Niskokaloryczny słodzik erytrytol może wydawać się zbyt piękny, aby mógł być prawdziwy.
Jest naturalny, nie powoduje skutków ubocznych i smakuje prawie dokładnie jak cukier — bez kalorii.
Ma wszystkie zalety zwykłego cukru, bez żadnych negatywów, chociaż niektóre media kwestionują jego zalety.
Ten oparty na dowodach artykuł zawiera przegląd korzyści i możliwych skutków ubocznych erytrytolu.
Co to jest erytrytol?
Erytrytol należy do klasy związków zwanych alkoholami cukrowymi.
Wiele różnych alkoholi cukrowych jest stosowanych przez producentów żywności. Należą do nich ksylitol, sorbitol i maltitol.
Większość z nich funkcjonuje jako niskokaloryczne słodziki w produktach bezcukrowych lub niskocukrowych.
Większość alkoholi cukrowych występuje w niewielkich ilościach w przyrodzie, zwłaszcza w owocach i warzywach.
Struktura tych cząsteczek daje im zdolność stymulowania receptorów słodkiego smaku na języku.
Erytrytol wydaje się być zupełnie inny od innych alkoholi cukrowych.
Na początek zawiera znacznie mniej kalorii:
- Cukier stołowy: 4 kalorie na gram
- Ksylitol: 2,4 kalorii na gram
- Erytrytol: 0,24 kalorii na gram
Z zaledwie 6% kalorii cukru, nadal zawiera 70% słodyczy.
W produkcji na dużą skalę erytrytol powstaje, gdy rodzaj drożdży fermentuje glukozę ze skrobi kukurydzianej lub pszennej.
Streszczenie: Erytrytol to alkohol cukrowy stosowany jako niskokaloryczny słodzik. Dostarcza tylko około 6% kalorii zawartych w takiej samej ilości cukru.
Czy erytrytol jest bezpieczny?
Ogólnie rzecz biorąc, erytrytol wydaje się być bardzo bezpieczny.
Na zwierzętach przeprowadzono wiele badań dotyczących jego toksyczności i wpływu na metabolizm.
Pomimo długotrwałego karmienia dużymi ilościami erytrytolu nie wykryto żadnych poważnych skutków ubocznych.
W przypadku większości alkoholi cukrowych jest jedno główne zastrzeżenie — mogą powodować problemy z trawieniem.
Ze względu na ich unikalną strukturę chemiczną organizm nie może ich trawić i przechodzą one w niezmienionej postaci przez większość układu pokarmowego lub dopóki nie dotrą do okrężnicy.
W okrężnicy są fermentowane przez rezydujące bakterie, które wytwarzają gaz jako produkt uboczny.
W konsekwencji spożywanie dużych ilości alkoholi cukrowych może powodować wzdęcia i zaburzenia trawienia. Należą do kategorii błonnika znanej jako FODMAPs.
Jednak erytrytol różni się od pozostałych alkoholi cukrowych. Większość z nich wchłania się do krwiobiegu, zanim dotrze do okrężnicy.
Krąży przez jakiś czas we krwi, aż w końcu zostanie wydalony w postaci niezmienionej z moczem. Około 90% erytrytolu jest wydalane w ten sposób.
Chociaż erytrytol nie ma żadnych poważnych skutków ubocznych, spożywanie dużych ilości może powodować zaburzenia trawienia, jak wyjaśniono w następnym rozdziale.
Streszczenie: Większość spożywanego erytrytolu jest wchłaniana do krwiobiegu i wydalana z moczem. Wydaje się mieć doskonały profil bezpieczeństwa.
Skutki uboczne erytrytolu
Około 90% erytrytolu, który spożywasz, jest wchłaniane do krwiobiegu. Pozostałe 10% przemieszcza się w postaci niestrawionej do okrężnicy.
W przeciwieństwie do większości alkoholi cukrowych wydaje się być odporny na fermentację przez bakterie okrężnicy.
Badania żywieniowe zapewniające do 0,45 grama na funt (1 gram na kg) masy ciała pokazują, że jest bardzo dobrze tolerowany.
Jednak jedno badanie wykazało, że 50 gramów erytrytolu w pojedynczej dawce powodowało nudności i burczenie w żołądku.
O ile nie jesz dużych ilości na raz, jest mało prawdopodobne, aby spowodował rozstrój żołądka. Jednak wrażliwość na erytrytol może być różna u różnych osób.
Streszczenie: Około 10% spożytego erytrytolu nie jest wchłaniane do krwi i przemieszcza się do okrężnicy. Z tego powodu bardzo wysokie spożycie erytrytolu może powodować pewne skutki uboczne ze strony przewodu pokarmowego.
Erytrytol nie zwiększa poziomu cukru we krwi ani insuliny
Ludzie nie mają enzymów potrzebnych do rozkładania erytrytolu.
Sugerowane dla Ciebie: 5 naturalnych słodzików, które są dobre dla Twojego zdrowia
Jest wchłaniany do krwiobiegu, a następnie wydalany w postaci niezmienionej z moczem.
Kiedy zdrowym ludziom podaje się erytrytol, nie następuje zmiana poziomu cukru we krwi ani poziomu insuliny. Nie ma również wpływu na cholesterol, trójglicerydy ani inne biomarkery.
Dla osób z nadwagą, cukrzycą lub innymi problemami związanymi z zespołem metabolicznym erytrytol wydaje się być doskonałą alternatywą dla cukru.
Streszczenie: Erytrytol nie podnosi poziomu cukru we krwi. To sprawia, że jest doskonałym zamiennikiem cukru dla osób z cukrzycą.
Erytrytol może zmniejszać ryzyko chorób serca
Badania na szczurach z cukrzycą wykazały, że działa on jak przeciwutleniacz, prawdopodobnie zmniejszając uszkodzenia naczyń krwionośnych spowodowane wysokim poziomem cukru we krwi.
Inne badanie z udziałem 24 osób dorosłych z cukrzycą typu 2 wykazało, że przyjmowanie 36 gramów erytrytolu codziennie przez miesiąc poprawia funkcję naczyń krwionośnych, potencjalnie zmniejszając ryzyko chorób serca.
Jednak erytrytol nie jest pozbawiony kontrowersji. Jedno z badań powiązało wysoki poziom erytrytolu we krwi z przyrostem tkanki tłuszczowej u młodych dorosłych.
Potrzebne są dalsze badania, zanim można będzie wysuwać jakiekolwiek twierdzenia dotyczące znaczenia zdrowotnego tych wyników.
Streszczenie: Erytrytol działa jako przeciwutleniacz i może poprawiać funkcjonowanie naczyń krwionośnych u osób z cukrzycą typu 2. Korzyści te mogą potencjalnie zmniejszyć ryzyko chorób serca, ale potrzebne są dalsze badania.
Erytrytol może hamować rozwój bakterii w jamie ustnej
Jednym z powszechnych negatywnych skutków ubocznych nadmiernego spożycia cukru jest zły stan zdrowia zębów, ubytki i próchnica.
Szkodliwe bakterie w jamie ustnej wykorzystują cukier jako energię. W tym procesie uwalniają kwasy, które niszczą szkliwo zębów.
W rezultacie słodko smakujące alkohole cukrowe, takie jak ksylitol i erytrytol, znalazły się w produktach „przyjaznych dla zębów”, ponieważ bakterie w jamie ustnej nie mogą ich wykorzystać jako energii.
Sugerowane dla Ciebie: 10 naturalnych alternatyw dla rafinowanego cukru
Ksylitol i erytrytol również bezpośrednio hamują rozwój bakterii.
W wielu badaniach zbadano wpływ erytrytolu na ubytki, a wyniki są mieszane. Niektóre badania wykazują redukcję płytki nazębnej i szkodliwych bakterii, podczas gdy inne nie wykazują redukcji ubytków.
Jednak według trzyletniego badania przeprowadzonego na 485 dzieciach w wieku szkolnym, erytrytol chronił przed próchnicą nawet lepiej niż ksylitol i sorbitol.
Przegląd doszedł do tego samego wniosku, twierdząc, że erytrytol jest skuteczniejszy w zwalczaniu płytki nazębnej i próchnicy niż ksylitol czy sorbitol.
Streszczenie: Erytrytol może hamować rozwój bakterii w jamie ustnej. Ponadto, w przeciwieństwie do cukru, nie odżywia bakterii powodujących próchnicę.
Streszczenie
Ogólnie rzecz biorąc, erytrytol wydaje się być doskonałym słodzikiem.
- Nie zawiera prawie żadnych kalorii.
- Ma 70% słodyczy cukru.
- Nie podnosi poziomu cukru we krwi ani insuliny.
- Badania na ludziach wykazują bardzo niewiele skutków ubocznych, głównie drobne problemy z trawieniem u niektórych osób.
- Badania, w których zwierzęta są karmione ogromnymi ilościami przez długi czas, nie wykazują żadnych negatywnych skutków.
Osoby dbające o zdrowie mogą zdecydować się na dosłodzenie jedzenia stewią lub miodem. Jednak miód zawiera kalorie i fruktozę, a wiele osób nie docenia posmaku stewii.
Erytrytol wydaje się oferować to, co najlepsze z obu światów.
