I det sidste årti er der blevet sat stor fokus på sukker og dets skadelige virkninger på sundheden.
Indtagelse af raffineret sukker er forbundet med fedme, type 2-diabetes og hjertesygdomme. Alligevel findes det i forskellige fødevarer, hvilket gør det særligt udfordrende at undgå.
Desuden kan du spekulere på, hvordan raffineret sukker er sammenlignet med naturligt sukker, og om de har samme sundhedseffekter.
Denne artikel beskriver, hvad raffineret sukker er, hvordan det adskiller sig fra naturligt sukker, og hvordan du kan minimere dit indtag.
Indholdsfortegnelse
Hvordan fremstilles raffineret sukker?
Sukker findes naturligt i mange fødevarer, herunder frugt, grøntsager, mejeriprodukter, korn, nødder og frø.
Dette naturlige sukker kan udvindes for at fremstille det rigelige raffinerede sukker, som findes i fødevarer. Bordsukker og majssirup med højt fructoseindhold (HFCS) er to almindelige eksempler på raffineret sukker, der er fremstillet på denne måde.
Bordsukker
Bordsukker, også kendt som saccharose, udvindes typisk af sukkerrør eller sukkerroer.
Sukkerfremstillingsprocessen begynder med at vaske sukkerrørene eller sukkerroerne, skære dem i skiver og lægge dem i blød i varmt vand, hvorved deres sukkerholdige saft kan udvindes.
Saften filtreres derefter og omdannes til en sirup, som videreforarbejdes til sukkerkrystaller, der vaskes, tørres, afkøles og pakkes til det bordsukker, der findes på supermarkedernes hylder.
Majssirup med højt fructoseindhold (HFCS)
Majssirup med højt fructoseindhold (HFCS) er en type raffineret sukker. Majsen males til majsstivelse og forarbejdes derefter yderligere til majssirup.
Derefter tilsættes enzymer, som øger sukker- og fruktoseindholdet, hvilket i sidste ende får majssiruppen til at smage mere sødt.
Den mest almindelige type er HFCS 55, som indeholder 55 % fruktose og 42 % glukose - en anden form for sukker - og som indeholder 55 % fructose og 42 % glukose. Denne procentdel af fruktose svarer til den procentdel, der findes i bordsukker.
Disse raffinerede sukkerarter bruges typisk til at give smag til fødevarer, men kan også fungere som konserveringsmiddel i syltetøj og gelé eller hjælpe fødevarer som pickles og brød med at gære. De bruges også ofte til at fylde forarbejdede fødevarer som sodavand og is.
Resumé: Raffineret sukker fremstilles ved at udvinde og behandle det sukker, der naturligt findes i fødevarer som majs, sukkerroer og sukkerrør. Dette raffinerede sukker tilsættes derefter til fødevarer til forskellige formål, herunder for at øge smagen.
Raffineret sukker har mange negative virkninger på sundheden
Sukker som f.eks. bordsukker og HFCS tilsættes til forskellige fødevarer, herunder mange af dem, som du ikke ville tro indeholder sukker. De kan derfor snige sig ind i din kost og fremme en række skadelige helbredseffekter.
For eksempel er indtagelse af store mængder raffineret sukker, især sukkerholdige drikkevarer, konsekvent blevet forbundet med fedme og overskydende mavefedt, som er en risikofaktor for diabetes og hjertesygdomme.
Især fødevarer beriget med HFCS kan medføre, at du bliver resistent over for leptin, som signalerer din krop, hvornår du skal spise, og hvornår du skal stoppe. Dette kan til dels forklare forbindelsen mellem raffineret sukker og fedme.
Mange undersøgelser forbinder også kost med et højt indhold af tilsat sukker med øget risiko for hjertesygdomme.
Foreslået læsning: Hvor meget sukker skal du spise om dagen?
Desuden er kost med et højt indhold af raffineret sukker ofte forbundet med en højere risiko for type 2-diabetes, depression, demens, leversygdomme og visse typer kræft.
Resumé: Raffineret sukker kan øge din risiko for fedme, type 2-diabetes og hjertesygdomme. De er også forbundet med en højere sandsynlighed for depression, demens, leversygdom og visse typer kræft.
Raffineret sukker vs. naturligt sukker
Af flere grunde er raffineret sukker generelt dårligere for dit helbred end naturligt sukker.
Fødevarer, der er rige på raffineret sukker, er ofte stærkt forarbejdede
Raffineret sukker tilsættes typisk til fødevarer og drikkevarer for at forbedre smagen. De betragtes som tomme kalorier, fordi de ikke indeholder vitaminer, mineraler, protein, fedt, fibre eller andre gavnlige forbindelser.
Desuden er raffineret sukker ofte tilsat til emballeret mad og drikkevarer, såsom is, kager og sodavand, som alle har tendens til at være stærkt forarbejdede.
Ud over at være fattig på næringsstoffer kan disse forarbejdede fødevarer være rige på salt og tilsat fedt, hvilket skader dit helbred, når de indtages i store mængder.
Naturlige sukkerarter findes normalt i næringsrige fødevarer
Sukker findes naturligt i mange fødevarer. To berømte eksempler er laktose i mejeriprodukter og fructose i frugt.
Kemisk set nedbryder din krop naturligt og raffineret sukker til identiske molekyler og behandler begge dele på samme måde.
Naturligt sukker forekommer dog typisk i fødevarer, der indeholder andre gavnlige næringsstoffer.
I modsætning til fructose i HFCS indeholder frugtsukker i frugt f.eks. fibre og en række vitaminer, mineraler og andre gavnlige forbindelser.
Fibrene hjælper med at bremse, hvor hurtigt sukkeret kommer ind i blodet, hvilket reducerer sandsynligheden for blodsukkerspidser.
Foreslået læsning: Saccharose vs. glukose vs. fruktose: Hvad er forskellen?
På samme måde er laktose i mejeriprodukter naturligt pakket med protein og varierende fedtniveauer, to næringsstoffer, der også er kendt for at hjælpe med at forhindre blodsukkerspidser.
Desuden bidrager næringsrige fødevarer sandsynligvis i højere grad til dit daglige behov for næringsstoffer end fødevarer, der er rige på raffineret sukker.
Summarum: Naturligt sukker forekommer ofte i fødevarer, der er rige på fibre, protein og andre sundhedsfremmende næringsstoffer og forbindelser, hvilket gør dem mere gavnlige end raffineret sukker.
Ikke alle naturlige sukkerarter er lige gode
Naturligt sukker anses generelt for at være mere gavnligt end raffineret sukker, men dette gælder ikke i alle tilfælde.
Naturligt sukker kan også forarbejdes på en måde, der fjerner stort set alle fibre og en stor del af de andre næringsstoffer. Smoothies og juice er gode eksempler herpå.
I deres hele form giver frugter tyggeevne og er fyldt med vand og fibre.
Blending eller juicing dem nedbryder eller fjerner næsten alle deres fibre og enhver tygge modstand, hvilket betyder at du sandsynligvis kræver en større portion for at føle dig tilfreds.
Blending eller saftning fjerner også nogle af de naturlige vitaminer og gavnlige planteforbindelser i hele frugter.
Andre populære former for naturligt sukker omfatter honning og ahornsirup. Disse synes at give flere fordele og lidt flere næringsstoffer end raffineret sukker.
De er dog stadig fiberfattige og rige på sukker og bør kun indtages med måde.
Resumé: Naturligt sukker i smoothies og juice er ikke lige så gavnligt som i hele fødevarer. Ahornsirup og honning betragtes typisk som kilder til naturlige sukkerstoffer, men bør kun indtages med måde.
Sådan undgår du raffineret sukker
Raffineret sukker er tilsat i mange emballerede fødevarer. Derfor kan det være nyttigt at tjekke fødevaremærkningerne for at reducere mængden af raffineret sukker i din kost.
Der kan anvendes en lang række navne til at mærke tilsat sukker. De mest almindelige er majssirup med højt fructoseindhold, rørsukker, rørsukker, rørsaft, rissirup, melasse, karamel og ingredienser som glukose, maltose eller dextrose.
Her er nogle kategorier af fødevarer, der ofte indeholder raffineret sukker:
- Drikkevarer: sodavand, sportsdrikke, kaffespecialiteter, energidrikke, vitaminvand, visse frugtdrikke osv.
- Frokostmadsprodukter: købt i butikken: müsli, granola, morgenmadsprodukter, morgenmadsprodukter, müslibarer osv.
- Slik og bagværk: chokoladebarer, slik, tærte, is, croissanter, noget brød, bagværk osv.
- Konserves: bønner, grøntsager, frugt på dåse osv.
- Brødbelægninger: frugtmos, syltetøj, nøddesmør, smør pålæg osv.
- Diætfødevarer: fedtfattige yoghurter, fedtfattigt jordnøddesmør, fedtfattige saucer osv.
- Saucer: ketchup, salatdressinger, pastasaucer osv.
- Færdige måltider: pizza, frosne måltider, mac, cheese osv.
Spis færre forarbejdede fødevarer og vælg hele, minimalt forarbejdede fødevarer, så du kan reducere mængden af raffineret sukker i din kost.
Foreslået læsning: 13 enkle måder at stoppe med at spise meget sukker
Du kan sænke dit indtag ved at reducere dit forbrug af sødemidler som f.eks. bordsukker, agavesirup, brunt sukker, rissirup og kokossukker.
Resumé: Raffineret sukker tilsættes til mange forarbejdede fødevarer. Ved at tjekke fødevaremærket og reducere dit indtag af disse fødevarer kan du begrænse mængden af raffineret sukker i din kost.
Resumé
Raffineret sukker udvindes af naturligt sukker fra sukkerrør, sukkerroer eller majs. Det tilsættes generelt til næringsfattige, forarbejdede fødevarer, som kan skade dit helbred, når det spises i store mængder.
Derimod findes naturligt sukker typisk i hele fødevarer. Disse er naturligt rige på protein eller fibre, to næringsstoffer, der hjælper din krop med at forarbejde disse sukkerarter mere sundt.
De er også typisk rige på vitaminer, mineraler og gavnlige planteforbindelser.
Når det er sagt, er ikke alle naturlige sukkerstoffer lige gode, og dem, der findes i juice, smoothies og naturlige sødemidler som honning og ahornsirup, bør indtages med måde.
