U posljednjem desetljeću intenzivan fokus stavljen je na šećer i njegove štetne učinke na zdravlje.
Unos rafiniranog šećera povezan je s pretilošću, dijabetesom tipa 2 i bolestima srca. Ipak, nalazi se u raznim namirnicama, zbog čega ga je posebno teško izbjegavati.
Štoviše, možda se pitate kakvi su rafinirani šećeri u usporedbi s prirodnim i imaju li slične učinke na zdravlje.
Ovaj članak govori o tome što je rafinirani šećer, kako se razlikuje od prirodnog šećera i kako smanjiti unos.
Kazalo sadržaja
Kako nastaje rafinirani šećer?
Šećer se prirodno nalazi u mnogim namirnicama, uključujući voće, povrće, mliječne proizvode, žitarice, orašaste plodove i sjemenke.
Ovaj prirodni šećer može se ekstrahirati za proizvodnju rafiniranog šećera u izobilju u opskrbi hranom. Konzumni šećer i kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze (HFCS) dva su uobičajena primjera rafiniranih šećera stvorenih na ovaj način.
Konzumni šećer
Konzumni šećer, poznat i kao saharoza, obično se ekstrahira iz biljaka šećerne trske ili šećerne repe.
Proces proizvodnje šećera počinje pranjem šećerne trske ili repe, rezanjem i namakanjem u vrućoj vodi, što omogućuje izdvajanje njihovog slatkog soka.
Sok se zatim filtrira i pretvara u sirup koji se dalje prerađuje u kristale šećera koji se peru, suše, hlade i pakiraju u konzumni šećer koji se nalazi na policama supermarketa.
Kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze (HFCS)
Visoko fruktozni kukuruzni sirup (HFCS) vrsta je rafiniranog šećera. Kukuruz se melje kako bi se dobio kukuruzni škrob, a zatim dalje obrađuje kako bi se dobio kukuruzni sirup.
Zatim se dodaju enzimi, povećavajući sadržaj šećera i fruktoze, što u konačnici čini okus kukuruznog sirupa slađim.
Najčešći tip je HFCS 55, koji sadrži 55% fruktoze i 42% glukoze — još jednu vrstu šećera. Ovaj postotak fruktoze sličan je postotku stolnog šećera.
Ovi se rafinirani šećeri obično koriste za dodavanje okusa hrani, ali također mogu djelovati kao konzervans u džemovima i želeima ili pomoći u fermentaciji hrane poput kiselih krastavaca i kruha. Također se često koriste za dodavanje mase prerađenoj hrani poput bezalkoholnih pića i sladoleda.
Sažetak: Rafinirani šećer nastaje ekstrakcijom i preradom šećera koji se prirodno nalazi u hrani poput kukuruza, šećerne repe i šećerne trske. Ovaj se rafinirani šećer zatim dodaje hrani u razne svrhe, uključujući i poboljšanje okusa.
Rafinirani šećer ima mnoge štetne učinke na zdravlje
Šećeri poput konzumnog šećera i HFCS dodaju se raznim namirnicama, uključujući mnoge za koje ne biste ni sumnjali da sadrže šećer. Stoga se mogu ušuljati u vašu prehranu, promičući niz štetnih učinaka na zdravlje.
Na primjer, konzumacija velikih količina rafiniranog šećera, osobito slatkih pića, dosljedno se povezuje s pretilošću i viškom masnoće na trbuhu, čimbenikom rizika za dijabetes i bolesti srca.
Konkretno, hrana obogaćena HFCS-om može uzrokovati da postanete otporni na leptin, koji signalizira vašem tijelu kada treba jesti, a kada prestati. Ovo može djelomično objasniti vezu između rafiniranog šećera i pretilosti.
Mnoge studije također povezuju prehranu s visokim udjelom dodanih šećera s povećanim rizikom od srčanih bolesti.
Osim toga, prehrana bogata rafiniranim šećerom obično se povezuje s većim rizikom od dijabetesa tipa 2, depresije, demencije, bolesti jetre i određenih vrsta raka.
Sažetak: Rafinirani šećeri mogu povećati rizik od pretilosti, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca. Također su povezani s većom vjerojatnošću depresije, demencije, bolesti jetre i određenih vrsta raka.
Rafinirani vs. prirodni šećeri
Iz nekoliko razloga, rafinirani šećeri općenito su gori za vaše zdravlje od prirodnih šećera.
Predlaže se za vas: Koliko šećera biste trebali jesti dnevno?
Hrana bogata rafiniranim šećerima često se intenzivno obrađuje
Rafinirani šećeri obično se dodaju hrani i pićima radi poboljšanja okusa. Smatraju se praznim kalorijama jer ne sadrže vitamine, minerale, proteine, masti, vlakna ili druge korisne spojeve.
Štoviše, rafinirani šećeri obično se dodaju zapakiranoj hrani i pićima, kao što su sladoled, peciva i gazirani sokovi, a svi su obično intenzivno obrađeni.
Osim što ima malo hranjivih tvari, ova prerađena hrana može biti bogata solju i dodanim mastima, što šteti vašem zdravlju ako se konzumira u velikim količinama.
Prirodni šećeri obično se nalaze u hrani bogatoj hranjivim tvarima
Šećer se prirodno nalazi u mnogim namirnicama. Dva poznata primjera uključuju laktozu u mliječnim proizvodima i fruktozu u voću.
Iz kemijske perspektive, vaše tijelo razgrađuje prirodne i rafinirane šećere u identične molekule, obrađujući obje na sličan način.
Međutim, prirodni šećeri obično se nalaze u hrani koja osigurava druge korisne hranjive tvari.
Na primjer, za razliku od fruktoze u HFCS-u, fruktoza u voću dolazi s vlaknima i nizom vitamina, minerala i drugih korisnih spojeva.
Vlakna pomažu usporiti brzinu ulaska šećera u krvotok, smanjujući vjerojatnost skokova šećera u krvi.
Slično tome, laktoza u mliječnim proizvodima prirodno je upakirana s proteinima i različitim razinama masnoće, dvije hranjive tvari za koje se također zna da pomažu u sprječavanju skokova šećera u krvi.
Štoviše, hrana bogata hranjivim tvarima vjerojatno značajnije pridonosi vašim dnevnim potrebama za hranjivim tvarima nego hrana bogata rafiniranim šećerima.
Sažetak: Prirodni šećeri obično se pojavljuju u hrani bogatoj vlaknima, proteinima i drugim hranjivim tvarima i spojevima koji promiču zdravlje, što ih čini korisnijima od rafiniranih šećera.
Nisu svi prirodni šećeri jednako dobri
Prirodni šećeri općenito se smatraju korisnijima od rafiniranih šećera, ali to ne vrijedi u svim slučajevima.
Predlaže se za vas: Saharoza naspram glukoze naspram fruktoze: Koja je razlika?
Prirodni šećeri također se mogu preraditi na način da se uklone gotovo sva njihova vlakna i dobar dio ostalih hranjivih tvari. Smoothieji i sokovi su dobri primjeri za to.
U svom cijelom obliku, voće pruža otpornost na žvakanje i puno je vode i vlakana.
Njihovo miješanje ili cijeđenje soka razgrađuje ili uklanja gotovo sva njihova vlakna i otpor žvakanju, što znači da vam je vjerojatno potreban značajniji dio da biste se osjećali zadovoljno.
Miješanjem ili cijeđenjem soka također se uklanjaju neki od prirodnih vitamina i korisnih biljnih spojeva u cijelom voću.
Ostali popularni oblici prirodnih šećera uključuju med i javorov sirup. Čini se da oni nude više koristi i nešto više hranjivih tvari od rafiniranih šećera.
Međutim, i dalje imaju malo vlakana i bogati su šećerom te ih treba konzumirati samo umjereno.
Sažetak: prirodni šećeri koji se nalaze u smoothiejima i sokovima neće biti toliko korisni kao u cjelovitim namirnicama. Javorov sirup i med obično se smatraju izvorima prirodnih šećera, ali ih treba konzumirati samo umjereno.
Kako izbjeći rafinirani šećer
Rafinirani šećeri dodaju se mnogim pakiranim namirnicama. Stoga provjeravanje etiketa na hrani može biti ključno za smanjenje količine rafiniranog šećera u vašoj prehrani.
Za označavanje dodanog šećera može se koristiti širok raspon naziva. Najčešći su visokofruktozni kukuruzni sirup, šećer od trske, sok od trske, rižin sirup, melasa, karamela i sastojci poput glukoze, maltoze ili dekstroze.
Evo nekoliko kategorija hrane koja često sadrži rafinirane šećere:
- Pića: bezalkoholna pića, sportska pića, specijalna pića od kave, energetska pića, vitaminska voda, neki voćni napitci itd.
- Hrana za doručak: kupovni müsli, granola, žitarice za doručak, žitne pločice itd.
- Slatkiši i peciva: čokoladice, slatkiši, pita, sladoled, kroasani, malo kruha, peciva, itd.
- Konzervirane robe: zapečeni grah, konzervirano povrće, voće itd.
- Dodaci za kruh: voćni pirei, džemovi, maslac od oraha, namazi itd.
- Dijetalna hrana: nemasni jogurti, nemasni maslac od kikirikija, nemasni umaci itd.
- Umaci: kečap, preljevi za salatu, umaci za tjesteninu itd.
- Gotova jela: pizza, smrznuta jela, mac, sir, itd.
Jedenje manje prerađene hrane i odabir cjelovite, minimalno prerađene pomoći će smanjiti količinu rafiniranih šećera u vašoj prehrani.
Možete smanjiti unos smanjenjem upotrebe zaslađivača kao što su konzumni šećer, agavin sirup, smeđi šećer, rižin sirup i kokosov šećer.
Predlaže se za vas: 13 jednostavnih načina da prestanete jesti puno šećera
Sažetak: Rafinirani šećeri dodaju se mnogim prerađenim namirnicama. Provjera etiketa na hrani i smanjenje unosa te hrane pomoći će u ograničavanju količine rafiniranih šećera u vašoj prehrani.
Sažetak
Rafinirani šećer dobiva se iz prirodnog šećera iz šećerne trske, šećerne repe ili kukuruza. Općenito se dodaje hranjivo siromašnoj, prerađenoj hrani, koja može naštetiti vašem zdravlju ako se jede u velikim količinama.
Nasuprot tome, prirodni šećeri se obično nalaze u cjelovitim namirnicama. Oni su prirodno bogati proteinima ili vlaknima, dvjema nutrijentima koji pomažu vašem tijelu da zdravije preradi te šećere.
Također su obično bogati vitaminima, mineralima i korisnim biljnim spojevima.
Međutim, nisu svi prirodni šećeri stvoreni jednaki, a one koji se nalaze u sokovima, smoothiejima i prirodnim zaslađivačima poput meda i javorovog sirupa treba konzumirati umjereno.
