Karena diabetes adalah penyakit yang ditandai dengan kadar gula darah tinggi, banyak orang bertanya-tanya apakah makan gula dapat menyebabkannya?.
Meskipun benar bahwa makan gula tambahan dalam jumlah besar dapat meningkatkan risiko diabetes, asupan gula hanyalah salah satu bagian dari teka-teki.
Banyak faktor lain — termasuk pola makan, gaya hidup, dan genetika secara keseluruhan — juga memengaruhi risiko Anda.
Artikel ini mengulas peran gula dalam mengembangkan diabetes dan memberikan tips untuk mencegah penyakit.
Apa itu diabetes?
Diabetes terjadi ketika tubuh Anda tidak lagi mampu mengatur kadar gula darah secara efektif.
Ini bisa terjadi ketika pankreas Anda berhenti memproduksi insulin yang cukup ketika sel-sel Anda menjadi resisten terhadap insulin yang diproduksi atau keduanya.
Insulin adalah hormon yang dibutuhkan untuk memindahkan gula keluar dari aliran darah dan masuk ke dalam sel Anda - jadi kedua skenario tersebut menghasilkan kadar gula darah yang meningkat secara kronis.
Kadar gula darah tinggi dalam waktu lama dapat menyebabkan komplikasi seperti peningkatan risiko penyakit jantung, serta kerusakan saraf dan ginjal, jadi penting untuk menjaganya tetap terkendali.
Ada dua jenis utama diabetes, masing-masing dengan penyebab yang berbeda:
- Tipe 1: Terjadi ketika sistem kekebalan Anda menyerang pankreas Anda, menghancurkan kemampuannya untuk memproduksi insulin.
- Tipe 2: Terjadi ketika pankreas Anda berhenti memproduksi insulin yang cukup ketika sel-sel tubuh Anda tidak lagi merespons insulin yang dihasilkannya atau keduanya.
Diabetes tipe 1 relatif jarang, sebagian besar genetik, dan hanya menyumbang 5-10% dari semua kasus diabetes.
Diabetes tipe 2 — yang akan menjadi fokus artikel ini — menyumbang lebih dari 90% kasus diabetes dan terutama dipicu oleh faktor diet dan gaya hidup.
Ringkasan: Diabetes tipe 2 adalah bentuk diabetes yang paling umum. Ini terjadi ketika tubuh Anda berhenti memproduksi insulin yang cukup atau ketika sel menjadi resisten terhadap insulin yang diproduksi, yang menyebabkan peningkatan kadar gula darah secara kronis.
Bagaimana gula dimetabolisme
Ketika kebanyakan orang berbicara tentang gula, mereka mengacu pada sukrosa, atau gula meja, yang terbuat dari bit atau tebu.
Sukrosa terdiri dari satu molekul glukosa dan satu molekul fruktosa yang terikat bersama.
Saat Anda makan sukrosa, molekul glukosa dan fruktosa dipisahkan oleh enzim di usus kecil Anda sebelum diserap ke dalam aliran darah Anda.
Ini meningkatkan kadar gula darah dan memberi sinyal pada pankreas Anda untuk melepaskan insulin. Insulin membawa glukosa keluar dari aliran darah dan masuk ke sel-sel Anda di mana ia dapat dimetabolisme untuk energi.
Sementara sejumlah kecil fruktosa juga dapat diambil oleh sel dan digunakan untuk energi, sebagian besar dibawa ke hati Anda di mana ia diubah menjadi glukosa untuk energi atau lemak untuk penyimpanan.
Jika Anda makan lebih banyak gula daripada yang dapat digunakan tubuh Anda untuk energi, kelebihannya akan diubah menjadi asam lemak dan disimpan sebagai lemak tubuh.
Karena fruktosa dapat diubah menjadi lemak, asupan tinggi cenderung meningkatkan kadar trigliserida, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan hati berlemak.
Asupan fruktosa yang tinggi juga dikaitkan dengan kadar asam urat yang lebih tinggi dalam darah. Jika kristal asam urat ini mengendap di persendian Anda, kondisi menyakitkan yang dikenal sebagai asam urat dapat berkembang.
Ringkasan: Glukosa dari gula sebagian besar digunakan oleh tubuh Anda untuk energi, sedangkan fruktosa dibawa ke hati Anda untuk diubah menjadi glukosa atau lemak. Asupan fruktosa tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan trigliserida, hati berlemak, dan asam urat.
Apakah gula meningkatkan risiko diabetes?
Sejumlah besar penelitian telah menemukan bahwa orang yang secara teratur minum minuman manis memiliki risiko sekitar 25% lebih besar terkena diabetes tipe 2.
Disarankan untuk Anda: Berapa banyak gula yang harus Anda makan per hari?
Minum hanya satu minuman manis per hari meningkatkan risiko Anda sebesar 13%, terlepas dari kenaikan berat badan apa pun yang mungkin ditimbulkannya.
Selain itu, negara-negara di mana konsumsi gula tertinggi juga memiliki tingkat diabetes tipe 2 tertinggi, sedangkan negara-negara dengan konsumsi terendah memiliki tingkat terendah.
Hubungan antara asupan gula dan diabetes masih berlaku bahkan setelah mengontrol asupan kalori total, berat badan, konsumsi alkohol, dan olahraga.
Sementara penelitian ini tidak membuktikan bahwa gula menyebabkan diabetes, hubungannya kuat.
Banyak peneliti percaya bahwa gula meningkatkan risiko diabetes baik secara langsung maupun tidak langsung.
Ini dapat secara langsung meningkatkan risiko karena dampak fruktosa pada hati Anda, termasuk meningkatkan perlemakan hati, peradangan, dan resistensi insulin lokal.
Efek ini dapat memicu produksi insulin abnormal di pankreas Anda dan meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
Makan gula dalam jumlah besar juga dapat secara tidak langsung meningkatkan risiko diabetes dengan berkontribusi pada penambahan berat badan dan peningkatan lemak tubuh - yang merupakan faktor risiko terpisah untuk mengembangkan diabetes.
Terlebih lagi, penelitian pada hewan menunjukkan bahwa makan banyak gula dapat mengganggu sinyal leptin, hormon yang meningkatkan perasaan kenyang, yang menyebabkan makan berlebihan dan penambahan berat badan.
Untuk mengurangi efek negatif dari konsumsi gula yang tinggi, WHO merekomendasikan untuk mendapatkan tidak lebih dari 10% kalori harian Anda dari gula tambahan yang tidak ditemukan secara alami dalam makanan.
Ringkasan: Gula tambahan, terutama dari minuman manis, sangat terkait dengan perkembangan diabetes tipe 2. Ini kemungkinan karena efek langsung gula pada hati Anda, serta efek tidak langsungnya dari peningkatan berat badan.
Gula alami tidak memiliki efek yang sama
Sementara makan gula tambahan dalam jumlah besar telah dikaitkan dengan diabetes, hal yang sama tidak berlaku untuk gula alami.
Disarankan untuk Anda: Gula rafinasi: Kerugian, sumber makanan, dan cara menghindarinya
Gula alami adalah gula yang ada dalam buah dan sayuran dan belum ditambahkan selama pembuatan atau pemrosesan.
Karena jenis gula ini ada dalam matriks serat, air, antioksidan, dan nutrisi lainnya, mereka dicerna dan diserap lebih lambat dan cenderung menyebabkan lonjakan gula darah.
Buah-buahan dan sayuran juga cenderung mengandung gula yang jauh lebih sedikit dibandingkan dengan banyak makanan olahan, sehingga lebih mudah untuk mengontrol konsumsi Anda.
Misalnya, buah persik memiliki sekitar 8% gula menurut beratnya, sedangkan sebatang Snickers mengandung 50% gula menurut beratnya.
Sementara penelitian dicampur, beberapa penelitian telah menemukan bahwa makan setidaknya satu porsi buah per hari mengurangi risiko diabetes sebesar 7-13% dibandingkan dengan tidak makan buah.
Bagaimana dengan jus buah?
Penelitian dicampur tentang apakah minum jus buah 100% meningkatkan risiko diabetes.
Beberapa penelitian telah menemukan hubungan antara minum jus buah dan diabetes, mungkin karena gula tinggi jus dan kandungan serat yang rendah.
Namun, tidak semua penelitian mereplikasi hasil ini, sehingga diperlukan lebih banyak penelitian.
Bagaimana dengan pemanis alami?
Meskipun beberapa pemanis alami, seperti madu dan sirup maple, umumnya tidak diproses secara berat seperti gula meja atau sirup jagung, mereka masih merupakan sumber gula yang relatif murni dan hampir tidak mengandung serat.
Banyak pemanis lain, yang dipasarkan sebagai "alami", juga harus dipertimbangkan sebagai tambahan gula. Ini termasuk sirup agave, gula kelapa, dan gula tebu, untuk beberapa nama.
Oleh karena itu, mereka harus dikonsumsi dalam jumlah sedang seperti semua gula tambahan, idealnya menghasilkan kurang dari 10% kalori harian Anda.
Ringkasan: Sementara gula tambahan sangat terkait dengan perkembangan diabetes, gula alami yang ditemukan dalam buah dan sayuran utuh tidak memiliki efek yang sama.
Apakah pemanis buatan meningkatkan risiko diabetes?
Pemanis buatan adalah buatan manusia, zat rasa manis yang tidak dapat dimetabolisme oleh manusia untuk energi. Dengan demikian, mereka memberikan rasa manis tanpa kalori.
Meskipun pemanis buatan tidak meningkatkan kadar gula darah, mereka masih dikaitkan dengan perkembangan resistensi insulin dan diabetes tipe 2.
Minum hanya satu kaleng soda diet per hari telah dikaitkan dengan 25-67% peningkatan risiko diabetes tipe 2, dibandingkan dengan tidak minum soda diet sama sekali.
Disarankan untuk Anda: 11 hal yang membuat perut buncit
Tidak jelas mengapa pemanis buatan meningkatkan risiko diabetes, tetapi ada berbagai teori.
Satu pemikiran adalah bahwa produk pemanis buatan meningkatkan keinginan untuk makanan manis, yang mengarah ke konsumsi gula yang lebih tinggi dan penambahan berat badan, yang meningkatkan risiko diabetes.
Gagasan lain adalah bahwa pemanis buatan mengganggu kemampuan tubuh Anda untuk mengkompensasi kalori yang dikonsumsi dari gula dengan benar karena otak Anda mengasosiasikan rasa manis dengan nol kalori.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa pemanis buatan dapat mengubah jenis dan jumlah bakteri yang hidup di usus besar Anda, yang dapat menyebabkan intoleransi glukosa, penambahan berat badan, dan diabetes.
Meskipun tampaknya ada hubungan antara pemanis buatan dan diabetes, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami dengan tepat bagaimana keduanya terkait.
Ringkasan: Sementara makanan dan minuman yang dimaniskan secara artifisial tidak mengandung gula dan kalori lebih sedikit daripada alternatif yang dimaniskan dengan gula, mereka masih terkait dengan perkembangan diabetes. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami alasannya.
Faktor risiko lain untuk diabetes
Sementara mengonsumsi gula tambahan dalam jumlah besar dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes, banyak faktor lain yang berperan, seperti:
- Berat badan: Penelitian menunjukkan bahwa obesitas adalah salah satu faktor risiko utama untuk diabetes tipe 2 tetapi kehilangan hanya 5-10% berat badan dapat mengurangi risiko.
- Olahraga: Orang yang menjalani gaya hidup kurang gerak memiliki risiko hampir dua kali lipat terkena diabetes tipe 2 dibandingkan dengan mereka yang aktif. Hanya 150 menit per minggu aktivitas sedang dapat mengurangi risiko.
- Merokok: Merokok 20 batang atau lebih per hari lebih dari dua kali lipat risiko diabetes, tetapi berhenti membawa risiko hampir kembali normal.
- apnea tidur: Sleep apnea, suatu kondisi di mana pernapasan terhambat pada malam hari, merupakan faktor risiko unik untuk diabetes.
- Genetika: Risiko terkena diabetes tipe 2 adalah 40% jika salah satu orang tua Anda memilikinya dan hampir 70% jika kedua orang tua memilikinya - menunjukkan adanya hubungan genetik.
Ringkasan: Sementara asupan gula dapat mempengaruhi risiko diabetes, itu jauh dari satu-satunya faktor yang berkontribusi. Diet, gaya hidup, dan faktor genetik juga berperan.
Cara makan untuk menurunkan risiko diabetes
Selain mengurangi gula tambahan, ada banyak perubahan pola makan lain yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi risiko diabetes:
- Ikuti diet makanan utuh: Diet kaya kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian telah dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes.
- Minum kopi: Minum kopi dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2. Setiap cangkir harian dikaitkan dengan risiko diabetes 7% lebih rendah.
- Makan sayuran berdaun hijau: Makan makanan yang kaya sayuran berdaun hijau telah dikaitkan dengan risiko diabetes 14% lebih rendah.
- Batasi konsumsi alkohol: Konsumsi alkohol dalam jumlah sedang – didefinisikan sebagai sekitar 0,5–3,5 minuman per hari – telah dikaitkan dengan risiko diabetes sekitar 30% lebih rendah, dibandingkan dengan berpantang sepenuhnya atau minum banyak.
Jika mengurangi asupan gula tambahan terasa berlebihan, Anda bisa mulai dengan hanya mengurangi asupan minuman manis, yang merupakan sumber utama gula tambahan dalam diet standar Amerika.
Perubahan kecil yang satu ini bisa berdampak besar.
Membaca label nutrisi dengan hati-hati adalah keharusan lain, karena ada lebih dari 50 nama berbeda untuk gula yang digunakan dalam produk makanan. Belajar memperhatikan mereka adalah langkah pertama dalam mengurangi konsumsi Anda.
Untungnya, ada banyak cara untuk mengurangi gula sambil tetap menikmati diet beraroma dan padat nutrisi, sehingga Anda tidak perlu merasa kekurangan.
Ringkasan: Makan lebih sedikit gula tambahan dapat mengurangi risiko diabetes, seperti halnya diet kaya buah-buahan, sayuran, dan kopi dengan konsumsi alkohol moderat.
Ringkasan
Jumlah gula tambahan yang berlebihan telah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2, kemungkinan karena efek negatif pada hati dan risiko obesitas yang lebih tinggi.
Gula alami seperti yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran tidak terkait dengan risiko diabetes — sedangkan pemanis buatan adalah.
Selain konsumsi gula, kualitas diet secara keseluruhan, berat badan, kualitas tidur, olahraga, dan genetika semuanya berperan dalam perkembangan penyakit ini.
Makan makanan yang kaya buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan kopi, mengonsumsi alkohol dalam jumlah sedang, menjaga berat badan yang sehat, dan berolahraga secara teratur dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2.
Disarankan untuk Anda: 13 alasan mengapa soda manis buruk bagi kesehatan Anda
