Een opgeblazen gevoel is wanneer je buik na het eten gezwollen of vergroot aanvoelt.
Het wordt meestal veroorzaakt door gasvorming of andere spijsverteringsproblemen.
Een opgeblazen gevoel komt heel vaak voor. Ongeveer 16-30% van de mensen zegt er regelmatig last van te hebben.
Hoewel een opgeblazen gevoel een symptoom kan zijn van een ernstige medische aandoening, wordt het meestal veroorzaakt door iets in de voeding.
Hier zijn 13 voedingsmiddelen die een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken, samen met suggesties over wat je in plaats daarvan kunt eten.
Mensen verwarren “opgeblazen gevoel” vaak met “vasthouden van water”, wat gepaard gaat met verhoogde hoeveelheden vocht in het lichaam.
Voorgesteld voor u: 6 eenvoudige manieren om het vasthouden van water te verminderen
1. Bonen
Bonen zijn een soort peulvruchten.
Ze bevatten grote hoeveelheden eiwitten en gezonde koolhydraten. Bonen zijn ook zeer rijk aan vezels, en aan verschillende vitaminen en mineralen.
De meeste bonen bevatten echter suikers die alfa-galactosiden heten, en die behoren tot een groep koolhydraten die FODMAPs genoemd worden.
FODMAPs (fermenteerbare oligo-, di-, mono- en polyolen) zijn korte-keten koolhydraten die aan de spijsvertering ontsnappen en dan door darmbacteriën in de dikke darm gefermenteerd worden. Gas is een bijproduct van dit proces.
Voor gezonde mensen leveren FODMAPs gewoon brandstof voor de gunstige spijsverteringsbacteriën en zouden geen problemen mogen geven.
Bij personen met het prikkelbare darm syndroom wordt echter een andere soort gas gevormd tijdens het gistingsproces. Dit kan grote ongemakken veroorzaken, met symptomen als een opgeblazen gevoel, winderigheid, krampen en diarree.
Weken en kiemen van de bonen is een goede manier om de FODMAPs in bonen te verminderen. Het weekwater verschillende keren verversen kan ook helpen.
Wat kun je in plaats daarvan eten: Sommige bonen zijn gemakkelijker voor het spijsverteringsstelsel. Pinto bonen en zwarte bonen kunnen beter verteerbaar zijn, vooral na het weken.
Je kunt bonen ook vervangen door granen, vlees, of quinoa.
2. Linzen
Linzen zijn ook peulvruchten. Ze bevatten grote hoeveelheden eiwitten, vezels, en gezonde koolhydraten, en mineralen zoals ijzer, koper en mangaan.
Door hun hoge vezelgehalte kunnen ze bij gevoelige personen een opgeblazen gevoel veroorzaken. Dit geldt vooral voor mensen die niet gewend zijn veel vezels te eten.
Net als bonen bevatten ook linzen FODMAPs. Deze suikers kunnen bijdragen tot overmatige gasproductie en een opgeblazen gevoel.
Maar door de linzen te weken of uit te spugen voor je ze eet, kunnen ze veel gemakkelijker op de spijsvertering werken.
Wat je in plaats daarvan kunt eten: Lichtgekleurde linzen zijn over het algemeen vezelarmer dan donkere, en kunnen daarom minder een opgeblazen gevoel veroorzaken.
3. Koolzuurhoudende dranken
Koolzuurhoudende dranken zijn een andere veel voorkomende oorzaak van een opgeblazen gevoel.
Deze drankjes bevatten grote hoeveelheden kooldioxide, een gas.
Als je een van deze dranken drinkt, slik je uiteindelijk grote hoeveelheden van dit gas in.
Een deel van het gas komt vast te zitten in het spijsverteringsstelsel, wat een oncomfortabel opgeblazen gevoel en zelfs kramp kan veroorzaken.
Wat kun je in plaats daarvan eten: Gewoon water is altijd het beste. Andere gezonde alternatieven zijn koffie, thee, en stille water met vruchtensmaak.
4. Tarwe
Tarwe is de laatste jaren zeer omstreden, vooral omdat het een eiwit bevat dat gluten heet.
Ondanks de controverse wordt tarwe nog steeds op grote schaal geconsumeerd. Het is een ingrediënt van het meeste brood, deegwaren, tortilla’s en pizza’s, en ook van baksels als cake, koekjes, pannenkoeken en wafels.
Voor mensen met coeliakie of glutengevoeligheid veroorzaakt tarwe grote spijsverteringsproblemen. Dit omvat een opgeblazen gevoel, winderigheid, diarree, en maagpijn.
Tarwe is ook een belangrijke bron van FODMAPs, die bij veel mensen spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken.
Wat je in plaats daarvan kunt eten: Er zijn veel glutenvrije alternatieven voor tarwe, zoals pure haver, quinoa, boekweit, amandelmeel, en kokosmeel.
5. Broccoli en andere kruisbloemige groenten
De kruisbloemige groentefamilie omvat broccoli, bloemkool, kool, spruitjes, en verschillende andere.
Deze zijn heel gezond, en bevatten veel essentiële voedingsstoffen zoals vezels, vitamine C, vitamine K, ijzer, en kalium.
Ze bevatten echter ook FODMAPs, dus kunnen ze bij sommige mensen een opgeblazen gevoel veroorzaken.
Het koken van kruisbloemige groenten kan ze lichter verteerbaar maken.
Wat je in plaats daarvan kunt eten: Er zijn veel mogelijke alternatieven, waaronder spinazie, komkommers, sla, zoete aardappelen en courgette.
6. Uien
Uien zijn ondergrondse bolgroenten met een unieke, krachtige smaak. Ze worden zelden in hun geheel gegeten, maar zijn populair in gekookte maaltijden, bijgerechten, en salades.
Ook al worden ze meestal in kleine hoeveelheden gegeten, toch zijn uien een van de belangrijkste voedingsbronnen van fructanen. Dit zijn oplosbare vezels die een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken.
Bovendien zijn sommige mensen gevoelig of intolerant voor andere verbindingen in uien, vooral rauwe uien.
Daarom zijn uien een bekende oorzaak van een opgeblazen gevoel en andere spijsverteringsongemakken. Het koken van de uien kan deze effecten op de spijsvertering verminderen.
Wat je in plaats daarvan kunt eten: Probeer verse kruiden of specerijen te gebruiken als alternatief voor uien.
7. Gerst
Gerst is een algemeen gegeten graangewas.
Het is zeer voedzaam omdat het rijk is aan vezels en grote hoeveelheden vitaminen en mineralen bevat zoals molybdeen, mangaan en selenium.
Door het hoge vezelgehalte kan volkoren gerst een opgeblazen gevoel veroorzaken bij personen die niet gewend zijn veel vezels te eten.
Bovendien bevat gerst gluten. Dit kan problemen geven voor mensen die glutenintolerant zijn.
Wat kun je in plaats daarvan eten: Geraffineerde gerst, zoals parelgort of scotch gerst, kan beter verdragen worden. Gerst kan ook vervangen worden door andere granen of pseudogranen zoals haver, bruine rijst, quinoa, of boekweit.
8. Rogge
Rogge is een graangewas dat verwant is aan tarwe.
Het is zeer voedzaam en een uitstekende bron van vezels, mangaan, fosfor, koper, en B-vitaminen.
Rogge bevat echter ook gluten, een eiwit waar veel mensen gevoelig of intolerant voor zijn.
Door zijn hoge gehalte aan vezels en gluten kan rogge een belangrijke oorzaak zijn van een opgeblazen gevoel bij gevoelige personen.
Wat kun je in plaats daarvan eten: Andere granen of pseudogranen, zoals haver, zilvervliesrijst, boekweit, of quinoa.
9. Zuivelproducten
Zuivel is zeer voedzaam, en bovendien een uitstekende bron van eiwitten en calcium.
Er zijn veel zuivelproducten verkrijgbaar, waaronder melk, kaas, roomkaas, yoghurt, en boter.
Maar ongeveer 75% van de wereldbevolking kan lactose, de suiker die in melk zit, niet afbreken. Deze aandoening staat bekend als lactose-intolerantie.
Als je lactose-intolerant bent, kan zuivel grote spijsverteringsproblemen veroorzaken. Symptomen zijn onder meer een opgeblazen gevoel, winderigheid, krampen en diarree.
Wat je in plaats daarvan kunt eten: Mensen die lactose-intolerant zijn kunnen soms wel tegen room en boter, of gefermenteerde zuivel zoals yoghurt.
Er zijn ook lactosevrije melkproducten verkrijgbaar. Andere alternatieven voor gewone melk zijn kokosmelk, amandelmelk, sojamelk of rijstmelk.
10. Appels
Appels behoren tot de meest populaire vruchten ter wereld.
Ze bevatten veel vezels, vitamine C, en antioxidanten, en worden in verband gebracht met een reeks gezondheidsvoordelen.
Van appels is echter ook bekend dat ze bij sommige mensen een opgeblazen gevoel en andere spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken.
De boosdoeners zijn fructose (dat een FODMAP is) en het hoge vezelgehalte. Fructose en vezels kunnen beide in de dikke darm gefermenteerd worden en kunnen gasvorming en een opgeblazen gevoel veroorzaken.
Gekookte appels kunnen lichter verteerbaar zijn dan verse.
Wat kun je in plaats daarvan eten: Andere vruchten, zoals bananen, bosbessen, grapefruit, mandarijnen, sinaasappels, of aardbeien.
11. Knoflook
Knoflook is ongelooflijk populair, zowel als smaakmaker en als geneesmiddel voor de gezondheid.
Net als uien bevat knoflook fructanen, dat zijn FODMAPs die een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken.
Allergie of intolerantie voor andere verbindingen in knoflook komt ook vrij vaak voor, met symptomen als opgeblazen gevoel, oprispingen, en gasvorming.
Het koken van knoflook kan deze effecten echter verminderen.
Wat je in plaats daarvan kunt eten: Probeer andere kruiden en specerijen in je koken te gebruiken, zoals tijm, peterselie, bieslook, of basilicum.
12. Suikeralcoholen
Suikeralcoholen worden gebruikt om suiker te vervangen in suikervrije voedingsmiddelen en kauwgom.
Veel voorkomende soorten zijn xylitol, sorbitol, en mannitol.
Suikeralcoholen zijn ook FODMAPs. Ze hebben de neiging spijsverteringsproblemen te veroorzaken omdat ze onveranderd de dikke darm bereiken waar de darmbacteriën zich ermee voeden.
Het consumeren van grote hoeveelheden suikeralcoholen kan problemen met de spijsvertering veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel, winderigheid en diarree.
Wat je in plaats daarvan kunt eten: Erythritol is ook een suikeralcohol, maar het is gemakkelijker voor de spijsvertering dan de hierboven genoemde. Stevia is ook een gezond alternatief voor suiker en suikeralcoholen.
13. Bier
Iedereen heeft vast wel eens de term “bierbuik” horen gebruiken.
Het slaat niet alleen op toegenomen buikvet, maar ook op het opgeblazen gevoel dat ontstaat door het drinken van bier.
Bier is een koolzuurhoudende drank die gemaakt wordt van bronnen van fermenteerbare koolhydraten zoals gerst, maïs, tarwe, en rijst, samen met wat gist en water.
Daarom bevat het zowel gas (koolzuurgas) als fermenteerbare koolhydraten, twee bekende oorzaken van een opgeblazen gevoel. De granen die gebruikt worden om het bier te brouwen bevatten vaak ook gluten.
Wat kun je in plaats daarvan drinken: Water is altijd de beste drank, maar als je op zoek bent naar alcoholische alternatieven dan kunnen rode wijn, witte wijn, of sterke drank een minder opgeblazen gevoel geven.
Andere manieren om een opgeblazen gevoel te verminderen
Een opgeblazen gevoel is een veel voorkomend probleem, maar kan vaak met betrekkelijk eenvoudige veranderingen verholpen worden.
Er zijn verschillende strategieën die kunnen helpen om een opgeblazen gevoel te verminderen, die in dit artikel worden geschetst:
Als je aanhoudende spijsverteringsproblemen hebt, dan kun je een laag-FODMAP dieet overwegen. Het kan ongelooflijk effectief zijn, niet alleen bij een opgeblazen gevoel maar ook bij andere spijsverteringsproblemen.
Ga echter zeker ook naar een dokter om een mogelijk ernstige medische aandoening uit te sluiten.
Samenvatting
Als je problemen hebt met een opgeblazen gevoel, dan is de kans groot dat een portie van de voedingsmiddelen op deze lijst de boosdoener is.
Dat gezegd hebbende is er geen reden om al deze voedingsmiddelen te vermijden, alleen die welke je persoonlijk problemen bezorgen.
Als je merkt dat een bepaald voedingsmiddel je consequent een opgeblazen gevoel geeft, vermijd het dan gewoon. Geen enkel voedsel is het waard om voor te lijden.
