La hinchazón es cuando tu vientre se siente hinchado o agrandado después de comer.
Suele estar causado por gases u otros problemas digestivos.
La hinchazón es muy común. Aproximadamente entre el 16 y el 30% de las personas dicen que la experimentan con regularidad.
Aunque la hinchazón puede ser un síntoma de una enfermedad grave, suele estar causada por algo en la dieta.
Aquí hay 13 alimentos que pueden causar hinchazón, junto con sugerencias sobre qué comer en su lugar.
La gente suele confundir la “hinchazón” con la “retención de líquidos”, que implica un aumento de la cantidad de líquidos en el cuerpo.
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1. Frijoles
Las judías son un tipo de legumbre.
Contienen grandes cantidades de proteínas y carbohidratos saludables. Las judías también son muy ricas en fibra, así como en varias vitaminas y minerales.
Sin embargo, la mayoría de las judías contienen azúcares llamados alfa-galactósidos, que pertenecen a un grupo de carbohidratos llamados FODMAPs.
Los FODMAP (oligo, di, monosacáridos y polioles fermentables) son hidratos de carbono de cadena corta que escapan a la digestión y son fermentados por las bacterias intestinales del colon. Los gases son un subproducto de este proceso.
Para las personas sanas, los FODMAPs simplemente proporcionan combustible a las bacterias digestivas beneficiosas y no deberían causar ningún problema.
Sin embargo, para las personas con síndrome del intestino irritable, se forma otro tipo de gas durante el proceso de fermentación. Esto puede causar grandes molestias, con síntomas como hinchazón, flatulencia, calambres y diarrea.
Remojar y germinar las judías es una buena manera de reducir los FODMAP de las judías. Cambiar el agua de remojo varias veces también puede ayudar.
Qué comer en su lugar: Algunas judías son más fáciles para el sistema digestivo. Las alubias pintas y las negras pueden ser más digeribles, sobre todo después de remojarlas.
También puedes sustituir las judías por cereales, carne o quinoa.
2. Lentejas
Las lentejas también son legumbres. Contienen grandes cantidades de proteínas, fibra y carbohidratos saludables, así como minerales como el hierro, el cobre y el manganeso.
Debido a su alto contenido en fibra, pueden provocar hinchazón en personas sensibles. Esto es especialmente cierto para las personas que no están acostumbradas a comer mucha fibra.
Al igual que las judías, las lentejas también contienen FODMAPs. Estos azúcares pueden contribuir a la producción excesiva de gases y a la hinchazón.
Sin embargo, remojar o escupir las lentejas antes de comerlas puede hacerlas mucho más fáciles para el sistema digestivo.
Qué comer en su lugar: Las lentejas de color claro suelen tener menos fibra que las oscuras, por lo que pueden provocar menos hinchazón.
3. Bebidas carbonatadas
Las bebidas carbonatadas son otra causa muy común de hinchazón.
Estas bebidas contienen grandes cantidades de dióxido de carbono, un gas.
Cuando tomas una de estas bebidas, acabas tragando grandes cantidades de este gas.
Parte de los gases quedan atrapados en el sistema digestivo, lo que puede provocar una incómoda hinchazón e incluso calambres.
Qué comer en su lugar: El agua sin gas es siempre lo mejor. Otras alternativas saludables son el café, el té y el agua sin gas con sabor a fruta.
4. Trigo
El trigo ha sido muy controvertido en los últimos años, principalmente porque contiene una proteína llamada gluten.
A pesar de la controversia, el trigo sigue siendo muy consumido. Es un ingrediente de la mayor parte del pan, la pasta, las tortillas y las pizzas, así como de productos de panadería como pasteles, galletas, tortitas y gofres.
Para las personas que padecen la enfermedad celíaca o la sensibilidad al gluten, el trigo provoca importantes problemas digestivos. Esto incluye hinchazón, gases, diarrea y dolor de estómago.
El trigo también es una fuente importante de FODMAPs, que pueden causar problemas digestivos en muchas personas.
Qué comer en su lugar: Hay muchas alternativas al trigo sin gluten, como la avena pura, la quinoa, el trigo sarraceno, la harina de almendras y la harina de coco.
5. Brócoli y otras verduras crucíferas
La familia de las verduras crucíferas incluye el brócoli, la coliflor, la col, las coles de Bruselas y varias otras.
Son muy saludables y contienen muchos nutrientes esenciales como fibra, vitamina C, vitamina K, hierro y potasio.
Sin embargo, también contienen FODMAPs, por lo que pueden causar hinchazón en algunas personas.
Cocinar las verduras crucíferas puede facilitar su digestión.
Qué comer en su lugar: Hay muchas alternativas posibles, como las espinacas, los pepinos, la lechuga, los boniatos y los calabacines.
6. Cebollas
Las cebollas son hortalizas de bulbo subterráneas con un sabor único y potente. Rara vez se comen enteras, pero son populares en comidas cocinadas, guarniciones y ensaladas.
Aunque suelen comerse en pequeñas cantidades, las cebollas son una de las principales fuentes dietéticas de fructanos. Se trata de fibras solubles que pueden provocar hinchazón.
Además, algunas personas son sensibles o intolerantes a otros compuestos de la cebolla, especialmente a la cebolla cruda.
Por tanto, la cebolla es una causa conocida de hinchazón y otras molestias digestivas. La cocción de las cebollas puede reducir estos efectos digestivos.
Qué comer en su lugar: Prueba a utilizar hierbas frescas o especias como alternativa a la cebolla.
7. Cebada
La cebada es un grano de cereal de consumo habitual.
Es muy nutritivo ya que es rico en fibra y contiene altas cantidades de vitaminas y minerales como el molibdeno, el manganeso y el selenio.
Debido a su alto contenido en fibra, la cebada integral puede provocar hinchazón en personas que no están acostumbradas a comer mucha fibra.
Además, la cebada contiene gluten. Esto puede causar problemas a las personas intolerantes al gluten.
Qué comer en su lugar: La cebada refinada, como la cebada perlada o escocesa, puede tolerarse mejor. La cebada también puede sustituirse por otros cereales o pseudocereales como la avena, el arroz integral, la quinoa o el trigo sarraceno.
8. Centeno
El centeno es un grano de cereal emparentado con el trigo.
Es muy nutritivo y una excelente fuente de fibra, manganeso, fósforo, cobre y vitaminas B.
Sin embargo, el centeno también contiene gluten, una proteína a la que muchas personas son sensibles o intolerantes.
Debido a su alto contenido en fibra y gluten, el centeno puede ser una causa importante de hinchazón en personas sensibles.
Qué comer en su lugar: Otros cereales o pseudocereales, como la avena, el arroz integral, el trigo sarraceno o la quinoa.
9. Productos lácteos
Los lácteos son muy nutritivos, además de ser una excelente fuente de proteínas y calcio.
Hay muchos productos lácteos disponibles, como la leche, el queso, el queso crema, el yogur y la mantequilla.
Sin embargo, alrededor del 75% de la población mundial no puede descomponer la lactosa, el azúcar que se encuentra en la leche. Esta condición se conoce como intolerancia a la lactosa.
Si eres intolerante a la lactosa, los lácteos pueden causar importantes problemas digestivos. Los síntomas incluyen hinchazón, gases, calambres y diarrea.
Qué comer en su lugar: Las personas con intolerancia a la lactosa a veces pueden soportar la nata y la mantequilla, o los lácteos fermentados como el yogur.
También hay productos lácteos sin lactosa. Otras alternativas a la leche normal son la leche de coco, de almendras, de soja o de arroz.
10. Manzanas
Las manzanas están entre las frutas más populares del mundo.
Tienen un alto contenido en fibra, vitamina C y antioxidantes, y se han relacionado con una serie de beneficios para la salud.
Sin embargo, también se sabe que las manzanas causan hinchazón y otros problemas digestivos a algunas personas.
Los culpables son la fructosa (que es un FODMAP) y el alto contenido en fibra. Tanto la fructosa como la fibra pueden fermentarse en el intestino grueso y pueden causar gases e hinchazón.
Las manzanas cocidas pueden ser más fáciles de digerir que las frescas.
Qué comer en su lugar: Otras frutas, como plátanos, arándanos, pomelos, mandarinas, naranjas o fresas.
11. Ajo
El ajo es increíblemente popular, tanto como saborizante como remedio para la salud.
Al igual que la cebolla, el ajo contiene fructanos, que son FODMAPs que pueden causar hinchazón.
La alergia o la intolerancia a otros compuestos que se encuentran en el ajo también es bastante común, con síntomas como hinchazón, eructos y gases.
Sin embargo, la cocción del ajo puede reducir estos efectos.
Qué comer en su lugar: Prueba a utilizar otras hierbas y especias en tu cocina, como tomillo, perejil, cebollino o albahaca.
12. Alcoholes de azúcar
Los alcoholes de azúcar se utilizan para sustituir el azúcar en los alimentos sin azúcar y en los chicles.
Los tipos más comunes son el xilitol, el sorbitol y el manitol.
Los alcoholes del azúcar también son FODMAPs. Suelen causar problemas digestivos, ya que llegan sin cambios al intestino grueso, donde las bacterias intestinales se alimentan de ellos.
Consumir cantidades elevadas de alcoholes de azúcar puede provocar problemas digestivos, como hinchazón, gases y diarrea.
Qué comer en su lugar: El eritritol también es un alcohol de azúcar, pero es más fácil de digerir que los mencionados anteriormente. La estevia también es una alternativa saludable al azúcar y a los alcoholes del azúcar.
13. Cerveza
Probablemente todo el mundo haya oído alguna vez el término “barriga cervecera”.
No sólo se refiere al aumento de la grasa del vientre, sino también a la hinchazón causada por el consumo de cerveza.
La cerveza es una bebida carbonatada elaborada a partir de fuentes de carbohidratos fermentables como la cebada, el maíz, el trigo y el arroz, junto con algo de levadura y agua.
Por tanto, contiene gas (dióxido de carbono) y carbohidratos fermentables, dos causas bien conocidas de hinchazón. Los granos utilizados para elaborar la cerveza también suelen contener gluten.
Qué beber en su lugar: El agua es siempre la mejor bebida, pero si buscas alternativas alcohólicas, el vino tinto, el vino blanco o los licores pueden provocar menos hinchazón.
Otras formas de reducir la hinchazón
La hinchazón es un problema muy común, pero a menudo puede resolverse con cambios relativamente sencillos.
Hay varias estrategias que pueden ayudar a reducir la hinchazón, que se describen en este artículo:
Si tienes problemas digestivos persistentes, quizá quieras considerar una dieta baja en FODMAP. Puede ser increíblemente eficaz, no sólo para la hinchazón, sino también para otros problemas digestivos.
Sin embargo, asegúrate de acudir también a un médico para descartar una enfermedad potencialmente grave.
Resumen
Si tienes problemas de hinchazón, lo más probable es que una parte de los alimentos de esta lista sea la culpable.
Dicho esto, no hay razón para evitar todos estos alimentos, sólo los que te causan problemas personalmente.
Si ves que un determinado alimento te hincha constantemente, simplemente evítalo. No vale la pena sufrir por ningún alimento.
