Пошто је дијабетес болест коју карактерише висок ниво шећера у крви, многи људи се питају да ли једење шећера може да доведе до тога.
Иако је истина да конзумирање великих количина додатог шећера може повећати ризик од дијабетеса, унос шећера је само један део слагалице.
Многи други фактори - укључујући укупну исхрану, начин живота и генетику - такође утичу на ваш ризик.
Овај чланак разматра улогу шећера у развоју дијабетеса и даје савете за превенцију болести.
У овом чланку
Шта је дијабетес?
Дијабетес се јавља када ваше тело више није у стању да ефикасно регулише ниво шећера у крви.
Ово се може десити када ваш панкреас престане да производи довољно инсулина када ваше ћелије постану отпорне на инсулин који се производи или обоје.
Инсулин је хормон потребан за померање шећера из вашег крвотока у ваше ћелије - тако да оба сценарија резултирају хронично повишеним нивоом шећера у крви.
Висок ниво шећера у крви током дужег периода може довести до компликација као што је повећан ризик од срчаних болести, као и оштећења нерава и бубрега, па је важно да их држите под контролом.
Постоје две главне врсте дијабетеса, свака са различитим узроцима:
- Тип 1: Јавља се када ваш имуни систем нападне ваш панкреас, уништавајући његову способност да производи инсулин.
- Тип 2: Јавља се када ваш панкреас престане да производи довољно инсулина када ћелије вашег тела више не реагују на инсулин који производи или обоје.
Дијабетес типа 1 је релативно редак, углавном генетски, и чини само 5-10% свих случајева дијабетеса.
Дијабетес типа 2 – који ће бити у фокусу овог чланка – чини више од 90% случајева дијабетеса и углавном је изазван дијетом и факторима начина живота.
Резиме: Дијабетес типа 2 је најчешћи облик дијабетеса. Појављује се када ваше тело престане да производи довољно инсулина или када ћелије постану отпорне на произведени инсулин, што доводи до хронично повишеног нивоа шећера у крви.
Како се шећер метаболише
Када већина људи говори о шећеру, мисли се на сахарозу, или стони шећер, који се прави од шећерне репе или шећерне трске.
Сахароза се састоји од једног молекула глукозе и једног молекула фруктозе повезаних заједно.
Када једете сахарозу, молекули глукозе и фруктозе се раздвајају ензимима у вашем танком цреву пре него што се апсорбују у ваш крвоток.
Ово подиже ниво шећера у крви и сигнализира вашем панкреасу да ослободи инсулин. Инсулин преноси глукозу из крвотока у ваше ћелије где се може метаболисати за енергију.
Док мале количине фруктозе такође могу да преузму ћелије и користе се за енергију, већина се преноси у вашу јетру где се претвара или у глукозу за енергију или у маст за складиштење.
Ако једете више шећера него што ваше тело може да искористи за енергију, вишак ће се претворити у масне киселине и ускладиштити као телесна маст.
Пошто се фруктоза може претворити у масти, високи унос има тенденцију да повећа нивое триглицерида, што може повећати ризик од срчаних болести и масне јетре.
Висок унос фруктозе је такође повезан са вишим нивоима мокраћне киселине у крви. Ако се ови кристали мокраћне киселине таложе у вашим зглобовима, може се развити болно стање познато као гихт.
Резиме: Глукозу из шећера ваше тело углавном користи за енергију, док се фруктоза односи у вашу јетру да би се претворила у глукозу или маст. Висок унос фруктозе је повезан са повишеним триглицеридима, масном јетром и гихтом.
Да ли шећер повећава ризик од дијабетеса?
Велики број студија је открио да људи који редовно пију напитке заслађене шећером имају отприлике 25% већи ризик од дијабетеса типа 2.
Испијање само једног напитка заслађеног шећером дневно повећава ризик за 13%, независно од било каквог повећања телесне тежине које може изазвати.
Предлаже се за вас: Колико шећера треба да једете дневно?
Поред тога, земље у којима је највећа потрошња шећера такође имају највише стопе дијабетеса типа 2, док оне са најнижом потрошњом имају најниже стопе.
Веза између уноса шећера и дијабетеса и даље постоји чак и након контроле укупног уноса калорија, телесне тежине, конзумирања алкохола и вежбања.
Иако ове студије не доказују да шећер узрокује дијабетес, повезаност је јака.
Многи истраживачи верују да шећер повећава ризик од дијабетеса и директно и индиректно.
Може директно повећати ризик због утицаја фруктозе на вашу јетру, укључујући подстицање масне јетре, упале и локализоване инсулинске резистенције.
Ови ефекти могу изазвати абнормалну производњу инсулина у вашем панкреасу и повећати ризик од дијабетеса типа 2.
Конзумирање великих количина шећера такође може индиректно повећати ризик од дијабетеса доприносећи повећању телесне тежине и повећању телесне масти - што су одвојени фактори ризика за развој дијабетеса.
Штавише, студије на животињама сугеришу да конзумирање пуно шећера може пореметити сигнализацију лептина, хормона који подстиче осећај ситости, што доводи до преједања и повећања телесне тежине.
Да би се смањили негативни ефекти високе потрошње шећера, СЗО препоручује да не уносите више од 10% дневних калорија из додатих шећера који се природно не налазе у храни.
Резиме: Додати шећери, посебно из напитака заслађених шећером, снажно су повезани са развојем дијабетеса типа 2. Ово је вероватно због директног ефекта шећера на вашу јетру, као и његовог индиректног ефекта повећања телесне тежине.
Природни шећери немају исти ефекат
Док је конзумирање великих количина додатог шећера повезано са дијабетесом, исто не важи и за природне шећере.
Природни шећери су шећери који постоје у воћу и поврћу и нису додавани током производње или прераде.
Пошто ове врсте шећера постоје у матрици влакана, воде, антиоксиданата и других хранљивих материја, спорије се варе и апсорбују и мање је вероватно да ће изазвати скокове шећера у крви.
Предлаже се за вас: Рафинисани шећер: недостаци, извори хране и како га избећи
Воће и поврће такође имају тенденцију да садрже много мање шећера по тежини од многих прерађених намирница, тако да је лакше држати под контролом своју потрошњу.
На пример, бресква има приближно 8% шећера по тежини, док Сницкерс плочица садржи 50% шећера по тежини.
Док су истраживања помешана, неке студије су откриле да једење најмање једне порције воћа дневно смањује ризик од дијабетеса за 7-13% у поређењу са једењем без воћа.
Шта је са воћним соком?
Истраживања су помешана о томе да ли пијење 100% воћног сока повећава ризик од дијабетеса.
Неколико студија је открило везу између пијења воћног сока и развоја дијабетеса, можда због високог шећера у соку и малог садржаја влакана.
Међутим, нису све студије поновиле ове резултате, тако да је потребно више истраживања.
Шта је са природним заслађивачима?
Иако неки природни заслађивачи, попут меда и јаворовог сирупа, генерално нису толико обрађени као стони шећер или кукурузни сируп, они су и даље релативно чисти извори шећера и не садрже готово никакве влакна.
Многи други заслађивачи, који се продају као „природни“, такође треба сматрати додатком шећера. То укључује агавин сируп, кокосов шећер и шећер од трске, да споменемо само неке.
Због тога их треба конзумирати умерено као и све додане шећере, идеално чинећи мање од 10% ваших дневних калорија.
Резиме: Док су додани шећери снажно повезани са развојем дијабетеса, природни шећери који се налазе у целом воћу и поврћу немају исти ефекат.
Да ли вештачки заслађивачи повећавају ризик од дијабетеса?
Вештачки заслађивачи су вештачке супстанце слатког укуса које људи не могу метаболисати за енергију. Као такви, они пружају слаткоћу без икаквих калорија.
Иако вештачки заслађивачи не повећавају ниво шећера у крви, они су и даље повезани са развојем инсулинске резистенције и дијабетеса типа 2.
Конзумирање само једне конзерве дијеталне соде дневно повезано је са 25-67% повећаним ризиком од дијабетеса типа 2, у поређењу са не пијењем дијеталне соде.
Предлаже се за вас: 11 ствари због којих добијате масноћу на стомаку
Нејасно је зашто вештачки заслађивачи повећавају ризик од дијабетеса, али постоје различите теорије.
Једна мисао је да вештачки заслађени производи повећавају жељу за храном слатког укуса, што доводи до веће потрошње шећера и повећања телесне тежине, што повећава ризик од дијабетеса.
Друга идеја је да вештачки заслађивачи ометају способност вашег тела да правилно надокнади калорије унесене из шећера јер ваш мозак повезује слатки укус са нула калорија.
Нека истраживања су открила да вештачки заслађивачи могу променити врсту и број бактерија које живе у вашем дебелом цреву, што може допринети нетолеранцији глукозе, повећању телесне тежине и дијабетесу.
Иако се чини да постоји веза између вештачких заслађивача и дијабетеса, потребно је више истраживања да би се разумело како су они повезани.
Резиме: Док вештачки заслађена храна и пића не садрже шећер и мање калорија од алтернатива заслађених шећером, они су и даље повезани са развојем дијабетеса. Потребно је више истраживања да би се разумело зашто.
Други фактори ризика за дијабетес
Док је конзумирање великих количина додатног шећера повезано са повећаним ризиком од дијабетеса, у игри су многи други фактори, као нпр.:
- Телесне тежине: Истраживања показују да је гојазност један од главних фактора ризика за дијабетес типа 2, али да губитак само 5-10% телесне тежине може смањити ризик.
- Вежбање: Људи који воде седентарни начин живота имају скоро двоструко већи ризик од развоја дијабетеса типа 2 у поређењу са онима који су активни. Само 150 минута умерене активности недељно може смањити ризик.
- Пушење: Пушење 20 или више цигарета дневно више него удвостручује ризик од дијабетеса, али престанак доводи ризик скоро да се врати у нормалу.
- Апнеја у сну: Апнеја у сну, стање у којем је дисање ометано током ноћи, јединствен је фактор ризика за дијабетес.
- Генетика: Ризик од развоја дијабетеса типа 2 је 40% ако га један од ваших родитеља има и скоро 70% ако га имају оба родитеља - што сугерише генетску везу.
Резиме: Док унос шећера може утицати на ризик од дијабетеса, то је далеко од јединог фактора који доприноси. Дијета, начин живота и генетски фактори такође играју улогу.
Како јести да смањите ризик од дијабетеса
Поред смањења доданих шећера, постоје многе друге промене у исхрани које можете да направите да бисте смањили ризик од дијабетеса:
- Слиједите дијету са пуном храном: Исхрана богата орашастим плодовима, воћем, поврћем и целим житарицама повезана је са смањеним ризиком од дијабетеса.
- Пијем кафу: Пијење кафе може смањити ризик од дијабетеса типа 2. Свака дневна шоља је повезана са 7% мањим ризиком од дијабетеса.
- Једите зелено лиснато поврће: Исхрана богата зеленим лиснатим поврћем повезана је са 14% мањим ризиком од дијабетеса.
- Ограничите потрошњу алкохола: Умерена конзумација алкохола - дефинисана као око 0,5-3,5 пића дневно - повезана је са отприлике 30% мањим ризиком од дијабетеса, у поређењу са потпуном апстиненцијом или великим конзумирањем алкохола.
Ако вам је смањење уноса додатих шећера неодољиво, можете почети једноставним смањењем уноса напитака заслађених шећером, који су примарни извор додатог шећера у стандардној америчкој исхрани.
Ова мала промена могла би да има велики утицај.
Пажљиво читање етикета о исхрани је још једна обавеза, пошто постоји преко 50 различитих назива за шећер који се користи у прехрамбеним производима. Научити да их приметите је први корак у смањењу ваше потрошње.
Срећом, постоји много начина да смањите унос шећера док и даље уживате у исхрани богатој хранљивим састојцима, тако да не морате да се осећате ускраћено.
Резиме: Једење мање шећера може смањити ризик од дијабетеса, као и исхрана богата воћем, поврћем и кафом уз умерену конзумацију алкохола.
Резиме
Прекомерне количине додатог шећера су повезане са повећаним ризиком од дијабетеса типа 2, вероватно због негативних ефеката на јетру и већег ризика од гојазности.
Природни шећери попут оних који се налазе у воћу и поврћу нису повезани са ризиком од дијабетеса - док су вештачки заслађивачи.
Поред потрошње шећера, укупни квалитет исхране, телесна тежина, квалитет сна, вежбање и генетика играју улогу у развоју ове болести.
Исхрана богата воћем, поврћем, орашастим плодовима и кафом, умерено конзумирање алкохола, одржавање здраве телесне тежине и редовно вежбање могу помоћи у смањењу ризика од дијабетеса типа 2.
Предлаже се за вас: 13 разлога зашто је слатка сода лоша за ваше здравље
