Son on yılda, şekere ve sağlığa zararlı etkilerine yoğun bir şekilde odaklanılmıştır.
Rafine şeker alımı obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı ile bağlantılıdır. Yine de, çeşitli gıdalarda bulunur, bu da kaçınılmasını özellikle zorlaştırır.
Ayrıca, rafine şekerlerin doğal şekerlerle karşılaştırıldığında nasıl olduğunu ve benzer sağlık etkileri olup olmadığını merak edebilirsiniz.
Bu makale rafine şekerin ne olduğunu, doğal şekerden nasıl farklı olduğunu ve alımınızı nasıl en aza indireceğinizi tartışıyor.
İçindekiler
Rafine şeker nasıl yapılır?
Şeker, meyveler, sebzeler, süt ürünleri, tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar dahil olmak üzere birçok gıdada doğal olarak bulunur.
Bu doğal şeker, gıda arzında bol miktarda rafine şeker üretmek için ekstrakte edilebilir. Sofra şekeri ve yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS), bu şekilde üretilen rafine şekerlerin iki yaygın örneğidir.
Sofra şekeri
Sükroz olarak da bilinen sofra şekeri, tipik olarak şeker kamışı bitkilerinden veya şeker pancarından çıkarılır.
Şeker üretim süreci, şeker kamışının veya pancarın yıkanması, dilimlenmesi ve şekerli suyunun çıkarılmasını sağlayan sıcak suda bekletilmesiyle başlar.
Meyve suyu daha sonra süzülür ve yıkanan, kurutulan, soğutulan ve süpermarket raflarında bulunan sofra şekerine paketlenen şeker kristallerine işlenen bir şurup haline getirilir.
Yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS)
Yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS), bir tür rafine şekerdir. Mısır, mısır nişastası yapmak için öğütülür ve daha sonra mısır şurubu oluşturmak için işlenir.
Daha sonra enzimler eklenir, şeker ve fruktoz içeriği artar, sonuçta mısır şurubunun tadı daha tatlı hale gelir.
En yaygın türü, %55 fruktoz ve %42 glikoz içeren başka bir şeker türü olan HFCS 55'tir. Bu fruktoz yüzdesi, sofra şekerininkine benzer.
Bu rafine şekerler tipik olarak gıdalara lezzet katmak için kullanılır, ancak aynı zamanda reçel ve jölelerde koruyucu olarak işlev görebilir veya turşu ve ekmek mayalanması gibi gıdalara yardımcı olabilir. Ayrıca genellikle alkolsüz içecekler ve dondurma gibi işlenmiş gıdalara hacim katmak için kullanılırlar.
Özet: Rafine şeker, mısır, şeker pancarı ve şeker kamışı gibi gıdalarda doğal olarak bulunan şekerin çıkarılması ve işlenmesiyle yapılır. Bu rafine şeker daha sonra lezzeti arttırmak da dahil olmak üzere çeşitli amaçlar için gıdalara eklenir.
Rafine şekerin birçok olumsuz sağlık etkisi vardır
Sofra şekeri ve HFCS gibi şekerler, şeker içerdiğinden şüphelenmeyeceğiniz pek çoğu da dahil olmak üzere çeşitli yiyeceklere eklenir. Bu nedenle, diyetinize gizlice girerek bir dizi zararlı sağlık etkisini teşvik edebilirler.
Örneğin, büyük miktarlarda rafine şeker, özellikle şekerli içecekler tüketmek, diyabet ve kalp hastalığı için bir risk faktörü olan obezite ve aşırı göbek yağı ile tutarlı bir şekilde ilişkilendirilmiştir.
Özellikle, HFCS ile zenginleştirilmiş gıdalar, vücudunuza ne zaman yemesi ve ne zaman durması gerektiğini işaret eden leptine dirençli hale gelmenize neden olabilir. Bu kısmen rafine şeker ve obezite arasındaki bağlantıyı açıklayabilir.
Birçok çalışma, ilave şekerler açısından yüksek diyetleri artmış kalp hastalığı riski ile ilişkilendirir.
Ek olarak, rafine şeker açısından zengin diyetler genellikle daha yüksek tip 2 diyabet, depresyon, bunama, karaciğer hastalığı ve belirli kanser türleri riskiyle bağlantılıdır.
Özet: Rafine şekerler obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskinizi artırabilir. Ayrıca depresyon, demans, karaciğer hastalığı ve belirli kanser türleri olasılığının daha yüksek olmasıyla bağlantılıdırlar.
Rafine ve doğal şekerler
Birkaç nedenden dolayı, rafine şekerler sağlığınız için genellikle doğal şekerlerden daha kötüdür.
Sizin için önerilenler: Günde ne kadar şeker yemelisiniz?
Rafine şeker açısından zengin gıdalar genellikle yoğun bir şekilde işlenir.
Rafine şekerler tipik olarak tadı iyileştirmek için yiyecek ve içeceklere eklenir. Vitamin, mineral, protein, yağ, lif veya diğer yararlı bileşikler içermedikleri için boş kalori olarak kabul edilirler.
Ayrıca, rafine şekerler genellikle dondurma, hamur işleri ve soda gibi tümü ağır şekilde işlenmiş olma eğiliminde olan paketlenmiş yiyecek ve içeceklere eklenir.
Besin değerlerinin düşük olmasının yanı sıra, bu işlenmiş gıdalar tuz ve ilave yağlar açısından zengin olabilir ve yüksek miktarlarda tüketildiğinde sağlığınıza zarar verebilir.
Doğal şekerler genellikle besin açısından zengin gıdalarda bulunur.
Şeker doğal olarak birçok gıdada bulunur. İki ünlü örnek, süt ürünlerinde laktoz ve meyvelerde fruktoz içerir.
Kimya açısından bakıldığında, vücudunuz doğal ve rafine şekerleri aynı moleküllere ayırır ve her ikisini de benzer şekilde işler.
Bununla birlikte, doğal şekerler tipik olarak diğer faydalı besinleri sağlayan gıdalarda bulunur.
Örneğin, HFCS'deki fruktozun aksine, meyvedeki fruktoz lif ve çeşitli vitaminler, mineraller ve diğer faydalı bileşiklerle birlikte gelir.
Lif, şekerin kan dolaşımınıza ne kadar hızlı girdiğini yavaşlatarak kan şekeri yükselme olasılığınızı azaltır.
Benzer şekilde, süt ürünlerindeki laktoz, kan şekerindeki ani yükselmeleri önlemeye yardımcı olduğu bilinen iki besin maddesi olan protein ve değişen yağ seviyeleri ile doğal olarak paketlenmiştir.
Ayrıca, besin açısından zengin yiyecekler, günlük besin ihtiyaçlarınıza rafine şeker açısından zengin yiyeceklerden daha fazla katkıda bulunabilir.
Özet: Doğal şekerler, lif, protein ve diğer sağlığı destekleyen besin maddeleri ve bileşikler açısından zengin gıdalarda bulunma eğilimindedir ve bu da onları rafine şekerlerden daha faydalı kılar.
Tüm doğal şekerler eşit derecede iyi değildir
Doğal şekerler genellikle rafine şekerlerden daha faydalı kabul edilir, ancak bu her durumda geçerli değildir.
Sizin için önerilenler: Sükroz vs. glikoz vs. fruktoz: Fark nedir?
Doğal şekerler, liflerinin neredeyse tamamını ve diğer besin maddelerinin iyi bir kısmını çıkaracak şekilde de işlenebilir. Smoothies ve meyve suları buna iyi örneklerdir.
Bütün formlarında meyveler çiğneme direnci sunar ve su ve lif ile yüklenir.
Bunları karıştırmak veya suyunu sıkmak, neredeyse tüm liflerini ve herhangi bir çiğneme direncini parçalar veya ortadan kaldırır;.
Karıştırma veya meyve suyu sıkma, bütün meyvelerdeki bazı doğal vitaminleri ve faydalı bitki bileşiklerini de ortadan kaldırır.
Diğer popüler doğal şeker biçimleri arasında bal ve akçaağaç şurubu bulunur. Bunlar, rafine şekerlerden daha fazla fayda ve biraz daha fazla besin sunuyor gibi görünmektedir.
Bununla birlikte, lif açısından düşük ve şeker açısından zengin kalırlar ve yalnızca ölçülü olarak tüketilmelidirler.
Özet: Smoothies ve meyve sularında bulunan doğal şekerler, bütün yiyeceklerdeki kadar faydalı olmayacaktır. Akçaağaç şurubu ve bal tipik olarak doğal şeker kaynakları olarak görülür, ancak yalnızca ölçülü olarak tüketilmelidir.
Rafine şekerden nasıl kaçınılır?
Rafine şekerler birçok paketlenmiş gıdaya eklenir. Bu nedenle, gıda etiketlerini kontrol etmek, diyetinizdeki rafine şeker miktarını azaltmada etkili olabilir.
Eklenen şekeri etiketlemek için çok çeşitli isimler kullanılabilir. En yaygın olanları yüksek fruktozlu mısır şurubu, şeker kamışı, şeker kamışı suyu, pirinç şurubu, pekmez, karamel ve glikoz, maltoz veya dekstroz gibi bileşenlerdir.
İşte genellikle rafine şekerler barındıran bazı yiyecek kategorileri:
- İçecekler: alkolsüz içecekler, sporcu içecekleri, özel kahve içecekleri, enerji içecekleri, Vitamin suyu, bazı meyve içecekleri, vb.
- kahvaltılık yiyecekler: mağazadan satın alınan müsli, granola, kahvaltılık gevrekler, tahıl barları vb.
- Tatlılar ve unlu mamuller: çikolata, şekerleme, turta, dondurma, kruvasanlar, biraz ekmek, unlu mamuller vb.
- Konserve ürünleri: Kuru fasulye, konserve sebzeler, meyveler vb.
- ekmek sosları: meyve püreleri, reçeller, fındık ezmesi, sürülebilir ürünler vb.
- Diyet yiyecekleri: az yağlı yoğurtlar, az yağlı fıstık ezmesi, az yağlı soslar vb.
- soslar: ketçap, salata sosları, makarna sosları vb.
- hazır yemekler: pizza, dondurulmuş yemekler, mac, peynir vb.
Daha az işlenmiş gıda yemek ve tam, minimum işlenmiş gıdaları tercih etmek, diyetinizdeki rafine şeker miktarını azaltmaya yardımcı olacaktır.
Sizin için önerilenler: Çok fazla şeker yemeyi bırakmanın 13 basit yolu
Sofra şekeri, agav şurubu, kahverengi şeker, pirinç şurubu ve hindistancevizi şekeri gibi tatlandırıcıların kullanımını azaltarak alımınızı azaltabilirsiniz.
Özet: Birçok işlenmiş gıdaya rafine şekerler eklenir. Gıda etiketlerini kontrol etmek ve bu gıdaların alımını azaltmak, diyetinizdeki rafine şeker miktarını sınırlamanıza yardımcı olacaktır.
Özet
Rafine şeker, şeker kamışı, şeker pancarı veya mısırdan elde edilen doğal şekerden çıkarılır. Genellikle, büyük miktarlarda yenildiğinde sağlığınıza zarar verebilecek, besin değeri düşük, işlenmiş gıdalara eklenir.
Buna karşılık, doğal şekerler tipik olarak tüm gıdalarda bulunur. Bunlar, vücudunuzun bu şekerleri daha sağlıklı bir şekilde işlemesine yardımcı olan iki besin maddesi olan protein veya lif açısından doğal olarak zengindir.
Ayrıca tipik olarak vitaminler, mineraller ve faydalı bitki bileşikleri açısından zengindirler.
Bununla birlikte, tüm doğal şekerler eşit yaratılmamıştır ve meyve sularında, smoothie'lerde ve bal ve akçaağaç şurubu gibi doğal tatlandırıcılarda bulunanlar ölçülü olarak tüketilmelidir.
