Αν προσπαθείτε να μειώσετε τη ζάχαρη, ίσως αναρωτηθείτε αν ο τύπος της ζάχαρης έχει σημασία.
Η σακχαρόζη, η γλυκόζη και η φρουκτόζη είναι τρεις τύποι ζάχαρης που περιέχουν τον ίδιο αριθμό θερμίδων γραμμάριο προς γραμμάριο.
Βρίσκονται όλα φυσικά στα φρούτα, τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα δημητριακά, αλλά προστίθενται επίσης σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα.
Ωστόσο, διαφέρουν ως προς τη χημική τους δομή, τον τρόπο με τον οποίο τα χωνεύει και τα μεταβολίζει το σώμα σας και τον τρόπο με τον οποίο επηρεάζουν την υγεία σας.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τις κύριες διαφορές μεταξύ σακχαρόζης, γλυκόζης και φρουκτόζης και γιατί έχουν σημασία.
Πίνακας περιεχομένων
Η σακχαρόζη αποτελείται από γλυκόζη και φρουκτόζη
Η σακχαρόζη είναι η επιστημονική ονομασία της επιτραπέζιας ζάχαρης.
Τα σάκχαρα κατηγοριοποιούνται σε μονοσακχαρίτες ή δισακχαρίτες.
Οι δισακχαρίτες αποτελούνται από δύο συνδεδεμένους μονοσακχαρίτες και διασπώνται ξανά στους τελευταίους κατά την πέψη.
Η σακχαρόζη είναι ένας δισακχαρίτης που αποτελείται από ένα μόριο γλυκόζης και ένα μόριο φρουκτόζης ή 50% γλυκόζη και 50% φρουκτόζη.
Είναι ένας υδατάνθρακας που απαντάται στη φύση σε πολλά φρούτα, λαχανικά και δημητριακά, αλλά προστίθεται επίσης σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως γλυκά, παγωτά, δημητριακά πρωινού, κονσέρβες, σόδα και άλλα ζαχαρούχα ποτά.
Η επιτραπέζια ζάχαρη και η σακχαρόζη που βρίσκεται στα επεξεργασμένα τρόφιμα συνήθως εξάγονται από ζαχαροκάλαμο ή ζαχαρότευτλα.
Η γλυκόζη έχει λιγότερο γλυκιά γεύση από τη φρουκτόζη αλλά πιο γλυκιά από τη γλυκόζη.
Γλυκόζη
Η γλυκόζη είναι ένα απλό σάκχαρο ή μονοσακχαρίτης. Είναι η προτιμώμενη από το σώμα σας πηγή ενέργειας με βάση τους υδατάνθρακες.
Οι μονοσακχαρίτες αποτελούνται από μία και μόνη μονάδα σακχάρου και συνεπώς δεν μπορούν να διασπαστούν σε απλούστερες ενώσεις.
Είναι τα δομικά στοιχεία των υδατανθράκων.
Στα τρόφιμα, η γλυκόζη συνδέεται συνήθως με ένα άλλο απλό σάκχαρο για να σχηματίσει είτε πολυσακχαριδικά άμυλα είτε δισακχαρίτες, όπως η σακχαρόζη και η λακτόζη.
Συχνά προστίθεται στα επεξεργασμένα τρόφιμα με τη μορφή δεξτρόζης, η οποία εξάγεται από το άμυλο καλαμποκιού.
Η γλυκόζη είναι λιγότερο γλυκιά από τη φρουκτόζη και τη σακχαρόζη.
Φρουκτόζη
Η φρουκτόζη, ή “ζάχαρη φρούτων”, είναι ένας μονοσακχαρίτης όπως η γλυκόζη.
Βρίσκεται φυσικά στα φρούτα, το μέλι, την αγαύη και τα περισσότερα ριζικά λαχανικά. Επιπλέον, συνήθως προστίθεται σε επεξεργασμένα τρόφιμα με τη μορφή σιροπιού καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης.
Η φρουκτόζη προέρχεται από ζαχαροκάλαμο, ζαχαρότευτλα και καλαμπόκι. Το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη παρασκευάζεται από άμυλο καλαμποκιού και περιέχει περισσότερη φρουκτόζη από τη γλυκόζη, σε σύγκριση με το κανονικό σιρόπι καλαμποκιού.
Από τα τρία σάκχαρα, η φρουκτόζη έχει την πιο γλυκιά γεύση, αλλά τον μικρότερο αντίκτυπο στο σάκχαρο του αίματος.
Συνοπτική περιγραφή: Η σακχαρόζη αποτελείται από τα απλά σάκχαρα γλυκόζη και φρουκτόζη. Η σακχαρόζη, η γλυκόζη και η φρουκτόζη βρίσκονται φυσικά σε πολλά τρόφιμα, αλλά προστίθενται επίσης σε επεξεργασμένα προϊόντα.
Χωνεύονται και απορροφώνται διαφορετικά
Το σώμα σας χωνεύει και απορροφά τους μονοσακχαρίτες και τους δισακχαρίτες με διαφορετικό τρόπο.
Δεδομένου ότι οι μονοσακχαρίτες βρίσκονται ήδη στην απλούστερη μορφή τους, δεν χρειάζεται να διασπαστούν πριν ο οργανισμός σας τους χρησιμοποιήσει. Απορροφώνται απευθείας στην κυκλοφορία του αίματός σας, κυρίως στο λεπτό έντερο.
Από την άλλη πλευρά, οι δισακχαρίτες όπως η σακχαρόζη πρέπει να διασπαστούν σε απλά σάκχαρα πριν απορροφηθούν.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πόση ζάχαρη πρέπει να τρώτε την ημέρα?
Μόλις τα σάκχαρα βρεθούν στην απλούστερη μορφή τους, μεταβολίζονται διαφορετικά.
Απορρόφηση και χρήση γλυκόζης
Η γλυκόζη απορροφάται απευθείας μέσω της επένδυσης του λεπτού εντέρου στην κυκλοφορία του αίματος, η οποία την παραδίδει στα κύτταρά σας.
Αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα πιο γρήγορα από άλλα σάκχαρα, γεγονός που διεγείρει την απελευθέρωση ινσουλίνης.
Η ινσουλίνη είναι απαραίτητη για την είσοδο της γλυκόζης στα κύτταρά σας.
Μόλις εισέλθει στα κύτταρά σας, η γλυκόζη είτε χρησιμοποιείται αμέσως για τη δημιουργία ενέργειας είτε μετατρέπεται σε γλυκογόνο που αποθηκεύεται στους μύες ή στο συκώτι σας για μελλοντική χρήση.
Το σώμα σας ελέγχει αυστηρά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Όταν πέφτουν πολύ χαμηλά, το γλυκογόνο διασπάται σε γλυκόζη και απελευθερώνεται στο αίμα σας για να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια.
Εάν η γλυκόζη δεν είναι διαθέσιμη, το συκώτι σας μπορεί να παρασκευάσει αυτό το είδος σακχάρου από άλλες πηγές καυσίμων.
Απορρόφηση και χρήση φρουκτόζης
Όπως και η γλυκόζη, η φρουκτόζη απορροφάται απευθείας στην κυκλοφορία του αίματος από το λεπτό έντερο.
Αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταδιακά σε σχέση με τη γλυκόζη και δεν φαίνεται να επηρεάζει άμεσα τα επίπεδα ινσουλίνης.
Ωστόσο, παρόλο που η φρουκτόζη δεν αυξάνει αμέσως το σάκχαρο στο αίμα σας, μπορεί να έχει πιο μακροπρόθεσμες αρνητικές επιπτώσεις.
Το συκώτι σας πρέπει να μετατρέψει τη φρουκτόζη σε γλυκόζη πριν το σώμα σας τη χρησιμοποιήσει για ενέργεια.
Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φρουκτόζης σε μια δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Η υπερβολική πρόσληψη φρουκτόζης μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου και μη αλκοολικής λιπώδους νόσου του ήπατος.
Απορρόφηση και χρήση σακχαρόζης
Δεδομένου ότι η σακχαρόζη είναι δισακχαρίτης, πρέπει να διασπαστεί πριν ο οργανισμός σας τη χρησιμοποιήσει.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Η ζάχαρη προκαλεί διαβήτη?
Τα ένζυμα στο στόμα σας διασπούν εν μέρει τη σακχαρόζη σε γλυκόζη και φρουκτόζη. Ωστόσο, η πλειονότητα της πέψης της ζάχαρης συμβαίνει στο λεπτό έντερο.
Το ένζυμο σουκρασάση, το οποίο παράγεται από την επένδυση του λεπτού εντέρου σας, διασπά τη σακχαρόζη σε γλυκόζη και φρουκτόζη. Στη συνέχεια απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματός σας, όπως περιγράφεται παραπάνω.
Η παρουσία γλυκόζης αυξάνει την ποσότητα φρουκτόζης που απορροφάται και διεγείρει επίσης την απελευθέρωση ινσουλίνης. Αυτό σημαίνει ότι περισσότερη φρουκτόζη χρησιμοποιείται για τη δημιουργία λίπους, σε σύγκριση με όταν αυτός ο τύπος ζάχαρης καταναλώνεται μόνος του.
Επομένως, η κατανάλωση φρουκτόζης και γλυκόζης μαζί μπορεί να βλάψει την υγεία σας περισσότερο από την κατανάλωσή τους ξεχωριστά. Αυτό μπορεί να εξηγήσει γιατί τα πρόσθετα σάκχαρα, όπως το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, συνδέονται με διάφορα προβλήματα υγείας.
Συνοπτική περιγραφή: Η γλυκόζη και η φρουκτόζη απορροφώνται απευθείας στην κυκλοφορία του αίματος, ενώ η σακχαρόζη πρέπει πρώτα να διασπαστεί. Η γλυκόζη χρησιμοποιείται για ενέργεια ή αποθηκεύεται ως γλυκογόνο. Η φρουκτόζη μετατρέπεται σε γλυκόζη ή αποθηκεύεται ως λίπος.
Η φρουκτόζη μπορεί να είναι η χειρότερη για την υγεία
Το σώμα σας μετατρέπει τη φρουκτόζη σε γλυκόζη στο ήπαρ για να τη χρησιμοποιήσει για ενέργεια. Η περίσσεια φρουκτόζης επιβαρύνει το συκώτι σας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από μεταβολικά προβλήματα.
Αρκετές μελέτες έχουν καταδείξει τις βλαβερές συνέπειες της υψηλής κατανάλωσης φρουκτόζης. Αυτές περιλαμβάνουν αντίσταση στην ινσουλίνη, διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκία, λιπώδη ηπατική νόσο και μεταβολικό σύνδρομο.
Σε μια μελέτη 10 εβδομάδων, τα άτομα που έπιναν ροφήματα με γλυκαντικά φρουκτόζης είχαν 8,6% αύξηση του λίπους στην κοιλιά, σε σύγκριση με 4,8% σε όσους έπιναν ροφήματα με γλυκαντικά γλυκόζης.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι ενώ όλα τα πρόσθετα σάκχαρα μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας, η φρουκτόζη μπορεί να είναι η πιο επιβλαβής.
Επιπλέον, η φρουκτόζη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ορμόνη της πείνας, τη γκρελίνη, και μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε λιγότερο χορτάτοι μετά το φαγητό.
Δεδομένου ότι η φρουκτόζη μεταβολίζεται στο συκώτι σας όπως και το αλκοόλ, ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να είναι παρόμοια εθιστική. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ενεργοποιεί το μονοπάτι ανταμοιβής στον εγκέφαλό σας, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη επιθυμία για ζάχαρη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 6 λόγοι για τους οποίους το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη είναι κακό για εσάς
Περίληψη: Η φρουκτόζη έχει συνδεθεί με διάφορες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2, η αντίσταση στην ινσουλίνη και η λιπώδης ηπατική νόσος. Η κατανάλωση φρουκτόζης μπορεί επίσης να αυξήσει το αίσθημα πείνας και την επιθυμία για ζάχαρη.
Θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη προστιθέμενης ζάχαρης
Δεν χρειάζεται να αποφεύγετε τα σάκχαρα που βρίσκονται φυσικά σε ολόκληρα τρόφιμα, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν επίσης θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και νερό, τα οποία εξουδετερώνουν τις όποιες αρνητικές επιπτώσεις τους.
Οι βλαβερές συνέπειες για την υγεία που συνδέονται με την κατανάλωση ζάχαρης οφείλονται στην υψηλή ποσότητα προστιθέμενης ζάχαρης στην τυπική δυτική διατροφή.
Μια έρευνα σε περισσότερους από 15.000 Αμερικανούς διαπίστωσε ότι ο μέσος άνθρωπος καταναλώνει 82 γραμμάρια προστιθέμενων σακχάρων την ημέρα, ή περίπου το 16% των συνολικών θερμίδων του - πολύ περισσότερο από την ημερήσια σύσταση.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά τον περιορισμό των προστιθέμενων σακχάρων στο 5-10% της ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων. Με άλλα λόγια, αν καταναλώνετε 2.000 θερμίδες την ημέρα, κρατήστε τα πρόσθετα σάκχαρα σε λιγότερο από 25-50 γραμμάρια.
Για να το θέσουμε αυτό σε προοπτική, ένα κουτάκι αναψυκτικού 12 ουγκιών (355 ml) περιέχει περίπου 30 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης, που είναι αρκετά για να σας ωθήσουν πάνω από το ημερήσιο όριο.
Επιπλέον, τα σάκχαρα δεν προστίθενται μόνο σε τρόφιμα που είναι γλυκά, όπως τα αναψυκτικά, τα παγωτά και τα γλυκά, αλλά και σε τρόφιμα που δεν θα περιμένατε απαραίτητα, όπως τα καρυκεύματα, οι σάλτσες και τα κατεψυγμένα τρόφιμα.
Όταν αγοράζετε επεξεργασμένα τρόφιμα, διαβάζετε πάντα προσεκτικά τον κατάλογο των συστατικών για να αναζητήσετε κρυμμένα σάκχαρα. Λάβετε υπόψη ότι η ζάχαρη μπορεί να αναφέρεται με πάνω από 50 διαφορετικά ονόματα.
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης είναι να τρώτε κυρίως ολόκληρα και μη επεξεργασμένα τρόφιμα.
Συνοπτική περιγραφή: Τα πρόσθετα σάκχαρα πρέπει να περιορίζονται, αλλά δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για εκείνα που βρίσκονται φυσικά στα τρόφιμα. Η κατανάλωση μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πλήρη τρόφιμα και χαμηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα τρόφιμα είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε τα πρόσθετα σάκχαρα.
Περίληψη
Η γλυκόζη και η φρουκτόζη είναι απλά σάκχαρα ή μονοσακχαρίτες.
Το σώμα σας μπορεί να τις απορροφήσει πιο εύκολα από τον δισακχαρίτη σακχαρόζη, ο οποίος πρέπει πρώτα να διασπαστεί.
Η φρουκτόζη μπορεί να έχει τις πιο αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, αλλά οι ειδικοί συμφωνούν ότι θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης, ανεξάρτητα από τον τύπο της.
Ωστόσο, δεν υπάρχει λόγος να περιορίσετε τα σάκχαρα που βρίσκονται φυσικά στα φρούτα και τα λαχανικά.
Για να διασφαλίσετε μια υγιεινή διατροφή, να τρώτε ολόφρεσκα τρόφιμα όποτε είναι δυνατόν και να αφήνετε τα πρόσθετα σάκχαρα για τις περιστασιακές ειδικές απολαύσεις.
