Si estás tratando de reducir el azúcar, puedes preguntarte si el tipo de azúcar es importante.
La sacarosa, la glucosa y la fructosa son tres tipos de azúcar que contienen el mismo número de calorías gramo a gramo.
Todos ellos se encuentran de forma natural en frutas, verduras, productos lácteos y cereales, pero también se añaden a muchos alimentos procesados.
Sin embargo, difieren en sus estructuras químicas, en la forma en que tu cuerpo los digiere y metaboliza, y en cómo afectan a tu salud.
Este artículo examina las principales diferencias entre la sacarosa, la glucosa y la fructosa y por qué son importantes.
La sacarosa está formada por glucosa y fructosa
La sacarosa es el nombre científico del azúcar de mesa.
Los azúcares se clasifican en monosacáridos o disacáridos.
Los disacáridos están formados por dos monosacáridos unidos y se descomponen en estos últimos durante la digestión.
La sacarosa es un disacárido formado por una molécula de glucosa y otra de fructosa, o bien 50% de glucosa y 50% de fructosa.
Es un hidrato de carbono natural que se encuentra en muchas frutas, verduras y cereales, pero también se añade a muchos alimentos procesados, como caramelos, helados, cereales de desayuno, alimentos enlatados, refrescos y otras bebidas azucaradas.
El azúcar de mesa y la sacarosa que se encuentra en los alimentos procesados se extraen habitualmente de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera.
La sacarosa tiene un sabor menos dulce que la fructosa pero más dulce que la glucosa.
Glucosa
La glucosa es un azúcar simple o monosacárido. Es la fuente de energía basada en carbohidratos preferida por tu cuerpo.
Los monosacáridos están formados por una sola unidad de azúcar y, por tanto, no pueden descomponerse en compuestos más simples.
Son los bloques de construcción de los carbohidratos.
En los alimentos, la glucosa suele estar unida a otro azúcar simple para formar almidones polisacáridos o disacáridos, como la sacarosa y la lactosa.
A menudo se añade a los alimentos procesados en forma de dextrosa, que se extrae del almidón de maíz.
La glucosa es menos dulce que la fructosa y la sacarosa.
Fructosa
La fructosa, o “azúcar de la fruta”, es un monosacárido como la glucosa.
Se encuentra de forma natural en la fruta, la miel, el agave y la mayoría de los tubérculos. Además, se suele añadir a los alimentos procesados en forma de jarabe de maíz de alta fructosa.
La fructosa se obtiene de la caña de azúcar, la remolacha azucarera y el maíz. El jarabe de maíz de alta fructosa está hecho de almidón de maíz y contiene más fructosa que glucosa, en comparación con el jarabe de maíz normal.
De los tres azúcares, la fructosa tiene el sabor más dulce pero el menor impacto en tu nivel de azúcar en sangre.
Resumen: La sacarosa está formada por los azúcares simples glucosa y fructosa. La sacarosa, la glucosa y la fructosa se encuentran de forma natural en muchos alimentos, pero también se añaden a los productos procesados.
Se digieren y absorben de forma diferente
Tu cuerpo digiere y absorbe los monosacáridos y los disacáridos de forma diferente.
Como los monosacáridos ya están en su forma más simple, no necesitan ser descompuestos antes de que tu cuerpo pueda utilizarlos. Se absorben directamente en el torrente sanguíneo, principalmente en el intestino delgado.
Por otro lado, los disacáridos como la sacarosa deben descomponerse en azúcares simples antes de poder ser absorbidos.
Una vez que los azúcares están en su forma más simple, se metabolizan de forma diferente.
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Absorción y utilización de la glucosa
La glucosa se absorbe directamente a través del revestimiento del intestino delgado hasta el torrente sanguíneo, que la lleva a las células.
Eleva el azúcar en sangre más rápidamente que otros azúcares, lo que estimula la liberación de insulina.
La insulina es necesaria para que la glucosa entre en tus células.
Una vez dentro de tus células, la glucosa se utiliza inmediatamente para crear energía o se convierte en glucógeno que se almacena en los músculos o en el hígado para su uso futuro.
Tu cuerpo controla estrechamente tus niveles de azúcar en sangre. Cuando bajan demasiado, el glucógeno se descompone en glucosa y se libera en la sangre para ser utilizado como energía.
Si la glucosa no está disponible, tu hígado puede fabricar este tipo de azúcar a partir de otras fuentes de combustible.
Absorción y uso de la fructosa
Al igual que la glucosa, la fructosa se absorbe directamente en el torrente sanguíneo desde el intestino delgado.
Eleva los niveles de azúcar en sangre de forma más gradual que la glucosa y no parece tener un impacto inmediato en los niveles de insulina.
Sin embargo, aunque la fructosa no eleva el azúcar en la sangre de inmediato, puede tener más efectos negativos a largo plazo.
Tu hígado tiene que convertir la fructosa en glucosa antes de que tu cuerpo pueda utilizarla como energía.
Comer grandes cantidades de fructosa en una dieta alta en calorías puede elevar los niveles de triglicéridos en sangre.
La ingesta excesiva de fructosa también puede aumentar el riesgo de síndrome metabólico y de enfermedad del hígado graso no alcohólico.
Absorción y uso de la sacarosa
Como la sacarosa es un disacárido, debe descomponerse antes de que tu cuerpo pueda utilizarla.
Las enzimas de tu boca descomponen parcialmente la sacarosa en glucosa y fructosa. Sin embargo, la mayor parte de la digestión del azúcar tiene lugar en el intestino delgado.
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La enzima sucrasa, producida por el revestimiento de tu intestino delgado, divide la sacarosa en glucosa y fructosa. A continuación, se absorben en el torrente sanguíneo como se ha descrito anteriormente.
La presencia de glucosa aumenta la cantidad de fructosa que se absorbe y también estimula la liberación de insulina. Esto significa que se utiliza más fructosa para crear grasa, en comparación con cuando se consume este tipo de azúcar solo.
Por lo tanto, comer fructosa y glucosa juntas puede perjudicar tu salud más que comerlas por separado. Esto puede explicar por qué los azúcares añadidos, como el jarabe de maíz de alta fructosa, están relacionados con diversos problemas de salud.
Resumen: La glucosa y la fructosa se absorben directamente en el torrente sanguíneo, mientras que la sacarosa debe descomponerse primero. La glucosa se utiliza como energía o se almacena como glucógeno. La fructosa se convierte en glucosa o se almacena como grasa.
La fructosa puede ser lo peor para la salud
Tu cuerpo convierte la fructosa en glucosa en el hígado para utilizarla como energía. El exceso de fructosa supone una carga para tu hígado, lo que puede provocar una serie de problemas metabólicos.
Varios estudios han demostrado los efectos nocivos del consumo elevado de fructosa. Entre ellos se encuentran la resistencia a la insulina, la diabetes de tipo 2, la obesidad, la enfermedad del hígado graso y el síndrome metabólico.
En un estudio de 10 semanas, las personas que tomaban bebidas endulzadas con fructosa tenían un aumento del 8,6% de la grasa del vientre, en comparación con el 4,8% de los que tomaban bebidas endulzadas con glucosa.
Otro estudio descubrió que, aunque todos los azúcares añadidos pueden aumentar el riesgo de diabetes de tipo 2 y de obesidad, la fructosa puede ser la más perjudicial.
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Además, se ha demostrado que la fructosa aumenta la hormona del hambre, la grelina, y puede hacer que te sientas menos lleno después de comer.
Dado que la fructosa se metaboliza en el hígado como el alcohol, algunas pruebas sugieren que puede ser igualmente adictiva. Un estudio descubrió que activa la vía de la recompensa en tu cerebro, lo que puede conducir a un aumento de los antojos de azúcar.
Resumen: La fructosa se ha relacionado con varios efectos negativos para la salud, como la obesidad, la diabetes de tipo 2, la resistencia a la insulina y la enfermedad del hígado graso. El consumo de fructosa también puede aumentar la sensación de hambre y los antojos de azúcar.
Debes limitar tu consumo de azúcares añadidos
No es necesario evitar los azúcares que se encuentran de forma natural en los alimentos integrales, como las frutas, las verduras y los productos lácteos. Estos alimentos también contienen nutrientes, fibra y agua, que contrarrestan cualquiera de sus efectos negativos.
Los efectos nocivos para la salud asociados al consumo de azúcar se deben a la gran cantidad de azúcares añadidos en la típica dieta occidental.
Una encuesta realizada a más de 15.000 estadounidenses descubrió que la persona media consumía 82 gramos de azúcares añadidos al día, es decir, aproximadamente el 16% de sus calorías totales, mucho más que la recomendación diaria.
La Organización Mundial de la Salud recomienda limitar los azúcares añadidos a un 5-10% de tu consumo diario de calorías. En otras palabras, si comes 2.000 calorías al día, mantén los azúcares añadidos a menos de 25-50 gramos.
Para ponerlo en perspectiva, una lata de refresco de 355 ml contiene unos 30 gramos de azúcar añadido, lo que es suficiente para superar tu límite diario.
Además, los azúcares no sólo se añaden a los alimentos que son dulces, como los refrescos, los helados y los caramelos, sino también a alimentos que no esperarías necesariamente, como los condimentos, las salsas y los alimentos congelados.
Cuando compres alimentos procesados, lee siempre con atención la lista de ingredientes para buscar azúcares ocultos. Ten en cuenta que el azúcar puede aparecer con más de 50 nombres diferentes.
La forma más eficaz de reducir tu consumo de azúcar es comer principalmente alimentos integrales y no procesados.
Resumen: Hay que limitar los azúcares añadidos, pero no hay que preocuparse por los que se encuentran de forma natural en los alimentos. Consumir una dieta rica en alimentos integrales y baja en alimentos procesados es la mejor manera de evitar los azúcares añadidos.
Resumen
La glucosa y la fructosa son azúcares simples o monosacáridos.
Tu cuerpo puede absorberlos más fácilmente que el disacárido sacarosa, que debe descomponerse primero.
La fructosa puede tener los efectos más negativos para la salud, pero los expertos están de acuerdo en que debes limitar tu consumo de azúcar añadido, independientemente del tipo.
Sin embargo, no es necesario limitar los azúcares que se encuentran de forma natural en las frutas y verduras.
Para garantizar una dieta sana, come alimentos integrales siempre que sea posible y reserva los azúcares añadidos para algún que otro capricho especial.
