Herën tjetër që dëshironi të shtoni një ëmbëlsi në ushqimin ose pijen tuaj të preferuar, mund të dëshironi të konsideroni me kujdes ëmbëlsuesin që përdorni.
Shumica e amerikanëve konsumojnë shumë sheqer të shtuar në formën e ëmbëltuesve të rafinuar si sheqeri i bardhë dhe shurupi i misrit me fruktozë të lartë (HFCS). Këta ëmbëlsues shpesh i shtohen pijeve të ëmbla, drithërave me sheqer, ushqimeve të ëmbla dhe ëmbëlsirave.
Megjithëse ëmbëlsirat kanë shije të shijshme, ngrënia e tepërt e sheqerit të shtuar mund të dëmtojë shëndetin tuaj.
Për shembull, dietat e pasura me sheqer të shtuar janë të lidhura fort me gjendjet mjekësore si sëmundjet e zemrës, diabeti, obeziteti dhe sëmundja e mëlçisë së dhjamosur.
Ndërsa është krejtësisht e shëndetshme të shijoni ushqime që përmbajnë një sasi të vogël sheqeri të shtuar herë pas here, mbajtja e marrjes totale të sheqerit në minimum mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut nga këto kushte dhe përmirësimin e shëndetit tuaj në mënyra të tjera.
Nëse dëshironi të shkurtoni marrjen e ëmbëlsuesve të zakonshëm të rafinuar si sheqeri i bardhë dhe HFCS, ka shumë alternativa për të zgjedhur. Disa prej tyre madje përmbajnë zero ose shumë pak kalori.
Këtu janë 10 alternativa për sheqerin e rafinuar.
1. Stevia
Stevia është një ëmbëlsues natyral që rrjedh nga gjethet e shkurreve të Amerikës së Jugut Stevia rebaudiana.
Ky ëmbëlsues me bazë bimore mund të nxirret nga një prej dy përbërjeve të quajtura glikozide - steviozid dhe rebaudiosid A. Këto përbërës nuk përmbajnë asnjë kalori, janë deri në 450 herë më të ëmbla se sheqeri dhe mund të kenë shije pak më ndryshe se sheqeri.
Hulumtimet e njerëzve dhe kafshëve tregojnë se zëvendësimi i sheqerit me stevia mund të ndihmojë në parandalimin e shtimit të peshës dhe uljen e niveleve të sheqerit në gjak.
Ndërsa stevia konsiderohet përgjithësisht e sigurt, disa studime sugjerojnë se mund të dëmtojë mikrobiomën tuaj të zorrëve. Në përgjithësi, nevojiten më shumë kërkime.
2. Alkoolet e sheqerit
Alkoolet e sheqerit, të njohura gjithashtu si poliole, janë një lloj karbohidrati që gjendet natyrshëm në fruta dhe perime.
Alkoolet e njohura të sheqerit të përdorura si alternativa të sheqerit përfshijnë eritritol, ksilitol dhe maltitol.
Bakteret në gojën tuaj nuk fermentojnë alkoolet e sheqerit, kështu që ato nuk i dëmtojnë dhëmbët ashtu siç bën sheqeri i zakonshëm. Plus, ato kanë shumë më pak kalori dhe nuk ndikojnë ndjeshëm në nivelet e sheqerit në gjak, duke i bërë ato një alternativë të zgjuar për ata me diabet.
Eritritoli përmban vetëm 0,2 kalori për gram, ndërsa ksilitoli siguron 2,4 kalori për gram. Për referencë, saharoza - ose sheqeri i tryezës - përmban 4 kalori për gram.
Megjithëse alkoolet e sheqerit konsiderohen përgjithësisht të sigurta, disa mund të shkaktojnë shqetësime të tretjes kur hahen në sasi të mëdha.
Për shembull, sorbitoli mund të shkaktojë efekte laksative në doza prej 20-50 gram, ndërsa eritritoli mund të shkaktojë shqetësime në stomak nëse hani mbi 455 mg për paund (1000 mg për kg) të peshës trupore.
Së fundi, ksilitoli është shumë toksik për qentë. Nëse jetoni me një qen, mund të dëshironi ta mbani ksilitolin jashtë mundësive ose ta shmangni plotësisht.
3. Ëmbëlsues i frutave të murgut
Ekstrakti i frutave të murgut merret nga bima Siraitia grosvenorii, e cila është vendase në Kinë.
Edhe pse fruti i murgut është rreth 300 herë më i ëmbël se sheqeri i tryezës, ai nuk përmban asnjë kalori. Kjo ëmbëlsi vjen nga komponimet e quajtura mogrosides, kryesisht mogroside V.
Për shkak se frutat e murgut nuk kanë kalori ose nuk ndikojnë në nivelet e sheqerit në gjak, mund të nxisin humbjen e peshës dhe të përmirësojnë nivelet e sheqerit në gjak nëse përdoren në vend të sheqerit të rregullt. Megjithatë, aktualisht ka mungesë të studimeve njerëzore mbi këtë ëmbëlsues.
Sugjeruar për ju: 6 ëmbëlsuesit më të mirë në një dietë keto me pak karbohidrate (dhe 6 që duhen shmangur)
Mbani në mend se ekstrakti i frutave të murgut shpesh përzihet me ëmbëlsues të tjerë, prandaj sigurohuni që të lexoni etiketën përpara se ta konsumoni.
4. Alulozë
Aluloza, e njohur gjithashtu si D-aluloza, është një monosakarid (ose sheqer) që ekziston natyrshëm në fruta të caktuara.
Ka 70% të ëmbëlsisë së sheqerit të tryezës dhe siguron vetëm 0,2 kalori për gram.
Ndryshe nga shumë ëmbëlsues të tjerë me zero kalori dhe me pak kalori, aluloza imiton nga afër shijen e sheqerit të zakonshëm.
Plus - ndërsa nevojiten më shumë kërkime - studimet njerëzore sugjerojnë se aluloza mund të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe insulinës tek njerëzit me dhe pa diabet.
Mbani në mend se doza të mëdha mund të çojnë në simptoma si fryrje, diarre dhe dhimbje barku, kështu që duhet t'i përmbaheni një doze maksimale të vetme prej 0,19 gram për paund (0,4 gram për kg) të peshës trupore dhe një dozë maksimale ditore prej 0,4 gram për kile (0,9 gram për kg).
Përmbledhje: Stevia, frutat e murgut, disa alkoole sheqeri dhe aluloza janë shumë më të ulëta në kalori sesa sheqeri i tryezës dhe nuk ndikojnë ndjeshëm në nivelet e sheqerit në gjak, duke i bërë ato një alternativë të zgjuar për sheqerin e rafinuar.
5. Datat
Hurmat janë frutat e thata të palmës. Këto fruta të ëmbël dhe të përtypur janë një alternativë e shkëlqyer për sheqerin e rafinuar dhe ofrojnë disa përfitime shëndetësore.
Ndryshe nga sheqeri i rafinuar dhe shumë ëmbëlsues të tjerë, hurmat janë një burim i mirë i lëndëve ushqyese, duke përfshirë fibra, kalium, magnez, mangan, vitaminë B6, karotenoid dhe antioksidantë polifenol.
Për shkak të shijes së tyre të ëmbël, ju mund të përdorni hurma në vend të sheqerit në recetat për bare energjike, ëmbëlsira dhe biskota. Për më tepër, ju mund t'i përzieni ato për të aromatizuar qumështin e arrave dhe smoothiet e bëra në shtëpi.
Sugjeruar për ju: Stevia
Disa njerëz i bëjnë hurmat në një pastë të trashë, e cila mund të përdoret si një zëvendësim 1-me-1 për sheqerin e rafinuar.
Hurmat janë të larta në kalori dhe sheqerna natyrale, por studimet vënë në dukje se ato nuk ndikojnë ndjeshëm në nivelet e sheqerit në gjak si sheqeri i tryezës, madje edhe te njerëzit me diabet.
Në një studim 16-javor me 100 persona me diabet të tipit 2, një grup hante 3 hurma në ditë ndërsa tjetri asnjë. Grupi që hëngri hurma kishte reduktime të konsiderueshme në kolesterolin total dhe LDL (të keq), ndërsa HbA1c i tyre - një shënues i kontrollit afatgjatë të sheqerit në gjak - mbeti i pandryshuar.
6. Salca e mollës dhe puretë e tjera të frutave
Zëvendësimi i sheqerit me salcë molle - ose pure të frutave të tjera si bananet - është një mënyrë e shkëlqyer për të reduktuar marrjen e sheqerit të rafinuar. Konsideroni këtë shkëmbim në recetat për ëmbëlsira, biskota, kifle dhe bukë.
Të gjitha frutat ofrojnë përfitime shëndetësore për shkak të lëndëve ushqyese të tyre. Për shembull, bananet e grira janë të pasura me folate, mangan, magnez dhe vitamina B6 dhe C.
Ndryshe nga sheqeri i rafinuar, frutat janë përgjithësisht të lidhura me një sërë përfitimesh shëndetësore, duke përfshirë një rrezik të reduktuar të sëmundjeve kronike dhe një rrezik më të ulët të vdekjes nga të gjitha shkaqet.
Nëse blini salcë molle ose pure të tjera frutash nga dyqani, sigurohuni që të zgjidhni produkte të pangopura pa sheqer të shtuar.
7. Shurup Yacon
Shurupi i jakonit nxirret nga bima e jakonit (Smallanthus sonchifolius), e cila është vendas në Amerikën e Jugut. Shija e ëmbël, ngjyra e errët dhe konsistenca e trashë e bëjnë atë disi të krahasueshme me melasën.
Ky produkt është i pasur me fruktooligosakaride, një lloj molekule sheqeri që trupi juaj nuk mund ta tresë. Për shkak se këto molekula sheqeri janë të patretura, shurupi i jakonit përmban një të tretën e kalorive të sheqerit të zakonshëm ose rreth 1.3 kalori për gram.
Sidoqoftë, shurupi i yakonit është më pak i ëmbël se sheqeri i tryezës, kështu që mund t'ju duhet më shumë për t'u përshtatur me ëmbëlsinë e sheqerit të rafinuar.
Fruktooligosakaridet në shurupin e yakonit mund të ofrojnë përfitime shëndetësore. Për shembull, këto komponime veprojnë si prebiotikë, gjë që ndihmon në ushqyerjen e baktereve miqësore në zorrën tuaj. Plus, disa kërkime sugjerojnë se shurupi i jakonit mund të rrisë ndjenjën e ngopjes.
Sugjeruar për ju: Çfarë janë alkoolet e sheqerit dhe a janë ato një shkëmbim i shëndetshëm i sheqerit?
Sidoqoftë, studimet janë të kufizuara.
Plus, ngrënia e sasive të mëdha – mbi 20 gram në ditë – mund të rezultojë në gazra të tepërt, diarre dhe dhimbje stomaku.
8. Mjaltë
Mjalti është një lëng i trashë dhe i artë i prodhuar nga bletët. Ai përmban sasi të vogla të vitaminave dhe mineraleve, si dhe një bollëk të komponimeve bimore që ofrojnë përfitime anti-inflamatore dhe antioksiduese.
Megjithatë, llojet e përbërjeve bimore në mjaltë varen nga shumë faktorë, duke përfshirë llojin e bletës që prodhoi mjaltin dhe llojin e luleve me të cilën bleta ushqehej.
Komponimet e mjaltit, të tilla si polifenolet e mjaltit, mund të ndihmojnë në modulimin e inflamacionit në trupin tuaj. Mjalti gjithashtu ka një indeks glicemik (GI) pak më të ulët se sheqeri i tryezës. Këto cilësi mund ta bëjnë atë më të shëndetshëm se sheqeri i rafinuar.
Megjithatë, hulumtimi mbi këto përfitime është i kufizuar.
Nëse vendosni të përdorni mjaltë, bëjeni me moderim, pasi ai është ende i lartë në sheqer dhe kalori.
9. Shurup panje
Shurupi i panjeve është një lëng i trashë dhe me sheqer që bëhet duke gatuar lëngun e pemëve të panjeve.
Ai përmban një sasi të vogël të mineraleve, duke përfshirë kalcium, kalium, hekur, zink dhe mangan. Plus, është i pasur me komponime fenolike si lignanet dhe kumarinat që mund të kenë efekte anti-inflamatore dhe antioksiduese.
Pavarësisht se ka disa lëndë ushqyese dhe antioksidantë të dobishëm, shurupi i panjeve është ende shumë i lartë në sheqer. Ka një GI pak më të ulët se sheqeri i zakonshëm, por - si çdo ëmbëlsues - duhet të përdoret me moderim.
10. Melasa
Melasa është një lëng i ëmbël, kafe me një konsistencë të trashë, si shurup. Është bërë nga zierja e kallam sheqerit ose lëngu i panxharit të sheqerit.
Ai përmban një pjesë të vogël të vitaminave dhe mineraleve, si dhe disa antioksidantë. Për më tepër, është një burim i mirë i mineraleve, hekurit, kaliumit dhe kalciumit, të cilat janë të rëndësishme për shumë aspekte të shëndetit.
Në përgjithësi, melasa bën një zëvendësim të mirë për sheqerin e rafinuar, por ju duhet të kufizoni marrjen tuaj sepse është ende një formë sheqeri.
Përmbledhje: Ju mund të përdorni hurma, pure frutash, shurup jaku, mjaltë dhe shurup panje si alternativa ndaj sheqerit. Megjithëse këta ëmbëlsues mund të ofrojnë përfitime të kufizuara shëndetësore në krahasim me ëmbëlsuesit e rafinuar, çdo ëmbëlsues duhet të përdoret me masë.
Pse duhet të ulni marrjen e sheqerit të shtuar
Është mirë të kihet parasysh se ngrënia e tepërt e sheqerit të shtuar mund të dëmtojë shëndetin tuaj fizik dhe mendor.
Për shembull, dietat e pasura me sheqer janë të lidhura me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës, diabetit, obezitetit dhe mëlçisë së yndyrshme.
Për më tepër, njerëzit, dietat e të cilëve janë të pasura me sheqer të shtuar kanë një rrezik më të madh të depresionit sesa ata, dieta e të cilëve është e ulët në të.
Një dietë me sheqer mund të dëmtojë gjithashtu shëndetin tuaj oral duke ushqyer bakteret e dëmshme në gojë, duke rritur rrezikun e dëmtimit të dhëmbëve dhe sëmundjeve të mishrave të dhëmbëve.
Gjithsesi, nuk duhet të shmangni me çdo kusht sheqerin e shtuar.
Në vend të kësaj, bëni një përpjekje për të ndjekur një dietë më të shëndetshme, duke ngrënë vetëm ushqime të pasura me sheqer të shtuar me masë. Një dietë e ekuilibruar që përbëhet kryesisht nga ushqime të plota, të pasura me lëndë ushqyese - veçanërisht perime dhe fruta - siguron lëndët ushqyese që trupi juaj ka nevojë për një shëndet optimal.
Përmbledhje: Duke pasur parasysh se një dietë e pasur me sheqer mund të dëmtojë shëndetin tuaj fizik dhe mendor, është më mirë të minimizoni marrjen e sheqerit të shtuar. Megjithatë, mos kini frikë të shijoni herë pas here ëmbëlsira që përmbajnë sheqer të shtuar si pjesë e një diete të plotë.
Përmbledhje
Dietat e pasura me sheqer janë të lidhura me një rrezik të shtuar të sëmundjeve dhe mund të dëmtojnë shëndetin tuaj.
Sugjeruar për ju: Erythritol: sweetmbëlsues i shëndetshëm ose shumë i mirë për të qenë i vërtetë?
Kështu, zëvendësimi i sheqerit të rafinuar me disa nga ëmbëlsuesit në këtë listë mund t'ju ndihmojë të zvogëloni marrjen tuaj.
Megjithatë, në vend që të përqendroheni në një përbërës si sheqeri, duhet t'i kushtoni më shumë vëmendje dietës suaj në tërësi. Për një shëndet optimal, është më mirë të hani kryesisht ushqime të plota, me vlera ushqyese si frutat, perimet, arrat, fasulet dhe peshku, duke shijuar me masë ushqimet me sheqer.
