Την τελευταία δεκαετία, έχει δοθεί έντονη έμφαση στη ζάχαρη και τις βλαβερές επιπτώσεις της στην υγεία.
Η πρόσληψη εξευγενισμένης ζάχαρης συνδέεται με την παχυσαρκία, τον διαβήτη τύπου 2 και τις καρδιακές παθήσεις. Ωστόσο, βρίσκεται σε διάφορα τρόφιμα, γεγονός που καθιστά ιδιαίτερα δύσκολη την αποφυγή της.
Επιπλέον, μπορεί να αναρωτιέστε πώς συγκρίνονται τα ραφιναρισμένα σάκχαρα με τα φυσικά σάκχαρα και αν έχουν παρόμοιες επιπτώσεις στην υγεία.
Αυτό το άρθρο αναλύει τι είναι η εξευγενισμένη ζάχαρη, πώς διαφέρει από τη φυσική ζάχαρη και πώς να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψή της.
Πίνακας περιεχομένων
Πώς παρασκευάζεται η ραφιναρισμένη ζάχαρη?
Η ζάχαρη βρίσκεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, των γαλακτοκομικών προϊόντων, των δημητριακών, των ξηρών καρπών και των σπόρων.
Αυτό το φυσικό σάκχαρο μπορεί να εξαχθεί για να παραχθεί η άφθονη ραφιναρισμένη ζάχαρη που υπάρχει στα τρόφιμα. Η επιτραπέζια ζάχαρη και το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη (HFCS) είναι δύο κοινά παραδείγματα ραφιναρισμένων σακχάρων που δημιουργούνται με αυτόν τον τρόπο.
Πίνακας ζάχαρης
Η επιτραπέζια ζάχαρη, επίσης γνωστή ως σακχαρόζη, συνήθως εξάγεται από φυτά ζαχαροκάλαμου ή ζαχαρότευτλα.
Η διαδικασία παρασκευής ζάχαρης αρχίζει με το πλύσιμο του ζαχαροκάλαμου ή των τεύτλων, την κοπή τους σε φέτες και την εμβάπτισή τους σε ζεστό νερό, η οποία επιτρέπει την εξαγωγή του ζαχαρούχου χυμού τους.
Ο χυμός στη συνέχεια φιλτράρεται και μετατρέπεται σε σιρόπι το οποίο επεξεργάζεται περαιτέρω σε κρυστάλλους ζάχαρης που πλένονται, ξηραίνονται, ψύχονται και συσκευάζονται σε επιτραπέζια ζάχαρη που βρίσκεται στα ράφια των σούπερ μάρκετ.
Σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης (HFCS)
Το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη (HFCS) είναι ένας τύπος ραφιναρισμένης ζάχαρης. Το καλαμπόκι αλέθεται για να παραχθεί άμυλο καλαμποκιού και στη συνέχεια επεξεργάζεται περαιτέρω για να δημιουργηθεί σιρόπι καλαμποκιού.
Στη συνέχεια προστίθενται ένζυμα, αυξάνοντας την περιεκτικότητα σε ζάχαρη και φρουκτόζη, κάνοντας τελικά το σιρόπι καλαμποκιού πιο γλυκό.
Ο πιο συνηθισμένος τύπος είναι το HFCS 55, το οποίο περιέχει 55% φρουκτόζη και 42% γλυκόζη - ένα άλλο είδος ζάχαρης. Αυτό το ποσοστό φρουκτόζης είναι παρόμοιο με εκείνο της επιτραπέζιας ζάχαρης.
Αυτά τα εξευγενισμένα σάκχαρα χρησιμοποιούνται συνήθως για να προσθέσουν γεύση στα τρόφιμα, αλλά μπορούν επίσης να λειτουργήσουν ως συντηρητικά σε μαρμελάδες και ζελέδες ή να βοηθήσουν τρόφιμα όπως τα τουρσιά και το ψωμί να ζυμωθούν. Χρησιμοποιούνται επίσης συχνά για να προσθέσουν όγκο σε επεξεργασμένα τρόφιμα όπως τα αναψυκτικά και το παγωτό.
Συνοπτική περιγραφή: Η ραφιναρισμένη ζάχαρη παράγεται με την εξαγωγή και επεξεργασία της ζάχαρης που βρίσκεται φυσικά σε τρόφιμα όπως το καλαμπόκι, τα ζαχαρότευτλα και το ζαχαροκάλαμο. Αυτή η ραφιναρισμένη ζάχαρη προστίθεται στη συνέχεια στα τρόφιμα για διάφορους σκοπούς, συμπεριλαμβανομένης της ενίσχυσης της γεύσης.
Η εξευγενισμένη ζάχαρη έχει πολλές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία
Τα σάκχαρα, όπως η επιτραπέζια ζάχαρη και το HFCS, προστίθενται σε διάφορα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων πολλών που δεν θα υποπτευόσασταν ότι περιέχουν ζάχαρη. Έτσι, μπορεί να εισχωρήσουν κρυφά στη διατροφή σας, προωθώντας μια σειρά από βλαβερές επιπτώσεις στην υγεία σας.
Για παράδειγμα, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ραφιναρισμένης ζάχαρης, ιδίως ζαχαρούχων ποτών, έχει συνδεθεί σταθερά με την παχυσαρκία και το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά, έναν παράγοντα κινδύνου για διαβήτη και καρδιακές παθήσεις.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πόση ζάχαρη πρέπει να τρώτε την ημέρα?
Ειδικότερα, τα τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με HFCS μπορεί να σας προκαλέσουν ανθεκτικότητα στη λεπτίνη, η οποία σηματοδοτεί στο σώμα σας πότε να φάτε και πότε να σταματήσετε. Αυτό μπορεί να εξηγήσει εν μέρει τη σχέση μεταξύ της εξευγενισμένης ζάχαρης και της παχυσαρκίας.
Πολλές μελέτες συσχετίζουν επίσης τις δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Επιπλέον, οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε ραφιναρισμένη ζάχαρη συνδέονται συνήθως με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, κατάθλιψης, άνοιας, ηπατικής νόσου και ορισμένων τύπων καρκίνου.
Συνοπτική περιγραφή: Τα εξευγενισμένα σάκχαρα μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων. Συνδέονται επίσης με μεγαλύτερη πιθανότητα εμφάνισης κατάθλιψης, άνοιας, ηπατικής νόσου και ορισμένων τύπων καρκίνου.
Εξευγενισμένα έναντι φυσικών σακχάρων
Για διάφορους λόγους, τα ραφιναρισμένα σάκχαρα είναι γενικά χειρότερα για την υγεία σας από τα φυσικά σάκχαρα.
Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε εξευγενισμένα σάκχαρα είναι συχνά βαριά επεξεργασμένα
Τα εξευγενισμένα σάκχαρα προστίθενται συνήθως σε τρόφιμα και ποτά για να βελτιώσουν τη γεύση τους. Θεωρούνται κενές θερμίδες επειδή δεν περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες, λίπος, φυτικές ίνες ή άλλες ευεργετικές ενώσεις.
Επιπλέον, τα εξευγενισμένα σάκχαρα προστίθενται συνήθως σε συσκευασμένα τρόφιμα και ποτά, όπως το παγωτό, τα γλυκά και τα αναψυκτικά, τα οποία τείνουν να είναι βαριά επεξεργασμένα.
Εκτός του ότι είναι φτωχά σε θρεπτικά συστατικά, αυτά τα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να είναι πλούσια σε αλάτι και πρόσθετα λίπη, βλάπτοντας την υγεία σας όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες.
Τα φυσικά σάκχαρα βρίσκονται συνήθως σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Η ζάχαρη βρίσκεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα. Δύο διάσημα παραδείγματα είναι η λακτόζη στα γαλακτοκομικά και η φρουκτόζη στα φρούτα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Σακχαρόζη έναντι γλυκόζης έναντι φρουκτόζης: Ποια είναι η διαφορά?
Από χημική άποψη, το σώμα σας διασπά τα φυσικά και τα εξευγενισμένα σάκχαρα σε πανομοιότυπα μόρια, επεξεργαζόμενο και τα δύο με παρόμοιο τρόπο.
Ωστόσο, τα φυσικά σάκχαρα εμφανίζονται συνήθως σε τρόφιμα που παρέχουν άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά.
Για παράδειγμα, σε αντίθεση με τη φρουκτόζη στο HFCS, η φρουκτόζη στα φρούτα συνοδεύεται από φυτικές ίνες και μια ποικιλία βιταμινών, μετάλλων και άλλων ευεργετικών ενώσεων.
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της ταχύτητας με την οποία το σάκχαρο εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματός σας, μειώνοντας την πιθανότητα αιχμής του σακχάρου στο αίμα σας.
Ομοίως, η λακτόζη στα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι φυσικά συσκευασμένη με πρωτεΐνες και ποικίλα επίπεδα λίπους, δύο θρεπτικά συστατικά που είναι επίσης γνωστό ότι βοηθούν στην πρόληψη των αιχμών του σακχάρου στο αίμα.
Επιπλέον, οι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά τροφές πιθανόν να συμβάλλουν πιο σημαντικά στην κάλυψη των καθημερινών αναγκών σας σε θρεπτικά συστατικά από ό,τι οι τροφές που είναι πλούσιες σε εξευγενισμένα σάκχαρα.
Συνοπτική περιγραφή: Τα φυσικά σάκχαρα τείνουν να εμφανίζονται σε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά και ενώσεις που προάγουν την υγεία, καθιστώντας τα πιο ευεργετικά από τα εξευγενισμένα σάκχαρα.
Δεν είναι όλα τα φυσικά σάκχαρα εξίσου καλά
Τα φυσικά σάκχαρα θεωρούνται γενικά πιο ωφέλιμα από τα ραφιναρισμένα σάκχαρα, αλλά αυτό δεν ισχύει σε όλες τις περιπτώσεις.
Τα φυσικά σάκχαρα μπορούν επίσης να υποστούν επεξεργασία με τρόπο που αφαιρεί σχεδόν όλες τις φυτικές τους ίνες και ένα μεγάλο μέρος των άλλων θρεπτικών τους συστατικών. Τα smoothies και οι χυμοί είναι καλά παραδείγματα για αυτό.
Σε ολόκληρη τη μορφή τους, τα φρούτα προσφέρουν αντοχή στη μάσηση και είναι γεμάτα με νερό και φυτικές ίνες.
Η ανάμειξη ή ο χυμός τους διασπά ή αφαιρεί σχεδόν όλες τις φυτικές τους ίνες και οποιαδήποτε αντίσταση στη μάσηση, πράγμα που σημαίνει ότι πιθανότατα χρειάζεστε μια πιο σημαντική μερίδα για να νιώσετε ικανοποιημένοι.
Η ανάμειξη ή η χυμοποίηση αφαιρεί επίσης ορισμένες από τις φυσικές βιταμίνες και τα ευεργετικά φυτικά συστατικά των ολόκληρων φρούτων.
Άλλες δημοφιλείς μορφές φυσικών σακχάρων είναι το μέλι και το σιρόπι σφενδάμου. Αυτά φαίνεται να προσφέρουν περισσότερα οφέλη και ελαφρώς περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα ραφιναρισμένα σάκχαρα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 13 απλοί τρόποι για να σταματήσετε να τρώτε πολλή ζάχαρη
Ωστόσο, παραμένουν χαμηλές σε φυτικές ίνες και πλούσιες σε ζάχαρη και πρέπει να καταναλώνονται μόνο με μέτρο.
Περίληψη: Τα φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται στα smoothies και τους χυμούς δεν είναι τόσο ευεργετικά όσο στα πλήρη τρόφιμα. Το σιρόπι σφενδάμου και το μέλι θεωρούνται συνήθως ως πηγές φυσικών σακχάρων, αλλά θα πρέπει να καταναλώνονται μόνο με μέτρο.
Πώς να αποφύγετε την εξευγενισμένη ζάχαρη
Τα εξευγενισμένα σάκχαρα προστίθενται σε πολλά συσκευασμένα τρόφιμα. Ως εκ τούτου, ο έλεγχος των ετικετών των τροφίμων μπορεί να συμβάλει στη μείωση της ποσότητας ραφιναρισμένης ζάχαρης στη διατροφή σας.
Ένα ευρύ φάσμα ονομάτων μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την επισήμανση της προστιθέμενης ζάχαρης. Τα πιο συνηθισμένα είναι το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, η ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, ο χυμός ζαχαροκάλαμου, το σιρόπι ρυζιού, η μελάσσα, η καραμέλα και συστατικά όπως η γλυκόζη, η μαλτόζη ή η δεξτρόζη.
Ακολουθούν ορισμένες κατηγορίες τροφίμων που συχνά περιέχουν εξευγενισμένα σάκχαρα:
- Ποτά: αναψυκτικά, αθλητικά ποτά, ειδικά ροφήματα καφέ, ενεργειακά ποτά, Vitaminwater, ορισμένα φρουτοποτά κ.λπ.
- Τρόφιμα πρωινού: Μούσλι από το κατάστημα, γρανίτα, δημητριακά πρωινού, μπάρες δημητριακών κ.λπ.
- Ζαχαρωτά και αρτοσκευάσματα: μπάρες σοκολάτας, γλυκά, πίτες, παγωτά, κρουασάν, λίγο ψωμί, αρτοσκευάσματα κ.λπ.
- <κονσερβοποιημένα προϊόντα: φασόλια φούρνου, κονσερβοποιημένα λαχανικά, φρούτα κ.λπ.
- Επιχρίσματα ψωμιού: πουρέδες φρούτων, μαρμελάδες, βούτυρο ξηρών καρπών, επαλείψεις κ.λπ.
- Διατροφικά τρόφιμα: Γιαούρτια χαμηλών λιπαρών, φυστικοβούτυρο χαμηλών λιπαρών, σάλτσες χαμηλών λιπαρών κ.λπ.
- Σάλτσες: κέτσαπ, σάλτσες σαλάτας, σάλτσες ζυμαρικών, κ.λπ.
- Έτοιμα γεύματα: πίτσα, κατεψυγμένα γεύματα, μακαρόνια, τυρί, κ.λπ.
Η κατανάλωση λιγότερων επεξεργασμένων τροφίμων και η επιλογή ολόκληρων, ελάχιστα επεξεργασμένων, θα βοηθήσει στη μείωση της ποσότητας των ραφιναρισμένων σακχάρων στη διατροφή σας.
Μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη μειώνοντας τη χρήση γλυκαντικών όπως η επιτραπέζια ζάχαρη, το σιρόπι αγαύης, η καστανή ζάχαρη, το σιρόπι ρυζιού και η ζάχαρη καρύδας.
Συνοπτική περιγραφή: Τα εξευγενισμένα σάκχαρα προστίθενται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα. Ο έλεγχος των ετικετών των τροφίμων και η μείωση της πρόσληψης αυτών των τροφίμων θα σας βοηθήσει να περιορίσετε την ποσότητα των ραφιναρισμένων σακχάρων στη διατροφή σας.
Περίληψη
Η ραφιναρισμένη ζάχαρη εξάγεται από τη φυσική ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, ζαχαρότευτλα ή καλαμπόκι. Προστίθεται γενικά σε επεξεργασμένα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορούν να βλάψουν την υγεία σας όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες.
Αντίθετα, τα φυσικά σάκχαρα βρίσκονται συνήθως σε ολόκληρα τρόφιμα. Αυτά είναι φυσικά πλούσια σε πρωτεΐνες ή φυτικές ίνες, δύο θρεπτικά συστατικά που βοηθούν το σώμα σας να επεξεργαστεί αυτά τα σάκχαρα πιο υγιεινά.
Είναι επίσης συνήθως πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ευεργετικές φυτικές ενώσεις.
Τούτου λεχθέντος, δεν είναι όλα τα φυσικά σάκχαρα ίσα και αυτά που βρίσκονται στους χυμούς, τα smoothies και τα φυσικά γλυκαντικά όπως το μέλι και το σιρόπι σφενδάμου πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.
