Stosowanie diety ketogenicznej wymaga ograniczenia wysokowęglowodanowych pokarmów, takich jak skrobia, desery i przetworzone przekąski.
Jest to niezbędne do osiągnięcia stanu metabolicznego zwanego ketozą, który powoduje, że twoje ciało zaczyna rozkładać zapasy tłuszczu zamiast węglowodanów w celu wytworzenia energii.
Ketoza wymaga również ograniczenia spożycia cukru, co może sprawić, że słodzenie napojów, wypieków, sosów i dressingów stanie się wyzwaniem.
Na szczęście istnieją różne słodziki o niskiej zawartości węglowodanów, którymi możesz się cieszyć.
Oto 6 najlepszych substancji słodzących dla diety keto o niskiej zawartości węglowodanów - oraz 6, których powinieneś unikać.
1. Stevia
Stewia to naturalny słodzik pozyskiwany z rośliny Stevia rebaudiana.
Jest uważany za nieodżywczy środek słodzący, co oznacza, że zawiera niewiele lub wcale kalorii i węglowodanów.
W przeciwieństwie do zwykłego cukru, badania na zwierzętach i ludziach wykazały, że stewia może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi.
Stewia jest dostępna zarówno w postaci płynnej, jak i sproszkowanej i może być używana do słodzenia wszystkiego, od napojów po desery.
Jednak ponieważ jest dużo słodsza od zwykłego cukru, przepisy wymagają mniejszej ilości stewii, aby uzyskać ten sam smak.
Na każdą filiżankę (200 gramów) cukru zastąp tylko 1 łyżeczkę (4 gramy) sproszkowanej stewii.
Podsumowanie: Stewia to naturalny słodzik pozyskiwany z rośliny Stevia rebaudiana, który nie zawiera kalorii ani węglowodanów.
2. Sukraloza
Sukraloza to sztuczny słodzik, który nie jest metabolizowany, co oznacza, że przechodzi przez organizm niestrawiony, a więc nie dostarcza kalorii ani węglowodanów.
Splenda jest najbardziej rozpowszechnionym na rynku słodzikiem na bazie sukralozy i jest popularna, ponieważ nie ma gorzkiego smaku, który można znaleźć w wielu innych sztucznych słodzikach.
Podczas gdy sama sukraloza nie zawiera kalorii, Splenda zawiera maltodekstrynę i dekstrozę, dwa rodzaje węglowodanów, które dostarczają około 3 kalorii i 1 gram węglowodanów w każdym opakowaniu.
W przeciwieństwie do innych rodzajów substancji słodzących, sukraloza nie jest odpowiednim substytutem cukru w przepisach wymagających pieczenia.
Niektóre badania wykazały, że sukraloza może wytwarzać szkodliwe związki pod wpływem wysokiej temperatury.
Zamiast tego używaj sukralozy jako niskowęglowodanowego sposobu słodzenia napojów lub żywności, takiej jak płatki owsiane i jogurt, a do pieczenia używaj innych słodzików.
Splendę można zastąpić cukrem w stosunku 1:1 w większości przepisów.
Jednak czysta sukraloza jest 600 razy słodsza od zwykłego cukru, więc wystarczy, że użyjesz niewielkiej ilości zamiast cukru do swoich ulubionych potraw.
Podsumowanie: Sukraloza to sztuczny słodzik, który nie zawiera kalorii i węglowodanów. Splenda, popularny słodzik na bazie sukralozy, dostarcza niewielkiej liczby kalorii i węglowodanów.
3. Erytrytol
Erytrytol jest rodzajem alkoholu cukrowego - klasy naturalnie występujących związków, które stymulują receptory słodkiego smaku na języku, imitując smak cukru.
Jest aż do 80% tak słodki jak zwykły cukier, a jednocześnie zawiera tylko 5% kalorii, czyli zaledwie 0,2 kalorii na gram.
Dodatkowo, mimo że erytrytol ma 4 gramy węglowodanów na łyżeczkę (4 gramy), badania wykazują, że może on pomóc obniżyć poziom cukru we krwi w twoim organizmie.
Co więcej, ze względu na mniejszą masę cząsteczkową, zazwyczaj nie powoduje problemów trawiennych związanych z innymi rodzajami alkoholi cukrowych.
Erytrytol jest używany zarówno do pieczenia, jak i gotowania i można nim zastąpić cukier w wielu różnych przepisach.
Sugerowane dla Ciebie: 5 naturalnych słodzików, które są dobre dla Twojego zdrowia
Pamiętaj, że ma tendencję do ochładzania ust i nie rozpuszcza się tak dobrze jak cukier, co może powodować, że potrawy będą miały lekko ziarnistą konsystencję.
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, zamień około 1 1/3 szklanki (267 gramów) erytrytolu na każdą szklankę (200 gramów) cukru.
Podsumowanie: Erytrytol to rodzaj alkoholu cukrowego, który jest w 80% tak słodki jak zwykły cukier, a ma tylko 5% kalorii. Badania pokazują, że węglowodany zawarte w erytrytolu nie wpływają na poziom cukru we krwi w taki sam sposób, jak zwykły cukier.
4. Ksylitol
Ksylitol to inny rodzaj alkoholu cukrowego, powszechnie występujący w produktach takich jak gumy bez cukru, cukierki i miętówki.
Jest tak słodki jak cukier, ale zawiera tylko 3 kalorie na gram i 4 gramy węglowodanów na łyżeczkę (4 gramy).
Jednak, podobnie jak inne alkohole cukrowe, węglowodany zawarte w ksylitolu nie liczą się jako węglowodany netto, ponieważ nie podnoszą poziomu cukru we krwi ani insuliny w takim stopniu, jak cukier.
Ksylitol można łatwo dodać do herbaty, kawy, koktajli lub smoothies, aby uzyskać smakowy kopniak z niską zawartością węglowodanów.
Sprawdza się również w wypiekach, ale może wymagać odrobiny dodatkowego płynu w przepisie, ponieważ ma tendencję do pochłaniania wilgoci i zwiększania suchości.
Ponieważ ksylitol jest tak samo słodki jak zwykły cukier, możesz go zastąpić cukrem w stosunku 1:1.
Należy pamiętać, że ksylitol w dużych dawkach może powodować problemy trawienne, dlatego ogranicz jego spożycie, jeśli zauważysz jakiekolwiek niepożądane efekty.
Podsumowanie: Ksylitol to alkohol cukrowy, który jest tak samo słodki jak zwykły cukier. Ponieważ węglowodany zawarte w ksylitolu nie podnoszą poziomu cukru we krwi ani insuliny w taki sam sposób jak cukier, nie wliczają się do całkowitej ilości węglowodanów netto.
5. Słodzik z owoców mnicha
Jak sama nazwa wskazuje, słodzik z owoców mnicha jest naturalnym słodzikiem pozyskiwanym z owoców mnicha, rośliny pochodzącej z południowych Chin.
Sugerowane dla Ciebie: Stewia
Zawiera naturalne cukry i związki zwane mogrozydami, które są przeciwutleniaczami odpowiedzialnymi za znaczną część słodyczy owocu.
W zależności od stężenia mogrozydów, słodzik z owoców mnicha może być od 100 do 250 razy słodszy od zwykłego cukru.
Ekstrakt z owoców mnicha nie zawiera kalorii ani węglowodanów, dzięki czemu jest świetnym rozwiązaniem dla osób stosujących dietę ketogeniczną.
Mogrozydy mogą również stymulować uwalnianie insuliny, która może usprawnić transport cukru z krwiobiegu, co pomaga kontrolować poziom cukru we krwi.
Kupując słodzik z owoców mnicha, pamiętaj o sprawdzeniu etykiety składników, ponieważ ekstrakt z owoców mnicha jest czasem mieszany z cukrem, melasą lub innymi słodzikami, które mogą zmienić całkowitą zawartość kalorii i węglowodanów.
Słodzik z owoców mnicha może być używany wszędzie tam, gdzie używałbyś zwykłego cukru.
Ilość, której używasz, może być różna dla różnych marek, w zależności od tego, jakie inne składniki mogą być w niej zawarte.
Niektórzy zalecają zastąpienie cukru taką samą ilością słodzika z owoców mnicha, inni radzą zmniejszyć ilość słodzika o połowę.
Podsumowanie: Słodzik z owoców mnicha to naturalny słodzik, który jest 100-250 razy słodszy od cukru, ale nie zawiera kalorii ani węglowodanów.
6. Syrop Yacon
Syrop Yacon pochodzi z korzeni rośliny yacon, bulwy powszechnie uprawianej w Ameryce Południowej.
Słodki syrop z rośliny yacon jest bogaty w fruktooligosacharydy (FOS), rodzaj rozpuszczalnego błonnika, którego twoje ciało nie jest w stanie strawić.
Zawiera także kilka cukrów prostych, w tym sacharozę, fruktozę i glukozę.
Ponieważ twoje ciało nie trawi dużej porcji syropu yacon, zawiera on około jednej trzeciej kalorii zwykłego cukru - tylko 20 kalorii na łyżkę stołową (15 ml).
Dodatkowo, mimo że syrop yacon zawiera około 11 gramów węglowodanów na łyżkę stołową (15 ml), badania pokazują, że węglowodany zawarte w syropie yacon nie wpływają na poziom cukru we krwi w taki sposób, jak zwykły cukier.
Badania przeprowadzone na ludziach i zwierzętach wykazały, że syrop yacon może pomóc obniżyć poziom cukru i insuliny we krwi, wspierając kontrolę poziomu cukru we krwi.
Syrop Yacon najlepiej stosować jako słodzik zamiast cukru w kawie, herbacie, płatkach śniadaniowych lub sosach sałatkowych.
Nie zaleca się jednak gotowania syropu z yacon, ponieważ fruktooligosacharydy mogą ulec rozkładowi pod wpływem wysokiej temperatury.
Sugerowane dla Ciebie: Zamienniki syropu kukurydzianego: 5 zdrowszych opcji
Zastąp syrop z yacon w takiej samej ilości zamiast innych płynnych substancji słodzących, takich jak melasa, syrop kukurydziany czy sok trzcinowy.
Podsumowanie: Syrop Yacon to słodzik bogaty w fruktooligosacharydy, rodzaj błonnika, którego Twój organizm nie jest w stanie strawić. Badania na ludziach i zwierzętach sugerują, że syrop yacon może pomóc obniżyć poziom cukru i insuliny we krwi.
Substancje słodzące, których należy unikać na diecie keto o niskiej zawartości węglowodanów
Chociaż istnieje wiele opcji słodzików o niskiej zawartości węglowodanów, którymi możesz się cieszyć na diecie ketogenicznej, jest też wiele innych, które nie są idealne.
Oto kilka substancji słodzących, które mają wysoką zawartość węglowodanów, mogą podnosić poziom cukru we krwi i zakłócać ketozę:
- Maltodekstryna: Ten wysoko przetworzony słodzik jest produkowany z roślin skrobiowych, takich jak ryż, kukurydza czy pszenica, i zawiera tyle samo kalorii i węglowodanów, co zwykły cukier.
- Miód: Wysokiej jakości miód zawiera przeciwutleniacze i składniki odżywcze, dzięki czemu jest lepszym wyborem niż cukier rafinowany. Jednak nadal ma dużo kalorii i węglowodanów, więc może nie być odpowiedni dla diety keto.
- Cukier kokosowy: Wyprodukowany z soku palmy kokosowej, cukier kokosowy jest wchłaniany wolniej niż zwykły cukier. Jest jednak bogaty we fruktozę, która może przyczynić się do zaburzeń kontroli poziomu cukru we krwi.
- Syrop klonowy: Każda porcja syropu klonowego zawiera dużą ilość mikroelementów, takich jak mangan i cynk, ale jest też bogata w cukier i węglowodany.
- Nektar z agawy: Nektar z agawy zawiera około 85% fruktozy, która może zmniejszyć wrażliwość organizmu na insulinę i przyczynić się do rozwoju zespołu metabolicznego, utrudniając regulację poziomu cukru we krwi.
- Daktyle: Ten suszony owoc jest często używany do naturalnego słodzenia deserów. Pomimo tego, że dostarczają niewielkiej ilości błonnika, witamin i minerałów, daktyle zawierają również znaczną ilość węglowodanów.
Podsumowanie: Podczas stosowania diety ketogenicznej uważaj na słodziki o wysokiej zawartości cukru i węglowodanów. Należą do nich maltodekstryna, miód, cukier kokosowy, syrop klonowy, nektar z agawy i daktyle.
Podsumowanie
Stosowanie diety ketogenicznej wymaga ograniczenia ilości spożywanych węglowodanów i zmniejszenia spożycia cukru dodanego, aby osiągnąć stan ketozy.
Na szczęście istnieje wiele substancji słodzących, które mogą być stosowane w diecie keto o niskiej zawartości węglowodanów.
Używaj tych substancji słodzących z umiarem w ramach zdrowej i zrównoważonej diety keto, aby dodać smaku, zachowując jednocześnie niską zawartość węglowodanów.
