A ketogén diéta követése magában foglalja a magas szénhidráttartalmú élelmiszerek, például a keményítő, a desszertek és a feldolgozott rágcsálnivalók visszaszorítását.
Ez elengedhetetlen a ketózisnak nevezett anyagcsere-állapot eléréséhez, ami arra készteti a szervezetet, hogy szénhidrát helyett a zsírraktárakat kezdje el lebontani az energia előállításához.
A ketózis a cukorfogyasztás csökkentését is megköveteli, ami kihívást jelenthet az italok, pékáruk, szószok és öntetek édesítése során.
Szerencsére vannak különböző alacsony szénhidráttartalmú édesítőszerek, amelyeket élvezhetsz.
Íme a 6 legjobb édesítőszer az alacsony szénhidráttartalmú keto diétához - és 6, amit kerülnie kell.
1. Stevia
A Stevia a Stevia rebaudiana növényből származó természetes édesítőszer.
Nem tápláló édesítőszernek számít, ami azt jelenti, hogy alig tartalmaz kalóriát vagy szénhidrátot.
A hagyományos cukorral ellentétben állatkísérletek és humán vizsgálatok kimutatták, hogy a stevia segíthet a vércukorszint csökkentésében.
A sztevia folyékony és porított formában is kapható, és az italoktól kezdve a desszertekig minden édesítésre használható.
Mivel azonban sokkal édesebb, mint a hagyományos cukor, a receptek kevesebb steviát igényelnek ugyanannak az íznek az eléréséhez.
Minden csésze (200 gramm) cukor helyett csak 1 teáskanál (4 gramm) porított steviát használjon.
Összefoglaló: A Stevia a Stevia rebaudiana növényből származó természetes édesítőszer, amely alig tartalmaz kalóriát vagy szénhidrátot.
2. Szukralóz
A szukralóz egy mesterséges édesítőszer, amely nem metabolizálódik, vagyis emésztetlenül halad át a szervezeten, és így nem szolgáltat kalóriát vagy szénhidrátot.
A Splenda a leggyakoribb szukralóz alapú édesítőszer a piacon, és azért népszerű, mert nincs keserű íze, mint sok más mesterséges édesítőszeré.
Míg maga a szukralóz kalóriamentes, a Splenda maltodextrint és dextrózzal együtt két szénhidrátot tartalmaz, amelyek csomagonként körülbelül 3 kalóriát és 1 gramm szénhidrátot tartalmaznak.
Más típusú édesítőszerekkel ellentétben a szukralóz nem alkalmas a cukor helyettesítésére olyan receptekben, amelyek sütést igényelnek.
Egyes tanulmányok szerint a szukralóz magas hőmérsékletnek kitéve káros vegyületeket termelhet.
Ehelyett használja a szukralózt alacsony szénhidráttartalmú módszerként az italok vagy élelmiszerek, például a zabpehely és a joghurt édesítésére, és ragaszkodjon más édesítőszerekhez a sütéshez.
A Splenda 1:1 arányban helyettesíthető cukorral a legtöbb receptben.
A tiszta szukralóz azonban 600-szor édesebb, mint a hagyományos cukor, így csak egy kis mennyiséget kell használnia a cukor helyett a kedvenc ételeihez.
Összefoglaló: A szukralóz egy mesterséges édesítőszer, amely kalória- és szénhidrátmentes. A Splenda, egy népszerű szukralóz alapú édesítőszer, kevés kalóriát és szénhidrátot tartalmaz.
3. Eritritol
Az eritrit egyfajta cukoralkohol - a természetben előforduló vegyületek egy csoportja, amelyek a nyelv édes ízreceptorait stimulálják, hogy a cukor ízét utánozzák.
Akár 80%-ban olyan édes, mint a hagyományos cukor, mégis csak 5%-kal kevesebb kalóriát tartalmaz, mindössze 0,2 kalóriát grammonként.
Továbbá, bár az eritritol 4 gramm szénhidrátot tartalmaz teáskanálanként (4 gramm), tanulmányok szerint segíthet a szervezet vércukorszintjének csökkentésében.
Ráadásul kisebb molekulatömegének köszönhetően jellemzően nem okoz olyan emésztési problémákat, mint más típusú cukoralkoholok.
Az eritritolt sütésnél és főzésnél egyaránt használják, és számos receptben helyettesítheti a cukrot.
Ne feledje, hogy a cukor hűsítő szájízzel rendelkezik, és nem oldódik olyan jól, mint a cukor, ami kissé szemcsés állagúvá teheti az ételeket.
A legjobb eredmény elérése érdekében cserélje ki az eritritet kb. 1 1/3 csésze (267 gramm) eritritre minden csésze (200 gramm) cukorral.
Az Ön számára javasolt: 5 természetes édesítőszer, ami jót tesz az egészségednek
Összefoglaló: Az eritrit egyfajta cukoralkohol, amely 80%-ban olyan édes, mint a hagyományos cukor, de csak 5%-kal kevesebb kalóriát tartalmaz. Tanulmányok azt mutatják, hogy az eritritben lévő szénhidrátok nem befolyásolják ugyanúgy a vércukorszintet, mint a hagyományos cukor.
4. Xilit
A xilit egy másik típusú cukoralkohol, amely gyakran megtalálható olyan termékekben, mint a cukormentes rágógumi, cukorkák és mentolos cukorka.
Édes, mint a cukor, de csak 3 kalóriát tartalmaz grammonként és 4 gramm szénhidrátot teáskanálanként (4 grammot).
Mégis, mint más cukoralkoholok, a xilitben lévő szénhidrátok nem számítanak nettó szénhidrátnak, mivel nem emelik a vércukor- vagy inzulinszintet olyan mértékben, mint a cukor.
A xilit könnyen hozzáadható a teához, kávéhoz, turmixokhoz vagy turmixokhoz, hogy alacsony szénhidráttartalmú ízeket adjon.
Süteményekben is jól működik, de egy kis extra folyadékot igényelhet a receptben, mivel hajlamos a nedvességet felszívni és növelni a szárazságot.
Mivel a xilit ugyanolyan édes, mint a hagyományos cukor, 1:1 arányban kicserélheti a cukorral.
Ne feledje, hogy a xilit nagy dózisban alkalmazva emésztési problémákat okozhat, ezért csökkentse a bevitelét, ha bármilyen káros hatást észlel.
Összefoglaló: A xilit egy cukoralkohol, amely ugyanolyan édes, mint a hagyományos cukor. Mivel a xilitben lévő szénhidrátok nem emelik ugyanúgy a vércukor- vagy inzulinszintet, mint a cukor, nem számítanak bele a nettó szénhidrátok teljes mennyiségébe.
5. Monk gyümölcs édesítőszer
Ahogy a neve is mutatja, a szerzetesgyümölcs-édesítő egy természetes édesítőszer, amelyet a szerzetesgyümölcsből, egy Dél-Kínában őshonos növényből nyernek.
Természetes cukrokat és mogrozidoknak nevezett vegyületeket tartalmaz, amelyek antioxidánsok, és amelyek a gyümölcs édességének nagy részét adják.
A mogrozidok koncentrációjától függően a monk gyümölcs édesítőszer 100-250-szer édesebb lehet, mint a hagyományos cukor.
Az Ön számára javasolt: Stevia
A szerzetesgyümölcs-kivonat nem tartalmaz kalóriát és szénhidrátot, így nagyszerű választás a ketogén diétához.
A mogrozidok serkenthetik az inzulin felszabadulását is, ami javíthatja a cukor véráramból való elszállítását, így segíthet a vércukorszint kezelésében.
Mindenképpen ellenőrizze az összetevők címkéjét, amikor monk gyümölcs édesítőszert vásárol, mivel a monk gyümölcs kivonatot néha cukorral, melasszal vagy más édesítőszerekkel keverik, amelyek megváltoztathatják a teljes kalória- és szénhidráttartalmat.
A monk gyümölcs édesítőszer bárhol használható, ahol hagyományos cukrot használna.
A felhasznált mennyiség a különböző márkák között változhat, attól függően, hogy milyen egyéb összetevők szerepelnek benne.
Míg egyesek azt javasolják, hogy a cukrot azonos mennyiségű monk gyümölcs édesítőszerrel helyettesítsük, mások azt tanácsolják, hogy az édesítőszer mennyiségét felére csökkentsük.
Összefoglaló: A monk gyümölcs édesítőszer egy természetes édesítőszer, amely 100-250-szer édesebb, mint a cukor, de nem tartalmaz kalóriát vagy szénhidrátot.
6. Yacon szirup
A yacon szirup a Dél-Amerikában széles körben termesztett yacon növény gyökeréből származik.
A yacon növény édes szirupja gazdag fruktooligoszacharidokban (FOS), egy olyan típusú oldható rostban, amelyet a szervezet nem képes megemészteni.
Számos egyszerű cukrot is tartalmaz, köztük szacharózt, fruktózt és glükózt.
Mivel a szervezet nem emészt meg nagy mennyiségű yacon szirupot, a hagyományos cukor kalóriatartalmának körülbelül egyharmadát tartalmazza, mindössze 20 kalóriát evőkanálonként (15 ml).
Továbbá, bár evőkanálanként (15 ml) körülbelül 11 gramm szénhidrátot tartalmaz, a tanulmányok azt mutatják, hogy a yacon szirupban lévő szénhidrátok nem befolyásolják a vércukorszintet úgy, mint a hagyományos cukor.
Emberi és állatkísérletek egyaránt megállapították, hogy a yacon szirup segíthet csökkenteni a vércukor- és inzulinszintet a vércukorszint szabályozásának elősegítése érdekében.
Az Ön számára javasolt: Kukoricaszirup-pótlók: 5 egészségesebb lehetőség
A yacon szirupot a legjobb édesítőszerként használni cukor helyett kávéban, teában, gabonapelyhekben vagy salátaöntetekben.
A yacon sziruppal való főzés azonban nem ajánlott, mivel a fruktooligoszacharidok magas hőmérsékleten lebomolhatnak.
Helyettesítse a yacon szirupot azonos mennyiséggel más folyékony édesítőszerek, mint a melasz, a kukoricaszirup vagy a cukornádlé helyett.
Összefoglaló: A yacon szirup egy olyan édesítőszer, amely fruktooligoszacharidokban gazdag, egy olyan rosttípus, amelyet a szervezet nem tud megemészteni. Emberi és állatkísérletek arra utalnak, hogy a yacon szirup segíthet a vércukor- és inzulinszint csökkentésében.
Az alacsony szénhidráttartalmú keto diétában kerülendő édesítőszerek
Míg rengeteg lehetőség van az alacsony szénhidráttartalmú édesítőszerekre, amelyeket a ketogén diéta során élvezhet, sok más nem ideális.
Íme néhány édesítőszer, amelyek magas szénhidráttartalmúak, növelhetik a vércukorszintet és megszakíthatják a ketózist.:
- Maltodextrin: Ezt a magasan feldolgozott édesítőszert olyan keményítőtartalmú növényekből állítják elő, mint a rizs, a kukorica vagy a búza, és ugyanannyi kalóriát és szénhidrátot tartalmaz, mint a hagyományos cukor.
- Méz: A jó minőségű méz antioxidánsokat és tápanyagokat tartalmaz, így jobb választás, mint a finomított cukor. Azonban még mindig magas a kalória- és szénhidráttartalma, és nem biztos, hogy alkalmas a keto-diétához.
- Kókuszcukor: A kókuszpálma nedvéből készült kókuszcukor lassabban szívódik fel, mint a hagyományos cukor. Ugyanakkor magas a fruktóztartalma is, ami hozzájárulhat a vércukorszint csökkentéséhez.
- A juharszirup: Minden egyes adag juharszirup jó mennyiségű mikrotápanyagot tartalmaz, mint például mangán és cink, de magas a cukor- és szénhidráttartalma is.
- Agávé nektár: Az agávé nektár körülbelül 85% fruktózt tartalmaz, ami csökkentheti a szervezet inzulinérzékenységét és hozzájárulhat a metabolikus szindrómához, megnehezítve a szervezet számára a vércukorszint szabályozását.
- Dátumok: Ezt az aszalt gyümölcsöt gyakran használják desszertek természetes édesítésére. Annak ellenére, hogy kis mennyiségű rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, a datolya jelentős mennyiségű szénhidrátot is tartalmaz.
Összefoglaló: A ketogén diéta követésekor óvakodjon a magas cukor- és szénhidráttartalmú édesítőszerektől. Ezek közé tartozik a maltodextrin, a méz, a kókuszcukor, a juharszirup, az agavé nektár és a datolya.
Összefoglaló
A ketogén diéta követése magában foglalja a szénhidrátbevitel korlátozását és a hozzáadott cukorfogyasztás csökkentését a ketózis állapotának elérése érdekében.
Szerencsére számos olyan édesítőszer áll rendelkezésre, amely az alacsony szénhidráttartalmú keto diéta során is használható.
Használja ezeket az édesítőszereket mértékkel az egészséges és kiegyensúlyozott keto diéta részeként, hogy ízeket adjon hozzá, miközben alacsony szénhidráttartalmú marad.
