In den letzten zehn Jahren wurde ein intensiver Fokus auf Zucker und seine gesundheitsschädlichen Auswirkungen gelegt.
Der Konsum von raffiniertem Zucker wird mit Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Er ist jedoch in vielen Lebensmitteln enthalten, was es besonders schwierig macht, ihn zu vermeiden.
Außerdem fragst du dich vielleicht, wie raffinierter Zucker im Vergleich zu natürlichem Zucker aussieht und ob er ähnliche gesundheitliche Auswirkungen hat.
Dieser Artikel erklärt, was raffinierter Zucker ist, wie er sich von natürlichem Zucker unterscheidet und wie du deinen Konsum minimieren kannst.
Inhaltsverzeichnis
Wie wird raffinierter Zucker hergestellt?
Zucker ist von Natur aus in vielen Lebensmitteln enthalten, darunter Obst, Gemüse, Milchprodukte, Getreide, Nüsse und Samen.
Dieser natürliche Zucker kann extrahiert werden, um den reichlich vorhandenen raffinierten Zucker in der Nahrung herzustellen. Tafelzucker und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt (HFCS) sind zwei gängige Beispiele für raffinierten Zucker, der auf diese Weise hergestellt wird.
Haushaltszucker
Haushaltszucker, auch bekannt als Saccharose, wird normalerweise aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen.
Der Prozess der Zuckerherstellung beginnt mit dem Waschen des Zuckerrohrs oder der Rüben, dem Schneiden und dem Einweichen in heißem Wasser, wodurch der zuckerhaltige Saft extrahiert werden kann.
Der Saft wird dann gefiltert und in einen Sirup verwandelt, der zu Zuckerkristallen weiterverarbeitet wird, die gewaschen, getrocknet, gekühlt und zu dem Haushaltszucker verpackt werden, den man in den Supermarktregalen findet.
Maissirup mit hohem Fruktosegehalt (HFCS)
Maissirup mit hohem Fruktosegehalt (HFCS) ist eine Art raffinierter Zucker. Der Mais wird gemahlen, um Maisstärke zu gewinnen, und dann weiterverarbeitet, um Maissirup herzustellen.
Dann werden Enzyme hinzugefügt, die den Zucker- und Fruktosegehalt erhöhen, wodurch der Maissirup letztendlich süßer schmeckt.
Die gängigste Sorte ist HFCS 55, das 55% Fruktose und 42% Glukose - eine andere Zuckerart - enthält. Dieser Anteil an Fruktose ist ähnlich hoch wie der von Haushaltszucker.
Diese raffinierten Zuckerarten werden in der Regel verwendet, um Lebensmitteln Geschmack zu verleihen, können aber auch als Konservierungsmittel in Marmeladen und Gelees dienen oder Lebensmittel wie Essiggurken und Brot gären lassen. Sie werden auch oft verwendet, um verarbeiteten Lebensmitteln wie Softdrinks und Eiscreme mehr Volumen zu verleihen.
Zusammenfassung: Raffinierter Zucker wird durch Extraktion und Verarbeitung des Zuckers hergestellt, der natürlich in Lebensmitteln wie Mais, Zuckerrüben und Zuckerrohr vorkommt. Dieser raffinierte Zucker wird dann Lebensmitteln zu verschiedenen Zwecken zugesetzt, z. B. zur Verstärkung des Geschmacks.
Raffinierter Zucker hat viele schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit
Zucker wie Haushaltszucker und HFCS werden verschiedenen Lebensmitteln zugesetzt, darunter auch vielen, bei denen du nicht vermuten würdest, dass sie Zucker enthalten. So können sie sich in deine Ernährung einschleichen und eine Reihe von schädlichen Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
Der Konsum großer Mengen raffinierten Zuckers, vor allem von zuckerhaltigen Getränken, wird immer wieder mit Fettleibigkeit und übermäßigem Bauchfett in Verbindung gebracht, einem Risikofaktor für Diabetes und Herzerkrankungen.
Vor allem mit HFCS angereicherte Lebensmittel können dazu führen, dass du resistent gegen Leptin wirst, das deinem Körper signalisiert, wann er essen soll und wann nicht. Dies könnte eine Erklärung für den Zusammenhang zwischen raffiniertem Zucker und Fettleibigkeit sein.
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Viele Studien bringen auch eine zuckerreiche Ernährung mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung.
Außerdem wird eine Ernährung, die reich an raffiniertem Zucker ist, allgemein mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes, Depressionen, Demenz, Lebererkrankungen und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht.
Zusammenfassung: Raffinierter Zucker kann dein Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten erhöhen. Er wird auch mit einer höheren Wahrscheinlichkeit von Depressionen, Demenz, Lebererkrankungen und bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht.
Raffinierter vs. natürlicher Zucker
Aus mehreren Gründen ist raffinierter Zucker im Allgemeinen schlechter für deine Gesundheit als natürlicher Zucker.
Lebensmittel, die reich an raffiniertem Zucker sind, werden oft stark verarbeitet
Raffinierter Zucker wird normalerweise Lebensmitteln und Getränken zugesetzt, um den Geschmack zu verbessern. Sie gelten als leere Kalorien, weil sie keine Vitamine, Mineralien, Proteine, Fette, Ballaststoffe oder andere nützliche Verbindungen enthalten.
Außerdem wird raffinierter Zucker häufig verpackten Lebensmitteln und Getränken zugesetzt, wie z. B. Eiscreme, Gebäck und Limonade, die alle stark verarbeitet sind.
Diese verarbeiteten Lebensmittel sind nicht nur nährstoffarm, sondern enthalten auch viel Salz und zugesetzte Fette, die bei hohem Verzehr der Gesundheit schaden.
Natürliche Zucker sind normalerweise in nährstoffreichen Lebensmitteln enthalten
Zucker ist von Natur aus in vielen Lebensmitteln enthalten. Zwei berühmte Beispiele sind Laktose in Milchprodukten und Fruktose in Obst.
Aus chemischer Sicht zerlegt dein Körper natürlichen und raffinierten Zucker in identische Moleküle und verarbeitet beide auf ähnliche Weise.
Natürliche Zucker kommen jedoch in der Regel in Lebensmitteln vor, die andere nützliche Nährstoffe liefern.
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Im Gegensatz zur Fruktose in HFCS enthält die Fruktose in Früchten Ballaststoffe und eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Verbindungen.
Die Ballaststoffe verlangsamen die Geschwindigkeit, mit der der Zucker in den Blutkreislauf gelangt, und verringern so die Wahrscheinlichkeit von Blutzuckerspitzen.
Ebenso ist die Laktose in Milchprodukten von Natur aus mit Eiweiß und unterschiedlichen Fettgehalten verpackt, zwei Nährstoffen, die ebenfalls dafür bekannt sind, Blutzuckerspitzen zu verhindern.
Außerdem tragen nährstoffreiche Lebensmittel wahrscheinlich mehr zu deinem täglichen Nährstoffbedarf bei als Lebensmittel, die reich an raffiniertem Zucker sind.
Zusammenfassung: Natürliche Zucker kommen in der Regel in Lebensmitteln vor, die reich an Ballaststoffen, Proteinen und anderen gesundheitsfördernden Nährstoffen und Verbindungen sind, was sie vorteilhafter macht als raffinierte Zucker.
Nicht alle natürlichen Zucker sind gleich gut
Natürlicher Zucker gilt im Allgemeinen als vorteilhafter als raffinierter Zucker, aber das trifft nicht in allen Fällen zu.
Natürlicher Zucker kann auch so verarbeitet werden, dass fast alle Ballaststoffe und ein großer Teil der anderen Nährstoffe entfernt werden. Smoothies und Säfte sind gute Beispiele dafür.
In ihrer ganzen Form bieten die Früchte Kauwiderstand und sind reich an Wasser und Ballaststoffen.
Durch das Mixen oder Entsaften werden fast alle Ballaststoffe und der Kauwiderstand abgebaut, so dass du wahrscheinlich eine größere Portion brauchst, um satt zu werden.
Durch das Mixen oder Entsaften werden auch einige der natürlichen Vitamine und nützlichen Pflanzenstoffe in ganzen Früchten entfernt.
Andere beliebte Formen natürlichen Zuckers sind Honig und Ahornsirup. Diese scheinen mehr Vorteile und etwas mehr Nährstoffe zu bieten als raffinierter Zucker.
Sie sind jedoch arm an Ballaststoffen und reich an Zucker und sollten nur in Maßen konsumiert werden.
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Zusammenfassung: Natürliche Zucker in Smoothies und Säften sind nicht so vorteilhaft wie in Vollwertkost. Ahornsirup und Honig werden in der Regel als natürliche Zuckerquellen angesehen, sollten aber nur in Maßen konsumiert werden.
Wie man raffinierten Zucker vermeidet
Vielen verpackten Lebensmitteln ist raffinierter Zucker zugesetzt. Daher kann die Überprüfung der Lebensmitteletiketten dabei helfen, die Menge an raffiniertem Zucker in deiner Ernährung zu reduzieren.
Es gibt eine ganze Reihe von Bezeichnungen für zugesetzten Zucker. Die gebräuchlichsten sind Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Rohrzucker, Rohrsaft, Reissirup, Melasse, Karamell und Zutaten wie Glucose, Maltose oder Dextrose.
Hier sind einige Kategorien von Lebensmitteln, die oft raffinierten Zucker enthalten:
- Getränke: Erfrischungsgetränke, Sportgetränke, Kaffeespezialitäten, Energydrinks, Vitaminwasser, einige Fruchtgetränke, etc.
- Frühstückslebensmittel: Gekauftes Müsli, Granola, Frühstücksflocken, Müsliriegel, etc.
- Süßigkeiten und Backwaren: Schokoriegel, Süßigkeiten, Kuchen, Eiscreme, Croissants, etwas Brot, Backwaren, etc.
- Konserven: gebackene Bohnen, Gemüse- und Obstkonserven, etc.
- Brotbeläge: Fruchtpürees, Marmeladen, Nussbutter, Aufstriche, etc.
- Diätetische Lebensmittel: fettarme Joghurts, fettarme Erdnussbutter, fettarme Soßen, etc.
- Saucen: Ketchup, Salatdressings, Nudelsaucen, etc.
- Fertiggerichte: Pizza, Tiefkühlgerichte, Makkaroni, Käse, etc.
Wenn du weniger verarbeitete Lebensmittel isst und dich für vollwertige, minimal verarbeitete Lebensmittel entscheidest, kannst du den Anteil an raffiniertem Zucker in deiner Ernährung reduzieren.
Du kannst deinen Konsum senken, indem du Süßungsmittel wie Haushaltszucker, Agavendicksaft, braunen Zucker, Reissirup und Kokosblütenzucker reduzierst.
Zusammenfassung: Vielen verarbeiteten Lebensmitteln wird raffinierter Zucker zugesetzt. Wenn du die Etiketten der Lebensmittel überprüfst und den Verzehr dieser Lebensmittel reduzierst, kannst du die Menge an raffiniertem Zucker in deiner Ernährung begrenzen.
Zusammenfassung
Raffinierter Zucker wird aus natürlichem Zucker aus Zuckerrohr, Zuckerrüben oder Mais extrahiert. Er wird in der Regel nährstoffarmen, verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt, die in großen Mengen der Gesundheit schaden können.
Natürlicher Zucker ist dagegen in der Regel in Vollwertkost enthalten. Diese sind von Natur aus reich an Eiweiß oder Ballaststoffen, zwei Nährstoffe, die deinem Körper helfen, diesen Zucker gesünder zu verarbeiten.
Außerdem sind sie in der Regel reich an Vitaminen, Mineralien und nützlichen Pflanzenstoffen.
Allerdings sind nicht alle natürlichen Zucker gleich, und die in Säften, Smoothies und natürlichen Süßungsmitteln wie Honig und Ahornsirup enthaltenen Zucker sollten in Maßen genossen werden.
