Uppblåsthet är när din mage känns svullen eller förstorad efter att du ätit.
Det orsakas vanligtvis av gas eller andra matsmältningsproblem.
Uppblåsthet är mycket vanligt. Ungefär 16-30 % av alla uppger att de upplever det regelbundet.
Även om uppblåsthet kan vara ett symptom på ett allvarligt medicinskt tillstånd, orsakas det oftast av något i kosten.
Här är 13 livsmedel som kan orsaka uppblåsthet och förslag på vad du kan äta i stället.
Människor förväxlar ofta “uppblåsthet” med “vätskeretention”, vilket innebär ökade mängder vätska i kroppen.
Föreslagna för dig: 6 enkla sätt att minska vattenretention
1. Bönor
Bönor är en typ av baljväxter.
De innehåller mycket protein och hälsosamma kolhydrater. Bönor är också mycket rika på fibrer samt flera vitaminer och mineraler.
De flesta bönor innehåller dock sockerarter som kallas alfa-galaktosider, som tillhör en grupp kolhydrater som kallas FODMAPs.
FODMAPs (fermenterbara oligo-, di-, mono-sackarider och polyoler) är kortkedjiga kolhydrater som inte går att smälta och som sedan fermenteras av tarmbakterier i tjocktarmen. Gas är en biprodukt av denna process.
För friska människor är FODMAPs bara bränsle för de nyttiga matsmältningsbakterierna och bör inte orsaka några problem.
För personer med irritabel tarm bildas dock en annan typ av gas under jäsningsprocessen. Detta kan orsaka stora obehag med symtom som uppblåsthet, flatulens, kramper och diarré.
Att blötlägga och grodda bönorna är ett bra sätt att minska FODMAPs i bönor. Att byta blötläggningsvatten flera gånger kan också hjälpa.
Vad du kan äta i stället: Vissa bönor är lättare för matsmältningssystemet. Pintobönor och svarta bönor kan vara mer lättsmälta, särskilt efter blötläggning.
Du kan också ersätta bönor med spannmål, kött eller quinoa.
2. Linser
Linser är också baljväxter. De innehåller stora mängder protein, fibrer och hälsosamma kolhydrater samt mineraler som järn, koppar och mangan.
På grund av det höga fiberinnehållet kan de orsaka uppblåsthet hos känsliga personer. Detta gäller särskilt personer som inte är vana vid att äta mycket fibrer.
Precis som bönor innehåller linser också FODMAPs. Dessa sockerarter kan bidra till överdriven gasbildning och uppblåsthet.
Men om du blötlägger eller spottar linserna innan du äter dem kan du göra dem mycket lättare för matsmältningssystemet.
Vad du kan äta i stället: Ljusa linser har i allmänhet lägre fiberhalt än mörkare linser och kan därför orsaka mindre uppblåsthet.
3. Kolsyrade drycker
Kolsyrade drycker är en annan mycket vanlig orsak till uppblåsthet.
Dessa drycker innehåller stora mängder koldioxid, en gas som.
När du dricker en av dessa drycker sväljer du stora mängder av denna gas.
En del av gasen fastnar i matsmältningssystemet, vilket kan orsaka obekväm uppblåsthet och till och med kramper.
Vad ska du äta i stället: Vanligt vatten är alltid bäst. Andra hälsosamma alternativ är kaffe, te och stilla vatten med fruktsmak.
4. Vete
Vete har varit mycket kontroversiellt under de senaste åren, främst på grund av att det innehåller ett protein som kallas gluten.
Trots kontroverserna är vete fortfarande mycket vanligt förekommande. Det är en ingrediens i de flesta bröd, pasta, tortillas och pizzor samt i bakverk som kakor, kex, pannkakor och våfflor.
För personer med celiaki eller glutenöverkänslighet orsakar vete stora problem med matsmältningen. Detta inkluderar uppblåsthet, gaser, diarré och magsmärta.
Vete är också en viktig källa till FODMAPs, som kan orsaka matsmältningsproblem hos många människor.
Vad kan du äta i stället: Det finns många glutenfria alternativ till vete, till exempel ren havre, quinoa, bovete, mandelmjöl och kokosnötsmjöl.
5. Broccoli och andra korsblommiga grönsaker
Till familjen korsblommiga grönsaker hör broccoli, blomkål, kål, brysselkål och flera andra.
De är mycket hälsosamma och innehåller många viktiga näringsämnen som fibrer, C-vitamin, K-vitamin, järn och kalium.
De innehåller dock också FODMAPs, så de kan orsaka uppblåsthet hos vissa personer.
Tillagning av korsblommiga grönsaker kan göra dem lättare att smälta.
Vad kan du äta i stället: Det finns många möjliga alternativ, till exempel spenat, gurka, sallad, sötpotatis och zucchini.
6. Lök
Lökar är underjordiska lökgrönsaker med en unik och stark smak. De äts sällan hela, men är populära i tillagade rätter, tillbehör och sallader.
Även om lök vanligtvis äts i små mängder är den en av de viktigaste källorna till fruktaner i kosten. Dessa är lösliga fibrer som kan orsaka uppblåsthet.
Dessutom är vissa personer känsliga eller intoleranta mot andra föreningar i lök, särskilt rå lök.
Därför är lök en känd orsak till uppblåsthet och andra matsmältningsbesvär. Att koka lök kan minska dessa matsmältningseffekter.
Vad du kan äta i stället: Försök att använda färska örter eller kryddor som ett alternativ till lök.
7. Korn
Korn är ett vanligt förekommande spannmålsslag.
Den är mycket näringsrik eftersom den är rik på fibrer och innehåller stora mängder vitaminer och mineraler som molybden, mangan och selen.
På grund av sitt höga fiberinnehåll kan korn med fullkorn orsaka uppblåsthet hos personer som inte är vana vid att äta mycket fiber.
Dessutom innehåller korn gluten. Detta kan orsaka problem för personer med glutenintolerans.
Vad du kan äta i stället: Raffinerat korn, som pärl- eller scotchkorn, kan tolereras bättre. Korn kan också ersättas med andra spannmål eller pseudokalorier som havre, brunt ris, quinoa eller bovete.
8. Råg
Råg är ett spannmålsslag som är besläktat med vete.
Den är mycket näringsrik och en utmärkt källa till fibrer, mangan, fosfor, koppar och B-vitaminer.
Men råg innehåller också gluten, ett protein som många människor är känsliga eller intoleranta mot.
På grund av dess höga fiber- och gluteninnehåll kan råg vara en viktig orsak till uppblåsthet hos känsliga personer.
Vad ska du äta i stället: Andra spannmål eller pseudokorn, till exempel havre, brunt ris, bovete eller quinoa.
9. Mejeriprodukter
Mejeriprodukter är mycket näringsrika och en utmärkt källa till protein och kalcium.
Det finns många mejeriprodukter, bland annat mjölk, ost, färskost, yoghurt och smör.
Omkring 75 % av världens befolkning kan dock inte bryta ner laktos, sockret i mjölk. Detta tillstånd kallas laktosintolerans.
Om du är laktosintolerant kan mejeriprodukter orsaka stora matsmältningsproblem. Symtomen är bl.a. uppblåsthet, gaser, kramper och diarré.
Vad kan du äta i stället: Personer som är laktosintoleranta kan ibland hantera grädde och smör eller fermenterade mejeriprodukter som yoghurt.
Laktosfria mjölkprodukter finns också tillgängliga. Andra alternativ till vanlig mjölk är kokos-, mandel-, soja- eller rismjölk.
10. Äpplen
Äpplen är bland de mest populära frukterna i världen.
De har ett högt innehåll av fibrer, C-vitamin och antioxidanter och har kopplats samman med en rad hälsofördelar.
Äpplen har dock också varit kända för att orsaka uppblåsthet och andra matsmältningsproblem hos vissa människor.
De skyldiga är fruktos (som är en FODMAP) och det höga fiberinnehållet. Fruktos och fibrer kan båda jäsas i tjocktarmen och kan orsaka gaser och uppblåsthet.
Kokta äpplen kan vara lättare att smälta än färska äpplen.
Vad kan du äta i stället: Andra frukter, t.ex. bananer, blåbär, grapefrukt, mandariner, apelsiner eller jordgubbar.
11. Vitlök
Vitlök är otroligt populärt, både som smaksättare och som hälsobringare.
Precis som lök innehåller vitlök fruktaner, som är FODMAPs som kan orsaka uppblåsthet.
Allergi eller intolerans mot andra föreningar som finns i vitlök är också ganska vanligt, med symtom som uppblåsthet, uppstötningar och gas.
Kokning av vitlök kan dock minska dessa effekter.
Vad du kan äta i stället: Försök att använda andra örter och kryddor i din matlagning, till exempel timjan, persilja, gräslök eller basilika.
12. Sockeralkoholer
Sockeralkoholer används för att ersätta socker i sockerfria livsmedel och tuggummi.
Vanliga typer är xylitol, sorbitol och mannitol.
Sockeralkoholer är också FODMAPs. De tenderar att orsaka matsmältningsproblem eftersom de når tjocktarmen utan att ändras där tarmbakterierna äter dem.
Om du konsumerar stora mängder sockeralkoholer kan det orsaka matsmältningsproblem, såsom uppblåsthet, gas och diarré.
Vad kan du äta i stället: Erythritol är också en sockeralkohol, men den är lättare att smälta än de som nämns ovan. Stevia är också ett hälsosamt alternativ till socker och sockeralkoholer.
13. Öl
Alla har förmodligen hört termen “ölmage” tidigare.
Det handlar inte bara om ökat magfett utan också om uppblåsthet som orsakas av att dricka öl.
Öl är en kolsyrad dryck som tillverkas av jäsbara kolhydrater som korn, majs, vete och ris, tillsammans med lite jäst och vatten.
Därför innehåller den både gas (koldioxid) och jäsbara kolhydrater, två välkända orsaker till uppblåsthet. Den spannmål som används för att brygga öl innehåller också ofta gluten.
Vad du ska dricka i stället: Om du letar efter alkoholiska alternativ kan rödvin, vitt vin eller sprit ge mindre uppblåsthet.
Andra sätt att minska uppblåsthet
Uppblåsthet är ett mycket vanligt problem, men kan ofta lösas med relativt enkla förändringar.
Det finns flera strategier som kan hjälpa till att minska uppblåsthet, som beskrivs i den här artikeln.:
Om du har ihållande matsmältningsproblem kan du överväga en låg-FODMAP-kost. Det kan vara otroligt effektivt, inte bara mot uppblåsthet utan även mot andra matsmältningsproblem.
Se dock till att du också går till en läkare för att utesluta ett potentiellt allvarligt medicinskt tillstånd.
Sammanfattning
Om du har problem med uppblåsthet är det troligt att en del av maten på den här listan är boven i dramat.
Det finns dock ingen anledning att undvika alla dessa livsmedel, utan bara de som orsakar problem för dig personligen.
Om du märker att ett visst livsmedel ständigt gör dig uppblåst, undvik det helt enkelt. Inget livsmedel är värt att lida för.
