지난 10년 동안 설탕과 설탕이 건강에 미치는 해로운 영향에 중점을 두었습니다.
정제된 설탕 섭취는 비만, 제2형 당뇨병 및 심장병과 관련이 있습니다. 그러나 다양한 식품에서 발견되므로 피하는 것이 특히 어렵습니다.
또한, 정제된 설탕이 천연 설탕과 어떻게 다른지 그리고 유사한 건강 효과가 있는지 궁금할 수 있습니다.
이 기사에서는 정제된 설탕이 무엇인지, 천연 설탕과 어떻게 다른지, 그리고 섭취를 최소화하는 방법에 대해 설명합니다.
정제된 설탕은 어떻게 만들어지는가?
설탕은 과일, 채소, 유제품, 곡물, 견과류 및 씨앗을 포함한 많은 식품에서 자연적으로 발견됩니다.
이 천연 설탕은 식품 공급에서 풍부한 정제 설탕을 생산하기 위해 추출될 수 있습니다. 일반 설탕과 고과당 옥수수 시럽(HFCS)은 이러한 방식으로 생성된 정제된 설탕의 두 가지 일반적인 예입니다.
테이블 설탕
자당으로도 알려진 테이블 설탕은 일반적으로 사탕수수 식물이나 사탕무에서 추출됩니다.
설탕 제조 공정은 사탕수수나 사탕무를 씻어서 얇게 썬 다음 뜨거운 물에 담가서 당즙을 추출하는 것으로 시작됩니다.
그런 다음 주스는 여과되고 시럽으로 바뀌며 설탕 결정으로 추가 처리되어 세척, 건조, 냉각 및 포장되어 슈퍼마켓 선반에 있는 테이블 설탕으로 포장됩니다.
고과당 옥수수 시럽(HFCS)
고과당 옥수수 시럽(HFCS)은 정제 설탕의 일종입니다. 옥수수를 제분하여 옥수수 전분을 만든 다음 추가 가공하여 옥수수 시럽을 만듭니다.
그런 다음 효소를 첨가하여 설탕과 과당 함량을 증가시켜 궁극적으로 옥수수 시럽의 맛을 더 달콤하게 만듭니다.
가장 일반적인 유형은 HFCS 55로 55%의 과당과 42%의 포도당을 함유하고 있습니다. 이 과당 비율은 일반 설탕과 비슷합니다.
이러한 정제된 설탕은 일반적으로 음식에 풍미를 더하는 데 사용되지만 잼과 젤리의 방부제 역할을 하거나 피클과 빵 발효와 같은 음식을 도울 수도 있습니다. 그들은 또한 종종 청량 음료 및 아이스크림과 같은 가공 식품에 부피를 추가하는 데 사용됩니다.
요약: 정제된 설탕은 옥수수, 사탕무, 사탕수수와 같은 식품에서 자연적으로 발견되는 설탕을 추출하고 가공하여 만듭니다. 이 정제된 설탕은 맛을 높이는 등 다양한 목적으로 식품에 첨가됩니다.
정제된 설탕은 건강에 많은 악영향을 미칩니다.
테이블 설탕 및 HFCS와 같은 설탕은 설탕이 포함되어 있다고 의심하지 않는 많은 식품을 포함하여 다양한 식품에 첨가됩니다. 따라서, 그들은 식단에 몰래 들어가 건강에 해로운 다양한 영향을 미칠 수 있습니다.
예를 들어, 많은 양의 정제된 설탕, 특히 단 음료를 섭취하는 것은 당뇨병과 심장 질환의 위험 요소인 비만 및 과도한 뱃살과 지속적으로 관련이 있습니다.
특히 HFCS가 풍부한 식품은 신체에 언제 먹고 언제 중단해야 하는지 신호를 보내는 렙틴에 대한 저항성을 유발할 수 있습니다. 이것은 정제된 설탕과 비만 사이의 연관성을 부분적으로 설명할 수 있습니다.
또한 많은 연구에서는 첨가당 함량이 높은 식단을 심장병 위험 증가와 연관시킵니다.
또한 정제된 설탕이 풍부한 식단은 일반적으로 제2형 당뇨병, 우울증, 치매, 간 질환 및 특정 유형의 암에 걸릴 위험이 더 높습니다.
요약: 정제된 설탕은 비만, 제2형 당뇨병 및 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 또한 우울증, 치매, 간 질환 및 특정 유형의 암에 걸릴 가능성이 더 높습니다.
정제된 설탕과 천연 설탕
여러 가지 이유로 정제된 설탕은 일반적으로 천연 설탕보다 건강에 더 나쁩니다.
정제된 설탕이 풍부한 식품은 종종 심하게 가공됩니다.
정제된 설탕은 일반적으로 맛을 개선하기 위해 음식과 음료에 첨가됩니다. 비타민, 미네랄, 단백질, 지방, 섬유질 또는 기타 유익한 화합물이 포함되어 있지 않기 때문에 빈 칼로리로 간주됩니다.
더욱이 정제된 설탕은 일반적으로 아이스크림, 패스트리, 탄산음료와 같은 포장 식품 및 음료에 첨가되며 이들 모두는 심하게 가공되는 경향이 있습니다.
이러한 가공 식품은 영양가가 낮을 뿐만 아니라 염분과 지방이 풍부하여 다량 섭취 시 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.
천연 설탕은 일반적으로 영양이 풍부한 식품에서 발견됩니다.
설탕은 많은 음식에서 자연적으로 발견됩니다. 두 가지 유명한 예는 유제품의 유당과 과일의 과당입니다.
화학적 관점에서 신체는 천연 설탕과 정제된 설탕을 동일한 분자로 분해하여 둘 다 유사하게 처리합니다.
그러나 천연 당은 일반적으로 다른 유익한 영양소를 제공하는 식품에서 발생합니다.
예를 들어, HFCS의 과당과 달리 과일의 과당에는 섬유질과 다양한 비타민, 미네랄 및 기타 유익한 화합물이 포함되어 있습니다.
섬유질은 설탕이 혈류로 들어가는 속도를 늦추어 혈당 스파이크의 가능성을 줄입니다.
유사하게, 유제품의 유당은 자연적으로 단백질과 다양한 지방 수준으로 포장되어 있으며, 혈당 스파이크를 예방하는 데 도움이 되는 두 가지 영양소도 알려져 있습니다.
또한, 영양이 풍부한 식품은 정제된 설탕이 풍부한 식품보다 일일 영양소 요구량에 더 크게 기여할 가능성이 높습니다.
요약: 천연 설탕은 섬유질, 단백질 및 기타 건강 증진 영양소와 화합물이 풍부한 식품에서 발생하는 경향이 있어 정제된 설탕보다 더 유익합니다.
모든 천연 설탕이 똑같이 좋은 것은 아닙니다.
천연 설탕은 일반적으로 정제된 설탕보다 더 유익한 것으로 간주되지만 모든 경우에 해당되는 것은 아닙니다.
천연 설탕은 거의 모든 섬유질과 다른 영양소의 상당 부분을 제거하는 방식으로 가공될 수도 있습니다. 스무디와 주스가 이에 대한 좋은 예입니다.
전체 형태의 과일은 씹는 저항력이 있으며 수분과 섬유질이 풍부합니다.
블렌딩하거나 착즙하면 거의 모든 섬유질과 씹는 저항이 분해되거나 제거됩니다. 즉, 포만감을 느끼려면 더 많은 부분이 필요할 수 있습니다.
블렌딩하거나 주스로 만들면 전체 과일에서 일부 천연 비타민과 유익한 식물 화합물이 제거됩니다.
천연 설탕의 다른 인기 있는 형태로는 꿀과 메이플 시럽이 있습니다. 이들은 정제된 설탕보다 더 많은 이점과 약간 더 많은 영양소를 제공하는 것으로 보입니다.
그러나 그들은 섬유질이 적고 설탕이 풍부하므로 적당히 섭취해야 합니다.
요약: 스무디와 주스에서 발견되는 천연 설탕은 전체 식품만큼 유익하지 않습니다. 메이플 시럽과 꿀은 일반적으로 천연 설탕의 공급원으로 간주되지만 적당히 섭취해야 합니다.
정제된 설탕을 피하는 방법
정제된 설탕은 많은 포장 식품에 첨가됩니다. 따라서 식품 라벨을 확인하는 것은 식단에서 정제된 설탕의 양을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
첨가당에 라벨을 붙이기 위해 다양한 이름을 사용할 수 있습니다. 가장 흔한 것은 고과당 옥수수 시럽, 사탕수수 설탕, 사탕수수 주스, 쌀 시럽, 당밀, 캐러멜 및 포도당, 맥아당 또는 포도당과 같은 성분입니다.
다음은 종종 정제된 설탕을 포함하는 식품의 일부 범주입니다.:
- 음료수: 청량음료, 스포츠음료, 스페셜티 커피음료, 에너지드링크, 비타민워터, 일부 과일음료 등.
- 아침식사: 상점에서 구입한 뮤즐리, 그래놀라, 아침용 시리얼, 시리얼 바 등.
- 과자 및 구운 식품: 초콜릿 바, 사탕, 파이, 아이스크림, 크루아상, 일부 빵, 구운 식품 등.
- 통조림: 구운 콩, 통조림 야채, 과일 등.
- 빵 토핑: 과일 퓨레, 잼, 견과류 버터, 스프레드 등.
- 다이어트 식품: 저지방 요거트, 저지방 땅콩버터, 저지방 소스 등.
- 소스: 케첩, 샐러드 드레싱, 파스타 소스 등.
- 기성품: 피자, 냉동식품, 맥, 치즈 등.
가공 식품을 적게 섭취하고 최소한으로 가공된 전체 식품을 선택하면 식단에서 정제된 설탕의 양을 줄이는 데 도움이 됩니다.
당신을 위해 제안: 하루에 얼마나 많은 설탕을 섭취해야합니까?
테이블 설탕, 아가베 시럽, 흑설탕, 쌀 시럽, 코코넛 설탕과 같은 감미료의 사용을 줄이면 섭취량을 줄일 수 있습니다.
요약: 정제된 설탕은 많은 가공 식품에 첨가됩니다. 식품 라벨을 확인하고 이러한 식품의 섭취를 줄이면 식단에서 정제된 설탕의 양을 제한하는 데 도움이 됩니다.
요약
정제된 설탕은 사탕수수, 사탕무 또는 옥수수의 천연 설탕에서 추출됩니다. 일반적으로 영양이 부족한 가공 식품에 첨가되어 대량 섭취 시 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.
대조적으로 천연 설탕은 일반적으로 전체 식품에서 발견됩니다. 이들은 자연적으로 단백질이나 섬유질이 풍부하며 신체가 이러한 당을 보다 건강하게 처리하는 데 도움이 되는 두 가지 영양소입니다.
그들은 또한 일반적으로 비타민, 미네랄 및 유익한 식물 화합물이 풍부합니다.
즉, 모든 천연 설탕이 동일하게 만들어지는 것은 아니며 주스, 스무디, 꿀, 메이플 시럽과 같은 천연 감미료에서 발견되는 설탕은 적당히 섭취해야 합니다.
