Dalam dekade terakhir, fokus intens telah ditempatkan pada gula dan efek kesehatannya yang berbahaya.
Asupan gula rafinasi dikaitkan dengan obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung. Namun, itu ditemukan dalam berbagai makanan, membuatnya sangat sulit untuk dihindari.
Selain itu, Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana gula rafinasi dibandingkan dengan gula alami dan apakah keduanya memiliki efek kesehatan yang serupa.
Artikel ini membahas apa itu gula rafinasi, perbedaannya dengan gula alami, dan cara meminimalkan asupan Anda.
Daftar Isi
Bagaimana gula rafinasi dibuat?
Gula secara alami ditemukan di banyak makanan, termasuk buah-buahan, sayuran, susu, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Gula alami ini dapat diekstraksi untuk menghasilkan gula rafinasi yang melimpah dalam persediaan makanan. Gula meja dan sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS) adalah dua contoh umum gula rafinasi yang dibuat dengan cara ini.
Gula meja
Gula meja, juga dikenal sebagai sukrosa, biasanya diekstraksi dari tanaman tebu atau gula bit.
Proses pembuatan gula dimulai dengan mencuci tebu atau bit, mengirisnya, dan merendamnya dalam air panas, sehingga sari gulanya dapat diekstraksi.
Jus tersebut kemudian disaring dan diubah menjadi sirup yang diproses lebih lanjut menjadi gula kristal yang dicuci, dikeringkan, didinginkan, dan dikemas menjadi gula meja yang terdapat di rak supermarket.
Sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS)
Sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS) adalah sejenis gula rafinasi. Jagung digiling untuk membuat tepung jagung dan kemudian diproses lebih lanjut untuk membuat sirup jagung.
Enzim kemudian ditambahkan, meningkatkan kandungan gula dan fruktosa, akhirnya membuat sirup jagung terasa lebih manis.
Jenis yang paling umum adalah HFCS 55, yang mengandung 55% fruktosa dan 42% glukosa — jenis gula lainnya. Persentase fruktosa ini mirip dengan gula meja.
Gula rafinasi ini biasanya digunakan untuk menambah rasa pada makanan tetapi juga dapat bertindak sebagai pengawet dalam selai dan jeli atau membantu makanan seperti acar dan fermentasi roti. Mereka juga sering digunakan untuk menambah makanan olahan seperti minuman ringan dan es krim.
Ringkasan: Gula rafinasi dibuat dengan mengekstraksi dan mengolah gula yang secara alami ditemukan dalam makanan seperti jagung, bit gula, dan tebu. Gula rafinasi ini kemudian ditambahkan ke makanan untuk berbagai keperluan, termasuk meningkatkan rasa.
Gula rafinasi memiliki banyak efek kesehatan yang merugikan
Gula seperti gula meja dan HFCS ditambahkan ke berbagai makanan, termasuk banyak makanan yang tidak Anda duga mengandung gula. Dengan demikian, mereka mungkin menyelinap ke dalam diet Anda, mempromosikan berbagai efek kesehatan yang merugikan.
Misalnya, mengonsumsi gula rafinasi dalam jumlah besar, terutama minuman manis, secara konsisten dikaitkan dengan obesitas dan kelebihan lemak perut, faktor risiko diabetes dan penyakit jantung.
Secara khusus, makanan yang diperkaya dengan HFCS dapat menyebabkan Anda menjadi kebal terhadap leptin, yang memberi sinyal pada tubuh Anda kapan harus makan dan kapan harus berhenti. Ini sebagian dapat menjelaskan hubungan antara gula rafinasi dan obesitas.
Banyak penelitian juga mengaitkan diet tinggi gula tambahan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
Selain itu, diet kaya gula rafinasi biasanya dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih tinggi, depresi, demensia, penyakit hati, dan jenis kanker tertentu.
Ringkasan: Gula rafinasi dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung. Mereka juga terkait dengan kemungkinan depresi, demensia, penyakit hati, dan jenis kanker tertentu yang lebih tinggi.
Gula halus vs gula alami
Karena beberapa alasan, gula rafinasi umumnya lebih buruk bagi kesehatan Anda daripada gula alami.
Disarankan untuk Anda: Berapa banyak gula yang harus Anda makan per hari?
Makanan yang kaya akan gula rafinasi seringkali banyak diproses
Gula rafinasi biasanya ditambahkan ke makanan dan minuman untuk meningkatkan rasa. Mereka dianggap kalori kosong karena tidak mengandung vitamin, mineral, protein, lemak, serat, atau senyawa bermanfaat lainnya.
Selain itu, gula rafinasi biasanya ditambahkan ke makanan dan minuman kemasan, seperti es krim, kue kering, dan soda, yang semuanya cenderung banyak diproses.
Selain rendah nutrisi, makanan olahan ini bisa kaya akan garam dan lemak tambahan, sehingga merugikan kesehatan jika dikonsumsi dalam jumlah tinggi.
Gula alami biasanya ditemukan dalam makanan kaya nutrisi
Gula secara alami ditemukan di banyak makanan. Dua contoh terkenal termasuk laktosa dalam susu dan fruktosa dalam buah.
Dari perspektif kimiawi, tubuh Anda memecah gula alami dan halus menjadi molekul yang identik, memproses keduanya dengan cara yang sama.
Namun, gula alami biasanya terdapat pada makanan yang memberikan nutrisi bermanfaat lainnya.
Misalnya, tidak seperti fruktosa dalam HFCS, fruktosa dalam buah hadir dengan serat dan berbagai vitamin, mineral, dan senyawa bermanfaat lainnya.
Serat membantu memperlambat seberapa cepat gula memasuki aliran darah Anda, mengurangi kemungkinan lonjakan gula darah.
Demikian pula, laktosa dalam produk susu secara alami dikemas dengan protein dan kadar lemak yang bervariasi, dua nutrisi yang juga diketahui membantu mencegah lonjakan gula darah.
Selain itu, makanan kaya nutrisi cenderung berkontribusi lebih signifikan terhadap kebutuhan nutrisi harian Anda daripada makanan kaya gula rafinasi.
Ringkasan: Gula alami cenderung terdapat pada makanan yang kaya serat, protein, dan nutrisi serta senyawa penunjang kesehatan lainnya, menjadikannya lebih bermanfaat daripada gula rafinasi.
Tidak semua gula alami sama baiknya
Gula alami umumnya dianggap lebih bermanfaat daripada gula rafinasi, tetapi ini tidak berlaku untuk semua kasus.
Disarankan untuk Anda: Sukrosa vs. glukosa vs. fruktosa: Apa bedanya?
Gula alami juga dapat diproses dengan cara yang menghilangkan hampir semua seratnya dan sebagian besar nutrisi lainnya. Smoothie dan jus adalah contoh yang bagus untuk ini.
Dalam bentuk utuhnya, buah menawarkan ketahanan mengunyah dan sarat dengan air dan serat.
Memadukan atau membuat jus akan memecah atau menghilangkan hampir semua seratnya dan resistensi mengunyah apa pun, yang berarti Anda mungkin memerlukan porsi yang lebih banyak untuk merasa puas.
Mencampur atau membuat jus juga menghilangkan beberapa vitamin alami dan senyawa tumbuhan bermanfaat dalam buah utuh.
Bentuk gula alami populer lainnya termasuk madu dan sirup maple. Ini tampaknya menawarkan lebih banyak manfaat dan sedikit lebih banyak nutrisi daripada gula rafinasi.
Namun, mereka tetap rendah serat dan kaya gula dan harus dikonsumsi secukupnya saja.
Ringkasan: Gula alami yang ditemukan dalam smoothie dan jus tidak akan bermanfaat seperti pada makanan utuh. Sirup maple dan madu biasanya dipandang sebagai sumber gula alami tetapi hanya boleh dikonsumsi dalam jumlah sedang.
Cara menghindari gula rafinasi
Gula rafinasi ditambahkan ke banyak makanan kemasan. Oleh karena itu, memeriksa label makanan dapat berperan penting dalam mengurangi jumlah gula rafinasi dalam makanan Anda.
Beragam nama dapat digunakan untuk memberi label gula tambahan. Yang paling umum adalah sirup jagung fruktosa tinggi, gula tebu, jus tebu, sirup beras, tetes tebu, karamel, dan bahan-bahan seperti glukosa, maltosa, atau dekstrosa.
Berikut beberapa kategori makanan yang sering mengandung gula rafinasi:
- Minuman: minuman ringan, minuman olahraga, minuman kopi spesial, minuman berenergi, air vitamin, beberapa minuman buah, dll.
- Makanan sarapan: muesli yang dibeli di toko, granola, sereal sarapan, sereal bar, dll.
- Permen dan makanan yang dipanggang: cokelat batangan, permen, pai, es krim, croissant, roti, makanan yang dipanggang, dll.
- Produk kalengan: kacang panggang, sayuran kaleng, buah, dll.
- Topping roti: pure buah, selai, selai kacang, olesan, dll.
- Makanan diet: yogurt rendah lemak, selai kacang rendah lemak, saus rendah lemak, dll.
- Saus: saus tomat, saus salad, saus pasta, dll.
- Makanan siap saji: pizza, makanan beku, mac, keju, dll.
Mengonsumsi lebih sedikit makanan olahan dan memilih makanan utuh yang diproses secara minimal akan membantu mengurangi jumlah gula rafinasi dalam makanan Anda.
Anda dapat menurunkan asupan dengan mengurangi penggunaan pemanis seperti gula meja, sirup agave, gula merah, sirup beras, dan gula kelapa.
Disarankan untuk Anda: 13 cara sederhana untuk berhenti makan banyak gula
Ringkasan: Gula rafinasi ditambahkan ke banyak makanan olahan. Memeriksa label makanan dan mengurangi asupan makanan ini akan membantu membatasi jumlah gula rafinasi dalam diet Anda.
Ringkasan
Gula rafinasi diekstraksi dari gula alami dari tebu, gula bit, atau jagung. Biasanya ditambahkan ke makanan olahan yang miskin nutrisi, yang dapat membahayakan kesehatan Anda jika dimakan dalam jumlah banyak.
Sebaliknya, gula alami biasanya ditemukan dalam makanan utuh. Ini secara alami kaya akan protein atau serat, dua nutrisi yang membantu tubuh Anda memproses gula ini dengan lebih sehat.
Mereka juga biasanya kaya akan vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang bermanfaat.
Konon, tidak semua gula alami diciptakan sama, dan yang ditemukan dalam jus, smoothie, dan pemanis alami seperti madu dan sirup maple harus dikonsumsi secukupnya.
