Se você está tentando cortar o açúcar, você pode se perguntar se o tipo de açúcar importa.
Sacarose, glicose e frutose são três tipos de açúcar que contêm o mesmo número de calorias grama por grama.
Todos eles são encontrados naturalmente em frutas, vegetais, produtos lácteos e grãos, mas também são adicionados a muitos alimentos processados.
Entretanto, elas diferem em suas estruturas químicas, na forma como seu corpo as digere e metaboliza, e como elas afetam sua saúde.
Este artigo examina as principais diferenças entre sacarose, glicose e frutose e porque elas são importantes.
A sacarose é composta de glicose e frutose
Sacarose é o nome científico do açúcar de mesa.
Os açúcares são categorizados como monossacarídeos ou dissacarídeos.
Os dissacarídeos são compostos de dois monossacarídeos, ligados entre si e decompostos de novo neste último durante a digestão.
A sacarose é um dissacarídeo constituído por uma molécula de glicose e uma de frutose, ou 50% de glicose e 50% de frutose.
É um carboidrato natural encontrado em muitas frutas, vegetais e grãos, mas também é adicionado a muitos alimentos processados, tais como doces, sorvetes, cereais matinais, alimentos enlatados, refrigerantes e outras bebidas adoçadas.
O açúcar de mesa e a sacarose encontrados nos alimentos processados são comumente extraídos da cana-de-açúcar ou da beterraba sacarina.
A sacarose tem um sabor menos doce que a frutose, mas mais doce que a glicose.
Glicose
A glicose é um simples açúcar ou monossacarídeo. É a fonte de energia preferida de seu corpo à base de carboneto.
Os monossacarídeos são compostos de uma única unidade de açúcar e, portanto, não podem ser decompostos em compostos mais simples.
Eles são os blocos de construção dos carboidratos.
Nos alimentos, a glicose é mais comumente ligada a outro açúcar simples para formar amidos polissacarídeos ou dissacarídeos, tais como sacarose e lactose.
É freqüentemente adicionado aos alimentos processados sob a forma de dextrose, que é extraída do amido de milho.
A glicose é menos doce que a frutose e a sacarose.
Frutose
Frutose, ou “açúcar de fruta”, é um monossacarídeo como a glicose.
É naturalmente encontrada em frutas, mel, agave e na maioria dos vegetais de raiz. Além disso, é comumente adicionado a alimentos processados na forma de xarope de milho com alto teor de frutose.
A frutose é proveniente da cana-de-açúcar, beterraba e milho. O xarope de milho de alta frutose é feito de amido de milho e contém mais frutose do que glicose, em comparação com o xarope de milho comum.
Dos três açúcares, a frutose tem o sabor mais doce, mas o menor impacto em seu açúcar no sangue.
Sumário: A sacarose é composta de açúcares simples, glicose e frutose. A sacarose, glicose e frutose são encontradas naturalmente em muitos alimentos, mas também são adicionadas aos produtos processados.
Eles são digeridos e absorvidos de maneira diferente
Seu corpo digere e absorve os monossacarídeos e dissacarídeos de maneira diferente.
Como os monossacarídeos já estão em sua forma mais simples, eles não precisam ser quebrados antes que seu corpo possa usá-los. Eles são absorvidos diretamente em sua corrente sanguínea, principalmente em seu intestino delgado.
Por outro lado, os dissacarídeos como a sacarose devem ser decompostos em açúcares simples antes de poderem ser absorvidos.
Uma vez que os açúcares estão em sua forma mais simples, eles são metabolizados de maneira diferente.
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Absorção e utilização da glicose
A glicose é absorvida diretamente através do revestimento do intestino delgado em sua corrente sanguínea, que a entrega às suas células.
Ele aumenta o açúcar no sangue mais rapidamente do que outros açúcares, o que estimula a liberação de insulina.
A insulina é necessária para que a glicose entre em suas células.
Uma vez dentro de suas células, a glicose é utilizada imediatamente para criar energia ou transformada em glicogênio para ser armazenada em seus músculos ou fígado para uso futuro.
Seu corpo controla firmemente seus níveis de açúcar no sangue. Quando eles ficam muito baixos, o glicogênio é decomposto em glicose e liberado em seu sangue para ser usado para energia.
Se a glicose não estiver disponível, seu fígado pode produzir este tipo de açúcar de outras fontes de combustível.
Absorção e uso da frutose
Como a glicose, a frutose é absorvida diretamente do intestino delgado para a corrente sanguínea.
Aumenta os níveis de açúcar no sangue mais gradualmente do que a glicose e não parece ter impacto imediato nos níveis de insulina.
No entanto, mesmo que a frutose não aumente seu açúcar no sangue imediatamente, ela pode ter efeitos negativos a mais longo prazo.
Seu fígado tem que converter frutose em glicose antes que seu corpo possa utilizá-la para energia.
Comer grandes quantidades de frutose em uma dieta rica em calorias pode aumentar os níveis de triglicérides no sangue.
O consumo excessivo de frutose também pode aumentar o risco de síndrome metabólica e de doença hepática gordurosa não alcoólica.
Absorção e utilização da sacarose
Como a sacarose é um dissacarídeo, ela deve ser quebrada antes que seu corpo possa utilizá-la.
Enzimas em sua boca quebram parcialmente a sacarose em glicose e frutose. Entretanto, a maior parte da digestão do açúcar acontece no intestino delgado.
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A enzima sucrase, que é feita pelo revestimento de seu intestino delgado, divide a sacarose em glicose e frutose. Elas são então absorvidas em sua corrente sanguínea como descrito acima.
A presença de glicose aumenta a quantidade de frutose que é absorvida e também estimula a liberação de insulina. Isto significa que mais frutose é utilizada para criar gordura, em comparação com quando este tipo de açúcar é consumido sozinho.
Portanto, comer frutose e glicose juntas pode prejudicar mais sua saúde do que comê-las separadamente. Isto pode explicar porque a adição de açúcares como xarope de milho com alto teor de frutose está ligada a vários problemas de saúde.
Sumário: Glicose e frutose são absorvidas diretamente em sua corrente sanguínea, enquanto a sacarose deve ser quebrada primeiro. A glicose é utilizada para energia ou armazenada como glicogênio. A frutose é convertida em glicose ou armazenada como gordura.
Frutose pode ser o pior para a saúde
Seu corpo converte a frutose em glicose no fígado para utilizá-la como energia. O excesso de frutose coloca uma carga sobre seu fígado, o que pode levar a uma série de problemas metabólicos.
Vários estudos têm demonstrado os efeitos nocivos do alto consumo de frutose. Estes incluem a resistência à insulina, diabetes tipo 2, obesidade, doença hepática gordurosa e síndrome metabólica.
Em um estudo de 10 semanas, as pessoas que bebiam bebidas adoçadas com glucose tiveram um aumento de 8,6% na gordura do ventre, em comparação com 4,8% naquelas que bebiam bebidas adoçadas com glucose.
Outro estudo descobriu que, embora todos os açúcares adicionados possam aumentar seu risco de diabetes tipo 2 e obesidade, a frutose pode ser a mais prejudicial.
Além disso, foi demonstrado que a frutose aumenta o hormônio ghrelin da fome e pode fazer você se sentir menos cheio depois de comer.
Como a frutose é metabolizada em seu fígado como o álcool, algumas evidências sugerem que ela pode ser igualmente viciante. Um estudo descobriu que ela ativa o caminho da recompensa em seu cérebro, o que pode levar a um aumento do desejo de açúcar.
Sumário: Frutose tem sido ligada a vários efeitos negativos à saúde, incluindo obesidade, diabetes tipo 2, resistência à insulina e doença hepática gordurosa. O consumo de frutose também pode aumentar a sensação de fome e o desejo de açúcar.
Você deve limitar seu consumo de açúcar adicionado
Não há necessidade de evitar os açúcares que são naturalmente encontrados em alimentos integrais, como frutas, vegetais e produtos lácteos. Esses alimentos também contêm nutrientes, fibras e água, o que contraria qualquer um de seus efeitos negativos.
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Os efeitos nocivos à saúde associados ao consumo de açúcar são devidos à alta quantidade de açúcar adicionado na dieta típica ocidental.
Uma pesquisa com mais de 15.000 americanos descobriu que a pessoa consumia em média 82 gramas de açúcar adicionado por dia, ou aproximadamente 16% de suas calorias totais - muito mais do que a recomendação diária.
A Organização Mundial da Saúde recomenda limitar a adição de açúcares a 5-10% do seu consumo diário de calorias. Em outras palavras, se você estiver comendo 2.000 calorias por dia, mantenha os açúcares adicionados a menos de 25-50 gramas.
Para colocar isso em perspectiva, uma lata de refrigerante de 12 onças (355 ml) contém cerca de 30 gramas de açúcar adicionado, o que é suficiente para ultrapassar seu limite diário.
Além disso, os açúcares não são adicionados apenas aos alimentos que são doces como refrigerantes, sorvetes e doces, mas também a alimentos que você não esperaria necessariamente, como condimentos, molhos e alimentos congelados.
Ao comprar alimentos processados, leia sempre cuidadosamente a lista de ingredientes para procurar os açúcares escondidos. Tenha em mente que o açúcar pode ser listado por mais de 50 nomes diferentes.
A maneira mais eficaz de reduzir seu consumo de açúcar é comer principalmente alimentos inteiros e não processados.
Sumário: Os açúcares adicionados devem ser limitados, mas não há necessidade de se preocupar com aqueles encontrados naturalmente nos alimentos. Consumir uma dieta alta em alimentos inteiros e baixa em alimentos processados é a melhor maneira de evitar a adição de açúcares.
Sumário
Glicose e frutose são açúcares simples ou monossacarídeos.
Seu corpo pode absorvê-los mais facilmente do que a sacarose dissacarídeo, que deve ser decomposta primeiro.
A frutose pode ter os efeitos mais negativos à saúde, mas os especialistas concordam que você deve limitar sua ingestão de açúcar adicionado, independentemente do tipo.
Entretanto, não há necessidade de limitar os açúcares encontrados naturalmente em frutas e vegetais.
Para garantir uma dieta saudável, coma alimentos inteiros sempre que possível e economize açúcares adicionados para o tratamento especial ocasional.
