Η υπερβολική κατανάλωση προστιθέμενης ζάχαρης σχετίζεται με μια ποικιλία ασθενειών που μπορούν να προληφθούν.
Παρέχει θερμίδες χωρίς πρόσθετα θρεπτικά συστατικά και μπορεί να βλάψει τον μεταβολισμό σας μακροπρόθεσμα.
Πόσο όμως είναι πάρα πολύ; Μπορείτε να τρώτε λίγη ζάχαρη κάθε μέρα χωρίς κακό, ή πρέπει να το αποφεύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο?
Πίνακας περιεχομένων
Προστέθηκαν σάκχαρα έναντι φυσικών σακχάρων - Μεγάλη διαφορά
Είναι πολύ σημαντικό να γίνει διάκριση μεταξύ πρόσθετων σακχάρων και σακχάρων που απαντώνται φυσικά σε τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.
Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν νερό, φυτικές ίνες και διάφορα μικροθρεπτικά συστατικά. Τα φυσικά σάκχαρα είναι απολύτως καλά, αλλά το ίδιο δεν ισχύει για την προσθήκη ζάχαρης.
Η προστιθέμενη ζάχαρη είναι το κύριο συστατικό της καραμέλας και είναι άφθονη σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα αναψυκτικά και τα ψημένα προϊόντα.
Τα πιο κοινά προστιθέμενα σάκχαρα είναι η κανονική επιτραπέζια ζάχαρη (σακχαρόζη) και το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης.
Για να βελτιστοποιήσετε την υγεία σας, προσπαθήστε να αποφύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα. Ακόμη και οι Διαιτητικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν τον περιορισμό των θερμίδων από τα πρόσθετα σάκχαρα σε λιγότερο από το 10 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων την ημέρα.
Επίσης, να θυμάστε ότι τα πρόσθετα σάκχαρα μπορούν επίσης να περιλαμβάνουν φυσικά σάκχαρα. Για παράδειγμα, εάν προσθέσετε μέλι στο πλιγούρι βρώμης, το πλιγούρι βρώμης περιέχει πρόσθετη ζάχαρη από φυσική πηγή.
Περίληψη: Η ζάχαρη που προστίθεται στα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πολύ πιο επιβλαβής για την υγεία σας από τη φυσική ζάχαρη σε ολόκληρα τρόφιμα, όπως φρούτα και λαχανικά.
Η κατανάλωση ζάχαρης είναι εξαιρετικά υψηλή
Το 2008, οι άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες κατανάλωναν 28 κιλά πρόσθετης ζάχαρης ετησίως - και αυτό δεν περιλαμβάνει χυμούς φρούτων.
Η μέση πρόσληψη ήταν 76,7 γραμμάρια την ημέρα, που ισοδυναμεί με 19 κουταλάκια του γλυκού ή 306 θερμίδες.
Σύμφωνα με αυτή τη μελέτη, η κατανάλωση ζάχαρης μειώθηκε κατά 23% μεταξύ των ετών 2000 και 2008, κυρίως επειδή οι άνθρωποι έπιναν λιγότερα ροφήματα με ζάχαρη.
Ωστόσο, τα τρέχοντα επίπεδα πρόσληψης είναι ακόμα πολύ υψηλά και πιθανότατα δεν έχουν αλλάξει πολύ από τότε. Το 2012, η μέση πρόσληψη ενηλίκων ήταν 77 γραμμάρια την ημέρα.
Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης έχει συσχετιστεί με παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις, ορισμένους καρκίνους, τερηδόνα, μη αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος και πολλά άλλα.
Περίληψη: Η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης είναι συχνή. Έχει συνδεθεί με διάφορες ασθένειες του τρόπου ζωής, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας, του διαβήτη τύπου 2 και των καρδιακών παθήσεων.
Ποια είναι η ασφαλής ποσότητα ζάχαρης για κατανάλωση την ημέρα?
Δυστυχώς, δεν υπάρχει απλή απάντηση σε αυτήν την ερώτηση. Μερικοί άνθρωποι μπορούν να τρώνε πολλή ζάχαρη χωρίς βλάβη, ενώ άλλοι θα πρέπει να την αποφεύγουν όσο το δυνατόν περισσότερο.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Καρδιάς (AHA), η μέγιστη ποσότητα πρόσθετων σακχάρων που πρέπει να τρώτε σε μια ημέρα είναι:
- γυναίκες: 100 θερμίδες την ημέρα (25 γραμμάρια ή 6 κουταλάκια του γλυκού)
- Οι άνδρες: 150 θερμίδες την ημέρα (37,5 γραμμάρια ή 9 κουταλάκια του γλυκού)
Για να το θέσουμε σε προοπτική, ένα κουτάκι κόκα 12 γραμμάρια (355 mL) περιέχει 140 θερμίδες από ζάχαρη, ενώ μια κανονική μπάρα Snickers περιέχει 120 θερμίδες από ζάχαρη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 13 απλοί τρόποι για να σταματήσετε να τρώτε πολλή ζάχαρη
Αντίθετα, οι οδηγίες διατροφής των ΗΠΑ συμβουλεύουν τους ανθρώπους να περιορίσουν την πρόσληψή τους σε λιγότερο από το 10% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Για ένα άτομο που τρώει 2.000 θερμίδες την ημέρα, αυτό ισούται με 50 γραμμάρια ζάχαρης ή περίπου 12,5 κουταλάκια του γλυκού.
Εάν είστε υγιείς και δραστήριοι, αυτές είναι λογικές συστάσεις. Πιθανότατα θα κάψετε αυτές τις μικρές ποσότητες ζάχαρης χωρίς να σας προκαλέσουν κανένα κακό.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν υπάρχει ανάγκη για πρόσθετα σάκχαρα στη διατροφή.
Περίληψη: Η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συμβουλεύει τους άντρες να μην λαμβάνουν περισσότερες από 150 θερμίδες από την προσθήκη ζάχαρης την ημέρα και τις γυναίκες να μην λαμβάνουν περισσότερες από 100 θερμίδες.
Εάν είστε εθισμένοι στη ζάχαρη, ίσως θελήσετε να το αποφύγετε εντελώς
Τα ζαχαρούχα, πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα διεγείρουν τις ίδιες περιοχές στον εγκέφαλο με τα παράνομα ναρκωτικά.
Για το λόγο αυτό, η ζάχαρη μπορεί να προκαλέσει στους ανθρώπους να χάσουν τον έλεγχο της κατανάλωσής τους.
Τούτου λεχθέντος, η ζάχαρη δεν είναι τόσο εθιστική όσο τα παράνομα ναρκωτικά και ο «εθισμός στη ζάχαρη» θα πρέπει να ξεπεραστεί σχετικά εύκολα.
Εάν έχετε ιστορικό υπερφαγίας, αδυναμία να τηρήσετε κανόνες σχετικά με το φαγητό σας (όπως εξαπατημένα γεύματα ή ημέρες) και επαναλαμβανόμενες αποτυχίες με την προσέγγιση «όλα με μέτρο», ίσως είστε εξαρτημένοι.
Με τον ίδιο τρόπο που ένας καπνιστής πρέπει να αποφεύγει εντελώς τα τσιγάρα, κάποιος που είναι εθισμένος στη ζάχαρη μπορεί να χρειαστεί να αποφύγει εντελώς τη ζάχαρη.
Περίληψη: Εάν αισθάνεστε ότι είστε εθισμένοι στην προσθήκη ζάχαρης, σκεφτείτε να το αποφύγετε εντελώς.
Πώς να ελαχιστοποιήσετε τα σάκχαρα στη διατροφή σας
Περιορίστε αυτά τα τρόφιμα, κατά σειρά σπουδαιότητας:
Προτεινόμενη ανάγνωση: Σακχαρόζη έναντι γλυκόζης έναντι φρουκτόζης: Ποια είναι η διαφορά?
- Αναψυκτικά. Ένα κουτάκι σόδας 12 ουγκιών (355 mL) περιέχει έως και 8 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη.
- Χυμοί φρούτων. Οι χυμοί φρούτων περιέχουν την ίδια ποσότητα ζάχαρης με τα αναψυκτικά. Επιλέξτε ολόκληρα φρούτα ή κονσερβοποιημένα φρούτα χωρίς πρόσθετη γλύκανση.
- Καραμέλες και γλυκά. Προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση γλυκών.
- Ψημένα αγαθά. Αυτά περιλαμβάνουν μπισκότα, κέικ και πίτες, μεταξύ άλλων γλυκών. Τείνουν να έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες.
- Τροφές με χαμηλά λιπαρά ή δίαιτα. Τα τρόφιμα που έχουν αφαιρέσει το λίπος από αυτά είναι συχνά πολύ υψηλά σε ζάχαρη.
Ποτό νερό αντί για σόδα ή χυμούς και μην προσθέτετε ζάχαρη στον καφέ ή το τσάι σας.
Αντί για ζάχαρη στις συνταγές, μπορείτε να δοκιμάσετε πράγματα όπως κανέλα, μοσχοκάρυδο, εκχύλισμα αμυγδάλου, βανίλια, τζίντζερ ή λεμόνι.
Προσπαθήστε να είστε δημιουργικοί και βρείτε συνταγές στο διαδίκτυο. Μπορείτε να φάτε μια ατελείωτη ποικιλία καταπληκτικών τροφών ακόμη και αν εξαλείψετε όλη τη ζάχαρη από τη διατροφή σας.
Φυσικός, μηδενικών θερμίδων εναλλακτικές λύσεις στη ζάχαρη περιλαμβάνουν στέβια και φρούτα μοναχού.
Περίληψη: Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης περιορίζοντας τα αναψυκτικά, τους χυμούς φρούτων, τις καραμέλες και τα αρτοσκευάσματα.
Τι γίνεται με τη ζάχαρη στα επεξεργασμένα τρόφιμα?
Ο καλύτερος τρόπος για να περιορίσετε τη ζάχαρη είναι να περιορίσετε την πρόσληψη τροφίμων υψηλής επεξεργασίας.
Αυτή η προσέγγιση δεν απαιτεί μαθηματικά, καταμέτρηση θερμίδων ή ανάγνωση ετικετών τροφίμων όλη την ώρα.
Ωστόσο, εάν απλά δεν μπορείτε να μείνετε στα μη επεξεργασμένα τρόφιμα για οικονομικούς λόγους, ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές:
- Να ξέρετε ότι η ζάχαρη έχει πολλά ονόματα. Αυτά τα ονόματα περιλαμβάνουν ζάχαρη, σακχαρόζη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης (HFCS), αφυδατωμένο χυμό από ζαχαροκάλαμο, φρουκτόζη, γλυκόζη, δεξτρόζη, σιρόπι, ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, ακατέργαστη ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού και πολλά άλλα.
- Ελέγξτε τη λίστα των συστατικών. Εάν ο κατάλογος των συστατικών ενός συσκευασμένου τροφίμου περιέχει ζάχαρη στα 3 πρώτα συστατικά ή περισσότερα από ένα είδη ζάχαρης, σκεφτείτε να το αποφύγετε.
- Να γνωρίζετε τις «υγιεινές» τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Γνωρίζετε ότι άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη που συχνά χαρακτηρίζονται ως υγιεινές ανήκουν στην ίδια κατηγορία. Αυτά περιλαμβάνουν αγαύη, μέλι, βιολογική ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο και ζάχαρη καρύδας.
Θα πρέπει να σκεφτείτε να διαβάσετε ετικέτες διατροφής. Ακόμα και τα τρόφιμα που μεταμφιέζονται ως «υγιεινά τρόφιμα» μπορούν να φορτωθούν με πρόσθετα σάκχαρα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 6 καλύτερα γλυκαντικά σε μια δίαιτα με χαμηλούς υδατάνθρακες (και 6 που πρέπει να αποφύγετε)
Περίληψη: Εάν τρώτε πολύ επεξεργασμένα, συσκευασμένα τρόφιμα, η αποφυγή όλης της προστιθέμενης ζάχαρης μπορεί να είναι δύσκολη. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει τις ετικέτες και γνωρίζετε ότι οι παραγωγοί τροφίμων συχνά μεταμφιέζουν την προσθήκη ζάχαρης χρησιμοποιώντας εναλλακτικά ονόματα.
Περίληψη
Στο τέλος της ημέρας, είναι σημαντικό να υπολογίσετε την πρόσληψη ζάχαρης που σας ταιριάζει.
Μερικοί άνθρωποι μπορούν να διαχειριστούν λίγη ζάχαρη στη διατροφή τους, ενώ για άλλους προκαλεί λαχτάρα, υπερφαγία, γρήγορη αύξηση βάρους και ασθένειες.
Κάθε άτομο είναι μοναδικό και πρέπει να καταλάβετε τι λειτουργεί για εσάς.
