De caloriearme zoetstof erythritol lijkt misschien te mooi om waar te zijn.
Het is natuurlijk, veroorzaakt geen bijwerkingen en smaakt bijna precies als suiker - zonder de calorieën.
Het heeft alle dingen die goed zijn aan gewone suiker, zonder de minpunten, hoewel sommige media de voordelen ervan in twijfel trekken.
Dit evidence-based artikel bespreekt de voordelen en mogelijke bijwerkingen van erythritol.
Wat is erythritol?
Erythritol behoort tot een klasse van verbindingen die suikeralcoholen worden genoemd.
Veel verschillende suikeralcoholen worden gebruikt door voedselproducenten. Deze omvatten xylitol, sorbitol en maltitol.
De meeste functioneren als caloriearme zoetstoffen in suikervrije of suikerarme producten.
De meeste suikeralcoholen komen in kleine hoeveelheden voor in de natuur, vooral in fruit en groenten.
De manier waarop deze moleculen zijn gestructureerd, geeft ze het vermogen om de zoete smaakreceptoren op je tong te stimuleren.
Erythritol blijkt heel anders te zijn dan de andere suikeralcoholen.
Om te beginnen bevat het veel minder calorieën:
- Tafelsuiker: 4 calorieën per gram
- Xylitol: 2,4 calorieën per gram
- Erythritol: 0,24 calorieën per gram
Met slechts 6% van de calorieën van suiker bevat het nog steeds 70% van de zoetheid.
Bij grootschalige productie wordt erythritol aangemaakt wanneer een soort gist glucose uit maïs- of tarwezetmeel fermenteert.
Samenvatting: Erythritol is een suikeralcohol die wordt gebruikt als een caloriearme zoetstof. Het levert slechts ongeveer 6% van de calorieën in een gelijke hoeveelheid suiker.
Is erythritol veilig?
Over het algemeen lijkt erythritol erg veilig.
Er zijn meerdere onderzoeken uitgevoerd naar de toxiciteit en effecten op het metabolisme bij dieren.
Ondanks langdurige toediening van grote hoeveelheden erythritol, zijn er geen ernstige bijwerkingen vastgesteld.
Er is één belangrijk voorbehoud bij de meeste suikeralcoholen: ze kunnen spijsverteringsproblemen veroorzaken.
Vanwege hun unieke chemische structuur kan je lichaam ze niet verteren, en ze gaan onveranderd door het grootste deel van je spijsverteringsstelsel, of totdat ze de dikke darm bereiken.
In de dikke darm worden ze gefermenteerd door de aanwezige bacteriën, die gas als bijproduct produceren.
Bijgevolg kan het eten van grote hoeveelheden suikeralcoholen een opgeblazen gevoel en spijsverteringsproblemen veroorzaken. Ze behoren tot een categorie vezels die bekend staat als FODMAP's.
Erythritol is echter anders dan de andere suikeralcoholen. Het meeste wordt opgenomen in de bloedbaan voordat het de dikke darm bereikt.
Het circuleert een tijdje in het bloed, totdat het uiteindelijk onveranderd in de urine wordt uitgescheiden. Ongeveer 90% van erythritol wordt op deze manier uitgescheiden.
Hoewel erythritol geen ernstige bijwerkingen heeft, kan het eten van grote hoeveelheden spijsverteringsproblemen veroorzaken, zoals uitgelegd in het volgende hoofdstuk.
Samenvatting: Het grootste deel van de erythritol die u eet, wordt opgenomen in de bloedbaan en uitgescheiden in de urine. Het lijkt een uitstekend veiligheidsprofiel te hebben.
Erythritol bijwerkingen
Ongeveer 90% van de erythritol die je eet, wordt opgenomen in de bloedbaan. De resterende 10% reist onverteerd naar de dikke darm.
In tegenstelling tot de meeste suikeralcoholen, lijkt het resistent tegen fermentatie door darmbacteriën.
Voedingsonderzoeken die tot 0,45 gram per pond (1 gram per kg) lichaamsgewicht opleveren, tonen aan dat het zeer goed wordt verdragen.
Voorgesteld voor u: 5 natuurlijke zoetstoffen die goed zijn voor je gezondheid
Eén onderzoek toonde echter aan dat 50 gram erythritol in een enkele dosis misselijkheid en maaggerommel deed toenemen.
Tenzij je er enorme hoeveelheden tegelijk van eet, is het onwaarschijnlijk dat het maagklachten veroorzaakt. De gevoeligheid voor erythritol kan echter van persoon tot persoon verschillen.
Samenvatting: Ongeveer 10% van de ingenomen erythritol wordt niet in het bloed opgenomen en gaat naar de dikke darm. Om deze reden kan een zeer hoge inname van erythritol enkele spijsverteringsbijwerkingen veroorzaken.
Erythritol zorgt niet voor een piek in de bloedsuikerspiegel of insuline
Mensen hebben niet de enzymen die nodig zijn om erythritol af te breken.
Het wordt opgenomen in de bloedbaan en vervolgens onveranderd uitgescheiden in de urine.
Wanneer gezonde mensen erythritol krijgen, is er geen verandering in de bloedsuikerspiegel of insulinespiegels. Er is ook geen effect op cholesterol, triglyceriden of andere biomarkers.
Voor degenen met overgewicht of diabetes of andere problemen die verband houden met het metabool syndroom, lijkt erythritol een uitstekend alternatief voor suiker te zijn.
Samenvatting: Erythritol verhoogt de bloedsuikerspiegel niet. Dit maakt het een uitstekende suikervervanger voor mensen met diabetes.
Erythritol kan het risico op hartaandoeningen verminderen
Studies bij diabetische ratten tonen aan dat het werkt als een antioxidant, wat mogelijk de schade aan bloedvaten veroorzaakt door hoge bloedsuikerspiegels vermindert.
Een ander onderzoek bij 24 volwassenen met diabetes type 2 wees uit dat het gedurende een maand elke dag innemen van 36 gram erythritol de functie van hun bloedvaten verbeterde, waardoor hun risico op hartaandoeningen mogelijk werd verminderd.
Voorgesteld voor u: 10 natuurlijke alternatieven voor geraffineerde suiker
Erythritol is echter niet zonder controverses. Een studie koppelde hoge bloederythritolspiegels aan vettoename bij jonge volwassenen.
Er zijn meer studies nodig voordat er claims kunnen worden gemaakt over de gezondheidsrelevantie van deze bevindingen.
Samenvatting: Erythritol werkt als een antioxidant en kan de bloedvatfunctie verbeteren bij mensen met type 2-diabetes. Deze voordelen kunnen mogelijk het risico op hartaandoeningen verminderen, maar er zijn meer studies nodig.
Erythritol kan de groei van bacteriën in uw mond onderdrukken
Een veel voorkomende nadelige bijwerking van overmatige suikerinname is een slechte tandgezondheid, gaatjes en tandbederf.
De schadelijke bacteriën in de mond gebruiken suiker voor energie. Tijdens het proces geven ze zuren af die het tandglazuur aantasten.
Als gevolg hiervan hebben zoet smakende suikeralcoholen zoals xylitol en erythritol hun weg gevonden naar "tandvriendelijke" producten, omdat mondbacteriën ze niet kunnen gebruiken voor energie.
Xylitol en erythritol onderdrukken ook direct de groei van bacteriën.
Meerdere onderzoeken hebben de effecten van erythritol op gaatjes onderzocht en de resultaten zijn gemengd. Sommige onderzoeken laten een vermindering van tandplak en schadelijke bacteriën zien, terwijl andere geen vermindering van gaatjes laten zien.
Maar volgens een drie jaar durend onderzoek onder 485 schoolkinderen was erythritol zelfs meer beschermend tegen tandcariës dan xylitol en sorbitol.
Een review kwam ook tot dezelfde conclusie en beweerde dat erythritol effectiever is tegen tandplak en cariës dan xylitol of sorbitol.
Samenvatting: Erythritol kan de groei van bacteriën in de mond onderdrukken. Ook voedt het, in tegenstelling tot suiker, de bacteriën die gaatjes veroorzaken niet.
Samenvatting
Over het algemeen lijkt erythritol een uitstekende zoetstof te zijn.
- Het bevat bijna geen calorieën.
- Het heeft 70% van de zoetheid van suiker.
- Het verhoogt de bloedsuikerspiegel of het insulinegehalte niet.
- Studies bij mensen laten zeer weinig bijwerkingen zien, voornamelijk kleine spijsverteringsproblemen bij sommige mensen.
- Studies waarin dieren gedurende lange perioden enorme hoeveelheden gevoerd worden, laten geen nadelige effecten zien.
Gezondheidsbewuste mensen kunnen ervoor kiezen om hun voedsel te zoeten met stevia of honing. Honing bevat echter calorieën en fructose, en veel mensen waarderen de nasmaak van stevia niet.
Voorgesteld voor u: De 6 beste zoetstoffen bij een koolhydraatarm keto-dieet (en 6 om te vermijden)
Erythritol lijkt het beste van twee werelden te bieden.
