce 2012 byl průměrný příjem dospělých 77 gramů denně.
Nadměrná konzumace cukru je spojována s obezitou, diabetem typu 2, srdečními chorobami, některými druhy rakoviny, zubním kazem, nealkoholickým tukovým onemocněním jater a dalšími.
souhrn: Častý je nadměrný příjem cukru. Bylo spojeno s různými chorobami životního stylu, včetně obezity, diabetu 2. typu a srdečních chorob.
Co je bezpečné množství cukru k jídlu denně?
Na tuto otázku bohužel neexistuje jednoduchá odpověď. Někteří lidé mohou sníst hodně cukru bez újmy, zatímco jiní by se mu měli co nejvíce vyhýbat.
Podle American Heart Association (AHA) je maximální množství přidaných cukrů, které byste měli za den sníst:
- Ženy: 100 kalorií denně (25 gramů nebo 6 čajových lžiček)
- Muži: 150 kalorií denně (37,5 gramů nebo 9 čajových lžiček)
Abychom to uvedli na pravou míru, jedna plechovka coly o objemu 12 uncí (355 ml) obsahuje 140 kalorií z cukru, zatímco obyčejná tyčinka Snickers obsahuje 120 kalorií z cukru.
Americké dietní pokyny naopak doporučují lidem omezit jejich příjem na méně než 10% denního příjmu kalorií. Pro osobu, která sní 2 000 kalorií denně, by se to rovnalo 50 gramům cukru nebo asi 12,5 čajové lžičky.
Pokud jste zdraví a aktivní, jsou to rozumná doporučení. Pravděpodobně spálíte tato malá množství cukru, aniž by vám způsobili nějakou škodu.
Přesto je důležité si uvědomit, že ve stravě není třeba přidávat cukry.
souhrn: American Heart Association radí mužům, aby z přidaného cukru denně nedostali více než 150 kalorií, a ženám ne více než 100 kalorií.
Pokud jste závislí na cukru, možná byste měli zvážit, jak se mu úplně vyhnout
Cukrové, vysoce zpracované potraviny stimulují stejné oblasti v mozku jako nelegální drogy.
Doporučené čtení: 13 jednoduchých způsobů, jak přestat jíst hodně cukru
Z tohoto důvodu může cukr způsobit, že lidé ztratí kontrolu nad svou spotřebou.
To znamená, že cukr není zdaleka tak návykový jako nelegální drogy a „závislost na cukru“ by měla být poměrně snadno překonatelná.
Pokud máte v minulosti záchvatovité přejídání, nedodržujete stanovená pravidla týkající se stravování (například cheat jídla nebo dny) a opakujete neúspěch s přístupem „všeho s mírou“, možná jste závislí.
Stejným způsobem, jakým se kuřák musí zcela vyhnout cigaretám, se někdo závislý na cukru možná bude muset zcela vyhnout cukru.
souhrn: Pokud máte pocit, že jste závislí na přidaném cukru, zvažte, že se mu úplně vyhnete.
Jak minimalizovat cukry ve vaší stravě
Omezte tyto potraviny v pořadí podle důležitosti:
- Nealkoholické nápoje. Jedna plechovka sody o objemu 12 uncí (355 ml) obsahuje až 8 čajových lžiček cukru.
- Ovocné džusy. Ovocné šťávy obsahují stejné množství cukru jako nealkoholické nápoje. Vyberte raději celé ovoce nebo konzervované ovoce bez dalšího sladění.
- Cukroví a sladkosti. Zkuste omezit konzumaci sladkostí.
- Pečené dobroty. Patří mezi ně sušenky, koláče a koláče, mimo jiné pečivo. Mají tendenci mít velmi vysoký obsah cukru a rafinovaných sacharidů.
- Nízkotučné nebo dietní potraviny. Potraviny, z nichž byl odstraněn tuk, mají často velmi vysoký obsah cukru.
Napít se voda místo sody nebo džusů a nepřidávejte do kávy nebo čaje cukr.
Místo cukru v receptech můžete vyzkoušet věci jako skořice, muškátový oříšek, mandlový extrakt, vanilka, zázvor nebo citron.
Zkuste být kreativní a najděte recepty online. Můžete jíst nekonečné množství úžasných jídel, i když ze své stravy vyloučíte veškerý cukr.
Přírodní, nulové kalorie alternativy cukru zahrnují stevia a mnichovo ovoce.
souhrn: Snižte příjem cukru omezením nealkoholických nápojů, ovocných šťáv, cukrovinek a pečiva.
A co cukr ve zpracovaných potravinách?
Nejlepší způsob, jak omezit cukr, je omezit příjem vysoce zpracovaných potravin.
Doporučené čtení: Sacharóza vs. glukóza vs. fruktóza: Jaký je mezi nimi rozdíl?
Tento přístup nevyžaduje matematiku, počítání kalorií nebo neustále čtení etiket na potravinách.
Pokud se však z finančních důvodů jednoduše nemůžete držet nezpracovaných potravin, zde je několik tipů, jak se zdravěji rozhodovat:
- Vězte, že cukr má mnoho jmen. Mezi tyto názvy patří cukr, sacharóza, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy (HFCS), dehydratovaná třtinová šťáva, fruktóza, glukóza, dextróza, sirup, třtinový cukr, surový cukr, kukuřičný sirup a další.
- Zkontrolujte seznam přísad. Pokud seznam přísad balených potravin obsahuje cukr v prvních 3 přísadách nebo více než jednom druhu cukru, zvažte, že se mu vyhnete.
- Uvědomte si „zdravé“ potraviny s vysokým obsahem cukru. Vězte, že do stejné kategorie spadají i další potraviny s vysokým obsahem cukru, často označované jako zdravé. Patří sem agáve, med, organický třtinový cukr a kokosový cukr.
Měli byste zvážit čtení nutričních štítků. I potraviny maskované jako „zdravé potraviny“ mohou být nabité přidanými cukry.
souhrn: Pokud jíte vysoce zpracovaná, balená jídla, vyhnout se veškerému přidanému cukru může být obtížné. Nezapomeňte si přečíst etikety a uvědomte si, že producenti potravin často přidaný cukr maskují pomocí alternativních názvů.
Souhrn
Na konci dne je důležité zjistit příjem cukru, který je pro vás to pravé.
Někteří lidé dokážou ve své stravě zvládnout trochu cukru, zatímco u jiných způsobují chutě, přejídání, rychlý přírůstek hmotnosti a nemoci.
Každý jedinec je jedinečný a vy musíte zjistit, co vám vyhovuje.
