Eritritolul îndulcitor cu conținut scăzut de calorii poate părea prea bun pentru a fi adevărat.
Este natural, nu provoacă efecte secundare și are un gust aproape exact ca zahărul - fără calorii.
Are toate lucrurile care sunt bune în ceea ce privește zahărul obișnuit, fără niciunul dintre negative, deși unele mijloace media pun la îndoială beneficiile acestuia.
Acest articol bazat pe dovezi analizează beneficiile și posibilele efecte secundare ale eritritolului.
Ce este eritritolul?
Eritritolul aparține unei clase de compuși numiți alcooli de zahăr.
Mulți alcooli de zahăr sunt folosiți de producătorii de alimente. Acestea includ xilitol, sorbitol și maltitol.
Majoritatea funcționează ca îndulcitori cu conținut scăzut de calorii în produsele fără zahăr sau cu conținut scăzut de zahăr.
Majoritatea alcoolilor din zahăr se găsesc în cantități mici în natură, în special în fructe și legume.
Modul în care aceste molecule sunt structurate le conferă capacitatea de a stimula receptorii gustului dulce de pe limba ta.
Eritritolul pare a fi destul de diferit de ceilalți alcooli de zahăr.
Pentru început, conține mult mai puține calorii:
- Zahar de masa: 4 calorii pe gram
- Xilitol: 2,4 calorii pe gram
- Eritritol: 0,24 calorii pe gram
Cu doar 6% din caloriile zahărului, acesta conține încă 70% din dulceață.
În producția pe scară largă, eritritolul este creat atunci când un tip de drojdie fermentează glucoza din porumb sau amidon de grâu.
rezumat: Eritritolul este un alcool din zahăr folosit ca îndulcitor cu conținut scăzut de calorii. Oferă doar aproximativ 6% din caloriile găsite într-o cantitate egală de zahăr.
Este sigur eritritolul?
În general, eritritolul pare a fi foarte sigur.
La animale s-au efectuat studii multiple privind toxicitatea și efectele asupra metabolismului.
În ciuda hrănirii pe termen lung cu cantități mari de eritritol, nu au fost detectate efecte secundare grave.
Există o avertizare majoră pentru majoritatea alcoolilor din zahăr - acestea pot provoca probleme digestive.
Datorită structurii lor chimice unice, corpul tău nu le poate digera și trec neschimbate prin majoritatea sistemului digestiv sau până când ajung la colon.
În colon, acestea sunt fermentate de bacteriile rezidente, care produc gaze ca produs secundar.
În consecință, consumul de cantități mari de alcooli de zahăr poate provoca balonare și tulburări digestive. Acestea aparțin unei categorii de fibre cunoscute sub numele de FODMAP.
Cu toate acestea, eritritolul este diferit de ceilalți alcooli de zahăr. Cea mai mare parte este absorbită în sânge înainte de a ajunge la colon.
Acesta circulă în sânge pentru o vreme, până când în cele din urmă este excretat neschimbat în urină. Aproximativ 90% din eritritol este excretat astfel.
Deși eritritolul nu are efecte secundare grave, consumul de cantități mari poate provoca tulburări digestive, după cum se explică în capitolul următor.
rezumat: Majoritatea eritritolului pe care îl consumați este absorbit în sânge și excretat în urină. Se pare că are un profil de siguranță excelent.
Efectele secundare ale eritritolului
Aproximativ 90% din eritritolul pe care îl consumați este absorbit în sânge. Restul de 10% se deplasează nedigerat până la colon.
Spre deosebire de majoritatea alcoolilor din zahăr, se pare că este rezistent la fermentarea de către bacteriile colonului.
Studiile de hrănire care furnizează până la 0,45 grame pe kilogram (1 gram pe kg) de greutate corporală arată că este foarte bine tolerată.
Cu toate acestea, un studiu a arătat că 50 de grame de eritritol într-o singură doză au crescut greața și bubuitul stomacului.
Sugestii pentru tine: 5 îndulcitori naturali care sunt buni pentru sănătatea ta
Cu excepția cazului în care mâncați cantități masive de el la un moment dat, este puțin probabil să provocați o tulburare de stomac. Cu toate acestea, sensibilitatea la eritritol poate varia între persoane.
rezumat: Aproximativ 10% din eritritolul ingerat nu este absorbit în sânge și se deplasează în jos către colon. Din acest motiv, un aport foarte mare de eritritol poate provoca unele efecte secundare digestive.
Eritritolul nu crește glicemia sau insulina
Oamenii nu au enzimele necesare pentru descompunerea eritritolului.
Este absorbit în fluxul sanguin și apoi este excretat neschimbat în urină.
Când persoanelor sănătoase li se administrează eritritol, nu există nicio modificare a nivelului de zahăr din sânge sau de insulină. De asemenea, nu există niciun efect asupra colesterolului, trigliceridelor sau altor biomarkeri.
Pentru cei care sunt supraponderali sau au diabet sau alte probleme legate de sindromul metabolic, eritritolul pare a fi o alternativă excelentă la zahăr.
rezumat: Eritritolul nu crește nivelul zahărului din sânge. Acest lucru îl face un înlocuitor excelent al zahărului pentru persoanele cu diabet zaharat.
Eritritolul poate reduce riscul bolilor de inimă
Studiile efectuate pe șobolani diabetici arată că acționează ca un antioxidant, reducând eventual deteriorarea vaselor de sânge cauzate de nivelurile ridicate de zahăr din sânge.
Un alt studiu efectuat pe 24 de adulți cu diabet zaharat de tip 2 a constatat că administrarea a 36 de grame de eritritol în fiecare zi timp de o lună a îmbunătățit funcția vaselor de sânge, reducând potențial riscul de boli de inimă.
Cu toate acestea, eritritolul nu este lipsit de controverse. Un studiu a asociat nivelurile ridicate de eritritol din sânge cu creșterea grăsimii la adulții tineri.
Sugestii pentru tine: 10 alternative naturale la zahărul rafinat
Sunt necesare mai multe studii înainte ca orice afirmație să poată fi făcută cu privire la relevanța acestor rezultate pentru sănătate.
rezumat: Eritritolul acționează ca un antioxidant și poate îmbunătăți funcția vaselor de sânge la persoanele cu diabet de tip 2. Aceste beneficii pot reduce riscul bolilor de inimă, dar sunt necesare mai multe studii.
Eritritolul poate suprima creșterea bacteriilor în gură
Un efect secundar advers frecvent al consumului excesiv de zahăr este sănătatea dentară deficitară, cavitățile și cariile dentare.
Bacteriile dăunătoare din gură folosesc zahăr pentru energie. În acest proces, eliberează acizi care erodează smalțul dinților.
Ca urmare, alcoolii de zahăr cu gust dulce precum xilitolul și eritritolul și-au găsit drumul în produse „prietenoase cu dinții”, deoarece bacteriile din gură nu le pot folosi pentru energie.
Xilitolul și eritritolul suprimă în mod direct creșterea bacteriilor.
Studii multiple au examinat efectele eritritolului asupra cavităților, iar rezultatele sunt mixte. Unele studii arată o reducere a plăcii și a bacteriilor dăunătoare, în timp ce altele nu arată o reducere a cavităților.
Dar, potrivit unui studiu de trei ani efectuat pe 485 de copii școlari, eritritolul a fost chiar mai protector împotriva cariilor dentare decât xilitolul și sorbitolul.
O revizuire a ajuns, de asemenea, la aceeași concluzie, susținând că eritritolul este mai eficient împotriva plăcii dentare și a cariilor decât xilitolul sau sorbitolul.
rezumat: Eritritolul poate suprima creșterea bacteriilor în gură. De asemenea, spre deosebire de zahăr, nu hrănește bacteriile care cauzează cariile.
Rezumat
În general, eritritolul pare a fi un îndulcitor excelent.
- Nu conține aproape calorii.
- Are 70% din dulceața zahărului.
- Nu crește nivelul zahărului din sânge sau al insulinei.
- Studiile la om arată foarte puține efecte secundare, în special probleme digestive minore la unii oameni.
- Studiile în care animalele sunt hrănite cu cantități masive pentru perioade lungi de timp nu arată efecte adverse.
Oamenii conștienți de sănătate ar putea alege să-și îndulcească mâncarea cu stevie sau miere. Cu toate acestea, mierea conține calorii și fructoză, iar mulți oameni nu apreciază gustul de stevie.
Eritritolul pare să ofere cele mai bune din ambele lumi.
Sugestii pentru tine: Cei mai buni 6 îndulcitori pe o dietă keto low-carb (și 6 de evitat)
