Ha megpróbálja visszaszorítani a cukrot, elgondolkodhat azon, hogy számít-e a cukor típusa.
A szacharóz, a glükóz és a fruktóz három cukorfajta, amelyek grammról grammra ugyanannyi kalóriát tartalmaznak.
Ezek mind megtalálhatók a természetben a gyümölcsökben, zöldségekben, tejtermékekben és gabonafélékben, de számos feldolgozott élelmiszerhez is hozzáadják őket.
Azonban különböznek kémiai szerkezetükben, a szervezet emésztési és anyagcsere módjában, valamint abban, hogy hogyan hatnak az egészségre.
Ez a cikk a szacharóz, a glükóz és a fruktóz közötti fő különbségeket vizsgálja, és azt, hogy miért fontosak ezek.
A szacharóz glükózból és fruktózból áll.
A szacharóz az asztali cukor tudományos neve.
A cukrokat monoszacharidok vagy diszacharidok kategóriájába sorolják.
A diszacharidok két, összekapcsolt monoszacharidból állnak, és az emésztés során az utóbbiakra bomlanak vissza.
A szacharóz egy glükóz- és egy fruktózmolekulából, illetve 50% glükózból és 50% fruktózból álló diszacharid.
A természetben előforduló szénhidrát, amely számos gyümölcsben, zöldségben és gabonafélében megtalálható, de számos feldolgozott élelmiszerhez is hozzáadják, például édességekhez, jégkrémhez, reggeli gabonapelyhekhez, konzervekhez, üdítőkhöz és más édesített italokhoz.
Az asztali cukrot és a feldolgozott élelmiszerekben található szacharózt általában cukornádból vagy cukorrépából nyerik.
A szacharóz íze kevésbé édes, mint a fruktózé, de édesebb, mint a glükózé.
Glükóz
A glükóz egy egyszerű cukor vagy monoszacharid. Ez a szervezet által preferált szénhidrát alapú energiaforrás.
A monoszacharidok egyetlen cukoregységből állnak, ezért nem bonthatók egyszerűbb vegyületekre.
Ezek a szénhidrátok építőkövei.
Az élelmiszerekben a glükóz leggyakrabban egy másik egyszerű cukorhoz kötődik, és így poliszacharid keményítőket vagy diszacharidokat képez, mint például a szacharóz és a laktóz.
Gyakran adják a feldolgozott élelmiszerekhez dextróz formájában, amelyet kukoricakeményítőből vonnak ki.
A glükóz kevésbé édes, mint a fruktóz és a szacharóz.
Fruktóz
A fruktóz vagy “gyümölcscukor” egy monoszacharid, mint a glükóz.
Természetes módon megtalálható a gyümölcsökben, a mézben, az agávéban és a legtöbb gyökérzöldségben. Ezenkívül gyakran adják hozzá a feldolgozott élelmiszerekhez magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup formájában.
A fruktózt cukornádból, cukorrépából és kukoricából nyerik. A magas fruktóztartalmú kukoricaszirup kukoricakeményítőből készül, és a hagyományos kukoricasziruphoz képest több fruktózt tartalmaz, mint glükózt.
A három cukor közül a fruktóznak van a legédesebb íze, de a legkisebb hatása a vércukorszintre.
Összefoglaló: A szacharóz az egyszerű cukrokból, a glükózból és a fruktózból áll. A szacharóz, a glükóz és a fruktóz természetes módon számos élelmiszerben megtalálható, de a feldolgozott termékekhez is hozzáadják őket.
Másképp emésztődnek és szívódnak fel.
Az Ön szervezete másképp emészti és szívja fel a monoszacharidokat és a diszacharidokat.
Mivel a monoszacharidok már a legegyszerűbb formájukban vannak, nem kell lebontani őket, mielőtt a szervezeted felhasználhatná őket. Közvetlenül a véráramba szívódnak fel, elsősorban a vékonybélben.
Másrészt a diszacharidokat, mint a szacharóz, egyszerű cukrokká kell lebontani, mielőtt felszívódnának.
Miután a cukrok a legegyszerűbb formájukban vannak, másképp metabolizálódnak.
Az Ön számára javasolt: Mennyi cukrot kell enni naponta?
Glükóz felszívódása és felhasználása
A glükóz közvetlenül a vékonybél nyálkahártyáján keresztül szívódik fel a véráramba, amely elszállítja a sejtekhez.
Gyorsabban emeli a vércukorszintet, mint más cukrok, ami serkenti az inzulin felszabadulását.
Az inzulin szükséges ahhoz, hogy a glükóz bejusson a sejtekbe.
A sejtekbe jutva a glükóz vagy azonnal felhasználásra kerül, hogy energiát termeljen, vagy glikogénné alakul, amelyet az izmokban vagy a májban tárolnak későbbi felhasználásra.
Szervezete szorosan szabályozza vércukorszintjét. Amikor túl alacsonyra csökken, a glikogén glükózzá bomlik, és a vérbe kerül, hogy energiaként felhasználható legyen.
Ha a glükóz nem áll rendelkezésre, a máj képes más üzemanyagforrásokból is előállítani ezt a cukorfajtát.
A fruktóz felszívódása és felhasználása
A glükózhoz hasonlóan a fruktóz is közvetlenül a vékonybélből szívódik fel a véráramba.
Fokozatosabban emeli a vércukorszintet, mint a glükóz, és úgy tűnik, hogy nem befolyásolja azonnal az inzulinszintet.
Bár a fruktóz nem emeli meg azonnal a vércukorszintet, hosszú távon több negatív hatása is lehet.
A májnak a fruktózt glükózzá kell alakítania, mielőtt a szervezet energiaként felhasználhatná.
Nagy mennyiségű fruktóz fogyasztása magas kalóriatartalmú diéta mellett megemelheti a vér trigliceridszintjét.
A túlzott fruktózbevitel növelheti a metabolikus szindróma és a nem alkoholos zsírmájbetegség kockázatát is.
Szacharóz felszívódása és felhasználása
Mivel a szacharóz egy diszacharid, ezért le kell bontani, mielőtt a szervezeted felhasználhatná.
A szájban lévő enzimek a szacharózt részben glükózra és fruktózra bontják. A cukor emésztésének nagy része azonban a vékonybélben történik.
A szukráz enzim, amelyet a vékonybél nyálkahártyája állít elő, a szacharózt glükózra és fruktózra bontja. Ezek aztán a fent leírtak szerint felszívódnak a véráramba.
Az Ön számára javasolt: A cukor cukorbetegséget okoz?
A glükóz jelenléte növeli a felszívódó fruktóz mennyiségét, és serkenti az inzulin felszabadulását is. Ez azt jelenti, hogy több fruktóz kerül felhasználásra a zsír létrehozására, mint amikor ezt a cukorfajtát egyedül fogyasztjuk.
Ezért a fruktóz és a glükóz együttes fogyasztása többet árthat az egészségnek, mintha külön-külön fogyasztaná őket. Ez magyarázatot adhat arra, hogy a hozzáadott cukrok, mint például a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, miért kapcsolódnak különböző egészségügyi problémákhoz.
Összefoglaló: A glükóz és a fruktóz közvetlenül a véráramba szívódik fel, míg a szacharózt először le kell bontani. A glükózt energiaként használjuk fel, vagy glikogénként tároljuk. A fruktóz glükózzá alakul vagy zsírként tárolódik.
A fruktóz lehet a legrosszabb az egészségre
A szervezet a fruktózt a májban glükózzá alakítja, hogy energiaként felhasználhassa. A felesleges fruktóz megterheli a májat, ami egy sor anyagcsereproblémához vezethet.
Számos tanulmány bizonyította a magas fruktózfogyasztás káros hatásait. Ezek közé tartozik az inzulinrezisztencia, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás, a zsírmájbetegség és a metabolikus szindróma.
Egy 10 hetes vizsgálatban a fruktózzal édesített italokat fogyasztó embereknél 8,6%-kal nőtt a hasi zsír, míg a glükózzal édesített italokat fogyasztóknál ez az arány 4,8% volt.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy bár minden hozzáadott cukor növelheti a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás kockázatát, a fruktóz lehet a legkárosabb.
Ráadásul a fruktóz bizonyítottan növeli a ghrelin nevű éhséghormont, és az étkezés után kevésbé érezhetjük jóllakottnak magunkat.
Mivel a fruktóz az alkoholhoz hasonlóan a májban metabolizálódik, egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy hasonlóan függőséget okozhat. Egy tanulmány szerint aktiválja az agyban a jutalmazási útvonalat, ami fokozott cukoréhséghez vezethet.
Összefoglaló: A fruktózt számos negatív egészségügyi hatással hozták összefüggésbe, többek között az elhízással, a 2-es típusú cukorbetegséggel, az inzulinrezisztenciával és a zsírmájbetegséggel. A fruktóz fogyasztása fokozhatja az éhségérzetet és a cukor utáni sóvárgást is.
Korlátoznia kell a hozzáadott cukorbevitelt
Nem kell kerülni a teljes értékű élelmiszerekben, például a gyümölcsökben, zöldségekben és tejtermékekben természetesen megtalálható cukrokat. Ezek az élelmiszerek tápanyagokat, rostokat és vizet is tartalmaznak, amelyek ellensúlyozzák negatív hatásaikat.
Az Ön számára javasolt: 6 ok, amiért a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup ártalmas az Ön számára
A cukorfogyasztással összefüggő káros egészségügyi hatások a tipikus nyugati étrendben található nagy mennyiségű hozzáadott cukornak köszönhetőek.
Egy több mint 15 000 amerikai megkérdezésével készült felmérés szerint az átlagember naponta 82 gramm hozzáadott cukrot fogyasztott, ami az összes kalória körülbelül 16%-a - jóval több, mint a napi ajánlás.
Az Egészségügyi Világszervezet azt ajánlja, hogy a hozzáadott cukrot a napi kalóriafogyasztás 5-10%-ára korlátozzuk. Más szóval, ha napi 2000 kalóriát fogyaszt, a hozzáadott cukrot 25-50 grammnál kevesebbre kell csökkenteni.
Hogy ezt szemléltetni tudjuk, egy 12 unciás (355 ml) doboz üdítőital körülbelül 30 gramm hozzáadott cukrot tartalmaz, ami elég ahhoz, hogy túllépje a napi limitet.
Ráadásul a cukrokat nem csak az olyan édes ételekhez adják hozzá, mint az üdítők, a fagylaltok és az édességek, hanem olyan élelmiszerekhez is, amelyekről nem feltétlenül várnánk, például fűszerekhez, szószokhoz és fagyasztott élelmiszerekhez.
Ha feldolgozott élelmiszereket vásárol, mindig olvassa el figyelmesen az összetevők listáját, hogy megkeresse a rejtett cukrokat. Ne feledje, hogy a cukor több mint 50 különböző néven szerepelhet a listán.
A cukorbevitel csökkentésének leghatékonyabb módja, ha többnyire teljes értékű és feldolgozatlan élelmiszereket fogyasztunk.
Összefoglaló: A hozzáadott cukrokat korlátozni kell, de nem kell aggódni az élelmiszerekben természetesen megtalálható cukrok miatt. A hozzáadott cukrok elkerülésének legjobb módja a teljes értékű élelmiszerekben gazdag és kevés feldolgozott élelmiszert tartalmazó étrend fogyasztása.
Összefoglaló
A glükóz és a fruktóz egyszerű cukrok vagy monoszacharidok.
A szervezet könnyebben felszívja őket, mint a diszacharid szacharózt, amelyet először le kell bontani.
A fruktóznak lehet a legtöbb negatív egészségügyi hatása, de a szakértők egyetértenek abban, hogy a hozzáadott cukor bevitelét korlátozni kell, függetlenül a cukortípustól.
A gyümölcsökben és zöldségekben természetesen megtalálható cukrokat azonban nem kell korlátozni.
Az egészséges táplálkozás érdekében, amikor csak lehetséges, fogyasszon teljes értékű élelmiszereket, és a hozzáadott cukrokat hagyja meg az alkalmi különleges élvezetekre.
