Dado que la diabetes es una enfermedad caracterizada por niveles altos de azúcar en sangre, muchas personas se preguntan si comer azúcar puede causarla.
Si bien es cierto que comer grandes cantidades de azúcar agregada puede aumentar su riesgo de diabetes, la ingesta de azúcar es solo una pieza del rompecabezas.
Muchos otros factores, incluida la dieta general, el estilo de vida y la genética, también afectan su riesgo.
Este artículo revisa el papel del azúcar en el desarrollo de la diabetes y brinda consejos para prevenir la enfermedad.
Contenido
Que es la diabetes?
La diabetes ocurre cuando su cuerpo ya no puede regular eficazmente los niveles de azúcar en sangre.
Esto puede suceder cuando su páncreas deja de producir suficiente insulina cuando sus células se vuelven resistentes a la insulina que se produce o ambos.
La insulina es la hormona necesaria para sacar el azúcar del torrente sanguíneo y llevarlo a las células, por lo que ambos escenarios dan como resultado niveles crónicamente elevados de azúcar en la sangre.
Los niveles altos de azúcar en sangre durante un período prolongado pueden provocar complicaciones como un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, así como daño a los nervios y riñones, por lo que es importante mantenerlos bajo control.
Hay dos tipos principales de diabetes, cada uno con diferentes causas.:
- Tipo 1: ocurre cuando su sistema inmunológico ataca su páncreas, destruyendo su capacidad para producir insulina.
- Tipo 2: ocurre cuando su páncreas deja de producir suficiente insulina cuando las células de su cuerpo ya no responden a la insulina que produce o ambos.
La diabetes tipo 1 es relativamente rara, en gran parte genética y solo representa del 5 al 10% de todos los casos de diabetes.
La diabetes tipo 2, que será el tema central de este artículo, representa más del 90% de los casos de diabetes y se desencadena principalmente por factores relacionados con la dieta y el estilo de vida.
Resumen: La diabetes tipo 2 es la forma más común de diabetes. Ocurre cuando su cuerpo deja de producir suficiente insulina o cuando las células se vuelven resistentes a la insulina producida, lo que lleva a niveles crónicamente elevados de azúcar en sangre.
¿Cómo se metaboliza el azúcar?
Cuando la mayoría de la gente habla de azúcar, se refiere a la sacarosa o azúcar de mesa, que se elabora a partir de la remolacha azucarera o la caña de azúcar.
La sacarosa está formada por una molécula de glucosa y una molécula de fructosa unidas.
Cuando come sacarosa, las moléculas de glucosa y fructosa son separadas por enzimas en el intestino delgado antes de ser absorbidas por el torrente sanguíneo.
Esto eleva los niveles de azúcar en sangre y le indica al páncreas que libere insulina. La insulina transporta la glucosa fuera del torrente sanguíneo hacia las células, donde puede metabolizarse para obtener energía.
Si bien las células también pueden absorber una pequeña cantidad de fructosa y usarla como energía, la mayor parte se transporta al hígado, donde se convierte en glucosa para obtener energía o grasa para su almacenamiento.
Si consume más azúcar de la que su cuerpo puede usar para obtener energía, el exceso se convertirá en ácidos grasos y se almacenará como grasa corporal.
Dado que la fructosa se puede convertir en grasa, las ingestas altas tienden a aumentar los niveles de triglicéridos, lo que puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca e hígado graso.
Una alta ingesta de fructosa también se asocia con niveles más altos de ácido úrico en la sangre. Si estos cristales de ácido úrico se depositan en las articulaciones, se puede desarrollar una condición dolorosa conocida como gota.
Resumen: Su cuerpo usa principalmente la glucosa del azúcar para obtener energía, mientras que la fructosa se lleva al hígado para convertirla en glucosa o grasa. La ingesta alta de fructosa se ha relacionado con triglicéridos elevados, hígado graso y gota.
¿El azúcar aumenta su riesgo de diabetes?
Una gran cantidad de estudios ha encontrado que las personas que beben regularmente bebidas endulzadas con azúcar tienen aproximadamente un 25% más de riesgo de diabetes tipo 2.
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Beber solo una bebida endulzada con azúcar por día aumenta su riesgo en un 13%, independientemente de cualquier aumento de peso que pueda causar.
Además, los países donde el consumo de azúcar es más alto también tienen las tasas más altas de diabetes tipo 2, mientras que aquellos con el consumo más bajo tienen las tasas más bajas.
El vínculo entre la ingesta de azúcar y la diabetes se mantiene incluso después de controlar la ingesta total de calorías, el peso corporal, el consumo de alcohol y el ejercicio.
Si bien estos estudios no prueban que el azúcar cause diabetes, la asociación es fuerte.
Muchos investigadores creen que el azúcar aumenta el riesgo de diabetes tanto directa como indirectamente.
Puede aumentar directamente el riesgo debido al impacto que la fructosa tiene en su hígado, incluida la promoción del hígado graso, la inflamación y la resistencia a la insulina localizada.
Estos efectos pueden desencadenar una producción anormal de insulina en su páncreas y aumentar su riesgo de diabetes tipo 2.
Comer grandes cantidades de azúcar también puede aumentar indirectamente el riesgo de diabetes al contribuir al aumento de peso y al aumento de la grasa corporal, que son factores de riesgo separados para desarrollar diabetes.
Además, los estudios en animales sugieren que comer mucha azúcar puede alterar la señalización de la leptina, una hormona que promueve la sensación de saciedad, lo que lleva a comer en exceso y aumentar de peso.
Para reducir los efectos negativos del alto consumo de azúcar, la OMS recomienda obtener no más del 10% de sus calorías diarias de azúcares añadidos que no se encuentran naturalmente en los alimentos.
Resumen: Los azúcares agregados, especialmente de bebidas endulzadas con azúcar, están fuertemente vinculados al desarrollo de diabetes tipo 2. Esto probablemente se deba al efecto directo del azúcar en el hígado, así como a su efecto indirecto de aumentar el peso corporal.
Los azúcares naturales no tienen el mismo efecto
Si bien comer grandes cantidades de azúcares añadidos se ha relacionado con la diabetes, no ocurre lo mismo con los azúcares naturales.
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Los azúcares naturales son azúcares que existen en frutas y verduras y no se han agregado durante la fabricación o procesamiento.
Dado que estos tipos de azúcar existen en una matriz de fibra, agua, antioxidantes y otros nutrientes, se digieren y absorben más lentamente y es menos probable que provoquen picos de azúcar en la sangre.
Las frutas y verduras también tienden a contener mucho menos azúcar por peso que muchos alimentos procesados, por lo que es más fácil controlar su consumo.
Por ejemplo, un melocotón tiene aproximadamente un 8% de azúcar en peso, mientras que una barra Snickers contiene un 50% de azúcar en peso.
Si bien la investigación es mixta, algunos estudios han encontrado que comer al menos una porción de fruta al día reduce el riesgo de diabetes entre un 7% y un 13% en comparación con no comer fruta.
¿Qué pasa con el jugo de frutas?
La investigación es mixta sobre si beber jugo de fruta 100% aumenta el riesgo de diabetes.
Varios estudios han encontrado un vínculo entre beber jugo de frutas y desarrollar diabetes, quizás debido al alto contenido de azúcar y bajo contenido de fibra del jugo.
Sin embargo, no todos los estudios han replicado estos resultados, por lo que se necesita más investigación.
¿Qué pasa con los edulcorantes naturales?
Aunque algunos edulcorantes naturales, como la miel y el jarabe de arce, generalmente no están tan procesados como el azúcar de mesa o el jarabe de maíz, siguen siendo fuentes relativamente puras de azúcar y casi no contienen fibra.
Muchos otros edulcorantes, comercializados como "naturales", también deben considerarse azúcares añadidos. Estos incluyen jarabe de agave, azúcar de coco y azúcar de caña, por nombrar algunos.
Por lo tanto, deben consumirse con moderación como todos los azúcares agregados, idealmente constituyendo menos del 10% de sus calorías diarias.
Resumen: si bien los azúcares agregados están estrechamente relacionados con el desarrollo de la diabetes, los azúcares naturales que se encuentran en frutas y verduras enteras no tienen el mismo efecto.
¿Los edulcorantes artificiales aumentan el riesgo de diabetes?
Los edulcorantes artificiales son sustancias artificiales de sabor dulce que los humanos no pueden metabolizar para obtener energía. Como tal, proporcionan dulzura sin calorías.
Aunque los edulcorantes artificiales no aumentan los niveles de azúcar en sangre, aún se han relacionado con el desarrollo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
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Beber solo una lata de refresco dietético al día se ha asociado con un aumento del 25% al 67% en el riesgo de diabetes tipo 2, en comparación con no beber ningún refresco dietético.
No está claro por qué los edulcorantes artificiales aumentan el riesgo de diabetes, pero hay una variedad de teorías.
Un pensamiento es que los productos endulzados artificialmente aumentan los antojos de alimentos de sabor dulce, lo que lleva a un mayor consumo de azúcar y aumento de peso, lo que aumenta el riesgo de diabetes.
Otra idea es que los edulcorantes artificiales interrumpen la capacidad de su cuerpo para compensar adecuadamente las calorías consumidas del azúcar, ya que su cerebro asocia el sabor dulce con cero calorías.
Algunas investigaciones han encontrado que los edulcorantes artificiales pueden cambiar el tipo y la cantidad de bacterias que viven en su colon, lo que puede contribuir a la intolerancia a la glucosa, el aumento de peso y la diabetes.
Si bien parece haber un vínculo entre los edulcorantes artificiales y la diabetes, se necesita más investigación para comprender exactamente cómo se relacionan.
Resumen: Si bien los alimentos y bebidas endulzados artificialmente no contienen azúcar y contienen menos calorías que las alternativas endulzadas con azúcar, todavía están vinculados al desarrollo de diabetes. Se necesita más investigación para comprender por qué.
Otros factores de riesgo de diabetes
Si bien consumir grandes cantidades de azúcar agregada está relacionado con un mayor riesgo de diabetes, hay muchos otros factores en juego, como:
- Peso corporal: las investigaciones muestran que la obesidad es uno de los principales factores de riesgo de la diabetes tipo 2, pero que perder solo del 5 al 10% del peso corporal puede reducir el riesgo.
- Ejercicio: las personas que llevan un estilo de vida sedentario tienen casi el doble de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con las personas activas. Solo 150 minutos por semana de actividad moderada pueden reducir el riesgo.
- De fumar: Fumar 20 o más cigarrillos al día duplica con creces el riesgo de diabetes, pero dejar de fumar hace que el riesgo casi vuelva a la normalidad.
- Apnea del sueño: la apnea del sueño, una afección en la que se obstruye la respiración durante la noche, es un factor de riesgo único para la diabetes.
- Genética: el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 es del 40% si uno de sus padres la tiene y de casi el 70% si ambos padres la tienen, lo que sugiere un vínculo genético.
Resumen: Si bien la ingesta de azúcar puede influir en el riesgo de diabetes, está lejos de ser el único factor contribuyente. La dieta, el estilo de vida y los factores genéticos también influyen.
Cómo comer para reducir el riesgo de diabetes
Además de reducir el consumo de azúcares añadidos, existen muchos otros cambios dietéticos que puede realizar para reducir el riesgo de diabetes.:
- Siga una dieta de alimentos integrales: las dietas ricas en nueces, frutas, verduras y granos integrales se han relacionado con un riesgo reducido de diabetes.
- Beber café: Beber café puede reducir su riesgo de diabetes tipo 2. Cada taza diaria está asociada con un riesgo 7% menor de diabetes.
- Come verduras de hoja verde: Comer una dieta rica en verduras de hoja verde se ha relacionado con un 14% menos de riesgo de diabetes.
- Limita el consumo de alcohol: El consumo moderado de alcohol, definido como alrededor de 0,5 a 3,5 bebidas por día, se ha relacionado con un riesgo de diabetes aproximadamente un 30% menor, en comparación con la abstinencia total o el consumo excesivo de alcohol.
Si reducir la ingesta de azúcares agregados le resulta abrumador, puede comenzar simplemente reduciendo la ingesta de bebidas endulzadas con azúcar, que son la fuente principal de azúcares agregados en la dieta estadounidense estándar.
Este pequeño cambio podría tener un gran impacto.
Leer atentamente las etiquetas de información nutricional es otra necesidad, ya que hay más de 50 nombres diferentes para el azúcar que se usa en los productos alimenticios. Aprender a notarlos es el primer paso para reducir su consumo.
Afortunadamente, hay muchas formas de reducir el consumo de azúcar y al mismo tiempo disfrutar de una dieta rica en nutrientes y sabrosa, para que no tenga que sentirse privado.
Resumen: Comer menos azúcares añadidos puede reducir el riesgo de diabetes, al igual que una dieta rica en frutas, verduras y café con un consumo moderado de alcohol.
Resumen
Cantidades excesivas de azúcares añadidos se han asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, probablemente debido a efectos negativos en el hígado y un mayor riesgo de obesidad.
Los azúcares naturales como los que se encuentran en las frutas y verduras no están relacionados con el riesgo de diabetes, mientras que los edulcorantes artificiales sí lo están.
Además del consumo de azúcar, la calidad general de la dieta, el peso corporal, la calidad del sueño, el ejercicio y la genética juegan un papel en el desarrollo de esta enfermedad.
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Llevar una dieta rica en frutas, verduras, nueces y café, consumir alcohol con moderación, mantener un peso corporal saludable y hacer ejercicio con regularidad puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
