Diyabet, yüksek kan şekeri seviyeleri ile karakterize bir hastalık olduğundan, birçok insan şeker yemenin buna neden olup olmadığını merak ediyor.
Çok miktarda ilave şeker yemenin diyabet riskinizi artırabileceği doğru olsa da, şeker alımı bulmacanın sadece bir parçasıdır.
Genel diyet, yaşam tarzı ve genetik dahil olmak üzere diğer birçok faktör de riskinizi etkiler.
Bu makale şekerin diyabet gelişimindeki rolünü gözden geçirmekte ve hastalığı önlemeye yönelik ipuçları sunmaktadır.
İçindekiler
Diyabet nedir?
Diyabet, vücudunuz artık kan şekeri seviyelerini etkili bir şekilde düzenleyemediği zaman ortaya çıkar.
Bu, hücreleriniz üretilen insüline veya her ikisine birden dirençli hale geldiğinde pankreasınız yeterli insülin üretmeyi bıraktığında olabilir.
İnsülin, şekeri kan dolaşımınızdan hücrelerinize taşımak için gereken hormondur - bu nedenle her iki senaryo da kronik olarak yüksek kan şekeri seviyelerine neden olur.
Uzun bir süre boyunca yüksek kan şekeri seviyeleri, artan kalp hastalığı riskinin yanı sıra sinir ve böbrek hasarı gibi komplikasyonlara yol açabilir, bu nedenle bunları kontrol altında tutmak önemlidir.
Her biri farklı nedenlere sahip iki ana diyabet türü vardır.:
- Tip 1: Bağışıklık sisteminizin pankreasınıza saldırması ve pankreasın insülin üretme yeteneğini yok etmesiyle oluşur.
- Tip 2: Vücudunuzun hücreleri ürettiği insüline artık yanıt vermediğinde veya her ikisinde birden pankreasınız yeterli insülin üretmeyi bıraktığında ortaya çıkar.
Tip 1 diyabet nispeten nadirdir, büyük ölçüde genetiktir ve tüm diyabet vakalarının sadece %5-10'unu oluşturur.
Bu makalenin odak noktası olacak olan Tip 2 diyabet, diyabet vakalarının %90'ından fazlasını oluşturur ve esas olarak diyet ve yaşam tarzı faktörleri tarafından tetiklenir.
Özet: Tip 2 diyabet, diyabetin en yaygın şeklidir. Vücudunuz yeterince insülin üretmeyi bıraktığında veya hücreler üretilen insüline dirençli hale geldiğinde ortaya çıkar ve bu da kronik olarak yüksek kan şekeri seviyelerine yol açar.
şeker nasıl metabolize edilir
Çoğu insan şeker hakkında konuştuğunda, şeker pancarı veya şeker kamışından yapılan sakaroz veya sofra şekerinden bahsediyorlar.
Sükroz, bir molekül glikoz ve bir molekül fruktozun birbirine bağlanmasıyla oluşur.
Sükroz yediğinizde, glikoz ve fruktoz molekülleri, kan dolaşımınıza emilmeden önce ince bağırsağınızda enzimler tarafından ayrılır.
Bu, kan şekeri seviyelerini yükseltir ve pankreasınıza insülin salması için sinyal verir. İnsülin, glikozu kan dolaşımından ve enerji için metabolize edilebileceği hücrelerinize gönderir.
Küçük bir miktar fruktoz da hücreler tarafından alınabilir ve enerji için kullanılabilirken, çoğu karaciğerinize taşınır ve burada ya enerji için glikoza ya da depolama için yağa dönüştürülür.
Vücudunuzun enerji için kullanabileceğinden daha fazla şeker yerseniz, fazlalık yağ asitlerine dönüştürülür ve vücut yağı olarak depolanır.
Fruktoz yağa dönüştürülebildiğinden, yüksek alımlar trigliserit düzeylerini artırma eğilimindedir, bu da kalp hastalığı ve yağlı karaciğer riskinizi artırabilir.
Yüksek fruktoz alımı, kandaki daha yüksek ürik asit seviyeleri ile de ilişkilidir. Bu ürik asit kristalleri eklemlerinize yerleşirse gut olarak bilinen ağrılı bir durum gelişebilir.
Özet: Şekerden gelen glikoz, vücudunuz tarafından çoğunlukla enerji için kullanılırken, fruktoz, glikoz veya yağa dönüştürülmek üzere karaciğerinize alınır. Yüksek fruktoz alımı, yüksek trigliseritler, yağlı karaciğer ve gut ile ilişkilendirilmiştir.
şeker diyabet riskinizi artırır mı?
Çok sayıda araştırma düzenli olarak şekerli içecekler içen kişilerin tip 2 diyabet riskinin kabaca %25 daha fazla olduğunu bulmuştur.
Sizin için önerilenler: Günde ne kadar şeker yemelisiniz?
Günde sadece bir şekerle tatlandırılmış içecek içmek, neden olabileceği kilo alımından bağımsız olarak riskinizi %13 oranında artırır.
Ek olarak, şeker tüketiminin en yüksek olduğu ülkeler aynı zamanda en yüksek tip 2 diyabet oranlarına sahipken, en düşük tüketimi olan ülkeler en düşük oranlara sahiptir.
Toplam kalori alımı, vücut ağırlığı, alkol tüketimi ve egzersiz kontrol edildikten sonra bile şeker alımı ve diyabet arasındaki bağlantı hala devam etmektedir.
Bu çalışmalar şekerin diyabete neden olduğunu kanıtlamasa da, bu ilişki güçlüdür.
Birçok araştırmacı şekerin hem doğrudan hem de dolaylı olarak diyabet riskini artırdığına inanıyor.
Karaciğer yağlanması, iltihaplanma ve lokalize insülin direnci dahil olmak üzere fruktozun karaciğeriniz üzerindeki etkisi nedeniyle doğrudan riski artırabilir.
Bu etkiler pankreasınızda anormal insülin üretimini tetikleyebilir ve tip 2 diyabet riskinizi artırabilir.
Çok miktarda şeker yemek, diyabet gelişimi için ayrı risk faktörleri olan kilo alımına ve artan vücut yağına katkıda bulunarak dolaylı olarak diyabet riskini artırabilir.
Dahası, hayvan çalışmaları, çok fazla şeker yemenin, tokluk hissini artıran, aşırı yemeye ve kilo almaya yol açan bir hormon olan leptinin sinyalini bozabileceğini gösteriyor.
Yüksek şeker tüketiminin olumsuz etkilerini azaltmak için WHO, gıdalarda doğal olarak bulunmayan ilave şekerlerden günlük kalorinizin %10'undan fazlasını almamanızı önerir.
Özet: Özellikle şekerle tatlandırılmış içeceklerden eklenen şekerler, tip 2 diyabet gelişimi ile güçlü bir şekilde bağlantılıdır. Bu muhtemelen şekerin karaciğeriniz üzerindeki doğrudan etkisinin yanı sıra vücut ağırlığını artırmanın dolaylı etkisinden kaynaklanmaktadır.
Doğal şekerler aynı etkiye sahip değildir
Çok miktarda ilave şeker yemek diyabetle bağlantılı olsa da, aynı şey doğal şekerler için geçerli değildir.
Doğal şekerler, meyve ve sebzelerde bulunan ve üretim veya işleme sırasında eklenmemiş şekerlerdir.
Sizin için önerilenler: Rafine şeker: Dezavantajları, besin kaynakları ve bundan nasıl kaçınılacağı
Bu şeker türleri lif, su, antioksidanlar ve diğer besinlerden oluşan bir matriste bulunduğundan, daha yavaş sindirilir ve emilirler ve kan şekerinde ani yükselmelere neden olma olasılıkları daha düşüktür.
Meyve ve sebzeler ayrıca ağırlıkça birçok işlenmiş gıdaya göre çok daha az şeker içerir, bu nedenle tüketiminizi kontrol altında tutmak daha kolaydır.
Örneğin, bir şeftali ağırlıkça yaklaşık %8 şeker içerirken bir Snickers bar ağırlıkça %50 şeker içerir.
Araştırmalar karışık olsa da, bazı araştırmalar günde en az bir porsiyon meyve yemenin diyabet riskini meyve yememeye kıyasla %7-13 oranında azalttığını bulmuştur.
Peki ya meyve suyu?
%100 meyve suyu içmenin diyabet riskini artırıp artırmadığına dair araştırmalar karışıktır.
Çeşitli araştırmalar, meyve suyunun yüksek şeker ve düşük lif içeriği nedeniyle, meyve suyu içmek ile diyabet gelişimi arasında bir bağlantı bulmuştur.
Ancak, tüm çalışmalar bu sonuçları tekrarlamamıştır, bu nedenle daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Peki ya doğal tatlandırıcılar?
Bal ve akçaağaç şurubu gibi bazı doğal tatlandırıcılar genellikle sofra şekeri veya mısır şurubu kadar yoğun bir şekilde işlenmese de, yine de nispeten saf şeker kaynaklarıdır ve neredeyse hiç lif içermezler.
“Doğal” olarak pazarlanan diğer birçok tatlandırıcı da ilave şeker olarak kabul edilmelidir. Bunlara agave şurubu, hindistancevizi şekeri ve şeker kamışı dahildir.
Bu nedenle, tüm eklenen şekerler gibi ölçülü olarak tüketilmeli ve ideal olarak günlük kalorinizin %10'undan azını oluşturmalıdır.
Özet: Eklenen şekerler diyabet gelişimiyle güçlü bir şekilde bağlantılı olsa da, bütün meyve ve sebzelerde bulunan doğal şekerler aynı etkiye sahip değildir.
Yapay tatlandırıcılar diyabet riskini artırır mı?
Yapay tatlandırıcılar, insanlar tarafından enerji için metabolize edilemeyen, insan yapımı, tatlı tadı olan maddelerdir. Böylece kalorisiz tatlılık sağlarlar.
Yapay tatlandırıcılar kan şekerini yükseltmese de, yine de insülin direnci ve tip 2 diyabet gelişimiyle bağlantılıdır.
Günde sadece bir kutu diyet gazoz içmek, hiç diyet gazoz içmemeye kıyasla tip 2 diyabet riskini %25-67 oranında artırıyor.
Yapay tatlandırıcıların neden diyabet riskini artırdığı belli değil, ancak çeşitli teoriler var.
Bir düşünce, yapay olarak tatlandırılmış ürünlerin tatlı tadı olan yiyeceklere olan isteği artırdığı ve bunun da daha yüksek şeker tüketimine ve kilo alımına yol açarak diyabet riskini artırdığıdır.
Başka bir fikir, yapay tatlandırıcıların, beyniniz tatlı tadı sıfır kalori ile ilişkilendirdiğinden, vücudunuzun şekerden tüketilen kalorileri düzgün bir şekilde telafi etme yeteneğini bozmasıdır.
Sizin için önerilenler: Göbek yağını eriten 11 şey
Bazı araştırmalar, yapay tatlandırıcıların kolonunuzda yaşayan ve glikoz intoleransına, kilo alımına ve diyabete katkıda bulunabilecek bakteri türünü ve sayısını değiştirebileceğini buldu.
Yapay tatlandırıcılar ve diyabet arasında bir bağlantı var gibi görünse de, bunların tam olarak nasıl ilişkili olduğunu anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Özet: Yapay olarak tatlandırılmış yiyecek ve içecekler şeker içermemesine ve şekerle tatlandırılmış alternatiflerden daha az kalori içermesine rağmen, bunlar hala diyabet gelişimiyle bağlantılıdır. Nedenini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Diyabet için diğer risk faktörleri
Çok miktarda ilave şeker tüketmek diyabet riskinin artmasıyla bağlantılı olsa da, diğer birçok faktör de söz konusudur.:
- Vücut ağırlığı: Araştırmalar, obezitenin tip 2 diyabet için ana risk faktörlerinden biri olduğunu, ancak vücut ağırlığının sadece %5–10'unu kaybetmenin riski azaltabileceğini göstermektedir.
- Egzersiz yapmak: Hareketsiz yaşam tarzı yaşayan insanlar, aktif olanlara kıyasla tip 2 diyabet geliştirme riski neredeyse iki kat daha fazladır. Haftada sadece 150 dakika orta düzeyde aktivite riski azaltabilir.
- Sigara içmek: Günde 20 veya daha fazla sigara içmek diyabet riskinizi iki katından fazla artırır, ancak sigarayı bırakmak riski neredeyse normale döndürür.
- uyku apnesi: Gece boyunca nefes almanın engellendiği bir durum olan uyku apnesi, diyabet için benzersiz bir risk faktörüdür.
- Genetik: Tip 2 diyabet geliştirme riski, ebeveynlerinizden birinde varsa %40 ve her iki ebeveynde de varsa yaklaşık %70'dir - bu, genetik bir bağlantı olduğunu düşündürür.
Özet: Şeker alımı diyabet riskini etkileyebilse de, katkıda bulunan tek faktör olmaktan uzaktır. Diyet, yaşam tarzı ve genetik faktörler de rol oynar.
Diyabet riskinizi azaltmak için nasıl yenir
Eklenen şekerleri azaltmanın yanı sıra, diyabet riskinizi azaltmak için yapabileceğiniz birçok başka diyet değişikliği vardır.:
- Tam gıda diyeti uygulayın: Fındık, meyve, sebze ve kepekli tahıllar açısından zengin diyetler, diyabet riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.
- Kahve içmek: Kahve içmek tip 2 diyabet riskinizi azaltabilir. Her günlük fincan, %7 daha düşük diyabet riski ile ilişkilidir.
- Yeşil yapraklı sebzeler yiyin: Yeşil yapraklı sebzelerden zengin bir diyet yemek, %14 daha düşük diyabet riskiyle ilişkilendirilmiştir.
- Alkol tüketimini sınırlayın: Günde yaklaşık 0,5-3,5 içecek olarak tanımlanan orta düzeyde alkol tüketimi, tamamen uzak durma veya aşırı içme ile karşılaştırıldığında yaklaşık %30 daha düşük diyabet riski ile ilişkilendirilmiştir.
Eklenen şeker alımınızı azaltmak size bunaltıcı geliyorsa, standart Amerikan diyetinde eklenen şekerlerin birincil kaynağı olan şekerli içeceklerin alımını azaltarak başlayabilirsiniz.
Bu küçük bir değişiklik büyük bir etki yaratabilir.
Gıda ürünlerinde kullanılan şekerin 50'den fazla farklı adı olduğu için beslenme etiketlerini dikkatlice okumak da bir başka zorunluluktur. Bunları fark etmeyi öğrenmek, tüketiminizi azaltmanın ilk adımıdır.
Neyse ki, lezzetli ve besleyici yoğun bir diyetin tadını çıkarırken şekeri azaltmanın birçok yolu var, bu yüzden yoksun hissetmek zorunda değilsiniz.
Özet: Daha az ilave şeker yemek, meyve, sebze ve kahveden zengin ve orta derecede alkol tüketen bir diyet diyabet riskinizi azaltabilir.
Özet
Aşırı miktarda ilave şeker, muhtemelen karaciğer üzerindeki olumsuz etkiler ve daha yüksek obezite riski nedeniyle artan tip 2 diyabet riski ile ilişkilendirilmiştir.
Meyve ve sebzelerde bulunanlar gibi doğal şekerler diyabet riskiyle bağlantılı değilken yapay tatlandırıcılar.
Şeker tüketimine ek olarak, genel diyet kalitesi, vücut ağırlığı, uyku kalitesi, egzersiz ve genetik bu hastalığın gelişiminde rol oynamaktadır.
Meyve, sebze, kuruyemiş ve kahve açısından zengin bir diyet yemek, ılımlı alkol tüketmek, sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak ve düzenli egzersiz yapmak, tip 2 diyabet riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
