Wenn du versuchst, deinen Zuckerkonsum zu reduzieren, fragst du dich vielleicht, ob die Art des Zuckers eine Rolle spielt.
Saccharose, Glukose und Fruktose sind drei Arten von Zucker, die Gramm für Gramm die gleiche Anzahl an Kalorien enthalten.
Sie sind natürlich in Obst, Gemüse, Milchprodukten und Getreide enthalten, werden aber auch vielen verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt.
Sie unterscheiden sich jedoch in ihrer chemischen Struktur, der Art und Weise, wie dein Körper sie verdaut und verstoffwechselt, und wie sie sich auf deine Gesundheit auswirken.
Dieser Artikel untersucht die wichtigsten Unterschiede zwischen Saccharose, Glucose und Fructose und warum sie wichtig sind.
Inhaltsverzeichnis
Saccharose setzt sich aus Glukose und Fruktose zusammen
Sucrose ist der wissenschaftliche Name für Haushaltszucker.
Zucker werden in Monosaccharide und Disaccharide eingeteilt.
Disaccharide bestehen aus zwei miteinander verbundenen Monosacchariden und werden bei der Verdauung wieder in letztere zerlegt.
Saccharose ist ein Disaccharid, das aus einem Glukose- und einem Fruktosemolekül besteht, oder 50% Glukose und 50% Fruktose.
Es ist ein natürlich vorkommendes Kohlenhydrat, das in vielen Obst-, Gemüse- und Getreidesorten vorkommt, aber auch vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Eiscreme, Frühstücksflocken, Konserven, Limonaden und anderen gesüßten Getränken zugesetzt wird.
Haushaltszucker und die in verarbeiteten Lebensmitteln enthaltene Saccharose werden in der Regel aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen.
Saccharose schmeckt weniger süß als Fruktose, aber süßer als Glukose.
Glukose
Glukose ist ein Einfachzucker oder Monosaccharid. Er ist die bevorzugte kohlenhydratbasierte Energiequelle deines Körpers.
Monosaccharide bestehen aus einer einzigen Zuckereinheit und können daher nicht in einfachere Verbindungen aufgespalten werden.
Sie sind die Bausteine der Kohlenhydrate.
In Lebensmitteln ist Glukose meist an einen anderen Einfachzucker gebunden und bildet entweder Polysaccharid-Stärken oder Disaccharide, wie Saccharose und Laktose.
Sie wird verarbeiteten Lebensmitteln oft in Form von Dextrose zugesetzt, die aus Maisstärke gewonnen wird.
Glukose ist weniger süß als Fruktose und Saccharose.
Fruktose
Fruktose, oder “Fruchtzucker”, ist ein Monosaccharid wie Glukose.
Er kommt natürlich in Obst, Honig, Agave und den meisten Wurzelgemüsen vor. Außerdem wird er häufig verarbeiteten Lebensmitteln in Form von Maissirup mit hohem Fruktosegehalt zugesetzt.
Fruktose wird aus Zuckerrohr, Zuckerrüben und Mais gewonnen. Maissirup mit hohem Fruktosegehalt wird aus Maisstärke hergestellt und enthält mehr Fruktose als Glukose, verglichen mit normalem Maissirup.
Von den drei Zuckern schmeckt Fruktose am süßesten, hat aber die geringsten Auswirkungen auf deinen Blutzucker.
Zusammenfassung: Saccharose setzt sich aus den Einfachzuckern Glukose und Fruktose zusammen. Saccharose, Glukose und Fruktose kommen natürlich in vielen Lebensmitteln vor, werden aber auch verarbeiteten Produkten zugesetzt.
Sie werden unterschiedlich verdaut und absorbiert
Dein Körper verdaut und absorbiert Monosaccharide und Disaccharide unterschiedlich.
Da Monosaccharide bereits in ihrer einfachsten Form vorliegen, müssen sie nicht aufgespalten werden, bevor dein Körper sie nutzen kann. Sie werden direkt in den Blutkreislauf aufgenommen, vor allem in deinem Dünndarm.
Disaccharide wie Saccharose müssen dagegen in Einfachzucker aufgespalten werden, bevor sie aufgenommen werden können.
Sobald die Zucker in ihrer einfachsten Form vorliegen, werden sie unterschiedlich verstoffwechselt.
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Glukoseaufnahme und -verwendung
Die Glukose wird direkt über die Dünndarmschleimhaut in den Blutkreislauf aufgenommen, der sie an die Zellen weiterleitet.
Er lässt den Blutzucker schneller ansteigen als andere Zuckerarten, was die Insulinausschüttung anregt.
Insulin wird benötigt, damit Glukose in die Zellen gelangen kann.
In den Zellen wird die Glukose entweder sofort zur Energiegewinnung genutzt oder in Glykogen umgewandelt, das in den Muskeln oder der Leber für den späteren Gebrauch gespeichert wird.
Dein Körper kontrolliert deinen Blutzuckerspiegel sehr genau. Wenn er zu niedrig ist, wird Glykogen in Glukose abgebaut und zur Energiegewinnung ins Blut abgegeben.
Wenn Glukose nicht verfügbar ist, kann deine Leber diese Art von Zucker aus anderen Brennstoffquellen herstellen.
Fruktoseaufnahme und -verwendung
Wie Glukose wird auch Fruktose direkt aus dem Dünndarm in die Blutbahn aufgenommen.
Es erhöht den Blutzuckerspiegel langsamer als Glukose und scheint den Insulinspiegel nicht sofort zu beeinflussen.
Doch auch wenn Fruktose deinen Blutzucker nicht sofort erhöht, kann sie langfristig negative Auswirkungen haben.
Deine Leber muss Fruktose in Glukose umwandeln, bevor dein Körper sie als Energiequelle nutzen kann.
Der Verzehr großer Mengen an Fruktose bei einer kalorienreichen Ernährung kann den Triglyzeridspiegel im Blut erhöhen.
Übermäßiger Fruktosekonsum kann auch das Risiko des metabolischen Syndroms und der nichtalkoholischen Fettlebererkrankung erhöhen.
Aufnahme und Verwendung von Saccharose
Da Saccharose ein Zweifachzucker ist, muss sie aufgespalten werden, bevor dein Körper sie verwerten kann.
Die Enzyme in deinem Mund spalten Saccharose teilweise in Glukose und Fruktose auf. Der Großteil der Zuckerverdauung findet jedoch im Dünndarm statt.
Das Enzym Sucrase, das von der Dünndarmschleimhaut gebildet wird, spaltet Saccharose in Glukose und Fruktose. Diese werden dann wie oben beschrieben in deinen Blutkreislauf aufgenommen.
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Das Vorhandensein von Glukose erhöht die Menge an Fruktose, die aufgenommen wird, und regt außerdem die Freisetzung von Insulin an. Das bedeutet, dass mehr Fruktose zur Bildung von Fett verwendet wird, als wenn diese Zuckerart allein verzehrt wird.
Daher kann der gemeinsame Verzehr von Fruktose und Glukose deiner Gesundheit mehr schaden als der getrennte Verzehr von beiden. Das könnte erklären, warum zugesetzter Zucker wie Maissirup mit hohem Fruktosegehalt mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht wird.
Zusammenfassung: Glukose und Fruktose werden direkt in die Blutbahn aufgenommen, während Saccharose erst aufgespalten werden muss. Glukose wird zur Energiegewinnung genutzt oder als Glykogen gespeichert. Fruktose wird in Glukose umgewandelt oder als Fett gespeichert.
Fruktose ist vielleicht das Schlimmste für die Gesundheit
Dein Körper wandelt Fruktose in der Leber in Glukose um, um sie zur Energiegewinnung zu nutzen. Ein Übermaß an Fruktose belastet deine Leber, was zu einer Reihe von Stoffwechselproblemen führen kann.
Mehrere Studien haben die schädlichen Auswirkungen eines hohen Fruktosekonsums nachgewiesen. Dazu gehören Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Fettlebererkrankungen und das metabolische Syndrom.
In einer 10-wöchigen Studie wiesen Menschen, die mit Fruktose gesüßte Getränke tranken, eine Zunahme des Bauchfetts um 8,6 % auf, verglichen mit 4,8 % bei Menschen, die mit Glukose gesüßte Getränke tranken.
Eine andere Studie ergab, dass alle Zuckerzusätze das Risiko für Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit erhöhen können, Fruktose jedoch am schädlichsten ist.
Darüber hinaus erhöht Fruktose nachweislich das Hungerhormon Ghrelin und kann dazu führen, dass du dich nach dem Essen weniger satt fühlst.
Da Fruktose in der Leber wie Alkohol verstoffwechselt wird, gibt es Hinweise darauf, dass sie ähnlich süchtig machen kann. Eine Studie hat ergeben, dass Fruktose den Belohnungsweg im Gehirn aktiviert, was zu einem erhöhten Verlangen nach Zucker führen kann.
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Zusammenfassung: Fruktose wird mit verschiedenen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht, darunter Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Insulinresistenz und Fettlebererkrankungen. Der Verzehr von Fruktose kann auch das Hungergefühl und den Heißhunger auf Zucker steigern.
Du solltest deinen Zuckerkonsum begrenzen
Es gibt keinen Grund, Zucker zu meiden, der von Natur aus in Vollwertkost wie Obst, Gemüse und Milchprodukten enthalten ist. Diese Lebensmittel enthalten auch Nährstoffe, Ballaststoffe und Wasser, die ihre negativen Auswirkungen ausgleichen.
Die gesundheitsschädlichen Auswirkungen des Zuckerkonsums sind auf den hohen Anteil an zugesetztem Zucker in der typischen westlichen Ernährung zurückzuführen.
Eine Umfrage unter mehr als 15.000 Amerikanern ergab, dass die durchschnittliche Person 82 Gramm zugesetzten Zucker pro Tag zu sich nimmt, das sind etwa 16% der Gesamtkalorien - weit mehr als die tägliche Empfehlung.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, zugesetzten Zucker auf 5-10% deines täglichen Kalorienverbrauchs zu begrenzen. Mit anderen Worten: Wenn du 2.000 Kalorien pro Tag zu dir nimmst, solltest du weniger als 25-50 Gramm zugesetzten Zucker zu dir nehmen.
Um das zu verdeutlichen: Eine 355 ml (12-Unzen)-Dose Limonade enthält etwa 30 Gramm zugesetzten Zucker, was ausreicht, um deinen täglichen Grenzwert zu überschreiten.
Darüber hinaus wird Zucker nicht nur in süßen Lebensmitteln wie Limonaden, Eiscreme und Süßigkeiten zugesetzt, sondern auch in Lebensmitteln, von denen man es nicht unbedingt erwarten würde, wie z. B. in Gewürzen, Soßen und Tiefkühlkost.
Wenn du verarbeitete Lebensmittel kaufst, solltest du immer die Zutatenliste genau lesen, um nach verstecktem Zucker zu suchen. Denke daran, dass Zucker unter mehr als 50 verschiedenen Namen aufgeführt werden kann.
Der effektivste Weg, deinen Zuckerkonsum zu reduzieren, ist, überwiegend vollwertige und unverarbeitete Lebensmittel zu essen.
Zusammenfassung: Zugesetzter Zucker sollte begrenzt werden, aber es gibt keinen Grund, sich um den natürlichen Zucker in Lebensmitteln zu sorgen. Eine Ernährung mit viel Vollwertkost und wenig verarbeiteten Lebensmitteln ist der beste Weg, um Zuckerzusätze zu vermeiden.
Zusammenfassung
Glukose und Fruktose sind Einfachzucker oder Monosaccharide.
Dein Körper kann sie leichter aufnehmen als das Disaccharid Saccharose, das erst aufgespalten werden muss.
Fruktose hat zwar die meisten negativen Auswirkungen auf die Gesundheit, aber Experten sind sich einig, dass du deinen Konsum von zugesetztem Zucker begrenzen solltest, unabhängig von der Art.
Es gibt jedoch keinen Grund, den natürlich in Obst und Gemüse vorkommenden Zucker zu begrenzen.
Um eine gesunde Ernährung zu gewährleisten, solltest du so oft wie möglich Vollwertkost essen und Zuckerzusätze für gelegentliche besondere Leckereien aufheben.
