Les ballonnements, c’est lorsque ton ventre semble gonflé ou agrandi après avoir mangé.
Elle est généralement causée par des gaz ou d’autres problèmes digestifs.
Les ballonnements sont très courants. Environ 16-30% des personnes disent en souffrir régulièrement.
Bien que les ballonnements puissent être le symptôme d’un problème médical grave, ils sont généralement causés par un élément de l’alimentation.
Voici 13 aliments qui peuvent provoquer des ballonnements, ainsi que des suggestions sur ce qu’il faut manger à la place.
Les gens confondent souvent les “ballonnements” avec la “rétention d’eau”, qui implique une augmentation des quantités de liquide dans le corps.
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Haricots
Les haricots sont un type de légumineuse.
Ils contiennent des quantités élevées de protéines et de glucides sains. Les haricots sont également très riches en fibres, ainsi qu’en plusieurs vitamines et minéraux.
Cependant, la plupart des haricots contiennent des sucres appelés alpha-galactosides, qui appartiennent à un groupe de glucides appelés FODMAPs.
Les FODMAPs (oligo-, di-, mono-saccharides et polyols fermentables) sont des glucides à chaîne courte qui échappent à la digestion et sont ensuite fermentés par les bactéries intestinales dans le côlon. Le gaz est un sous-produit de ce processus.
Pour les personnes en bonne santé, les FODMAPs fournissent simplement du carburant pour les bactéries digestives bénéfiques et ne devraient pas causer de problèmes.
Cependant, pour les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable, un autre type de gaz se forme pendant le processus de fermentation. Cela peut provoquer une gêne importante, avec des symptômes comme les ballonnements, les flatulences, les crampes et la diarrhée.
Faire tremper et germer les haricots est un bon moyen de réduire les FODMAPs contenus dans les haricots. Changer l’eau de trempage plusieurs fois peut aussi aider.
Que manger à la place: Certains haricots sont plus faciles pour le système digestif. Les haricots pinto et les haricots noirs peuvent être plus digestes, surtout après avoir été trempés.
Tu peux aussi remplacer les haricots par des céréales, de la viande ou du quinoa.
2. Lentilles
Les lentilles sont aussi des légumineuses. Elles contiennent des quantités élevées de protéines, de fibres et de glucides sains, ainsi que des minéraux tels que le fer, le cuivre et le manganèse.
En raison de leur teneur élevée en fibres, ils peuvent provoquer des ballonnements chez les personnes sensibles. C’est particulièrement vrai pour les personnes qui n’ont pas l’habitude de manger beaucoup de fibres.
Comme les haricots, les lentilles contiennent aussi des FODMAPs. Ces sucres peuvent contribuer à la production excessive de gaz et aux ballonnements.
Cependant, faire tremper ou jaillir les lentilles avant de les manger peut les rendre beaucoup plus faciles pour le système digestif.
Que manger à la place: Les lentilles de couleur claire sont généralement plus pauvres en fibres que les plus foncées, et peuvent donc provoquer moins de ballonnements.
3. Boissons gazeuses
Les boissons gazeuses sont une autre cause très courante de ballonnements.
Ces boissons contiennent de grandes quantités de dioxyde de carbone, un gaz.
Lorsque tu bois l’une de ces boissons, tu finis par avaler de grandes quantités de ce gaz.
Une partie du gaz est piégée dans le système digestif, ce qui peut provoquer des ballonnements inconfortables et même des crampes.
Que manger à la place: L’eau plate est toujours la meilleure. Les autres alternatives saines sont le café, le thé et l’eau plate aromatisée aux fruits.
Blé
Le blé a été très controversé ces dernières années, principalement parce qu’il contient une protéine appelée gluten.
Malgré la controverse, le blé est toujours très largement consommé. Il est un ingrédient de la plupart des pains, pâtes, tortillas et pizzas, ainsi que des produits de boulangerie comme les gâteaux, les biscuits, les crêpes et les gaufres.
Pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten, le blé provoque des problèmes digestifs majeurs. Cela comprend des ballonnements, des gaz, des diarrhées et des douleurs d’estomac.
Le blé est également une source importante de FODMAPs, qui peuvent causer des problèmes digestifs chez de nombreuses personnes.
Que manger à la place: Il existe de nombreuses alternatives sans gluten au blé, comme l’avoine pure, le quinoa, le sarrasin, la farine d’amande et la farine de noix de coco.
5. Brocoli et autres légumes crucifères
La famille des légumes crucifères comprend les brocolis, les choux-fleurs, les choux, les choux de Bruxelles et plusieurs autres.
Ils sont très sains et contiennent de nombreux nutriments essentiels comme des fibres, de la vitamine C, de la vitamine K, du fer et du potassium.
Cependant, ils contiennent également des FODMAPs, ils peuvent donc provoquer des ballonnements chez certaines personnes.
La cuisson des légumes crucifères peut les rendre plus faciles à digérer.
Que manger à la place: Il existe de nombreuses alternatives possibles, notamment les épinards, les concombres, la laitue, les patates douces et les courgettes.
6. Oignons
Les oignons sont des légumes bulbeux souterrains au goût unique et puissant. Ils sont rarement mangés entiers mais sont populaires dans les plats cuisinés, les accompagnements et les salades.
Même s’ils sont généralement consommés en petites quantités, les oignons sont l’une des principales sources alimentaires de fructanes. Ce sont des fibres solubles qui peuvent provoquer des ballonnements.
De plus, certaines personnes sont sensibles ou intolérantes à d’autres composés des oignons, en particulier les oignons crus.
Par conséquent, les oignons sont une cause connue de ballonnements et d’autres inconforts digestifs. La cuisson des oignons peut réduire ces effets digestifs.
Que manger à la place: Essaie d’utiliser des herbes ou des épices fraîches pour remplacer les oignons.
7. Orge
L’orge est une céréale couramment consommée.
Il est très nutritif car il est riche en fibres et contient des quantités élevées de vitamines et de minéraux comme le molybdène, le manganèse et le sélénium.
En raison de sa forte teneur en fibres, l’orge complet peut provoquer des ballonnements chez les personnes qui n’ont pas l’habitude de manger beaucoup de fibres.
De plus, l’orge contient du gluten. Cela peut poser des problèmes aux personnes intolérantes au gluten.
Que manger à la place: L’orge raffinée, comme l’orge perlé ou écossais, peut être mieux tolérée. L’orge peut aussi être remplacée par d’autres céréales ou pseudo-céréales comme l’avoine, le riz brun, le quinoa ou le sarrasin.
8. Seigle
Le seigle est une céréale apparentée au blé.
Il est très nutritif et constitue une excellente source de fibres, de manganèse, de phosphore, de cuivre et de vitamines B.
Cependant, le seigle contient aussi du gluten, une protéine à laquelle de nombreuses personnes sont sensibles ou intolérantes.
En raison de sa teneur élevée en fibres et en gluten, le seigle peut être une cause majeure de ballonnements chez les personnes sensibles.
Que manger à la place: D’autres céréales ou pseudo-céréales, notamment l’avoine, le riz brun, le sarrasin ou le quinoa.
9. Produits laitiers
Les produits laitiers sont très nutritifs et constituent une excellente source de protéines et de calcium.
Il existe de nombreux produits laitiers, notamment le lait, le fromage, le fromage frais, le yaourt et le beurre.
Cependant, environ 75 % de la population mondiale ne peut pas décomposer le lactose, le sucre présent dans le lait. Cette condition est connue sous le nom d’intolérance au lactose.
Si tu es intolérant au lactose, les produits laitiers peuvent causer des problèmes digestifs majeurs. Les symptômes comprennent des ballonnements, des gaz, des crampes et de la diarrhée.
Que manger à la place: Les personnes intolérantes au lactose peuvent parfois supporter la crème et le beurre, ou les produits laitiers fermentés comme le yaourt.
Des produits laitiers sans lactose sont également disponibles. Les autres alternatives au lait ordinaire comprennent le lait de coco, d’amande, de soja ou de riz.
10. Pommes
Les pommes font partie des fruits les plus populaires au monde.
Elles sont riches en fibres, en vitamine C et en antioxydants, et ont été associées à une série d’avantages pour la santé.
Cependant, les pommes sont aussi connues pour provoquer des ballonnements et d’autres problèmes digestifs chez certaines personnes.
Les coupables sont le fructose (qui est un FODMAP) et la teneur élevée en fibres. Le fructose et les fibres peuvent tous deux être fermentés dans le gros intestin et peuvent provoquer des gaz et des ballonnements.
Les pommes cuites peuvent être plus faciles à digérer que les pommes fraîches.
Que manger à la place: D’autres fruits, comme les bananes, les myrtilles, le pamplemousse, les mandarines, les oranges ou les fraises.
11. Ail
L’ail est incroyablement populaire, à la fois pour aromatiser et comme remède de santé.
Comme les oignons, l’ail contient des fructanes, qui sont des FODMAPs pouvant provoquer des ballonnements.
L’allergie ou l’intolérance à d’autres composés présents dans l’ail est également assez fréquente, avec des symptômes tels que les ballonnements, les éructations et les gaz.
Cependant, la cuisson de l’ail peut réduire ces effets.
Que manger à la place: Essaie d’utiliser d’autres herbes et épices dans ta cuisine, comme le thym, le persil, la ciboulette ou le basilic.
12. Alcools de sucre
Les alcools de sucre sont utilisés pour remplacer le sucre dans les aliments sans sucre et les chewing-gums.
Les types courants sont le xylitol, le sorbitol et le mannitol.
Les alcools de sucre sont aussi des FODMAPs. Ils ont tendance à provoquer des problèmes digestifs car ils atteignent le gros intestin inchangé où les bactéries intestinales s’en nourrissent.
Consommer de grandes quantités d’alcools de sucre peut provoquer des problèmes digestifs, comme des ballonnements, des gaz et de la diarrhée.
Que manger à la place: L’érythritol est aussi un alcool de sucre, mais il est plus facile à digérer que ceux mentionnés ci-dessus. La stévia est aussi une alternative saine au sucre et aux alcools de sucre.
13. Bière
Tout le monde a probablement déjà entendu l’expression “ventre de bière”.
Il ne s’agit pas seulement de l’augmentation de la graisse du ventre mais aussi des ballonnements causés par la consommation de bière.
La bière est une boisson gazeuse fabriquée à partir de sources de glucides fermentables comme l’orge, le maïs, le blé et le riz, avec un peu de levure et d’eau.
Par conséquent, elle contient à la fois du gaz (dioxyde de carbone) et des glucides fermentescibles, deux causes bien connues de ballonnements. Les grains utilisés pour brasser la bière contiennent aussi souvent du gluten.
Que boire à la place ? L’eau est toujours la meilleure boisson, mais si tu cherches des alternatives alcoolisées, alors le vin rouge, le vin blanc ou les spiritueux peuvent causer moins de ballonnements.
Autres moyens de réduire les ballonnements
Les ballonnements sont un problème très courant, mais peuvent souvent être résolus par des changements relativement simples.
Il existe plusieurs stratégies qui peuvent aider à réduire les ballonnements, décrites dans cet article.:
Si tu as des problèmes digestifs persistants, alors tu peux envisager un régime pauvre en FODMAP. Il peut être incroyablement efficace, non seulement pour les ballonnements mais aussi pour d’autres problèmes digestifs.
Cependant, assure-toi de consulter également un médecin pour exclure une condition médicale potentiellement grave.
Résumé
Si tu as des problèmes de ballonnements, il y a de fortes chances qu’une partie des aliments de cette liste soit le coupable.
Cela dit, il n’y a aucune raison d’éviter tous ces aliments, seulement ceux qui te causent personnellement des problèmes.
Si tu trouves qu’un certain aliment te rend constamment ballonné, alors évite-le tout simplement. Aucun aliment ne vaut la peine de souffrir.
