Až si budete chtít příště osladit své oblíbené jídlo nebo nápoj, možná budete chtít pečlivě zvážit, jaké sladidlo použijete.
Většina Američanů konzumuje příliš mnoho přidaného cukru ve formě rafinovaných sladidel, jako je bílý cukr a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy (HFCS). Tato sladidla se často přidávají do slazených nápojů, sladkých cereálií, sladkých snacků a dezertů.
Přestože sladkosti chutnají výborně, konzumace nadměrného množství přidaného cukru se může podepsat na vašem zdraví.
Například strava s vysokým obsahem přidaného cukru je silně spojena se zdravotními potížemi, jako jsou srdeční choroby, cukrovka, obezita a ztukovatění jater.
I když je zcela zdravé občas si dopřát potraviny s malým množstvím přidaného cukru, omezení celkového příjmu cukru na minimum může pomoci snížit riziko těchto onemocnění a zlepšit vaše zdraví v jiných ohledech.
Pokud chcete omezit příjem běžných rafinovaných sladidel, jako je bílý cukr a HFCS, můžete si vybrat z mnoha alternativ. Některé z nich dokonce neobsahují žádné nebo jen velmi málo kalorií.
Zde je 10 alternativ rafinovaného cukru.
1. Stevia
Stévie je přírodní sladidlo, které se získává z listů jihoamerického keře Stevia rebaudiana.
Toto rostlinné sladidlo lze získat z jedné ze dvou sloučenin zvaných glykosidy - steviosidu a rebaudiosidu A. Tyto sloučeniny neobsahují žádné kalorie, jsou až 450krát sladší než cukr a mohou chutnat trochu jinak než cukr.
Výzkum na lidech a zvířatech ukazuje, že nahrazení cukru stévií může pomoci zabránit přibývání na váze a snížit hladinu cukru v krvi.
I když je stévie obecně považována za bezpečnou, některé studie naznačují, že může poškozovat střevní mikrobiom. Celkově je třeba provést další výzkum.
2. Cukerné alkoholy
Cukerné alkoholy, známé také jako polyoly, jsou typem sacharidů, které se přirozeně vyskytují v ovoci a zelenině.
Mezi oblíbené cukerné alkoholy používané jako alternativy cukru patří erytritol, xylitol a maltitol.
Bakterie v ústech nekvasí cukerné alkoholy, takže nepoškozují zuby tak jako běžný cukr. Navíc mají podstatně méně kalorií a výrazně neovlivňují hladinu cukru v krvi, takže jsou chytrou alternativou pro diabetiky.
Erythritol obsahuje pouze 0,2 kalorie na gram, zatímco xylitol 2,4 kalorie na gram. Pro srovnání, sacharóza - neboli stolní cukr - obsahuje 4 kalorie na gram.
Ačkoli jsou cukerné alkoholy obecně považovány za bezpečné, některé z nich mohou při konzumaci velkého množství způsobit zažívací potíže.
Například sorbitol může vyvolat projímavé účinky v dávkách 20-50 gramů, zatímco erytritol může způsobit žaludeční potíže, pokud sníte více než 455 mg na libru (1 000 mg na kg) tělesné hmotnosti.
A konečně, xylitol je pro psy vysoce toxický. Pokud žijete se psem, raději xylitol držte mimo dosah nebo se mu zcela vyhněte.
3. Sladidlo z mnišského ovoce
Extrakt z plodů mnicha se získává z rostliny Siraitia grosvenorii, která pochází z Číny.
Přestože je mnišské ovoce asi 300krát sladší než stolní cukr, neobsahuje žádné kalorie. Tato sladkost pochází ze sloučenin zvaných mogrosidy, především mogrosidu V.
Protože mnišské ovoce neobsahuje žádné kalorie ani neovlivňuje hladinu cukru v krvi, může podpořit hubnutí a zlepšit hladinu cukru v krvi, pokud se používá místo běžného cukru. V současné době však chybí studie tohoto sladidla na lidech.
Mějte na paměti, že extrakt z mnišského ovoce se často mísí s jinými sladidly, proto si před konzumací přečtěte etiketu.
4. Alulóza
Alulóza, známá také jako D-allulóza, je monosacharid (neboli cukr), který se přirozeně vyskytuje v některých druzích ovoce.
Doporučené čtení: 6 nejlepších sladidel při nízkosacharidové keto dietě (a 6, kterým se vyhnout)
Má 70 % sladivosti stolního cukru a obsahuje pouze 0,2 kalorie na gram.
Na rozdíl od mnoha jiných bezkalorických a nízkokalorických sladidel alulóza věrně napodobuje chuť běžného cukru.
Navíc - ačkoli je třeba provést další výzkum - studie na lidech naznačují, že alulóza může pomoci snížit hladinu cukru a inzulínu v krvi u lidí s cukrovkou i bez ní.
Mějte na paměti, že velké dávky mohou vést k příznakům, jako je nadýmání, průjem a bolest břicha, takže byste se měli držet maximální jednorázové dávky 0,19 gramu na libru (0,4 gramu na kg) tělesné hmotnosti a maximální denní dávky 0,4 gramu na libru (0,9 gramu na kg).
Shrnutí: Stévie, mnišské ovoce, některé cukerné alkoholy a alulóza mají mnohem méně kalorií než stolní cukr a výrazně neovlivňují hladinu cukru v krvi, což z nich činí chytrou alternativu rafinovaného cukru.
5. Data
Datle jsou sušené plody datlovníku. Tyto sladké, žvýkací plody jsou vynikající alternativou rafinovaného cukru a mají několik zdraví prospěšných účinků.
Na rozdíl od rafinovaného cukru a mnoha jiných sladidel jsou datle dobrým zdrojem živin, včetně vlákniny, draslíku, hořčíku, manganu, vitaminu B6, karotenoidů a polyfenolových antioxidantů.
Díky své sladké chuti můžete datle použít místo cukru v receptech na energetické tyčinky, koláče a sušenky. Kromě toho je můžete rozmixovat a ochutit jimi domácí ořechové mléko a koktejly.
Někteří lidé z datlí připravují hustou pastu, kterou lze v poměru 1:1 nahradit rafinovaný cukr.
Datle mají vysoký obsah kalorií a přírodních cukrů, ale studie uvádějí, že ani u lidí s cukrovkou neovlivňují významně hladinu cukru v krvi jako stolní cukr.
V 16týdenní studii na 100 lidech s cukrovkou 2. typu jedna skupina jedla denně 3 datle, zatímco druhá nejedla žádné. U skupiny, která jedla datle, došlo k významnému snížení celkového a LDL (špatného) cholesterolu, zatímco HbA1c - ukazatel dlouhodobé kontroly hladiny cukru v krvi - zůstal nezměněn.
Doporučené čtení: Stevia
6. Jablečné pyré a jiné ovocné protlaky
Nahrazení cukru jablečným pyré - nebo pyré z jiného ovoce, například banánů - je vynikajícím způsobem, jak snížit příjem rafinovaného cukru. Zvažte tuto výměnu v receptech na koláče, sušenky, muffiny a chléb.
Všechny druhy ovoce jsou díky svým živinám zdraví prospěšné. Například rozmačkané banány mají vysoký obsah kyseliny listové, manganu, hořčíku a vitaminů B6 a C.
Na rozdíl od rafinovaného cukru je ovoce obecně spojováno s řadou zdravotních výhod, včetně nižšího rizika chronických onemocnění a nižšího rizika úmrtí ze všech příčin.
Pokud si v obchodě kupujete jablečné pyré nebo jiné ovocné protlaky, vybírejte neslazené výrobky bez přidaného cukru.
7. Yacon sirup
Sirup yacon se získává z rostliny yacon (Smallanthus sonchifolius), která pochází z Jižní Ameriky. Díky sladké chuti, tmavé barvě a husté konzistenci se dá trochu přirovnat k melase.
Tento produkt je bohatý na fruktooligosacharidy, což je typ molekuly cukru, který vaše tělo nedokáže strávit. Protože jsou tyto molekuly cukru nestrávené, obsahuje sirup yacon jednu třetinu kalorií běžného cukru nebo asi 1,3 kalorie na gram.
Sirup z jakonu je však méně sladký než stolní cukr, takže ho možná budete potřebovat více, aby se sladkostí vyrovnal rafinovanému cukru.
Fruktooligosacharidy obsažené v jakonovém sirupu mohou být zdraví prospěšné. Tyto sloučeniny například působí jako prebiotika, která pomáhají vyživovat přátelské bakterie ve střevech. Některé výzkumy navíc naznačují, že yaconový sirup může zvyšovat pocit sytosti.
Studie jsou nicméně omezené.
Navíc konzumace velkého množství - více než 20 gramů denně - může způsobit nadměrnou plynatost, průjem a bolesti žaludku.
8. Med
Med je hustá zlatavá tekutina, kterou produkují včely medonosné. Obsahuje stopové množství vitamínů a minerálů a množství rostlinných sloučenin, které mají protizánětlivé a antioxidační účinky.
Druhy rostlinných sloučenin v medu však závisí na mnoha faktorech, včetně druhu včely, která med vyprodukovala, a druhu květiny, kterou se včela živila.
Sloučeniny medu, jako jsou polyfenoly, mohou pomáhat tlumit záněty v těle. Med má také o něco nižší glykemický index (GI) než stolní cukr. Díky těmto vlastnostem může být zdravější než rafinovaný cukr.
Doporučené čtení: Co jsou cukerné alkoholy a zda jsou zdravou výměnou cukru?
Výzkum těchto přínosů je však omezený.
Pokud se rozhodnete použít med, dělejte to s mírou, protože má stále vysoký obsah cukru a kalorií.
9. Javorový sirup
Javorový sirup je hustá sladká tekutina, která se vyrábí vařením mízy javorů.
Obsahuje malé množství minerálů, včetně vápníku, draslíku, železa, zinku a manganu. Navíc je bohatá na fenolové sloučeniny, jako jsou lignany a kumariny, které mohou mít protizánětlivé a antioxidační účinky.
Přestože javorový sirup obsahuje některé prospěšné živiny a antioxidanty, má stále velmi vysoký obsah cukru. Má o něco nižší glykemický index než běžný cukr, ale jako každé sladidlo by se měl používat s mírou.
10. Melasa
Melasa je sladká hnědá tekutina husté konzistence připomínající sirup. Vyrábí se vařením šťávy z cukrové třtiny nebo cukrové řepy.
Obsahuje řadu vitamínů a minerálů a také několik antioxidantů. Kromě toho je dobrým zdrojem minerálů železa, draslíku a vápníku, které jsou důležité pro mnoho aspektů zdraví.
Celkově je melasa vhodnou náhradou rafinovaného cukru, ale její příjem byste měli omezit, protože se stále jedná o formu cukru.
Shrnutí: Jako alternativu cukru můžete použít datle, ovocné pyré, jakonový sirup, med a javorový sirup. Přestože tato sladidla mohou mít ve srovnání s rafinovanými sladidly omezené zdravotní přínosy, měla by se všechna sladidla používat střídmě.
Proč byste měli snížit příjem přidaného cukru
Je dobré mít na paměti, že konzumace nadměrného množství přidaného cukru může poškodit vaše fyzické i duševní zdraví.
Například strava s vysokým obsahem cukru je spojena se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění, cukrovky, obezity a ztučnění jater.
Lidé, kteří se stravují s vysokým obsahem přidaného cukru, jsou navíc více ohroženi depresí než ti, kteří se stravují s jeho nízkým obsahem.
Sladká strava může také poškodit zdraví vaší ústní dutiny, protože podporuje škodlivé bakterie v ústech a zvyšuje riziko vzniku zubního kazu a onemocnění dásní.
Přesto se nemusíte za každou cenu vyhýbat přidanému cukru.
Místo toho se snažte dodržovat zdravější stravu a potraviny s vysokým obsahem přidaného cukru jezte jen střídmě. Vyvážená strava, která se skládá převážně z celých potravin bohatých na živiny - zejména zeleniny a ovoce - poskytuje živiny, které vaše tělo potřebuje pro optimální zdraví.
Shrnutí: Vzhledem k tomu, že strava s vysokým obsahem cukru může poškodit vaše fyzické i duševní zdraví, je nejlepší minimalizovat příjem přidaného cukru. Nebojte se však občas si dopřát pochoutky, které obsahují přidaný cukr, jako součást dobře sestaveného jídelníčku.
Souhrn
Strava s vysokým obsahem cukru je spojena se zvýšeným rizikem onemocnění a může zhoršit vaše zdraví.
Nahrazení rafinovaného cukru některým ze sladidel uvedených v tomto seznamu vám může pomoci snížit jeho příjem.
Přesto byste měli místo soustředění se na jednu složku, jako je cukr, věnovat větší pozornost stravě jako celku. Pro optimální zdraví je nejlepší jíst převážně celé, výživné potraviny, jako je ovoce, zelenina, ořechy, fazole a ryby, a sladké potraviny konzumovat střídmě.
