Daha önce kilo vermeyi denediyseniz, muhtemelen "alınan kaloriye karşı alınan kalorinin" önemini duymuşsunuzdur.”
Bu konsept, yaktığınızdan daha az kalori yediğiniz sürece kilo vermeniz gerektiği fikrine dayanmaktadır.
Bununla birlikte, bazı insanlar, yediğiniz yemeğin türünün, hem kilo kaybı hem de uzun vadeli sağlık açısından içerdiği kalori sayısından çok daha önemli olduğu konusunda ısrar ediyor.
Bu makale, "alınan kaloriye karşı alınan kalori" modelinin gerçekten önemli olup olmadığını araştırıyor.
“Girilen kalori, alınan kalori” modeli nedir?
"Girilen kaloriye karşı alınan kalori" modeli, sabit bir kiloyu korumak için yediğiniz kalori miktarının harcadığınız kalori miktarıyla eşleşmesi gerektiği fikrine dayanır.
“Kalori", yediğiniz yiyeceklerden aldığınız kalorileri ifade ederken, "dışarıdaki kaloriler" yaktığınız kalorilerin sayısıdır.
Kalori yakan üç ana bedensel süreç vardır.:
- Temel metabolizma. Vücudunuz, kalp atışınız gibi temel işlevleri sürdürmek için yiyeceklerden aldığınız kalorilerin çoğunu kullanır. Bu genellikle bazal metabolizma hızınız (BMR) olarak adlandırılır.).
- Sindirim. Yediğiniz kalorilerin yaklaşık %10-15'i sindirimi güçlendirmek için kullanılır. Bu, gıdanın termik etkisi (TEF) olarak bilinir ve yediğiniz gıdalara göre değişir.
- Fiziksel aktivite. Diyetinizden aldığınız kalan kaloriler, egzersizler ve yürüyüş, okuma ve bulaşık yıkama gibi günlük görevler dahil olmak üzere fiziksel aktivitenizi beslemek içindir.
Yiyeceklerden aldığınız kalori sayısı, metabolizmanızı, sindiriminizi ve fiziksel aktivitenizi sürdürmek için yaktığınız kalori sayısıyla eşleştiğinde, kilonuz sabit kalacaktır.
Bu nedenle, "alınan kaloriye karşı alınan kalori" modeli kesinlikle doğrudur. Kilo vermek için kalori açığına ihtiyacınız var.
Özet: Vücudunuz yiyeceklerden aldığınız kalorileri bazal metabolizma hızınızı (BMR), sindiriminizi ve fiziksel aktivitenizi beslemek için kullanır. Tükettiğiniz kalori miktarı, yaktığınız kalori sayısına eşit olduğunda, kilonuz sabit kalacaktır.
Kilo kaybı kalori açığı gerektirir
Biyolojik açıdan, kilo vermek için yaktığınızdan daha az kalori almanız gerekir. Etrafında bir yol yok.
Vücudunuzun enerji ihtiyacı karşılandıktan sonra, ekstra kaloriler gelecekte kullanılmak üzere depolanır - bazıları kaslarınızda glikojen olarak, ancak çoğu yağ olarak. Böylece yaktığınızdan daha fazla kalori almak kilo almanıza neden olurken, ihtiyacınızdan daha az yemek kilo vermenize neden olur.
Bazı araştırmalar, ne yediğiniz, ne kadar yediğinizden daha önemliymiş gibi görünmesini sağlayarak, diyetinizin kalori içeriğinin kilo kaybı için alakasız olduğunu ima ediyor. Ancak, bu çalışmalar birkaç yanlış varsayıma dayanmaktadır.
Örneğin, düşük karbonhidratlı diyetlerin aynı sayıda (hatta daha fazla) kalori tüketmesine rağmen insanların daha fazla kilo vermesine yardımcı olduğunda ısrar edenler, genellikle kalori alımını tahmin etmek için diyet dergilerine güvenirler.
Sorun şu ki, diyet dergileri beslenme uzmanları tarafından doldurulsa bile herkesin bildiği gibi yanlıştır.
Dahası, bazı araştırmalar kilo kaybının kas, yağ veya su kaybından kaynaklanıp kaynaklanmadığından bahsetmeden yalnızca kaybedilen toplam kilo miktarını bildirir.
Farklı diyetler kas ve su kayıplarını farklı şekilde etkiler, bu da durum gerçekten böyle olmadığında yağ kaybı için daha etkiliymiş gibi görünebilir.
Bu faktörleri kontrol eden çalışmalar, sürekli olarak kilo kaybının her zaman kalori açığından kaynaklandığını göstermektedir. Kalorilerinizin karbonhidrat, yağ veya protein kaynaklı olup olmadığına bakılmaksızın bu doğrudur.
Sizin için önerilenler: Sükroz vs. glikoz vs. fruktoz: Fark nedir?
Özet: Kilo vermek için "içtiğiniz kalorinin", "aldığınız kalorinin" altında kalması gerekir. Bazı faktörler, kalorilerin kilo kaybı için alakasız görünmesine neden olabilir, ancak bu faktörleri kontrol eden araştırmalar kilo vermenin her zaman bir kalori açığı gerektirdiğini göstermektedir.
Sağlık, yalnızca “girilen kaloriler, alınan kaloriler”den daha fazlasıdır.”
Kilo kaybı için "alınan kaloriye karşı alınan kalori" modeli önemli olsa da, konu sağlığınız söz konusu olduğunda tüm kaloriler eşit olarak oluşturulmaz.
Bunun nedeni, farklı yiyeceklerin, kalori içeriğinden bağımsız olarak vücudunuzdaki çeşitli süreçler üzerinde farklı etkileri olmasıdır.
Kalori kaynağı hormonlarınızı ve sağlığınızı farklı şekilde etkiler
Farklı gıdalar hormon seviyenizi farklı şekillerde etkileyebilir.
Glikoz ve fruktozun farklı etkileri buna iyi bir örnek teşkil eder. Bu iki basit şeker, gram başına aynı sayıda kalori sağlar, ancak vücudunuz bunları tamamen farklı şekillerde metabolize eder.
Eklenen fruktoz açısından çok zengin bir diyet, glikozdan aynı sayıda kalori sağlayan bir diyete göre insülin direnci, artan kan şekeri seviyeleri ve daha yüksek trigliserit ve LDL (kötü) kolesterol seviyeleri ile bağlantılıdır.
Bununla birlikte, lif ve su ile birlikte doğal fruktoz içeren meyve aynı olumsuz etkilere sahip değildir.
Dahası, diyetinizde bulunan yağ türünün üreme hormonu seviyeleriniz üzerinde farklı etkileri olabilir. Örneğin, çoklu doymamış yağlardan zengin diyetlerin sağlıklı kadınlarda doğurganlığı artırdığı görülüyor.
Dahası, diyetinizdeki doymuş yağları doymamış yağlarla değiştirmek, her iki tür de gram başına aynı sayıda kalori sağlasa da kalp hastalığı riskinizi daha da azaltabilir.
Yediğiniz yemek türleri ne kadar tok hissettiğinizi etkiler.
Besin alımınız açlığınızı ve tokluk duygularınızı etkiler.
Örneğin, 100 kalorilik bir porsiyon fasulye yemek, açlığınızı 100 kalorilik bir porsiyon şeker yemekten çok daha etkili bir şekilde azaltacaktır.
Sizin için önerilenler: Kilo kaybı için en iyi makrobesin oranı
Bunun nedeni, protein veya lif açısından zengin yiyeceklerin, bu besin maddelerini daha düşük miktarlarda içeren yiyeceklere göre daha doyurucu olmasıdır.
Lif ve protein oranı düşük olan şekerin, günün ilerleyen saatlerinde sizi fazla yemeye yönlendirmesi çok daha olasıdır ve "içerilen kalorilerin" "alınan kalorilerle" eşleşme olasılığını azaltır.”
Benzer şekilde, fruktoz açlık hormonu ghrelin düzeylerini glikozdan daha fazla artırma eğilimindedir.
Ayrıca beyninizdeki tokluk merkezlerini glikoz ile aynı şekilde uyarmaz, bu nedenle fruktoz yedikten sonra glikoz yedikten sonra hissettiğiniz kadar tok hissetmeyeceksiniz.
Bu nedenle, fruktoz açısından zengin, ancak protein veya lif içermeyen çoğu işlenmiş gıda, enerji dengesini korumanızı genellikle zorlaştırır.
Kalori kaynağının metabolizmanız üzerinde farklı etkileri vardır.
Yiyecekler metabolizmanızı farklı şekilde etkiler. Örneğin, bazıları sindirmek, sindirmek veya metabolize etmek için diğerlerinden daha fazla iş gerektirir. Bu çalışmayı ölçmek için kullanılan ölçü, gıdanın termik etkisi (TEF) olarak adlandırılır.).
TEF ne kadar yüksekse, bir gıdanın metabolize edilmesi için o kadar fazla enerji gerekir. Protein en yüksek TEF'ye sahipken, yağ en düşük TEF'e sahiptir. Bu, yüksek proteinli bir diyetin metabolize edilmesi için düşük proteinli bir diyetten daha fazla kalori gerektirdiği anlamına gelir.
Bu nedenle protein yemenin metabolizmanızı karbonhidrat veya yağ yemekten daha fazla hızlandırdığı söylenir. Bununla birlikte, kilo kaybı söz konusu olduğunda, gıdaların TEF'inin kalori dengeniz üzerinde sadece küçük bir etkisi olduğu görülüyor.
Özet: Farklı yiyecekler, içerdikleri kalori miktarına bakılmaksızın hormonlarınızı, açlığınızı, tokluk duygularınızı ve metabolizmanızı farklı şekilde etkileyebilir. Bu nedenle, sağlığınız söz konusu olduğunda, tüm kaloriler eşit olarak oluşturulmaz.
Besin yoğunluğu neden önemlidir?
Bir yiyeceğin kalori başına içerdiği besin miktarı büyük ölçüde değişebilir.
Besin açısından yoğun gıdalar, daha az besin açısından yoğun gıdalarla karşılaştırıldığında gram başına daha yüksek miktarda vitamin, mineral ve faydalı bileşikler sağlar.
Örneğin, meyveler donutlardan çok daha besleyicidir. Kalori için kalori, bir meyve çok daha fazla miktarda vitamin, mineral ve faydalı bitki bileşikleri sağlayacaktır.
Besin açısından yoğun gıdaların diğer örnekleri arasında sebzeler, tam tahıllar, baklagiller, et, balık, kümes hayvanları, süt ürünleri ve tuzsuz fındık ve tohumlar bulunur.
Sizin için önerilenler: Hızlı metabolizma: Nedir ve nasıl elde edilir
Öte yandan, beyaz makarna, soda, kurabiye, cips, dondurma ve alkol gibi işlenmiş gıdaların düşük besin yoğunluğuna sahip olduğu kabul edilir.
Besin açısından zengin gıdalar açısından zengin diyetler, diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalık riskinin daha düşük olmasıyla tutarlı bir şekilde bağlantılıdır ve hatta daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir.
"Girilen kaloriye karşı alınan kalori" modeli, besin yoğunluğunu hesaba katmaz, bu da sağlığınız söz konusu olduğunda uygunluğundan şüphe etmek için iyi bir nedendir.
Özet: Kalori için kalori, besin açısından yoğun gıdalar, sağlığınıza besin açısından fakir olanlardan çok daha fazla yarar sağlar. "Girilen kaloriye karşı alınan kalori" modeli bunu hesaba katmaz ve söz konusu sağlığınız olduğunda alaka düzeyini azaltır.
Özet
Kesinlikle biyolojik bir bakış açısıyla, “alınan kaloriye karşı alınan kalori” modeli kilo kaybı için önemlidir.
Yediğiniz yiyecek türü ne olursa olsun, yalnızca yaktığınızdan daha az kalori tüketirseniz kilo verirsiniz.
Bununla birlikte, bu model, sağlığınızla oldukça ilgili olan besin yoğunluğunu hesaba katmaz. Ayrıca, farklı gıdalar hormonlarınızı, metabolizmanızı, açlığınızı ve tokluk duygularınızı farklı şekilde etkileyerek kalori alımınızı da etkileyebilir.
Pratik olarak konuşursak, bazı yiyecekler genel sağlığınızı optimize ederken sağlıklı bir kiloda kalmanızı kolaylaştırabilir. Yalnızca kalorilere odaklanmak büyük resmi kaçırmanıza neden olabilir.
