Якщо ви намагаєтеся скоротити споживання цукру, ви можете запитати, чи має значення тип цукру.
Сахароза, глюкоза та фруктоза - це три види цукру, які містять однакову кількість калорій грам на грам.
Усі вони в природі містяться у фруктах, овочах, молочних продуктах і зернових, але також додаються до багатьох оброблених харчових продуктів.
Однак вони відрізняються своєю хімічною структурою, тим, як ваше тіло їх перетравлює та метаболізує, а також тим, як вони впливають на ваше здоров’я.
У цій статті розглядаються основні відмінності між сахарозою, глюкозою та фруктозою та чому вони важливі.
Сахароза складається з глюкози і фруктози
Сахароза - наукова назва столового цукру.
Цукор поділяють на моносахариди або дисахариди.
Дисахариди складаються з двох пов’язаних моносахаридів і розщеплюються на останні під час травлення.
Сахароза - це дисахарид, що складається з однієї молекули глюкози та однієї молекули фруктози, або 50% глюкози та 50% фруктози.
Це природний вуглевод, який міститься в багатьох фруктах, овочах і зернових, але його також додають до багатьох оброблених харчових продуктів, таких як цукерки, морозиво, сухі сніданки, консерви, газована вода та інші солодкі напої.
Столовий цукор і сахароза, які містяться в оброблених харчових продуктах, зазвичай добувають із цукрової тростини або цукрових буряків.
На смак сахароза менш солодка, ніж фруктоза, але солодша, ніж глюкоза.
Глюкоза
Глюкоза - простий цукор або моносахарид. Це найкраще джерело енергії на основі вуглеводів для вашого організму.
Моносахариди складаються з однієї єдиної одиниці цукру і тому не можуть бути розбиті на простіші сполуки.
Вони є будівельними блоками вуглеводів.
У харчових продуктах глюкоза найчастіше зв’язується з іншим простим цукром з утворенням або полісахаридних крохмалів, або дисахаридів, таких як сахароза та лактоза.
Його часто додають до оброблених харчових продуктів у формі декстрози, яку отримують із кукурудзяного крохмалю.
Глюкоза менш солодка, ніж фруктоза і сахароза.
фруктоза
Фруктоза, або «фруктовий цукор», є моносахаридом, подібним до глюкози.
Він природно міститься у фруктах, меді, агаві та більшості коренеплодів. Крім того, його зазвичай додають до обробленої їжі у вигляді кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози.
Фруктозу отримують із цукрової тростини, цукрових буряків і кукурудзи. Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози виготовляється з кукурудзяного крохмалю та містить більше фруктози, ніж глюкози, порівняно зі звичайним кукурудзяним сиропом.
З трьох цукрів фруктоза має найсолодший смак, але найменше впливає на рівень цукру в крові.
Резюме: Сахароза складається з простих цукрів глюкози та фруктози. Сахароза, глюкоза та фруктоза природним чином містяться в багатьох харчових продуктах, але їх також додають до перероблених продуктів.
Вони по-різному перетравлюються і засвоюються
Ваш організм по-різному перетравлює і засвоює моносахариди та дисахариди.
Оскільки моносахариди вже знаходяться в своїй найпростішій формі, їх не потрібно розщеплювати, перш ніж ваше тіло зможе їх використовувати. Вони всмоктуються безпосередньо в кров, переважно в тонкому кишечнику.
З іншого боку, дисахариди, такі як сахароза, повинні бути розщеплені до простих цукрів, перш ніж їх можна буде засвоїти.
Коли цукри перебувають у своїй найпростішій формі, вони метаболізуються по-іншому.
Всмоктування та використання глюкози
Глюкоза всмоктується безпосередньо через слизову оболонку тонкої кишки в кров, яка доставляє її до ваших клітин.
Для вас пропонується: Скільки цукру потрібно їсти в день?
Він підвищує рівень цукру в крові швидше, ніж інші цукру, що стимулює вивільнення інсуліну.
Інсулін необхідний для проникнення глюкози в клітини.
Потрапляючи у клітини, глюкоза або відразу використовується для створення енергії, або перетворюється на глікоген, який зберігається у ваших м’язах або печінці для подальшого використання.
Ваше тіло жорстко контролює рівень цукру в крові. Коли вони стають занадто низькими, глікоген розщеплюється на глюкозу та вивільняється у вашу кров, щоб використовуватися для отримання енергії.
Якщо глюкоза недоступна, ваша печінка може виробляти цей тип цукру з інших джерел палива.
Засвоєння та використання фруктози
Як і глюкоза, фруктоза всмоктується безпосередньо в кров із тонкої кишки.
Він підвищує рівень цукру в крові повільніше, ніж глюкоза, і, здається, не відразу впливає на рівень інсуліну.
Однак, незважаючи на те, що фруктоза не підвищує рівень цукру в крові відразу, вона може мати довгострокові негативні наслідки.
Ваша печінка повинна перетворити фруктозу в глюкозу, перш ніж ваше тіло зможе використовувати її для отримання енергії.
Споживання великої кількості фруктози під час висококалорійної дієти може підвищити рівень тригліцеридів у крові.
Надмірне споживання фруктози також може підвищити ризик розвитку метаболічного синдрому та неалкогольної жирової хвороби печінки.
Всмоктування та використання сахарози
Оскільки сахароза є дисахаридом, її необхідно розщепити, перш ніж ваше тіло зможе її використовувати.
Ферменти у вашому роті частково розщеплюють сахарозу на глюкозу та фруктозу. Однак більшість перетравлення цукру відбувається в тонкому кишечнику.
Фермент сахараза, який виробляється слизовою оболонкою вашого тонкого кишечника, розщеплює сахарозу на глюкозу та фруктозу. Потім вони всмоктуються у вашу кров, як описано вище.
Для вас пропонується: Чи викликає цукор цукровий діабет?
Наявність глюкози збільшує кількість фруктози, яка поглинається, а також стимулює вивільнення інсуліну. Це означає, що більше фруктози використовується для утворення жиру, порівняно з тим, коли цей тип цукру їдять окремо.
Тому вживання фруктози та глюкози разом може завдати шкоди здоров’ю більше, ніж вживання їх окремо. Це може пояснити, чому додані цукри, такі як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, пов’язані з різними проблемами зі здоров’ям.
Резюме: глюкоза та фруктоза всмоктуються безпосередньо у кров, тоді як сахароза повинна спочатку розщеплюватися. Глюкоза використовується для отримання енергії або зберігається у вигляді глікогену. Фруктоза перетворюється на глюкозу або зберігається у вигляді жиру.
Фруктоза може бути найгіршою для здоров'я
Ваше тіло перетворює фруктозу на глюкозу в печінці, щоб використовувати її для отримання енергії. Надлишок фруктози створює навантаження на печінку, що може призвести до низки метаболічних проблем.
Кілька досліджень продемонстрували шкідливий вплив споживання великої кількості фруктози. До них відносяться резистентність до інсуліну, діабет 2 типу, ожиріння, жирова хвороба печінки та метаболічний синдром.
В одному 10-тижневому дослідженні люди, які вживали підсолоджені фруктозою напої, мали збільшення жиру на животі на 8,6%, порівняно з 4,8% у тих, хто вживав підсолоджені глюкозою напої.
Інше дослідження показало, що хоча всі додані цукри можуть збільшити ризик діабету 2 типу та ожиріння, фруктоза може бути найшкідливішою.
Більше того, було показано, що фруктоза підвищує рівень гормону голоду греліну та може зменшити відчуття ситості після їжі.
Оскільки фруктоза метаболізується в печінці, як алкоголь, деякі дані свідчать про те, що вона може викликати залежність. Одне дослідження показало, що він активує шлях винагороди у вашому мозку, що може призвести до збільшення тяги до цукру.
Резюме: Фруктозу пов’язують з кількома негативними наслідками для здоров’я, включаючи ожиріння, діабет 2 типу, резистентність до інсуліну та жирову хворобу печінки. Споживання фруктози також може посилити почуття голоду та тягу до цукру.
Ви повинні обмежити споживання доданого цукру
Немає необхідності уникати цукру, який природним чином міститься в цільних продуктах, таких як фрукти, овочі та молочні продукти. Ці продукти також містять поживні речовини, клітковину та воду, які протидіють будь-якому їхньому негативному впливу.
Для вас пропонується: 6 причин, чому кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози шкідливий для вас
Шкідливий вплив на здоров’я, пов’язаний із споживанням цукру, пояснюється великою кількістю доданого цукру в типовій західній дієті.
Опитування понад 15 000 американців показало, що середня людина споживає 82 грами доданого цукру на день, або приблизно 16% від загальної кількості калорій — це набагато більше, ніж щоденна рекомендація.
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує обмежити доданий цукор до 5–10% щоденного споживання калорій. Іншими словами, якщо ви їсте 2000 калорій на день, додайте цукор до 25–50 грамів.
Щоб побачити це в перспективі, одна банка газованої води об’ємом 12 унцій (355 мл) містить близько 30 грамів доданого цукру, цього достатньо, щоб перевищити щоденний ліміт.
Більше того, цукор додають не лише до солодких продуктів, таких як газовані напої, морозиво та цукерки, а й до продуктів, яких ви не обов’язково очікуєте, наприклад приправ, соусів та заморожених продуктів.
Купуючи оброблені харчові продукти, завжди уважно читайте список інгредієнтів, щоб знайти приховані цукру. Майте на увазі, що цукор може мати понад 50 різних назв.
Найефективніший спосіб зменшити споживання цукру — це вживати переважно цілісні та необроблені продукти.
Резюме: Додавання цукру слід обмежити, але не потрібно турбуватися про ті, які природно містяться в продуктах харчування. Дотримання дієти з високим вмістом цілісних продуктів і низьким вмістом оброблених продуктів є найкращим способом уникнути додавання цукру.
Резюме
Глюкоза і фруктоза є простими цукрами або моносахаридами.
Ваше тіло може засвоїти їх легше, ніж дисахарид сахарозу, яка повинна бути розщеплена спочатку.
Фруктоза може мати найбільш негативний вплив на здоров’я, але експерти сходяться на думці, що вам слід обмежити споживання доданого цукру, незалежно від типу.
Однак немає потреби обмежувати цукор, який природним чином міститься у фруктах і овочах.
Щоб забезпечити здорове харчування, їжте цілісні продукти, коли це можливо, і зберігайте доданий цукор для особливих частувань.
