腹胀是指进食后腹部感觉肿胀或增大。.
这通常是由气体或其他消化系统问题引起的.
腹胀是非常常见的。大约16-30%的人说他们经常遇到这种情况.
尽管腹胀可能是严重疾病的症状，但它通常是由饮食中的某些东西引起的.
以下是13种可能导致腹胀的食物，以及关于吃什么来代替的建议.
人们经常将 “腹胀 “与 “水潴留 “混为一谈，后者涉及体内液体量的增加.
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1.豆类
豆类是豆科植物的一种.
它们含有大量的蛋白质和健康碳水化合物。豆类还含有非常丰富的纤维，以及多种维生素和矿物质。.
然而，大多数豆类含有被称为α-半乳糖的糖，属于一组被称为FODMAPs的碳水化合物。.
FODMAPs（可发酵的寡糖、二糖、单糖和多元醇）是短链碳水化合物，可以逃避消化，然后被结肠中的肠道细菌发酵。气体是这个过程的副产品。.
对于健康人来说，FODMAPs只是为有益的消化细菌提供燃料，不应该引起任何问题。.
然而，对于患有肠易激综合征的人来说，在发酵过程中会形成另一种类型的气体。这可能会引起重大不适，出现腹胀、胀气、痉挛和腹泻等症状。.
浸泡和发芽豆子是减少豆子中FODMAPs的一个好方法。多次更换浸泡水也有帮助。.
吃什么来代替：有些豆子对消化系统比较容易。平豆和黑豆可能更容易消化，特别是在浸泡之后。.
你也可以用谷物、肉类或藜麦代替豆类.
2.小扁豆
扁豆也是豆类。它们含有大量的蛋白质、纤维和健康碳水化合物，以及铁、铜和锰等矿物质。.
由于纤维含量高，它们可能会引起敏感人士的腹胀。这对不习惯吃大量纤维的人来说尤其如此。.
与豆子一样，扁豆也含有FODMAPs。这些糖类可能会导致过度产气和腹胀.
然而，在吃之前浸泡或喷洒小扁豆可以使它们更容易被消化系统吸收.
吃什么来代替：浅色扁豆的纤维含量一般比深色扁豆低，因此可能会导致较少的腹胀。.
3.碳酸饮料
碳酸饮料是另一个非常常见的导致腹胀的原因.
这些饮料含有大量的二氧化碳，这是一种气体。.
当你喝下这些饮料时，你最终会吞下大量的这种气体。.
一些气体被困在消化系统中，这可能导致不舒服的腹胀，甚至痉挛。.
吃什么来代替：白开水总是最好的。其他健康的替代品包括咖啡、茶和水果味的静水。.
4.小麦
在过去的几年里，小麦一直备受争议，主要是因为它含有一种叫做麸质的蛋白质。.
尽管存在争议，但小麦的消费仍然非常广泛。它是大多数面包、意大利面、玉米饼和比萨饼，以及蛋糕、饼干、煎饼和华夫饼等烘焙食品的成分。.
对于患有乳糜泻或麸质敏感症的人来说，小麦会导致重大的消化问题。这包括腹胀、排气、腹泻和胃痛。.
小麦也是FODMAPs的主要来源，这可能导致许多人的消化系统问题。.
吃什么来代替：有许多不含麸质的小麦替代品，如纯燕麦、藜麦、荞麦、杏仁粉和椰子粉。.
5.西兰花和其他十字花科蔬菜
十字花科蔬菜家族包括西兰花、花椰菜、卷心菜、青花菜和其他一些蔬菜。.
这些都是非常健康的，含有许多必要的营养物质，如纤维、维生素C、维生素K、铁和钾。.
然而，它们也含有FODMAPs，所以它们可能会导致一些人的腹胀。.
烹饪十字花科蔬菜可能使它们更容易消化.
吃什么来代替：有许多可能的替代品，包括菠菜、黄瓜、莴苣、红薯和西葫芦。.
6.洋葱
洋葱是地下球茎蔬菜，具有独特而强烈的味道。它们很少被整个吃掉，但在熟食、配菜和沙拉中很受欢迎。.
尽管通常吃得很少，但洋葱是果糖的主要膳食来源之一。这些是可溶性纤维，可导致腹胀.
此外，有些人对洋葱中的其他化合物敏感或不耐受，特别是生洋葱。.
因此，洋葱是导致腹胀和其他消化道不适的一个已知原因。烹饪洋葱可以减少这些消化系统的影响.
吃什么来代替：尝试用新鲜的草药或香料来代替洋葱。.
7.大麦
大麦是一种普遍消费的谷物.
它非常有营养，因为它富含纤维，并含有大量的维生素和矿物质，如钼、锰和硒。.
由于其高纤维含量，全谷物大麦可能会导致不习惯吃大量纤维的人出现腹胀。.
此外，大麦含有麸质。这可能会给对麸质不耐受的人带来问题。.
吃什么来代替：精制大麦，如珍珠或苏格兰大麦，可能会有更好的容忍度。大麦也可以用其他谷物或假谷类代替，如燕麦、糙米、藜麦或荞麦。.
8.黑麦
黑麦是一种谷物，与小麦有关。.
它的营养非常丰富，是纤维、锰、磷、铜和B族维生素的绝佳来源。.
然而，黑麦也含有麸质，一种许多人对其敏感或不耐受的蛋白质。.
由于黑麦的纤维和麸质含量较高，黑麦可能是敏感人群腹胀的主要原因。.
吃什么来代替：其他谷物或假谷类，包括燕麦、糙米、荞麦或藜麦。.
9.乳制品
乳制品的营养价值很高，也是蛋白质和钙的极佳来源。.
有许多乳制品，包括牛奶、奶酪、奶油奶酪、酸奶和黄油。.
然而，世界上大约75%的人口不能分解乳糖，即牛奶中的糖。这种情况被称为乳糖不耐受。.
如果你有乳糖不耐受，乳制品会导致重大的消化问题。症状包括腹胀、排气、痉挛和腹泻。.
吃什么来代替：乳糖不耐受的人有时可以接受奶油和黄油，或酸奶等发酵乳制品。.
不含乳糖的牛奶产品也是可以的。普通牛奶的其他替代品包括椰奶、杏仁、豆奶或米奶。.
10.苹果
苹果是世界上最受欢迎的水果之一.
它们含有大量的纤维、维生素C和抗氧化剂，并与一系列的健康益处有关。.
然而，苹果也被认为会引起一些人的腹胀和其他消化系统问题。.
罪魁祸首是果糖（它是一种FODMAP）和高纤维含量。果糖和纤维都可以在大肠中发酵，并可能导致气体和腹胀。.
煮熟的苹果可能比新鲜的苹果更容易消化.
吃什么来代替：其他水果，如香蕉、蓝莓、葡萄柚、柑橘、橙子或草莓。.
11.大蒜
大蒜令人难以置信地受欢迎，既可用于调味，又可作为一种健康疗法。.
与洋葱一样，大蒜也含有果糖，这是可以引起腹胀的FODMAPs。.
对大蒜中发现的其他化合物的过敏或不耐受也是相当常见的，其症状包括腹胀、嗳气和气体。.
然而，烹饪大蒜可能会减少这些影响.
吃什么来代替：尝试在烹饪中使用其他草药和香料，如百里香、欧芹、韭菜或罗勒。.
12.糖醇
糖醇被用来替代无糖食品和口香糖中的糖。.
常见的类型包括木糖醇、山梨醇和甘露糖醇.
糖醇也是FODMAPs。它们往往会引起消化问题，因为它们到达大肠时没有变化，肠道细菌以它们为食。.
摄入大量的糖醇可能会导致消化系统问题，如腹胀、胀气和腹泻。.
吃什么来代替：赤藓糖醇也是一种糖醇，但它比上述的糖醇更容易消化。甜叶菊也是糖和糖醇的健康替代品。.
13.啤酒
每个人都可能听说过 “啤酒肚 “这个术语.
它不仅指腹部脂肪增加，也指喝啤酒引起的腹胀。.
啤酒是一种碳酸饮料，由大麦、玉米、小麦和大米等可发酵碳水化合物来源，加上一些酵母和水制成。.
因此，它同时含有气体（二氧化碳）和可发酵碳水化合物，这是两个众所周知的导致腹胀的原因。用来酿造啤酒的谷物也经常含有麸质.
用什么来代替？水总是最好的饮料，但如果你正在寻找酒精替代品，那么红酒、白酒或烈酒可能会导致较少的腹胀。.
减少腹胀的其他方法
腹胀是一个非常常见的问题，但往往可以通过相对简单的改变来解决.
有几种策略可以帮助减少腹胀，在本文中概述了这些策略:
如果你有持续的消化系统问题，那么你可能想考虑低FODMAP饮食。它可以是非常有效的，不仅对腹胀，而且对其他消化系统问题也是如此。.
然而，请确保也要看医生，以排除潜在的严重疾病。.
摘要
如果你有腹胀的问题，那么这个清单上的一部分食物有可能是罪魁祸首。.
也就是说，没有理由避免所有这些食物，只有那些导致你个人问题的食物。.
如果你发现某种食物总是让你胀气，那么就简单地避免它。任何食物都不值得为之痛苦.
