bloating은 식사 후 배가 부어 오르거나 커지는 것입니다.
일반적으로 가스 또는 기타 소화 문제로 인해 발생합니다.
bloating은 매우 일반적입니다. 약 16-30%의 사람들이 정기적으로 경험한다고 말합니다.
팽만감은 심각한 의학적 상태의 증상일 수 있지만 일반적으로 식이 요법으로 인해 발생합니다.
다음은 복부 팽만감을 유발할 수 있는 13가지 음식과 대신 섭취할 수 있는 음식에 대한 제안입니다.
사람들은 종종 "팽만감"을 체내 체액 증가와 관련된 "수분 저류"와 혼동합니다.
당신을 위해 제안: 수분 저류를 줄이는 6가지 간단한 방법
1. 콩
콩은 콩류의 일종.
그들은 많은 양의 단백질과 건강한 탄수화물을 함유하고 있습니다. 콩은 또한 섬유질뿐만 아니라 여러 비타민과 미네랄이 매우 풍부합니다.
그러나 대부분의 콩에는 FODMAP이라는 탄수화물 그룹에 속하는 알파-갈락토사이드라는 당이 들어 있습니다.
FODMAP(발효성 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올)은 소화를 피하고 결장에서 장내 세균에 의해 발효되는 단쇄 탄수화물입니다. 가스는 이 과정의 부산물입니다.
건강한 사람들에게 FODMAPs는 유익한 소화 박테리아에 연료를 공급할 뿐 아무런 문제를 일으키지 않습니다.
그러나 과민성 대장 증후군이 있는 사람의 경우 발효 과정에서 또 다른 유형의 가스가 생성됩니다. 이것은 bloating, 헛배 부름, 경련 및 설사와 같은 증상과 함께 큰 불편 함을 유발할 수 있습니다.
콩을 담그고 발아시키는 것은 콩의 FODMAP를 줄이는 좋은 방법입니다. 불린 물을 여러 번 갈아주는 것도 도움이 됩니다.
대신 무엇을 먹을까: 일부 콩은 소화 시스템에 더 쉽습니다. 핀토콩과 검은콩은 특히 담근 후에 소화가 잘 될 수 있습니다.
콩을 곡물, 고기 또는 퀴노아로 대체할 수도 있습니다.
2. 렌즈콩
렌틸콩도 콩류입니다. 철분, 구리, 망간과 같은 미네랄뿐만 아니라 다량의 단백질, 섬유질, 건강한 탄수화물을 함유하고 있습니다.
섬유질 함량이 높기 때문에 민감한 사람들에게 팽만감을 유발할 수 있습니다. 이것은 섬유질을 많이 섭취하는 데 익숙하지 않은 사람들에게 특히 해당됩니다.
콩과 마찬가지로 렌즈콩에도 FODMAP이 들어 있습니다. 이러한 설탕은 과도한 가스 생성과 팽만감을 유발할 수 있습니다.
그러나 먹기 전에 렌즈콩을 담그거나 내뿜으면 소화 시스템에 훨씬 더 쉽게 작용할 수 있습니다.
대신 무엇을 먹을까: 밝은 색의 렌즈콩은 일반적으로 어두운 색의 렌즈콩보다 섬유질이 적기 때문에 더부룩함을 덜 유발할 수 있습니다.
3. 탄산음료
탄산 음료는 bloating의 또 다른 매우 흔한 원인입니다.
이러한 음료에는 많은 양의 가스인 이산화탄소가 포함되어 있습니다.
이 음료 중 하나를 마시면 결국 이 가스를 다량으로 삼키게 됩니다.
가스의 일부는 소화 시스템에 갇혀 불편한 팽만감과 경련을 유발할 수 있습니다.
대신 무엇을 먹을까: 일반 물은 항상 최고입니다. 다른 건강에 좋은 대안으로는 커피, 차, 과일 향이 나는 정수물이 있습니다.
4. 밀
밀은 주로 글루텐이라는 단백질을 함유하고 있기 때문에 지난 몇 년 동안 매우 논쟁의 여지가 있었습니다.
논란에도 불구하고 밀은 여전히 널리 소비되고 있습니다. 대부분의 빵, 파스타, 토르티야, 피자뿐만 아니라 케이크, 비스킷, 팬케이크, 와플과 같은 구운 식품의 성분입니다.
체강 질환이나 글루텐 민감증이 있는 사람들에게 밀은 주요 소화 문제를 일으킵니다. 여기에는 팽만감, 가스, 설사 및 복통이 포함됩니다.
밀은 또한 많은 사람들에게 소화 문제를 일으킬 수 있는 FODMAP의 주요 공급원입니다.
대신 무엇을 먹을까: 순수 귀리, 퀴노아, 메밀, 아몬드 가루, 코코넛 가루와 같이 밀에 대한 글루텐 프리 대안이 많이 있습니다.
5. 브로콜리 및 기타 십자화과 야채
십자화과 야채 가족에는 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 브뤼셀 콩나물 등이 포함됩니다.
이들은 섬유질, 비타민 C, 비타민 K, 철, 칼륨과 같은 많은 필수 영양소를 함유하고 있어 매우 건강합니다.
그러나 FODMAP도 포함하고 있으므로 일부 사람들에게는 bloating을 유발할 수 있습니다.
십자화과 야채를 요리하면 소화가 더 쉬워질 수 있습니다.
대신 무엇을 먹을까: 시금치, 오이, 상추, 고구마 및 호박을 포함한 많은 가능한 대안이 있습니다.
6. 양파
양파는 독특하고 강력한 맛을 지닌 지하 구근 채소입니다. 통째로 먹는 경우는 드물지만 요리, 반찬, 샐러드에 많이 사용됩니다.
양파는 일반적으로 소량으로 섭취되지만 프럭탄의 주요 식이 공급원 중 하나입니다. 이들은 팽만감을 유발할 수 있는 용해성 섬유입니다.
또한 일부 사람들은 양파의 다른 화합물, 특히 생 양파에 민감하거나 과민합니다.
따라서 양파는 팽만감과 기타 소화 장애의 원인으로 알려져 있습니다. 양파를 요리하면 이러한 소화 효과를 줄일 수 있습니다.
대신 무엇을 먹을까: 양파 대신 신선한 허브나 향신료를 사용해 보세요.
7. 보리
보리는 일반적으로 소비되는 곡물.
섬유질이 풍부하고 비타민과 몰리브덴, 망간, 셀레늄과 같은 미네랄이 다량 함유되어 있어 영양가가 매우 높습니다.
섬유질 함량이 높기 때문에 통곡물 보리는 섬유질을 많이 섭취하는 데 익숙하지 않은 사람에게 복부 팽만감을 유발할 수 있습니다.
또한 보리에는 글루텐이 포함되어 있습니다. 이것은 글루텐에 내성이 없는 사람들에게 문제를 일으킬 수 있습니다.
대신 무엇을 먹을까: 진주나 스카치 보리와 같은 정제된 보리가 더 잘 견딜 수 있습니다. 보리는 귀리, 현미, 퀴노아 또는 메밀과 같은 다른 곡물이나 유사곡물로도 대체할 수 있습니다.
8. 호밀
호밀은 밀과 관련된 곡물입니다.
그것은 매우 영양가 있고 섬유, 망간, 인, 구리 및 B-비타민의 훌륭한 공급원입니다.
그러나 호밀에는 많은 사람들이 민감하거나 불내성인 단백질인 글루텐이 포함되어 있습니다.
호밀은 섬유질과 글루텐 함량이 높기 때문에 민감한 사람들에게 복부 팽만감의 주요 원인이 될 수 있습니다.
대신 무엇을 먹을까: 귀리, 현미, 메밀 또는 퀴노아를 포함한 기타 곡물 또는 유사곡물.
9. 유제품
유제품은 단백질과 칼슘의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 영양가가 높습니다.
우유, 치즈, 크림 치즈, 요구르트 및 버터를 포함한 많은 유제품이 있습니다.
그러나 세계 인구의 약 75%는 우유에서 발견되는 설탕인 유당을 분해하지 못합니다. 이 상태는 유당 불내증으로 알려져 있습니다.
유당 불내증이 있는 경우 유제품은 주요 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 증상으로는 팽만감, 가스, 경련 및 설사가 있습니다.
대신 무엇을 먹을까: 유당 불내증이 있는 사람들은 때때로 크림과 버터 또는 요구르트와 같은 발효 유제품을 다룰 수 있습니다.
유당이 없는 우유 제품도 있습니다. 일반 우유에 대한 다른 대안으로는 코코넛, 아몬드, 두유 또는 쌀 우유가 있습니다.
10. 사과
사과는 세계에서 가장 인기있는 과일 중 하나입니다.
섬유질, 비타민 C 및 항산화제가 풍부하며 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
그러나 사과는 일부 사람들에게 팽만감 및 기타 소화 문제를 일으키는 것으로 알려져 있습니다.
범인은 과당(FODMAP)과 높은 섬유질 함량입니다. 과당과 섬유질은 모두 대장에서 발효될 수 있으며 가스와 복부 팽만감을 유발할 수 있습니다.
익힌 사과는 신선한 사과보다 소화가 더 쉬울 수 있습니다.
대신 무엇을 먹을까: 바나나, 블루베리, 자몽, 만다린, 오렌지 또는 딸기와 같은 기타 과일.
11. 마늘
마늘은 맛과 건강 치료제로 매우 인기가 있습니다.
양파와 마찬가지로 마늘에는 복부팽만을 유발할 수 있는 FODMAP인 프룩탄이 들어 있습니다.
마늘에서 발견되는 다른 화합물에 대한 알레르기 또는 과민증도 상당히 흔하며 복부 팽만감, 트림 및 가스와 같은 증상이 있습니다.
그러나 마늘을 요리하면 이러한 효과가 감소할 수 있습니다.
대신 무엇을 먹을까: 백리향, 파슬리, 골파 또는 바질과 같은 다른 허브와 향신료를 요리에 사용해 보세요.
12. 당 알코올
설탕 알코올은 무설탕 식품 및 껌에서 설탕을 대체하는 데 사용됩니다.
일반적인 유형에는 자일리톨, 소르비톨 및 만니톨이 포함됩니다.
당 알코올도 FODMAP입니다. 그들은 장내 세균이 먹이를 먹는 곳에서 변하지 않은 상태로 대장에 도달하기 때문에 소화 문제를 일으키는 경향이 있습니다.
다량의 당 알코올을 섭취하면 팽만감, 가스 및 설사와 같은 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.
대신 무엇을 먹을까: 에리스리톨도 당알코올이지만 위에서 언급한 것보다 소화하기 쉽습니다. 스테비아는 또한 설탕과 설탕 알코올에 대한 건강한 대안입니다.
13. 맥주
누구나 이전에 "맥주 배"라는 용어를 들었을 것입니다.
뱃살만 늘어나는 것이 아니라 맥주를 마셔서 생기는 복부 팽만감을 말합니다.
맥주는 보리, 옥수수, 밀, 쌀과 같은 발효성 탄수화물과 약간의 효모 및 물을 섞어 만든 탄산 음료입니다.
따라서 가스(이산화탄소)와 발효성 탄수화물을 모두 포함하고 있으며, 이는 팽만감의 두 가지 잘 알려진 원인입니다. 맥주를 양조하는 데 사용되는 곡물에는 종종 글루텐이 포함되어 있습니다.
대신 마실 것: 물은 항상 최고의 음료이지만 알코올 대안을 찾고 있다면 적포도주, 백포도주 또는 증류주가 복부 팽만감을 덜 유발할 수 있습니다.
팽만감을 줄이는 다른 방법
bloating은 매우 일반적인 문제이지만 비교적 간단한 변경으로 종종 해결할 수 있습니다.
이 기사에서 설명하는 팽만감을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 전략이 있습니다.:
지속적인 소화 문제가 있는 경우 낮은 FODMAP 식단을 고려할 수 있습니다. 그것은 팽만감뿐만 아니라 다른 소화 문제에도 매우 효과적일 수 있습니다.
그러나 잠재적으로 심각한 의학적 상태를 배제하기 위해 의사의 진찰을 받으십시오.
요약
팽만감에 문제가 있는 경우 이 목록에 있는 음식의 일부가 원인일 가능성이 있습니다.
즉, 이러한 음식을 모두 피할 이유는 없으며 개인적으로 문제를 일으키는 음식만 피해야 합니다.
특정 음식이 지속적으로 속을 더부룩하게 만든다면 단순히 피하십시오. 고통받을 가치가 있는 음식은 없다.
