Da diabetes er en sygdom, der er karakteriseret ved høje blodsukkerniveauer, spekulerer mange mennesker på, om det kan forårsage det at spise sukker.
Selvom det er rigtigt, at indtagelse af store mængder tilsat sukker kan øge din risiko for diabetes, er sukkerindtaget kun en brik i puslespillet.
Mange andre faktorer - herunder overordnet kost, livsstil og genetik - påvirker også din risiko.
Denne artikel gennemgår sukkers rolle i udviklingen af diabetes og giver tips til at forebygge sygdommen.
Indholdsfortegnelse
Hvad er diabetes?
Diabetes opstår, når din krop ikke længere er i stand til effektivt at regulere blodsukkerniveauet.
Dette kan ske, når din bugspytkirtel holder op med at producere nok insulin, når dine celler bliver resistente over for det insulin, der produceres eller begge dele.
Insulin er det hormon, der kræves for at flytte sukker ud af din blodbane og ind i dine celler - så begge scenarier resulterer i kronisk forhøjede blodsukkerniveauer.
Høje blodsukkerniveauer over en længere periode kan føre til komplikationer som en øget risiko for hjertesygdomme samt nerve- og nyreskader, så det er vigtigt at holde dem under kontrol.
Der er to hovedtyper af diabetes, hver med forskellige årsager:
- Type 1: Opstår, når dit immunsystem angriber din bugspytkirtel og ødelægger dens evne til at producere insulin.
- Type 2: Opstår, når din bugspytkirtel holder op med at producere nok insulin, når din krops celler ikke længere reagerer på den insulin, den producerer eller begge dele.
Type 1-diabetes er relativt sjælden, overvejende genetisk og udgør kun 5-10 % af alle diabetestilfælde.
Type 2-diabetes - som vil være fokus i denne artikel - tegner sig for mere end 90 % af diabetestilfældene og udløses hovedsageligt af kost- og livsstilsfaktorer.
Resumé: Type 2-diabetes er den mest almindelige form for diabetes. Det opstår, når din krop holder op med at producere nok insulin, eller når celler bliver resistente over for den producerede insulin, hvilket fører til kronisk forhøjede blodsukkerniveauer.
Hvordan sukker metaboliseres
Når de fleste mennesker taler om sukker, refererer de til saccharose eller bordsukker, som er lavet af sukkerroer eller sukkerrør.
Saccharose består af et molekyle glucose og et molekyle fructose bundet sammen.
Når du spiser saccharose, adskilles glukose- og fructosemolekylerne af enzymer i din tyndtarm, før de absorberes i din blodbane.
Dette hæver blodsukkerniveauet og signalerer din bugspytkirtel til at frigive insulin. Insulin transporterer glukose ud af blodbanen og ind i dine celler, hvor det kan omsættes til energi.
Mens en lille mængde fructose også kan optages af celler og bruges til energi, transporteres størstedelen til din lever, hvor det omdannes til enten glukose til energi eller fedt til opbevaring.
Hvis du spiser mere sukker, end din krop kan bruge til energi, vil overskuddet blive omdannet til fedtsyrer og lagret som kropsfedt.
Da fruktose kan omdannes til fedt, har et højt indtag tendens til at øge triglyceridniveauet, hvilket kan øge din risiko for hjertesygdomme og fedtlever.
Et højt indtag af fructose er også forbundet med højere urinsyreniveauer i blodet. Hvis disse urinsyrekrystaller sætter sig i dine led, kan en smertefuld tilstand kendt som gigt udvikle sig.
Resumé: Glucose fra sukker bruges for det meste af din krop til energi, mens fruktose føres til din lever for omdannelse til glukose eller fedt. Højt fructoseindtag er blevet forbundet med forhøjede triglycerider, fedtlever og gigt.
Øger sukker din risiko for diabetes?
Et stort antal undersøgelser har fundet ud af, at personer, der regelmæssigt drikker sukkersødede drikkevarer, har en omkring 25 % større risiko for type 2-diabetes.
Foreslået læsning: Hvor meget sukker skal du spise om dagen?
At drikke kun én sukker-sødet drik om dagen øger din risiko med 13 %, uafhængigt af den vægtøgning det kan forårsage.
Derudover har lande, hvor sukkerforbruget er højest, også de højeste forekomster af type 2-diabetes, mens de med det laveste forbrug har de laveste forekomster.
Forbindelsen mellem sukkerindtag og diabetes gælder stadig, selv efter kontrol af det samlede kalorieindtag, kropsvægt, alkoholforbrug og motion.
Selvom disse undersøgelser ikke beviser, at sukker forårsager diabetes, er sammenhængen stærk.
Mange forskere mener, at sukker øger diabetesrisikoen både direkte og indirekte.
Det kan direkte øge risikoen på grund af den indvirkning fructose har på din lever, herunder fremme af fedtlever, betændelse og lokal insulinresistens.
Disse virkninger kan udløse unormal insulinproduktion i din bugspytkirtel og øge din risiko for type 2-diabetes.
At spise store mængder sukker kan også indirekte øge diabetesrisikoen ved at bidrage til vægtøgning og øget kropsfedt - som er separate risikofaktorer for at udvikle diabetes.
Hvad mere er, tyder dyreforsøg på, at indtagelse af meget sukker kan forstyrre signaleringen af leptin, et hormon, der fremmer følelsen af mæthed, hvilket fører til overspisning og vægtøgning.
For at reducere de negative virkninger af højt sukkerforbrug anbefaler WHO, at du ikke får mere end 10 % af dine daglige kalorier fra tilsat sukker, som ikke findes naturligt i fødevarer.
Resumé: Tilsat sukker, især fra sukkersødede drikkevarer, er stærkt forbundet med udviklingen af type 2-diabetes. Dette skyldes sandsynligvis sukkers direkte effekt på din lever, såvel som dets indirekte virkning af øget kropsvægt.
Naturlige sukkerarter har ikke samme effekt
Mens spisning af store mængder tilsat sukker har været forbundet med diabetes, er det samme ikke tilfældet for naturlige sukkerarter.
Naturlige sukkerarter er sukkerarter, der findes i frugt og grøntsager og ikke er blevet tilsat under fremstilling eller forarbejdning.
Foreslået læsning: Raffineret sukker: Det kan undgås: Ulemper, fødevarekilder og hvordan man undgår det
Da disse typer sukker findes i en matrix af fibre, vand, antioxidanter og andre næringsstoffer, fordøjes de og absorberes langsommere og mindre tilbøjelige til at forårsage blodsukkerstigninger.
Frugt og grønt har også en tendens til at indeholde langt mindre sukker i vægt end mange forarbejdede fødevarer, så det er nemmere at holde dit forbrug i skak.
For eksempel har en fersken cirka 8 vægtprocent sukker, mens en Snickers-bar indeholder 50 vægtprocent sukker.
Mens forskning er blandet, har nogle undersøgelser fundet, at at spise mindst én portion frugt om dagen reducerer diabetesrisikoen med 7-13 % sammenlignet med at spise ingen frugt.
Hvad med frugtjuice?
Forskning er blandet om, hvorvidt drikke 100 % frugtjuice øger diabetesrisikoen.
Flere undersøgelser har fundet en sammenhæng mellem at drikke frugtjuice og udvikle diabetes, måske på grund af juices høje sukker og lave fiberindhold.
Men ikke alle undersøgelser har replikeret disse resultater, så der er behov for mere forskning.
Hvad med naturlige sødestoffer?
Selvom nogle naturlige sødestoffer, såsom honning og ahornsirup, generelt ikke er så stærkt forarbejdede som bordsukker eller majssirup, er de stadig relativt rene sukkerkilder og indeholder næsten ingen fibre.
Mange andre sødestoffer, der markedsføres som værende "naturlige", bør også betragtes som tilsat sukker. Disse omfatter agavesirup, kokossukker og rørsukker, for at nævne nogle få.
Derfor bør de indtages med måde, ligesom alle tilsatte sukkerarter, ideelt set udgøre mindre end 10 % af dine daglige kalorier.
Resumé: Mens tilsat sukker er stærkt forbundet med udviklingen af diabetes, har naturlige sukkerarter, der findes i hele frugter og grøntsager, ikke den samme effekt.
Øger kunstige sødestoffer risikoen for diabetes?
Kunstige sødestoffer er menneskeskabte, sødtsmagende stoffer, som ikke kan omsættes af mennesker til energi. Som sådan giver de sødme uden kalorier.
Selvom kunstige sødestoffer ikke øger blodsukkerniveauet, har de stadig været forbundet med udviklingen af insulinresistens og type 2-diabetes.
At drikke kun en dåse diætsodavand om dagen har været forbundet med en 25-67% øget risiko for type 2-diabetes sammenlignet med at drikke ingen diætsodavand overhovedet.
Det er uklart, hvorfor kunstige sødestoffer øger diabetesrisikoen, men der er en række forskellige teorier.
En tanke er, at kunstigt sødede produkter øger trangen til sødsmagende fødevarer, hvilket fører til højere sukkerforbrug og vægtøgning, hvilket øger risikoen for diabetes.
Foreslået læsning: 11 ting, der får dig til at få mere fedt på maven
En anden idé er, at kunstige sødestoffer forstyrrer din krops evne til korrekt at kompensere for kalorier indtaget fra sukker, da din hjerne forbinder den søde smag med nul kalorier.
Nogle undersøgelser har fundet ud af, at kunstige sødestoffer kan ændre typen og antallet af bakterier, der lever i din tyktarm, hvilket kan bidrage til glukoseintolerance, vægtøgning og diabetes.
Selvom der ser ud til at være en sammenhæng mellem kunstige sødestoffer og diabetes, er der behov for mere forskning for at forstå præcis, hvordan de er relateret.
Resumé: Mens kunstigt sødede fødevarer og drikkevarer ikke indeholder sukker og færre kalorier end sukkersødede alternativer, er de stadig forbundet med udviklingen af diabetes. Mere forskning er nødvendig for at forstå hvorfor.
Andre risikofaktorer for diabetes
Mens indtagelse af store mængder tilsat sukker er forbundet med en øget risiko for diabetes, spiller mange andre faktorer ind, som f.eks.:
- Kropsvægt: Forskning viser, at fedme er en af de vigtigste risikofaktorer for type 2-diabetes, men at tab af kun 5-10 % kropsvægt kan reducere risikoen.
- Dyrke motion: Mennesker, der lever stillesiddende, har næsten dobbelt så stor risiko for at udvikle type 2-diabetes sammenlignet med dem, der er aktive. Blot 150 minutter om ugen med moderat aktivitet kan reducere risikoen.
- Rygning: Rygning 20 eller flere cigaretter om dagen mere end fordobler din risiko for diabetes, men at holde op bringer risikoen næsten tilbage til det normale.
- Søvnapnø: Søvnapnø, en tilstand, hvor vejrtrækningen er blokeret i løbet af natten, er en unik risikofaktor for diabetes.
- Genetik: Risikoen for at udvikle type 2-diabetes er 40 %, hvis en af dine forældre har det og næsten 70 %, hvis begge forældre har det - hvilket tyder på en genetisk sammenhæng.
Resumé: Mens sukkerindtag kan påvirke diabetesrisikoen, er det langt fra den eneste medvirkende faktor. Kost, livsstil og genetiske faktorer spiller også en rolle.
Sådan spiser du for at mindske din risiko for diabetes
Ud over at skære ned på tilsat sukker, er der mange andre kostændringer, du kan foretage for at reducere din diabetesrisiko:
- Følg en hel-food diæt: Diæter rig på nødder, frugt, grøntsager og fuldkorn er blevet forbundet med en reduceret risiko for diabetes.
- Drikke kaffe: At drikke kaffe kan reducere din risiko for type 2-diabetes. Hver daglig kop er forbundet med en 7% lavere risiko for diabetes.
- Spis grønne bladgrøntsager: At spise en kost rig på grønne bladgrøntsager er blevet forbundet med en 14 % lavere risiko for diabetes.
- Begræns alkoholforbruget: Moderat alkoholforbrug - defineret som omkring 0,5-3,5 drinks om dagen - er blevet forbundet med en omkring 30 % lavere risiko for diabetes sammenlignet med helt at afholde sig eller drikke stærkt.
Hvis det føles overvældende at reducere dit indtag af tilsat sukker, kan du starte med blot at reducere dit indtag af sukkersødede drikkevarer, som er den primære kilde til tilsat sukker i den amerikanske standarddiæt.
Denne ene lille ændring kan få stor indflydelse.
Omhyggelig læsning af næringsdeklarationer er et andet must, da der er over 50 forskellige navne for sukker, der bruges i fødevarer. At lære at lægge mærke til dem er det første skridt i at reducere dit forbrug.
Heldigvis er der mange måder at skære ned på sukkeret, mens du stadig nyder en smagfuld og næringsrig kost, så du ikke behøver at føle dig berøvet.
Resumé: At spise færre tilsatte sukkerarter kan reducere din risiko for diabetes, ligesom en kost rig på frugt, grøntsager og kaffe med moderat alkoholforbrug.
Resumé
For store mængder af tilsat sukker er blevet forbundet med en øget risiko for type 2-diabetes, sandsynligvis på grund af negative virkninger på leveren og en højere risiko for fedme.
Naturlige sukkerarter som dem, der findes i frugt og grøntsager, er ikke forbundet med diabetesrisiko - mens kunstige sødestoffer er.
Ud over sukkerforbrug spiller den overordnede kostkvalitet, kropsvægt, søvnkvalitet, motion og genetik en rolle i udviklingen af denne sygdom.
At spise en kost rig på frugt, grøntsager, nødder og kaffe, indtagelse af alkohol med måde, opretholde en sund kropsvægt og regelmæssig motion kan hjælpe med at reducere din risiko for type 2-diabetes.
Foreslået læsning: 13 grunde til, at sukkerholdig sodavand er dårligt for dit helbred
