Şekeri azaltmaya çalışıyorsanız, şeker türünün önemli olup olmadığını merak edebilirsiniz.
Sükroz, glikoz ve fruktoz, gram başına aynı sayıda kalori içeren üç şeker türüdür.
Hepsi meyvelerde, sebzelerde, süt ürünlerinde ve tahıllarda doğal olarak bulunurlar ancak birçok işlenmiş gıdaya da eklenirler.
Bununla birlikte, kimyasal yapıları, vücudunuzun onları sindirme ve metabolize etme şekli ve sağlığınızı nasıl etkiledikleri bakımından farklılık gösterirler.
Bu makale sakaroz, glikoz ve fruktoz arasındaki temel farklılıkları ve bunların neden önemli olduğunu incelemektedir.
Sükroz glikoz ve fruktozdan oluşur
Sükroz sofra şekerinin bilimsel adıdır.
Şekerler monosakkaritler veya disakkaritler olarak sınıflandırılır.
Disakkaritler, birbirine bağlı iki monosakkaritten oluşur ve sindirim sırasında ikincisine parçalanır.
Sükroz, bir glikoz ve bir fruktoz molekülünden veya %50 glikoz ve %50 fruktozdan oluşan bir disakkarittir.
Birçok meyve, sebze ve tahılda bulunan doğal olarak oluşan bir karbonhidrattır, ancak şeker, dondurma, kahvaltılık gevrekler, konserve yiyecekler, soda ve diğer şekerli içecekler gibi birçok işlenmiş gıdaya da eklenir.
İşlenmiş gıdalarda bulunan sofra şekeri ve sakaroz, genellikle şeker kamışı veya şeker pancarından elde edilir.
Sükroz, fruktozdan daha az tatlıdır, ancak glikozdan daha tatlıdır.
Glikoz
Glikoz basit bir şeker veya monosakkarittir. Vücudunuzun tercih ettiği karbonhidrat bazlı enerji kaynağıdır.
Monosakkaritler, tek bir şeker biriminden oluşur ve bu nedenle daha basit bileşiklere parçalanamazlar.
Karbonhidratların yapı taşlarıdır.
Gıdalarda, glikoz en yaygın olarak başka bir basit şekere bağlanarak ya polisakkarit nişastaları ya da sükroz ve laktoz gibi disakkaritleri oluşturur.
Genellikle işlenmiş gıdalara mısır nişastasından elde edilen dekstroz formunda eklenir.
Glikoz, fruktoz ve sakarozdan daha az tatlıdır.
Fruktoz
Fruktoz veya "meyve şekeri", glikoz gibi bir monosakkarittir.
Meyve, bal, agav ve çoğu kök sebzelerde doğal olarak bulunur. Ayrıca, işlenmiş gıdalara yaygın olarak yüksek fruktozlu mısır şurubu şeklinde eklenir.
Fruktoz şeker kamışı, şeker pancarı ve mısırdan elde edilir. Yüksek fruktozlu mısır şurubu, mısır nişastasından yapılır ve normal mısır şurubuna kıyasla glikozdan daha fazla fruktoz içerir.
Üç şekerden fruktoz en tatlı tada sahiptir, ancak kan şekeriniz üzerinde en az etkiye sahiptir.
Özet: Sükroz, basit şekerler olan glikoz ve fruktozdan oluşur. Sükroz, glikoz ve fruktoz birçok gıdada doğal olarak bulunur ancak işlenmiş ürünlere de eklenir.
Farklı şekilde sindirilir ve emilirler
Vücudunuz monosakkaritler ve disakkaritleri farklı şekilde sindirir ve emer.
Monosakkaritler zaten en basit formlarında olduklarından, vücudunuz bunları kullanmadan önce parçalanmaları gerekmez. Öncelikle ince bağırsağınızda olmak üzere doğrudan kan dolaşımınıza emilirler.
Öte yandan, sakaroz gibi disakkaritler, emilmeden önce basit şekerlere parçalanmalıdır.
Şekerler en basit formlarında olduklarında, farklı şekilde metabolize olurlar.
Glikoz emilimi ve kullanımı
Glikoz, ince bağırsağın astarı boyunca doğrudan kan dolaşımınıza emilir ve bu da onu hücrelerinize iletir.
Kan şekerini diğer şekerlerden daha hızlı yükseltir, bu da insülin salınımını uyarır.
Glikozun hücrelerinize girmesi için insülin gereklidir.
Hücrelerinize girdikten sonra, glikoz ya hemen enerji oluşturmak için kullanılır ya da gelecekte kullanılmak üzere kaslarınızda veya karaciğerinizde depolanmak üzere glikojene dönüştürülür.
Sizin için önerilenler: Günde ne kadar şeker yemelisiniz?
Vücudunuz kan şekeri seviyenizi sıkı bir şekilde kontrol eder. Çok düşük olduklarında, glikojen glikoza parçalanır ve enerji için kullanılmak üzere kanınıza salınır.
Glikoz yoksa, karaciğeriniz bu tür şekeri diğer yakıt kaynaklarından üretebilir.
Fruktoz emilimi ve kullanımı
Glikoz gibi, fruktoz da ince bağırsaktan doğrudan kan dolaşımınıza emilir.
Kan şekeri seviyelerini glikozdan daha yavaş yükseltir ve insülin seviyelerini hemen etkilemiyor gibi görünmektedir.
Ancak fruktoz kan şekerinizi hemen yükseltmese de daha uzun vadeli olumsuz etkileri olabilir.
Vücudunuz onu enerji için kullanmadan önce karaciğerinizin fruktozu glikoza dönüştürmesi gerekir.
Yüksek kalorili bir diyette çok miktarda fruktoz yemek, kan trigliserit düzeylerini yükseltebilir.
Aşırı fruktoz alımı ayrıca metabolik sendrom ve alkole bağlı olmayan yağlı karaciğer hastalığı riskini de artırabilir.
Sükroz emilimi ve kullanımı
Sükroz bir disakkarit olduğundan, vücudunuz onu kullanmadan önce parçalanmalıdır.
Ağzınızdaki enzimler, sakarozu kısmen glikoz ve fruktoza ayırır. Bununla birlikte, şeker sindiriminin çoğu ince bağırsakta gerçekleşir.
İnce bağırsağınızın astarı tarafından yapılan sükraz enzimi, sükrozu glikoz ve fruktoza böler. Daha sonra yukarıda açıklandığı gibi kan dolaşımınıza emilirler.
Glikoz varlığı, emilen fruktoz miktarını arttırır ve ayrıca insülin salınımını uyarır. Bu, bu tür şekerin tek başına yendiği zamana kıyasla, yağ oluşturmak için daha fazla fruktoz kullanıldığı anlamına gelir.
Bu nedenle, fruktoz ve glikozu birlikte yemek, sağlığınıza ayrı ayrı yemekten daha fazla zarar verebilir. Bu, yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi ilave şekerlerin neden çeşitli sağlık sorunlarıyla bağlantılı olduğunu açıklayabilir.
Özet: Glikoz ve fruktoz doğrudan kan dolaşımınıza emilirken önce sakarozun parçalanması gerekir. Glikoz enerji için kullanılır veya glikojen olarak depolanır. Fruktoz, glikoza dönüştürülür veya yağ olarak depolanır.
Fruktoz sağlık için en kötüsü olabilir
Vücudunuz, enerji için kullanmak üzere fruktozu karaciğerde glikoza dönüştürür. Aşırı fruktoz, karaciğerinize bir dizi metabolik soruna yol açabilecek bir yük getirir.
Sizin için önerilenler: şeker şeker hastalığına neden olur mu?
Birçok çalışma, yüksek fruktoz tüketiminin zararlı etkilerini göstermiştir. Bunlara insülin direnci, tip 2 diyabet, obezite, yağlı karaciğer hastalığı ve metabolik sendrom dahildir.
10 haftalık bir çalışmada, fruktozla tatlandırılmış içecekler içen kişilerin göbek yağında %8,6'lık bir artış görülürken, bu oran glikozla tatlandırılmış içecekler içenlerde %4,8'dir.
Başka bir çalışma, eklenen tüm şekerlerin tip 2 diyabet ve obezite riskinizi artırabildiğini, ancak fruktozun en zararlı olabileceğini buldu.
Dahası, fruktozun açlık hormonu ghrelin'i artırdığı ve yemek yedikten sonra daha az tok hissetmenize neden olabileceği gösterilmiştir.
Fruktoz, karaciğerinizde alkol gibi metabolize edildiğinden, bazı kanıtlar benzer şekilde bağımlılık yapabileceğini düşündürmektedir. Bir çalışma, beyninizdeki ödül yolunu aktive ettiğini ve bunun da şeker isteğinin artmasına neden olabileceğini buldu.
Özet: Fruktoz, obezite, tip 2 diyabet, insülin direnci ve yağlı karaciğer hastalığı dahil olmak üzere birçok olumsuz sağlık etkisi ile ilişkilendirilmiştir. Fruktoz tüketmek ayrıca açlık hissini ve şeker yeme isteğini artırabilir.
İlave şeker alımınızı sınırlandırmalısınız.
Meyveler, sebzeler ve süt ürünleri gibi tüm gıdalarda doğal olarak bulunan şekerlerden kaçınmaya gerek yoktur. Bu gıdalar ayrıca olumsuz etkilerine karşı koyan besinler, lif ve su içerir.
Şeker tüketimiyle ilişkili zararlı sağlık etkileri, tipik Batı diyetindeki yüksek miktarda şeker eklenmesinden kaynaklanmaktadır.
15.000'den fazla Amerikalı üzerinde yapılan bir anket, ortalama bir kişinin günde 82 gram ilave şeker veya toplam kalorilerinin yaklaşık %16'sını tükettiğini buldu - bu, günlük önerilenden çok daha fazla.
Dünya Sağlık Örgütü, ilave şekerlerin günlük kalori tüketiminizin %5-10'u ile sınırlandırılmasını önermektedir. Başka bir deyişle, günde 2.000 kalori alıyorsanız, ilave şekerleri 25-50 gramın altında tutun.
Bunu bir perspektife oturtmak gerekirse, bir 12 ons (355 ml) kutu soda yaklaşık 30 gram ilave şeker içerir, bu da sizi günlük limitinizi aşmak için yeterlidir.
Dahası, şekerler yalnızca gazlı içecekler, dondurma ve şekerleme gibi tatlı yiyeceklere değil, aynı zamanda çeşniler, soslar ve dondurulmuş yiyecekler gibi mutlaka beklemeyeceğiniz yiyeceklere de eklenir.
İşlenmiş gıdalar satın alırken, gizli şekerleri aramak için daima içerik listesini dikkatlice okuyun. Şekerin 50'den fazla farklı isimle listelenebileceğini unutmayın.
Sizin için önerilenler: Yüksek fruktozlu mısır şurubunun sizin için kötü olmasının 6 nedeni
Şeker alımınızı azaltmanın en etkili yolu, çoğunlukla bütün ve işlenmemiş gıdaları yemektir.
Özet: Eklenen şekerler sınırlandırılmalıdır, ancak gıdalarda doğal olarak bulunanlar için endişelenmenize gerek yoktur. Tam gıdalarda yüksek ve işlenmiş gıdalarda düşük bir diyet tüketmek, ilave şekerlerden kaçınmanın en iyi yoludur.
Özet
Glikoz ve fruktoz basit şekerler veya monosakkaritlerdir.
Vücudunuz onları önce parçalanması gereken disakkarit sakarozdan daha kolay emebilir.
Fruktoz sağlık üzerinde en olumsuz etkilere sahip olabilir, ancak uzmanlar, türü ne olursa olsun ilave şeker alımınızı sınırlamanız gerektiği konusunda hemfikirdir.
Ancak meyve ve sebzelerde doğal olarak bulunan şekerleri sınırlamaya gerek yoktur.
Sağlıklı bir diyet sağlamak için, mümkün olduğunca bütün gıdaları yiyin ve ara sıra özel ikramlar için ilave şekerleri saklayın.
