Вздутие - это когда твой живот кажется набухшим или увеличенным после еды.
Обычно это вызвано газом или другими проблемами с пищеварением.
Вздутие живота - очень распространенное явление. Около 16-30% людей говорят, что испытывают его регулярно.
Хотя вздутие живота может быть симптомом серьезного медицинского состояния, обычно оно вызвано чем-то в рационе питания.
Вот 13 продуктов, которые могут вызвать вздутие живота, вместе с предложениями о том, что можно съесть вместо них.
Люди часто путают “вздутие живота” с “задержкой воды”, которая подразумевает повышенное количество жидкости в организме.
Предлагаем вам: 6 простых способов уменьшить задержку воды
1. Фасоль
Фасоль является одним из видов бобовых.
Они содержат большое количество белка и полезных углеводов. Фасоль также очень богата клетчаткой, а также несколькими витаминами и минералами.
Однако большинство бобовых содержат сахара, называемые альфа-галактозидами, которые относятся к группе углеводов, называемых FODMAPs.
FODMAPs (ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы) - это короткоцепочечные углеводы, которые избегают переваривания и затем ферментируются кишечными бактериями в толстой кишке. Газ является побочным продуктом этого процесса.
Для здоровых людей FODMAPs просто обеспечивают топливо для полезных пищеварительных бактерий и не должны вызывать никаких проблем.
Однако у людей с синдромом раздраженного кишечника в процессе ферментации образуется другой тип газа. Это может вызвать серьезный дискомфорт с такими симптомами, как вздутие живота, метеоризм, судороги и диарея.
Замачивание и проращивание бобов - хороший способ снизить содержание FODMAPs в бобовых. Смена воды для замачивания несколько раз также может помочь.
Что можно есть вместо этого: Некоторые виды бобов легче для пищеварительной системы. Фасоль пинто и черная фасоль могут быть более легко усваиваемыми, особенно после замачивания.
Ты также можешь заменить бобы зерновыми, мясом или киноа.
2. Чечевица
Чечевица также относится к бобовым. Они содержат большое количество белка, клетчатки и полезных углеводов, а также минералы, такие как железо, медь и марганец.
Из-за высокого содержания клетчатки они могут вызывать вздутие живота у чувствительных людей. Это особенно актуально для людей, которые не привыкли есть много клетчатки.
Как и бобы, чечевица также содержит FODMAPs. Эти сахара могут способствовать чрезмерному газообразованию и вздутию живота.
Однако замачивание или просаливание чечевицы перед тем, как ты её съешь, может значительно облегчить работу пищеварительной системы.
Что съесть вместо этого: Чечевица светлого цвета обычно содержит меньше клетчатки, чем темная, и поэтому может вызывать меньшее вздутие живота.
3. Газированные напитки
Газированные напитки - еще одна очень распространенная причина вздутия живота.
Эти напитки содержат большое количество углекислого газа, газа.
Когда ты пьешь один из этих напитков, в итоге ты проглатываешь большое количество этого газа.
Часть газа задерживается в пищеварительной системе, что может вызвать дискомфортное вздутие живота и даже судороги.
Что употреблять вместо этого: Простая вода всегда лучше всего. Другие здоровые альтернативы включают кофе, чай и негазированную воду со вкусом фруктов.
4. Пшеница
В последние несколько лет пшеница вызывает много споров, главным образом потому, что она содержит белок, называемый глютеном.
Несмотря на споры, пшеница по-прежнему очень широко потребляется. Она является ингредиентом большинства хлеба, макарон, тортилий и пиццы, а также выпечки, такой как торты, печенье, блины и вафли.
У людей с целиакией или чувствительностью к глютену пшеница вызывает серьёзные проблемы с пищеварением. Это включает вздутие живота, газообразование, диарею и боль в желудке.
Пшеница также является основным источником FODMAPs, которые могут вызвать проблемы с пищеварением у многих людей.
Что есть вместо этого: Существует множество безглютеновых альтернатив пшенице, таких как чистый овес, киноа, гречка, миндальная и кокосовая мука.
5. Брокколи и другие крестоцветные овощи
К семейству крестоцветных овощей относятся брокколи, цветная капуста, кочанная капуста, брюссельская капуста и некоторые другие.
Они очень полезны, содержат много необходимых питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С, витамин К, железо и калий.
Однако они также содержат FODMAPs, поэтому могут вызывать вздутие живота у некоторых людей.
Приготовление крестоцветных овощей может облегчить их переваривание.
Что есть вместо этого: Существует множество возможных альтернатив, включая шпинат, огурцы, салат-латук, сладкий картофель и цуккини.
6. Лук
Лук - это подземный луковичный овощ с уникальным, мощным вкусом. Их редко едят целиком, но они популярны в приготовленных блюдах, гарнирах и салатах.
Несмотря на то, что его обычно едят в небольших количествах, лук является одним из основных диетических источников фруктонов. Это растворимые волокна, которые могут вызывать вздутие живота.
Кроме того, некоторые люди чувствительны или непереносимы к другим соединениям в луке, особенно к сырому луку.
Поэтому лук является известной причиной вздутия живота и других дискомфортных ощущений в пищеварительной системе. Приготовление лука может уменьшить эти пищеварительные эффекты.
Что можно есть вместо этого: Попробуй использовать свежие травы или специи в качестве альтернативы луку.
7. Ячмень
Ячмень - это широко потребляемое зерно злаковых культур.
Он очень питателен, так как богат клетчаткой и содержит большое количество витаминов и минералов, таких как молибден, марганец и селен.
Из-за высокого содержания клетчатки цельнозерновой ячмень может вызвать вздутие живота у людей, которые не привыкли есть много клетчатки.
Кроме того, ячмень содержит глютен. Это может вызвать проблемы у людей с непереносимостью глютена.
Что есть вместо него: Рафинированный ячмень, например, перловый или шотландский, может переноситься лучше. Ячмень также можно заменить другими злаками или псевдозерновыми, такими как овес, коричневый рис, киноа или гречка.
8. Ржаной
Рожь - это злаковое зерно, которое является родственником пшеницы.
Он очень питателен и является отличным источником клетчатки, марганца, фосфора, меди и витаминов группы В.
Однако рожь также содержит глютен - белок, к которому многие люди имеют чувствительность или непереносимость.
Из-за высокого содержания клетчатки и глютена рожь может быть основной причиной вздутия живота у чувствительных людей.
Что есть вместо этого: Другие злаки или псевдозерновые, включая овес, коричневый рис, гречку или киноа.
9. Молочные продукты
Молочные продукты очень питательны, а также являются отличным источником белка и кальция.
Существует множество молочных продуктов, включая молоко, сыр, сливочный сыр, йогурт и масло.
Однако около 75% населения планеты не могут расщепить лактозу - сахар, содержащийся в молоке. Это состояние известно как непереносимость лактозы.
Если у тебя непереносимость лактозы, молочные продукты могут вызвать серьёзные проблемы с пищеварением. Симптомы включают вздутие живота, газообразование, спазмы и диарею.
Что можно есть вместо этого: Люди с непереносимостью лактозы иногда могут справиться со сливками и маслом, или ферментированными молочными продуктами, такими как йогурт.
Также доступны безлактозные молочные продукты. Другие альтернативы обычному молоку включают кокосовое, миндальное, соевое или рисовое молоко.
10. Яблоки
Яблоки являются одними из самых популярных фруктов в мире.
В них много клетчатки, витамина С и антиоксидантов, и они связаны с целым рядом преимуществ для здоровья.
Однако также известно, что яблоки вызывают вздутие живота и другие проблемы с пищеварением у некоторых людей.
Виновниками этого являются фруктоза (которая является FODMAP) и высокое содержание клетчатки. И фруктоза, и клетчатка могут ферментироваться в толстом кишечнике и вызывать газообразование и вздутие живота.
Приготовленные яблоки могут усваиваться легче, чем свежие.
Что съесть вместо этого: Другие фрукты, такие как бананы, черника, грейпфрут, мандарины, апельсины или клубника.
11. Чеснок
Чеснок невероятно популярен, как для ароматизации, так и в качестве средства для здоровья.
Как и лук, чеснок содержит фруктоны, которые являются FODMAPами, способными вызвать вздутие живота.
Аллергия или непереносимость других соединений, содержащихся в чесноке, также является довольно распространенным явлением, при этом возникают такие симптомы, как вздутие живота, отрыжка и газы.
Однако приготовление чеснока может уменьшить эти эффекты.
Что можно есть вместо этого: Попробуй использовать другие травы и специи в приготовлении пищи, например, тимьян, петрушку, шнитт-лук или базилик.
12. Сахарные спирты
Сахарные спирты используются для замены сахара в продуктах без сахара и жевательных резинках.
Распространенные типы включают ксилит, сорбит и маннит.
Сахарные спирты также являются FODMAPs. Они, как правило, вызывают проблемы с пищеварением, поскольку достигают толстого кишечника в неизменном виде, где ими питаются кишечные бактерии.
Употребление большого количества сахарных спиртов может вызвать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, газы и диарея.
Что можно есть вместо этого: Эритритол - это тоже сахарный спирт, но он легче переваривается, чем те, о которых говорилось выше. Стевия также является здоровой альтернативой сахару и сахарным спиртам.
13. Пиво
Каждый, наверное, уже слышал, как используется термин “пивной живот”.
Это относится не только к увеличению жира на животе, но и к вздутию живота, вызванному употреблением пива.
Пиво - это газированный напиток, сделанный из источников ферментируемых углеводов, таких как ячмень, кукуруза, пшеница и рис, вместе с некоторым количеством дрожжей и воды.
Поэтому оно содержит как газ (углекислый газ), так и ферментируемые углеводы - две хорошо известные причины вздутия живота. Зерна, используемые для приготовления пива, также часто содержат глютен.
Что пить вместо этого: Вода всегда является лучшим напитком, но если ты ищешь алкогольные альтернативы, то красное вино, белое вино или крепкие напитки могут вызвать меньшее вздутие живота.
Другие способы уменьшить вздутие живота
Вздутие живота - очень распространенная проблема, но часто ее можно решить с помощью относительно простых изменений.
Существует несколько стратегий, которые могут помочь уменьшить вздутие живота, изложенных в этой статье:
Если у тебя постоянные проблемы с пищеварением, то, возможно, ты захочешь рассмотреть вариант диеты с низким содержанием ФОДМАП. Она может быть невероятно эффективной не только при вздутии живота, но и при других проблемах с пищеварением.
Однако не забудь также обратиться к врачу, чтобы исключить потенциально серьезное медицинское состояние.
Резюме
Если у тебя есть проблемы со вздутием живота, то есть шанс, что виновником является часть продуктов из этого списка.
Учитывая это, нет причин избегать всех этих продуктов, а только тех, которые вызывают проблемы лично у тебя.
Если ты обнаружил, что определённая пища постоянно вызывает у тебя вздутие живота, то просто избегай её. Ни одна пища не стоит того, чтобы из-за нее страдать.
