Voedingsmiddelen met een hoog FODMAP-gehalte, zoals knoflook, ui, gebakken bonen, rogge en meer, veroorzaken verteringsproblemen voor bepaalde groepen. Probeer voedingsmiddelen met een hoog FODMAP gehalte te vervangen door voedingsmiddelen met een laag FODMAP gehalte uit dezelfde voedselgroep om te bepalen of dit dieet past.
Voedsel is een veel voorkomende oorzaak van spijsverteringsproblemen. Vooral voedsel met veel fermenteerbare koolhydraten kan bij sommige mensen symptomen veroorzaken als winderigheid, een opgeblazen gevoel en maagpijn.
Een groep van deze fermenteerbare koolhydraten staat bekend als FODMAP’s. Voedingsmiddelen kunnen worden ingedeeld als hoog of laag in deze fermenteerbare koolhydraten.
Het beperken van hoog FODMAP voedsel kan darmklachten opmerkelijk verlichten, vooral bij mensen met prikkelbare darm syndroom (IBS).
Dit artikel bespreekt tien veel voorkomende voedingsmiddelen en ingrediënten die veel FODMAPs bevatten, samen met opties om ze te vervangen als ze tot verteringsproblemen leiden.
Hoge FODMAP betekenis
FODMAP staat voor fermenteerbare oligo-, di-, mono- en polyolen. Dit zijn de wetenschappelijke namen voor koolhydraten die spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken.
Voedsel wordt gecategoriseerd als hoog FODMAP volgens vooraf vastgestelde cutoff-niveaus.
Gepubliceerde grenswaarden suggereren dat een hoog FODMAP voedsel meer dan één van de volgende koolhydraten bevat:
- oligosacchariden: 0,3 gram fructanen en galacto-oligosacchariden (GOS), (0,2 gram voor fruit en groenten.)
- disachariden: 1,0 gram lactose
- monosachariden: 0,15 gram fructose boven glucose (0,4 gram voor fruit en groenten als fructose de enige aanwezige FODMAP is).)
- polyolen: 0,2 gram mannitol of sorbitol of 0,4 totaal aan polyolen.
Twee universiteiten bieden gevalideerde FODMAP-voedsellijsten en apps - Monash University en King’s College London.
FODMAPS hebben de neiging het watergehalte in de dunne darm te verhogen, verhogen de gasproductie door fermentatie, en kunnen leiden tot overmatige productie van korte-keten vetzuren.
Dit kan leiden tot buikpijn, een opgeblazen gevoel, winderigheid en veranderingen in de stoelgang bij sommige mensen die hoog FODMAP voedsel eten, vooral bij mensen met IBS.
Het is belangrijk om te beseffen dat niet iedereen FODMAP’s moet vermijden. FODMAPs zijn gunstig voor de meeste mensen.
Ten eerste is het belangrijk om te beslissen of het beperken van FODMAP’s goed voor je is. Deze beslissing moet worden genomen onder begeleiding van een zorgverlener zoals een gastro-enteroloog (GI), geregistreerde diëtist (RD), of andere specialisten die kunnen helpen bepalen of een laag FODMAP dieet de juiste keuze is. Als je besluit dat het low FODMAP dieet een goede keuze is, let dan op de volgende 10 voedingsmiddelen.
Lijst van voedsel met een hoog FODMAP gehalte
De volgende voedingsmiddelen en ingrediënten bevatten veel FODMAP’s:
1. Tarwe
Tarwe is een van de grootste veroorzakers van FODMAPs in het westerse dieet.
Dat komt omdat tarwe in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd - niet omdat het een geconcentreerde bron van FODMAPs is.
Vergeleken met de andere negen in dit artikel besproken bronnen bevat tarwe een van de laagste FODMAPs in gewicht.
Daarom worden levensmiddelen die tarwe als minder belangrijk ingrediënt bevatten, zoals verdikkingsmiddelen en smaakstoffen, als laag FODMAP beschouwd.
Veel voorkomende tarwebronnen zijn brood, pasta, ontbijtgranen, koekjes en gebak.
Voorgestelde lage FODMAP alternatieven voor tarwe:
- bruine rijst
- boekweit
- maïs
- gierst
- haver
- polenta
- quinoa
- tapioca
Samenvatting: Tarwe is de belangrijkste bron van FODMAPs in het westerse dieet. Het kan echter vervangen worden door andere hele granen met een laag FODMAP gehalte.
2. Knoflook
Knoflook is een van de meest geconcentreerde bronnen van FODMAPs.
Voorgesteld voor u: 13 voedingsmiddelen die een opgeblazen gevoel veroorzaken (en wat je in plaats daarvan kunt eten)
Helaas is het moeilijk om knoflook in je dieet te beperken, omdat het aan veel sauzen, jus en smaakmakers wordt toegevoegd.
In bewerkte levensmiddelen kan knoflook als smaakmaker of natuurlijk aroma bij de ingrediënten staan. Daarom moet je deze ingrediënten vermijden als je een strikt low-FODMAP dieet volgt.
Fructanen zijn het belangrijkste type FODMAP in knoflook.
De hoeveelheid fructanen hangt echter af van het feit of de knoflook vers of gedroogd is, want gedroogde knoflook bevat ongeveer drie keer zoveel fructanen als verse knoflook.
Ondanks het feit dat knoflook veel FODMAPs bevat, wordt het in verband gebracht met vele voordelen voor de gezondheid. Daarom moet het alleen vermeden worden bij FODMAP-gevoelige mensen.
Voorgestelde lage FODMAP alternatieven voor knoflook:
- olie met knoflook
- poeder van knoflookscape
- chili
- bieslook
- koriander
- komijn
- fenegriek
- gember
- citroengras
- mosterdzaden
- oregano
- paprika
- saffraan
- kurkuma
Samenvatting: Knoflook is een van de meest geconcentreerde bronnen van FODMAPs. Knoflook heeft echter veel voordelen voor de gezondheid en zou alleen beperkt moeten worden tot FODMAP-gevoelige mensen.
3. Ui
Uien zijn een andere geconcentreerde bron van fructanen.
Net als knoflook wordt ui vaak gebruikt om een breed scala aan gerechten op smaak te brengen, waardoor het moeilijk is hem te beperken.
Sjalotten zijn een van de hoogste bronnen van fructanen, terwijl een Spaanse ui een van de laagste bronnen is.
Hoewel verschillende soorten uien verschillende hoeveelheden FODMAPs bevatten, worden alle uien als hoog FODMAP beschouwd.
Voorgestelde lage FODMAP alternatieven voor ui:
- bieslook
- groene toppen van uien en bosuitjes (niet de bol, die veel FODMAPs bevat)
- preibladeren (niet de bol, die veel FODMAPs bevat)
- asafoetida
Samenvatting: Verschillende uiensoorten bevatten verschillende hoeveelheden FODMAPs, maar allemaal bevatten ze grote hoeveelheden.
4. Fruit
Alle vruchten bevatten FODMAP-fructose.
Voorgesteld voor u: Veganistische boodschappenlijst voor beginners
Maar interessant is dat niet alle vruchten als hoog in FODMAPs worden beschouwd. Dat komt omdat sommige vruchten minder fructose bevatten dan andere.
Ook bevatten sommige vruchten grote hoeveelheden glucose, een niet-FODMAP-suiker. Dit is belangrijk omdat glucose je lichaam helpt fructose te absorberen.
Daarom veroorzaken vruchten met veel fructose en glucose doorgaans geen darmklachten. Het is ook de reden waarom alleen fruit met meer fructose dan glucose als hoog FODMAP wordt beschouwd.
Toch kunnen zelfs vruchten met een laag FODMAP gehalte darmklachten veroorzaken als ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd. Dit heeft te maken met de totale fructosebelasting in je darmen.
Daarom wordt gevoelige mensen aangeraden slechts één portie fruit per zitting te eten, of ongeveer 3 ons (80 gram).
Vruchten met een hoog FODMAP gehalte zijn onder andere:
- appels
- abrikozen
- bramen, bosbessen en frambozen, afhankelijk van de hoeveelheid
- kersen
- vijgen
- druiven
- mango’s
- nectarines
- perziken
- peren
- pruimen
- watermeloen
Vruchten met een laag FODMAP gehalte zijn o.a.:
- onrijpe bananen
- clementine
- kiwi
- limoenen
- mandarijnen
- sinaasappels
- papaja
- passievrucht
- ananas
- rabarber
- starfruit
Samenvatting: Alle vruchten bevatten FODMAP-fructose. Sommige vruchten hebben echter minder fructose en kunnen in afzonderlijke porties gedurende de dag worden gegeten.
5. Groenten
Sommige groenten zijn hoog in FODMAPs.
Groenten bevatten het meest diverse scala aan FODMAPs. Hieronder vallen fructanen, GOS, fructose, mannitol en sorbitol.
Bovendien bevatten verschillende groenten meer dan één soort FODMAP. Asperges bevatten bijvoorbeeld fructanen en fructose.
Het is belangrijk om te onthouden dat groenten deel uitmaken van een voedzaam dieet, dus het is niet nodig om ze niet meer te eten. Vervang in plaats daarvan groenten met een hoog FODMAP gehalte door groenten met een laag FODMAP gehalte.
Groenten met een hoog FODMAP gehalte zijn o.a.:
- asperges
- bieten
- Spruitjes
- muskaatpompoen
- bloemkool
- venkel
- bol en aardperen
- karela
- prei
- paddenstoelen
- rode paprika
- peultjes
Lage FODMAP-groenten zijn onder andere:
- rucola
- taugé
- bok choy
- kool
- wortel
- choy sum
- collardgroenten
- komkommer
- daikon-radijs
- aubergine
- groene paprika
- jicama
- boerenkool
- sla
- okra
- tomaat (gekookt of uit blik)
- spinazie
- yam
Samenvatting: Groenten bevatten een divers scala aan FODMAPs. Veel groenten zijn echter van nature laag in FODMAPs.
6. Peulvruchten en peulvruchten
Peulvruchten zijn berucht om het veroorzaken van overtollig gas en een opgeblazen gevoel, deels toegeschreven aan hun hoge FODMAP-gehalte.
Voorgesteld voor u: Lactosevrij dieet: voedingsmiddelen om te eten en te vermijden
De belangrijkste FODMAP in peulvruchten heet GOS.
Hoe ze bereid worden is van invloed op het GOS-gehalte van peulvruchten. Zo bevatten linzen in blik de helft van de GOS die gekookte linzen bevatten.
GOS is oplosbaar in water, wat betekent dat een deel uit de linzen lekt en in de vloeistof terechtkomt.
Niettemin zijn zelfs peulvruchten in blik een belangrijke bron van FODMAPs, hoewel kleine porties (meestal 1/4 kopje per portie) in een FODMAParm dieet kunnen worden opgenomen.
Peulvruchten en peulvruchten zijn goede eiwitbronnen voor vegetariërs, maar zijn niet de enige keuzes. Er zijn veel andere FODMAP-arme, eiwitrijke opties.
Peulvruchten en peulvruchten met een hoog FODMAP-gehalte zijn o.a.:
- amandelen
- gebakken bonen
- zwarte bonen
- black-eyed erwten
- tuinbonen
- boterbonen
- cashewnoten
- kikkererwten
- favabonen
- kidneybonen
- linzen
- pintobonen
- pistachenoten
- sojabonen
- spliterwten
FODMAP-arme, vegetarische eiwitbronnen zijn onder meer:
- tofu
- tempeh
- eieren
- de meeste noten en zaden
Samenvatting: Peulvruchten zijn berucht om het veroorzaken van overmatige gasvorming en een opgeblazen gevoel. Dit heeft te maken met hun hoge FODMAP-gehalte, dat door hun bereiding kan veranderen.
7. Zoetstoffen
Zoetstoffen kunnen een verborgen bron van FODMAPs zijn, omdat toevoeging van zoetstoffen aan een voedsel met een laag FODMAP gehalte het totale FODMAP gehalte kan verhogen.
Om deze verborgen bronnen te vermijden, controleer je de ingrediëntenlijst op verpakte levensmiddelen.
Als alternatief, als je in het Verenigd Koninkrijk bent, kun je met de King’s College low FODMAP app de streepjescodes op verpakte levensmiddelen scannen om voedsel met een hoog FODMAP gehalte op te sporen.
Zoetstoffen met een hoog FODMAP gehalte zijn o.a.:
- agave nectar
- hoge fructose maïssiroop
- honing
- moutextract
- melasse
- toegevoegde polyolen in suikervrije pepermuntjes en kauwgom (controleer de etiketten op sorbitol, mannitol, xylitol of isomalt)
Zoetstoffen met een laag FODMAP gehalte zijn o.a.:
- glucose
- jaggery
- esdoornsiroop
- sacharose
- suiker
- de meeste kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam, sacharine en stevia
Samenvatting: Zoetstoffen met een hoog FODMAP gehalte kunnen het FODMAP gehalte van een voedingsmiddel verhogen. Om deze verborgen bronnen te vermijden moet je de ingrediëntenlijst op verpakte levensmiddelen controleren.
8. Andere granen
Tarwe is niet het enige graan dat veel FODMAPs bevat. Andere granen zoals rogge bevatten bijna tweemaal zoveel FODMAPs als tarwe.
Dat gezegd hebbende, kunnen sommige soorten roggebrood, zoals zuurdesem roggebrood, laag in FODMAPs zijn.
Dat komt omdat het proces om zuurdesem te maken een fermentatiestap omvat, waarbij sommige FODMAPs worden afgebroken tot verteerbare suikers.
Deze stap blijkt het fructaangehalte met meer dan 70 % te verminderen.%.
Dit versterkt het idee dat specifieke verwerkingsmethoden het FODMAP-gehalte van voedsel kunnen veranderen.
Hoge FODMAP-granen zijn onder andere:
- amarant
- gerst
- rogge
Lage FODMAP-granen zijn onder andere:
- bruine rijst
- boekweit
- maïs
- gierst
- haver
- polenta
- quinoa
- tapioca
- teff
Samenvatting: Tarwe is niet het enige graan met een hoog FODMAP-gehalte. Verschillende verwerkingsmethoden kunnen echter het FODMAP-gehalte van granen verminderen.
9. Zuivel
Zuivelproducten zijn de belangrijkste bron van FODMAP lactose.
Niet alle zuivelproducten bevatten echter lactose.
Hieronder vallen veel harde en gerijpte kaassoorten, omdat veel van hun lactose tijdens de kaasbereiding verloren gaat.
Maar het is belangrijk om te onthouden dat sommige kazen toegevoegde smaakstoffen bevatten, zoals knoflook en ui, waardoor ze veel FODMAPs bevatten.
Zuivelproducten met een hoog FODMAP-gehalte zijn onder andere:
- karnemelk
- melk
- kwark (ruim 6,35 ons)
- ricotta (ruim 7,05 ons)
- paneer (meer dan 7,76 ons)
- custard
- kefir
- yoghurt
Zuivelproducten met een laag FODMAP-gehalte zijn onder andere:
- cheddarkaas
- Zwitserse kaas
- Parmezaanse kaas
- feta kaas
- zure room
- slagroom
- crème
- ghee
- lactosevrije melk
Samenvatting: Zuivel is de belangrijkste bron van FODMAP lactose, maar veel zuivelproducten bevatten van nature weinig lactose.
10. Dranken
Dranken zijn een andere belangrijke bron van FODMAPs.
Dit is niet exclusief voor dranken gemaakt van hoge FODMAP-ingrediënten. Dranken gemaakt van lage FODMAP-ingrediënten kunnen ook hoog in FODMAPs zijn.
Sinaasappelsap is een voorbeeld. Hoewel sinaasappels laag FODMAP zijn, worden er veel sinaasappels gebruikt om één glas sinaasappelsap te maken, en hun FODMAP-gehalte is additief.
Verder zijn sommige soorten thee en alcohol ook hoog in FODMAPs.
Het is ook belangrijk te bedenken dat sommige niet-zuivelmelk veel FODMAPs bevat. Alternatieven zoals haver- en sojamelk bevatten veel FODMAPs.
Voorgesteld voor u: Vegetarisch keto dieet plan: Voordelen, risico's, voedingslijsten, en meer
Dranken met een hoog FODMAP gehalte zijn o.a.:
- appelsap
- chai thee
- kamillethee
- kokoswater
- venkelthee
- kombucha
- havermelk
- sinaasappelsap
- sojamelk
- dessertwijn
- rum
Lage FODMAP-dranken zijn onder andere:
- bier
- zwarte thee
- koffie
- jenever
- groene thee
- pepermuntthee
- rooibosthee
- wodka
- water
- witte thee
- rode wijn
- witte wijn
Samenvatting: Veel dranken bevatten veel FODMAPs, en dit is niet beperkt tot dranken gemaakt van hoge FODMAP-ingrediënten.
Moet iedereen FODMAP’s vermijden?
Slechts een kleine subgroep van mensen in de algemene bevolking moet FODMAP’s vermijden.
FODMAP’s bieden voor de meeste mensen gezondheidsbevorderende voordelen. Veel FODMAP’s functioneren als prebiotica, wat betekent dat ze de groei van gezonde bacteriën in je darmen bevorderen.
Toch zijn verrassend veel mensen gevoelig voor FODMAPs, vooral mensen met IBS.
Bovendien hebben wetenschappelijke studies aangetoond dat ongeveer 70% van de mensen met IBS voldoende verlichting van hun symptomen bereiken met een laag FODMAP-dieet.
Bovendien suggereren gebundelde gegevens van talrijke onderzoeken dat het dieet effectief is tegen buikpijn, een opgeblazen gevoel en diarree bij mensen met IBS.
Een laag FODMAP-dieet is niet bedoeld als een langdurig vermijdingsdieet.
Het is eerder bedoeld als diagnostisch hulpmiddel om vast te stellen welke voedingsmiddelen iemand kan verdragen en welke niet. Zo kunnen mensen voedingsmiddelen verwijderen die spijsverteringsproblemen veroorzaken en weer FODMAP voedingsmiddelen toevoegen die ze wel kunnen verdragen.
Opgemerkt zij dat het feit dat één soort FODMAP bij iemand symptomen veroorzaakt, niet betekent dat alle FODMAP’s symptomen veroorzaken.
Een laag FODMAP-dieet met gecontroleerde herintroductie kan je helpen bepalen welke FODMAP’s symptomen veroorzaken.
Samenvatting: FODMAPs zouden alleen beperkt moeten worden tot een kleine bevolkingsgroep. Voor alle anderen moeten FODMAPs gemakkelijk in de voeding worden opgenomen, gezien hun gunstige rol in de darmgezondheid.
Werken met een diëtist
Het volgen van een laag FODMAP-dieet kan bij sommige mensen de spijsverteringsklachten helpen verlichten. Het dieet is echter zeer beperkend. Het is belangrijk om ernaar te streven alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt.
Voorgesteld voor u: Eliminatiedieet: Een beginnersgids & voordelen
Als je denkt dat je baat kunt hebben bij het vermijden van hoog FODMAP voedsel, overweeg dan om, indien mogelijk, met een RD te werken. Die kan de verschillende fasen van het lage FODMAP-dieet uitleggen en je helpen het veilig toe te passen.
Een RD kan je helpen alle voedingsmiddelen met een hoog FODMAP gehalte te elimineren die symptomen kunnen veroorzaken, ervoor zorgen dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt terwijl je het lage FODMAP dieet volgt, en beoordelen welke FODMAPs symptomen veroorzaken. Ze kunnen je ook helpen het dieet af te bouwen wanneer dat nodig is.
Studies suggereren dat een laag FODMAP-dieet het meest succesvol is wanneer het wordt uitgevoerd en beheerd met een RD.
Samenvatting
Veel algemeen geconsumeerd voedsel bevat veel FODMAPs, maar ze moeten alleen beperkt worden door mensen die er gevoelig voor zijn.
Als je gevoelig bent voor FODMAPS, verruil dan voedingsmiddelen met een hoog FODMAP gehalte voor opties met een laag FODMAP gehalte uit dezelfde voedselgroep. Het volgen van een restrictief dieet kan helpen je risico op voedingstekorten te verminderen.
