Ако покушавате да смањите количину шећера, можда ћете се запитати да ли је врста шећера важна.
Сахароза, глукоза и фруктоза су три врсте шећера које садрже исти број калорија грам по грам.
Сви се природно налазе у воћу, поврћу, млечним производима и житарицама, али се такође додају многим прерађеним намирницама.
Међутим, разликују се по својој хемијској структури, начину на који их ваше тело вари и метаболише и како утичу на ваше здравље.
Овај чланак испитује главне разлике између сахарозе, глукозе и фруктозе и зашто су оне важне.
Сахароза се састоји од глукозе и фруктозе
Сахароза је научни назив за стони шећер.
Шећери су категорисани као моносахариди или дисахариди.
Дисахариди се састоје од два повезана моносахарида и разграђују се назад у последње током варења.
Сахароза је дисахарид који се састоји од једног молекула глукозе и једног молекула фруктозе, или 50% глукозе и 50% фруктозе.
То је природни угљени хидрат који се налази у великом броју воћа, поврћа и житарица, али се такође додаје многим прерађеним намирницама, као што су слаткиши, сладолед, житарице за доручак, конзервисана храна, сода и друга заслађена пића.
Стони шећер и сахароза која се налази у прерађеној храни обично се екстрахују из шећерне трске или шећерне репе.
Сахароза је мање слатка од фруктозе, али слађа од глукозе.
Глукоза
Глукоза је једноставан шећер или моносахарид. То је омиљени извор енергије вашег тела заснован на угљеним хидратима.
Моносахариди се састоје од једне јединице шећера и стога се не могу разложити на једноставнија једињења.
Они су градивни блокови угљених хидрата.
У храни, глукоза се најчешће везује за други прости шећер да би формирао или полисахарид скроб или дисахариде, као што су сахароза и лактоза.
Често се додаје прерађеној храни у облику декстрозе, која се екстрахује из кукурузног скроба.
Глукоза је мање слатка од фруктозе и сахарозе.
Фруктоза
Фруктоза или „воћни шећер“ је моносахарид попут глукозе.
Природно се налази у воћу, меду, агави и већини корјенастог поврћа. Штавише, обично се додаје прерађеној храни у облику кукурузног сирупа са високим садржајем фруктозе.
Фруктоза се добија из шећерне трске, шећерне репе и кукуруза. Високо фруктозни кукурузни сируп се прави од кукурузног скроба и садржи више фруктозе него глукозе, у поређењу са обичним кукурузним сирупом.
Од три шећера, фруктоза има најслађи укус, али најмање утиче на шећер у крви.
Резиме: Сахароза се састоји од једноставних шећера глукозе и фруктозе. Сахароза, глукоза и фруктоза се природно налазе у многим намирницама, али се такође додају прерађеним производима.
Различито се варе и апсорбују
Ваше тело различито вари и апсорбује моносахариде и дисахариде.
Пошто су моносахариди већ у свом најједноставнијем облику, не морају да се разлажу пре него што их ваше тело искористи. Они се апсорбују директно у ваш крвоток, првенствено у вашем танком цреву.
С друге стране, дисахариди попут сахарозе морају се разградити на једноставне шећере пре него што се могу апсорбовати.
Једном када су шећери у свом најједноставнијем облику, метаболишу се другачије.
Апсорпција и употреба глукозе
Глукоза се апсорбује директно преко слузнице танког црева у ваш крвоток, који је испоручује вашим ћелијама.
Подиже шећер у крви брже од других шећера, што стимулише ослобађање инсулина.
Инсулин је потребан да би глукоза ушла у ваше ћелије.
Једном у вашим ћелијама, глукоза се или одмах користи за стварање енергије или се претвара у гликоген који се складишти у вашим мишићима или јетри за будућу употребу.
Предлаже се за вас: Колико шећера треба да једете дневно?
Ваше тело строго контролише ниво шећера у крви. Када постану прениски, гликоген се разлаже у глукозу и ослобађа у крв да би се користио за енергију.
Ако глукоза није доступна, ваша јетра може направити ову врсту шећера из других извора горива.
Апсорпција фруктозе и употреба
Као и глукоза, фруктоза се апсорбује директно у ваш крвоток из танког црева.
Постепеније подиже ниво шећера у крви од глукозе и не утиче одмах на ниво инсулина.
Међутим, иако фруктоза не подиже ниво шећера у крви одмах, може имати дуготрајније негативне ефекте.
Ваша јетра мора да претвори фруктозу у глукозу пре него што ваше тело може да је искористи за енергију.
Конзумирање великих количина фруктозе на висококалоричној дијети може повећати ниво триглицерида у крви.
Прекомеран унос фруктозе такође може повећати ризик од метаболичког синдрома и неалкохолне болести масне јетре.
Апсорпција и употреба сахарозе
Пошто је сахароза дисахарид, мора се разградити пре него што је ваше тело може да је искористи.
Ензими у устима делимично разграђују сахарозу на глукозу и фруктозу. Међутим, већина варења шећера се дешава у танком цреву.
Ензим сахараза, који производи слузница вашег танког црева, дели сахарозу на глукозу и фруктозу. Затим се апсорбују у ваш крвоток као што је горе описано.
Присуство глукозе повећава количину фруктозе која се апсорбује и такође стимулише ослобађање инсулина. То значи да се више фруктозе користи за стварање масти, у поређењу са оним када се ова врста шећера једе сама.
Стога, конзумирање фруктозе и глукозе заједно може штетити вашем здрављу више него што их једете одвојено. Ово може објаснити зашто су додани шећери попут кукурузног сирупа са високим садржајем фруктозе повезани са различитим здравственим проблемима.
Предлаже се за вас: Да ли шећер изазива дијабетес?
Резиме: Глукоза и фруктоза се апсорбују директно у ваш крвоток, док се сахароза прво мора разградити. Глукоза се користи за енергију или се складишти као гликоген. Фруктоза се претвара у глукозу или се складишти као маст.
Фруктоза је можда најгора за здравље
Ваше тело претвара фруктозу у глукозу у јетри да би је користило за енергију. Вишак фруктозе оптерећује вашу јетру, што може довести до низа метаболичких проблема.
Неколико студија је показало штетне ефекте високе конзумације фруктозе. То укључује инсулинску резистенцију, дијабетес типа 2, гојазност, масну болест јетре и метаболички синдром.
У једној 10-недељној студији, људи који су пили напитке заслађене фруктозом имали су повећање масти на стомаку за 8,6%, у поређењу са 4,8% код оних који су пили пића заслађена глукозом.
Друга студија је показала да док сви додани шећери могу повећати ризик од дијабетеса типа 2 и гојазности, фруктоза може бити најштетнија.
Штавише, показало се да фруктоза повећава хормон глади грелин и може учинити да се осећате мање ситим након јела.
Пошто се фруктоза метаболише у вашој јетри попут алкохола, неки докази сугеришу да може изазвати слична зависност. Једно истраживање је показало да активира пут награђивања у вашем мозгу, што може довести до повећане жеље за шећером.
Резиме: Фруктоза је повезана са неколико негативних ефеката на здравље, укључујући гојазност, дијабетес типа 2, инсулинску резистенцију и масну болест јетре. Конзумирање фруктозе такође може повећати осећај глади и жељу за шећером.
Требало би да ограничите унос додатног шећера
Нема потребе да избегавате шећере који се природно налазе у целим намирницама, као што су воће, поврће и млечни производи. Ова храна такође садржи хранљиве материје, влакна и воду, који се супротстављају свим њиховим негативним ефектима.
Штетни ефекти на здравље повезани са конзумацијом шећера су последица велике количине додатог шећера у типичној западној исхрани.
Истраживање које је обухватило преко 15.000 Американаца показало је да просечна особа дневно конзумира 82 грама додатог шећера, или отприлике 16% укупних калорија – далеко више од дневне препоруке.
Светска здравствена организација препоручује ограничавање доданих шећера на 5-10% дневне потрошње калорија. Другим речима, ако једете 2.000 калорија дневно, додајте шећере на мање од 25-50 грама.
Предлаже се за вас: 6 разлога зашто је високофруктозни кукурузни сируп лош за вас
Да бисмо то ставили у перспективу, једна конзерва соде од 12 унци (355 мл) садржи око 30 грама додатог шећера, што је довољно да вас гурне преко дневне границе.
Штавише, шећери се не додају само храни која је слатка попут газираних пића, сладоледа и слаткиша, већ и храни коју не бисте нужно очекивали, као што су зачини, сосови и смрзнута храна.
Када купујете прерађену храну, увек пажљиво прочитајте листу састојака да бисте потражили скривене шећере. Имајте на уму да се шећер може навести под преко 50 различитих имена.
Најефикаснији начин да смањите унос шећера је да једете углавном целу и непрерађену храну.
Резиме: Додати шећери треба да буду ограничени, али нема потребе да бринете о онима који се природно налазе у храни. Конзумирање исхране богате целим намирницама и мало прерађене хране је најбољи начин да се избегне додавање шећера.
Резиме
Глукоза и фруктоза су једноставни шећери или моносахариди.
Ваше тело их може лакше апсорбовати од дисахарида сахарозе, која се прво мора разградити.
Фруктоза може имати највише негативних ефеката на здравље, али стручњаци се слажу да би требало да ограничите унос додатог шећера, без обзира на врсту.
Међутим, нема потребе да ограничавате шећере који се природно налазе у воћу и поврћу.
Да бисте обезбедили здраву исхрану, једите целу храну кад год је то могуће и сачувајте додате шећере за повремену посебну посластицу.
