Ponieważ cukrzyca jest chorobą charakteryzującą się wysokim poziomem cukru we krwi, wiele osób zastanawia się, czy jedzenie cukru może ją wywołać.
Chociaż prawdą jest, że spożywanie dużych ilości dodanego cukru może zwiększyć ryzyko zachorowania na cukrzycę, spożycie cukru to tylko jeden element układanki.
Wiele innych czynników — w tym ogólna dieta, styl życia i genetyka — również wpływa na ryzyko.
W tym artykule omówiono rolę cukru w rozwoju cukrzycy i podano wskazówki, jak zapobiegać tej chorobie.
Co to jest cukrzyca?
Cukrzyca pojawia się, gdy organizm nie jest już w stanie skutecznie regulować poziomu cukru we krwi.
Może się to zdarzyć, gdy trzustka przestaje wytwarzać wystarczającą ilość insuliny, gdy komórki stają się oporne na wytwarzaną insulinę lub na oba te czynniki.
Insulina jest hormonem niezbędnym do przeniesienia cukru z krwiobiegu do komórek — więc oba scenariusze powodują chronicznie podwyższony poziom cukru we krwi.
Wysoki poziom cukru we krwi przez długi czas może prowadzić do powikłań, takich jak zwiększone ryzyko chorób serca, a także uszkodzenia nerwów i nerek, dlatego ważne jest, aby je kontrolować.
Istnieją dwa główne typy cukrzycy, z których każdy ma inne przyczyny:
- Typ 1: Występuje, gdy układ odpornościowy atakuje trzustkę, niszcząc jej zdolność do wytwarzania insuliny.
- Wpisz 2: Występuje, gdy trzustka przestaje wytwarzać wystarczającą ilość insuliny, gdy komórki organizmu przestają reagować na wytwarzaną insulinę lub jedno i drugie.
Cukrzyca typu 1 jest stosunkowo rzadka, głównie genetyczna i stanowi jedynie 5–10% wszystkich przypadków cukrzycy.
Cukrzyca typu 2 — na której skupimy się w tym artykule — odpowiada za ponad 90% przypadków cukrzycy i jest wywoływana głównie przez czynniki związane z dietą i stylem życia.
Streszczenie: Cukrzyca typu 2 jest najczęstszą postacią cukrzycy. Występuje, gdy organizm przestaje wytwarzać wystarczającą ilość insuliny lub gdy komórki stają się oporne na wytwarzaną insulinę, co prowadzi do chronicznie podwyższonego poziomu cukru we krwi.
Jak metabolizowany jest cukier
Kiedy większość ludzi mówi o cukrze, mają na myśli sacharozę lub cukier stołowy, który jest wytwarzany z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej.
Sacharoza składa się z połączonych ze sobą jednej cząsteczki glukozy i jednej cząsteczki fruktozy.
Kiedy jesz sacharozę, cząsteczki glukozy i fruktozy są oddzielane przez enzymy w jelicie cienkim, zanim zostaną wchłonięte do krwioobiegu.
Podnosi to poziom cukru we krwi i sygnalizuje trzustce uwalnianie insuliny. Insulina transportuje glukozę z krwiobiegu do komórek, gdzie może być metabolizowana na energię.
Chociaż niewielka ilość fruktozy może być również pobierana przez komórki i wykorzystywana jako energia, większość jest przenoszona do wątroby, gdzie jest przekształcana w glukozę lub tłuszcz do przechowywania.
Jeśli zjesz więcej cukru, niż Twój organizm może zużyć na energię, nadmiar zostanie przekształcony w kwasy tłuszczowe i zmagazynowany jako tkanka tłuszczowa.
Ponieważ fruktoza może zostać przekształcona w tłuszcz, wysokie spożycie ma tendencję do zwiększania poziomu trójglicerydów, co może zwiększać ryzyko chorób serca i stłuszczenia wątroby.
Wysokie spożycie fruktozy wiąże się również z wyższym poziomem kwasu moczowego we krwi. Jeśli kryształki kwasu moczowego osadzają się w stawach, może rozwinąć się bolesny stan zwany dną moczanową.
Streszczenie: Glukoza z cukru jest głównie wykorzystywana przez organizm jako energia, podczas gdy fruktoza jest pobierana do wątroby w celu przekształcenia w glukozę lub tłuszcz. Wysokie spożycie fruktozy wiąże się z podwyższonym poziomem trójglicerydów, stłuszczeniem wątroby i dną moczanową.
Czy cukier zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę?
Wiele badań wykazało, że ludzie, którzy regularnie piją napoje słodzone cukrem, mają około 25% większe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
Sugerowane dla Ciebie: Ile cukru powinieneś jeść dziennie?
Picie tylko jednego napoju słodzonego cukrem dziennie zwiększa ryzyko o 13%, niezależnie od jakiegokolwiek przyrostu masy ciała, jaki może spowodować.
Ponadto kraje, w których spożycie cukru jest najwyższe, mają również najwyższe wskaźniki cukrzycy typu 2, podczas gdy te o najniższym spożyciu mają najniższy wskaźnik.
Związek między spożyciem cukru a cukrzycą nadal utrzymuje się, nawet po kontrolowaniu całkowitego spożycia kalorii, masy ciała, spożycia alkoholu i ćwiczeń.
Chociaż te badania nie dowodzą, że cukier powoduje cukrzycę, związek ten jest silny.
Wielu badaczy uważa, że cukier zwiększa ryzyko cukrzycy zarówno bezpośrednio, jak i pośrednio.
Może bezpośrednio zwiększać ryzyko ze względu na wpływ fruktozy na wątrobę, w tym promowanie stłuszczenia wątroby, stanów zapalnych i zlokalizowanej oporności na insulinę.
Efekty te mogą wywołać nieprawidłową produkcję insuliny w trzustce i zwiększyć ryzyko cukrzycy typu 2.
Spożywanie dużych ilości cukru może również pośrednio zwiększać ryzyko cukrzycy, przyczyniając się do przyrostu masy ciała i tkanki tłuszczowej — które są oddzielnymi czynnikami ryzyka rozwoju cukrzycy.
Co więcej, badania na zwierzętach sugerują, że spożywanie dużej ilości cukru może zakłócać sygnalizację leptyny, hormonu, który promuje uczucie pełności, prowadząc do przejadania się i przybierania na wadze.
Aby zmniejszyć negatywne skutki wysokiego spożycia cukru, WHO zaleca spożywanie nie więcej niż 10% dziennych kalorii z dodanych cukrów, które nie występują naturalnie w żywności.
Streszczenie: Cukry dodane, zwłaszcza z napojów słodzonych cukrem, są silnie powiązane z rozwojem cukrzycy typu 2. Jest to prawdopodobnie spowodowane bezpośrednim wpływem cukru na wątrobę, a także jego pośrednim wpływem na zwiększenie masy ciała.
Naturalne cukry nie działają tak samo
Chociaż spożywanie dużych ilości dodanych cukrów wiąże się z cukrzycą, to samo nie dotyczy cukrów naturalnych.
Sugerowane dla Ciebie: Cukier rafinowany: Wady, źródła pokarmu i jak go unikać
Cukry naturalne to cukry występujące w owocach i warzywach, które nie zostały dodane podczas produkcji lub przetwarzania.
Ponieważ te rodzaje cukru występują w matrycy błonnika, wody, przeciwutleniaczy i innych składników odżywczych, są trawione i wchłaniane wolniej i rzadziej powodują skoki cukru we krwi.
Owoce i warzywa zwykle zawierają znacznie mniej cukru niż wiele przetworzonych produktów spożywczych, więc łatwiej jest kontrolować spożycie.
Na przykład brzoskwinia ma wagowo około 8% cukru, podczas gdy batonik Snickers zawiera wagowo 50% cukru.
Chociaż badania są mieszane, niektóre badania wykazały, że spożywanie co najmniej jednej porcji owoców dziennie zmniejsza ryzyko cukrzycy o 7–13% w porównaniu z jedzeniem bez owoców.
A co z sokiem owocowym?
Badania są mieszane na temat tego, czy picie 100% soku owocowego zwiększa ryzyko cukrzycy.
Kilka badań wykazało związek między piciem soku owocowego a rozwojem cukrzycy, być może ze względu na wysoką zawartość cukru i niską zawartość błonnika w soku.
Jednak nie wszystkie badania powtórzyły te wyniki, więc potrzebne są dalsze badania.
A co z naturalnymi słodzikami?
Chociaż niektóre naturalne słodziki, takie jak miód i syrop klonowy, na ogół nie są tak mocno przetworzone, jak cukier stołowy lub syrop kukurydziany, nadal są stosunkowo czystym źródłem cukru i prawie nie zawierają błonnika.
Wiele innych słodzików, sprzedawanych jako „naturalne”, należy również uznać za dodatek cukru. Należą do nich syrop z agawy, cukier kokosowy i cukier trzcinowy, żeby wymienić tylko kilka.
Dlatego powinny być spożywane z umiarem, jak wszystkie dodane cukry, najlepiej stanowiąc mniej niż 10% dziennych kalorii.
Streszczenie: Chociaż dodane cukry są silnie powiązane z rozwojem cukrzycy, naturalne cukry znajdujące się w całych owocach i warzywach nie mają takiego samego efektu.
Czy sztuczne słodziki zwiększają ryzyko cukrzycy?
Sztuczne słodziki to wytworzone przez człowieka substancje o słodkim smaku, które nie mogą być metabolizowane przez ludzi w celu uzyskania energii. Jako takie zapewniają słodycz bez kalorii.
Sugerowane dla Ciebie: 11 rzeczy, które sprawiają, że przybywa ci tłuszczu z brzucha
Chociaż sztuczne słodziki nie podnoszą poziomu cukru we krwi, nadal są powiązane z rozwojem insulinooporności i cukrzycy typu 2.
Picie tylko jednej puszki dietetycznych napojów gazowanych dziennie wiąże się z 25–67% zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2 w porównaniu z piciem bez dietetycznych napojów gazowanych.
Nie jest jasne, dlaczego sztuczne słodziki zwiększają ryzyko cukrzycy, ale istnieje wiele teorii.
Jedna myśl jest taka, że sztucznie słodzone produkty zwiększają apetyt na słodką żywność, co prowadzi do większego spożycia cukru i przyrostu masy ciała, co zwiększa ryzyko cukrzycy.
Innym pomysłem jest to, że sztuczne słodziki zaburzają zdolność organizmu do prawidłowej kompensacji kalorii spożywanych z cukru, ponieważ mózg kojarzy słodki smak z zero kalorii.
Niektóre badania wykazały, że sztuczne słodziki mogą zmieniać rodzaj i liczbę bakterii żyjących w okrężnicy, co może przyczyniać się do nietolerancji glukozy, przyrostu masy ciała i cukrzycy.
Chociaż wydaje się, że istnieje związek między sztucznymi słodzikami a cukrzycą, potrzebne są dalsze badania, aby dokładnie zrozumieć, w jaki sposób są one powiązane.
Streszczenie: Chociaż sztucznie słodzona żywność i napoje nie zawierają cukru i mają mniej kalorii niż słodzone alternatywy, nadal są powiązane z rozwojem cukrzycy. Potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć, dlaczego.
Inne czynniki ryzyka cukrzycy
Chociaż spożywanie dużych ilości dodanego cukru wiąże się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy, w grę wchodzi wiele innych czynników, takich jak:
- Masy ciała: Badania pokazują, że otyłość jest jednym z głównych czynników ryzyka cukrzycy typu 2, ale utrata zaledwie 5–10% masy ciała może zmniejszyć ryzyko.
- Ćwiczenie: Osoby prowadzące siedzący tryb życia mają prawie dwukrotnie większe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 w porównaniu z osobami aktywnymi. Tylko 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo może zmniejszyć ryzyko.
- Palenie: Palenie 20 lub więcej papierosów dziennie ponad dwukrotnie zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę, ale rzucenie powoduje prawie powrót do normy.
- bezdech senny: bezdech senny, stan, w którym oddychanie jest utrudnione w nocy, jest wyjątkowym czynnikiem ryzyka cukrzycy.
- Genetyka: ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 wynosi 40%, jeśli ma ją jedno z rodziców i prawie 70%, jeśli ma ją oboje rodziców — co sugeruje związek genetyczny.
Streszczenie: Podczas gdy spożycie cukru może wpływać na ryzyko cukrzycy, nie jest to jedyny czynnik przyczyniający się do tego. Ważną rolę odgrywają również dieta, styl życia i czynniki genetyczne.
Jak jeść, aby zmniejszyć ryzyko cukrzycy
Oprócz ograniczenia dodawania cukrów istnieje wiele innych zmian w diecie, które możesz wprowadzić, aby zmniejszyć ryzyko cukrzycy:
- Stosuj dietę pełnowartościową: diety bogate w orzechy, owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy.
- Pić kawę: Picie kawy może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. Każda dzienna filiżanka wiąże się z 7% niższym ryzykiem cukrzycy.
- Jedz zielone warzywa liściaste: spożywanie diety bogatej w zielone warzywa liściaste wiąże się z 14% niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę.
- Ogranicz spożycie alkoholu: Umiarkowane spożycie alkoholu — definiowane jako około 0,5-3,5 drinka dziennie — wiąże się z około 30% niższym ryzykiem cukrzycy w porównaniu z całkowitym powstrzymaniem się od alkoholu lub intensywnym piciem.
Jeśli zmniejszenie spożycia dodanych cukrów wydaje się przytłaczające, możesz zacząć od zmniejszenia spożycia napojów słodzonych cukrem, które są głównym źródłem dodanych cukrów w standardowej amerykańskiej diecie.
Ta jedna mała zmiana może mieć duży wpływ.
Uważne czytanie etykiet żywieniowych to kolejna konieczność, ponieważ istnieje ponad 50 różnych nazw cukru używanych w produktach spożywczych. Nauka ich dostrzegania to pierwszy krok do zmniejszenia konsumpcji.
Na szczęście istnieje wiele sposobów na ograniczenie cukru przy jednoczesnym zachowaniu aromatycznej i bogatej w składniki odżywcze diety, dzięki czemu nie musisz czuć się poszkodowany.
Streszczenie: Spożywanie mniejszej ilości dodanych cukrów może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę, podobnie jak dieta bogata w owoce, warzywa i kawę z umiarkowanym spożyciem alkoholu.
Streszczenie
Nadmierne ilości dodanych cukrów są związane ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2, prawdopodobnie z powodu negatywnego wpływu na wątrobę i wyższego ryzyka otyłości.
Naturalne cukry, takie jak te znajdujące się w owocach i warzywach, nie są związane z ryzykiem cukrzycy — podczas gdy sztuczne słodziki są.
Oprócz spożycia cukru w rozwoju tej choroby rolę odgrywają ogólna jakość diety, masa ciała, jakość snu, ćwiczenia i genetyka.
Sugerowane dla Ciebie: 13 powodów, dla których słodkie napoje gazowane są szkodliwe dla zdrowia
Spożywanie diety bogatej w owoce, warzywa, orzechy i kawę, spożywanie alkoholu z umiarem, utrzymywanie zdrowej masy ciała i regularne ćwiczenia fizyczne mogą pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2.
