Balonarea este atunci când burta ta se simte umflată sau mărită după ce mănânci.
Este de obicei cauzată de gaze sau alte probleme digestive.
Balonarea este foarte frecventă. Aproximativ 16-30% dintre oameni spun că o experimentează în mod regulat.
Deși balonarea poate fi un simptom al unei afecțiuni medicale grave, aceasta este de obicei cauzată de ceva din alimentație.
Iată 13 alimente care pot provoca balonare, împreună cu sugestii despre ce să mănânci în schimb.
Oamenii confundă adesea “balonarea” cu “retenția de apă”, care presupune creșterea cantității de lichid din organism.
Sugestii pentru tine: 6 moduri simple de a reduce retenția de apă
1. Fasole
Fasolea este un tip de legumă.
Acestea conțin cantități mari de proteine și carbohidrați sănătoși. Fasolea este, de asemenea, foarte bogată în fibre, precum și în mai multe vitamine și minerale.
Cu toate acestea, cele mai multe fasole conțin zaharuri numite alfa-galactozide, care fac parte dintr-un grup de carbohidrați numiți FODMAPs.
FODMAP-urile (oligo-, di-, monozaharide și polioli fermentescibili) sunt carbohidrați cu lanț scurt care scapă digestiei și sunt apoi fermentați de bacteriile intestinale din colon. Gazele sunt un produs secundar al acestui proces.
Pentru persoanele sănătoase, FODMAP-urile furnizează pur și simplu combustibil pentru bacteriile digestive benefice și nu ar trebui să cauzeze probleme.
Cu toate acestea, în cazul persoanelor cu sindromul intestinului iritabil, în timpul procesului de fermentare se formează un alt tip de gaz. Acest lucru poate provoca un disconfort major, cu simptome precum balonare, flatulență, crampe și diaree.
Înmuierea și germinarea fasolei este o modalitate bună de a reduce FODMAP-urile din fasole. Schimbarea apei de înmuiere de mai multe ori poate fi, de asemenea, de ajutor.
Ce să mâncați în schimb: Unele fasole sunt mai ușoare pentru sistemul digestiv. Fasolea Pinto și fasolea neagră pot fi mai digerabile, mai ales după ce au fost înmuiate.
De asemenea, puteți înlocui fasolea cu cereale, carne sau quinoa.
2. Linte
Lintea este, de asemenea, o leguminoasă. Acestea conțin cantități mari de proteine, fibre și carbohidrați sănătoși, precum și minerale precum fier, cupru și mangan.
Din cauza conținutului ridicat de fibre, acestea pot provoca balonare la persoanele sensibile. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care nu sunt obișnuite să mănânce multe fibre.
La fel ca fasolea, lintea conține și ea FODMAP-uri. Aceste zaharuri pot contribui la producerea excesivă de gaze și balonare.
Cu toate acestea, înmuierea sau stropirea lintei înainte de a o mânca o poate face mult mai ușoară pentru sistemul digestiv.
Ce să mănânci în schimb: Linte de culoare deschisă este, în general, mai săracă în fibre decât cea mai închisă și, prin urmare, poate provoca mai puțină balonare.
3. Băuturi carbogazoase
Băuturile carbogazoase sunt o altă cauză foarte frecventă de balonare.
Aceste băuturi conțin cantități mari de dioxid de carbon, un gaz.
Atunci când bei una dintre aceste băuturi, ajungi să înghiți cantități mari din acest gaz.
O parte din gaze rămân blocate în sistemul digestiv, ceea ce poate provoca balonări neplăcute și chiar crampe.
Ce să mănânci în schimb: Apa plată este întotdeauna cea mai bună. Alte alternative sănătoase includ cafeaua, ceaiul și apa plată cu aromă de fructe.
4. Grâu
Grâul a fost foarte controversat în ultimii ani, în special pentru că conține o proteină numită gluten.
În ciuda controversei, grâul este în continuare consumat pe scară largă. Este un ingredient în majoritatea pâinii, pastelor, tortilelor și pizzelor, precum și în produsele de patiserie, cum ar fi prăjiturile, biscuiții, clătitele și vafele.
Pentru persoanele cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten, grâul provoacă probleme digestive majore. Acestea includ balonare, gaze, diaree și dureri de stomac.
Grâul este, de asemenea, o sursă majoră de FODMAP-uri, care pot provoca probleme digestive la multe persoane.
Ce să mănânci în schimb: Există multe alternative fără gluten la grâu, cum ar fi ovăzul pur, quinoa, hrișcă, făină de migdale și făină de nucă de cocos.
5. Broccoli și alte legume crucifere
Familia de legume crucifere include broccoli, conopida, varza, varza de Bruxelles și alte câteva.
Acestea sunt foarte sănătoase, conținând multe substanțe nutritive esențiale, cum ar fi fibre, vitamina C, vitamina K, fier și potasiu.
Cu toate acestea, ele conțin, de asemenea, FODMAPs, astfel încât pot provoca balonare la unele persoane.
Gătitul legumelor crucifere le poate face mai ușor de digerat.
Ce să mănânci în schimb: Există multe alternative posibile, inclusiv spanac, castraveți, salată, cartofi dulci și dovlecei.
6. Ceapă
Ceapa este o legumă subterană cu bulbi, cu un gust unic și puternic. Rareori sunt consumate întregi, dar sunt populare în mâncăruri gătite, garnituri și salate.
Chiar dacă este consumată de obicei în cantități mici, ceapa este una dintre principalele surse alimentare de fructoane. Acestea sunt fibre solubile care pot provoca balonare.
În plus, unele persoane sunt sensibile sau intolerante la alți compuși din ceapă, în special la ceapa crudă.
Prin urmare, ceapa este o cauză cunoscută a balonării și a altor neplăceri digestive. Gătitul cepei poate reduce aceste efecte digestive.
Ce să mănânci în schimb: Încearcă să folosești ierburi proaspete sau condimente ca alternativă la ceapă.
7. Orz
Orzul este o cereală consumată în mod obișnuit.
Este foarte hrănitoare, deoarece este bogată în fibre și conține cantități mari de vitamine și minerale precum molibden, mangan și seleniu.
Din cauza conținutului ridicat de fibre, orzul integral poate provoca balonare la persoanele care nu sunt obișnuite să mănânce multe fibre.
În plus, orzul conține gluten. Acest lucru poate cauza probleme pentru persoanele care au intoleranță la gluten.
Ce să mâncați în schimb: Orzul rafinat, cum ar fi orzul perlat sau orzul scotch, poate fi mai bine tolerat. De asemenea, orzul poate fi înlocuit cu alte cereale sau pseudocereale, cum ar fi ovăzul, orezul brun, quinoa sau hrișcă.
8. Secară
Secara este o cereală înrudită cu grâul.
Este foarte hrănitoare și o sursă excelentă de fibre, mangan, fosfor, cupru și vitaminele B.
Cu toate acestea, secara conține, de asemenea, gluten, o proteină la care multe persoane sunt sensibile sau intolerante.
Din cauza conținutului ridicat de fibre și gluten, secara poate fi o cauză majoră de balonare la persoanele sensibile.
Ce să mâncați în schimb: Alte cereale sau pseudocereale, inclusiv ovăz, orez brun, hrișcă sau quinoa.
9. Produse lactate
Lactatele sunt foarte hrănitoare, precum și o sursă excelentă de proteine și calciu.
Există multe produse lactate disponibile, inclusiv lapte, brânză, cremă de brânză, iaurt și unt.
Cu toate acestea, aproximativ 75% din populația lumii nu poate descompune lactoza, zahărul din lapte. Această afecțiune este cunoscută sub numele de intoleranță la lactoză.
Dacă ai intoleranță la lactoză, lactatele pot provoca probleme digestive majore. Simptomele includ balonare, gaze, crampe și diaree.
Ce să mănânci în schimb: Persoanele care au intoleranță la lactoză pot suporta uneori smântână și unt, sau lactate fermentate, cum ar fi iaurtul.
De asemenea, sunt disponibile produse lactate fără lactoză. Alte alternative la laptele obișnuit includ laptele de cocos, de migdale, de soia sau de orez.
10. Mere
Merele sunt printre cele mai populare fructe din lume.
Acestea sunt bogate în fibre, vitamina C și antioxidanți și au fost asociate cu o serie de beneficii pentru sănătate.
Cu toate acestea, se știe că merele pot provoca balonare și alte probleme digestive la unele persoane.
Vinovații sunt fructoza (care este un FODMAP) și conținutul ridicat de fibre. Atât fructoza, cât și fibrele pot fi fermentate în intestinul gros și pot provoca gaze și balonare.
Merele fierte pot fi mai ușor de digerat decât cele proaspete.
Ce să mănânci în schimb: Alte fructe, cum ar fi banane, afine, grapefruit, mandarine, portocale sau căpșuni.
11. Usturoi
Usturoiul este incredibil de popular, atât pentru aromă, cât și ca remediu pentru sănătate.
La fel ca și ceapa, usturoiul conține fructoane, care sunt FODMAP-uri ce pot provoca balonare.
Alergia sau intoleranța la alți compuși care se găsesc în usturoi este, de asemenea, destul de frecventă, cu simptome precum balonare, eructații și gaze.
Cu toate acestea, gătitul usturoiului poate reduce aceste efecte.
Ce să mănânci în schimb: Încearcă să folosești alte ierburi și condimente în gătit, cum ar fi cimbru, pătrunjel, arpagic sau busuioc.
12. Alcooli de zahăr
Alcoolii de zahăr sunt utilizați pentru a înlocui zahărul în alimentele fără zahăr și în gumele de mestecat.
Tipurile comune includ xilitolul, sorbitolul și manitolul.
Alcoolii de zahăr sunt, de asemenea, FODMAP-uri. Aceștia tind să provoace probleme digestive, deoarece ajung neschimbate în intestinul gros, unde bacteriile intestinale se hrănesc cu ele.
Consumul unor cantități mari de alcooli de zahăr poate provoca probleme digestive, cum ar fi balonare, gaze și diaree.
Ce să mănânci în schimb: Eritritolul este, de asemenea, un alcool de zahăr, dar este mai ușor de digerat decât cele menționate mai sus. Stevia este, de asemenea, o alternativă sănătoasă la zahăr și la alcoolii de zahăr.
13. Bere
Toată lumea a auzit probabil că termenul “burta de bere” a fost folosit înainte.
Se referă nu numai la creșterea grăsimii de pe burtă, ci și la balonarea cauzată de consumul de bere.
Berea este o băutură carbogazoasă obținută din surse de carbohidrați fermentescibili, cum ar fi orzul, porumbul, grâul și orezul, împreună cu niște drojdie și apă.
Prin urmare, conține atât gaz (dioxid de carbon), cât și carbohidrați fermentescibili, două cauze bine cunoscute ale balonării. De asemenea, cerealele folosite la fabricarea berii conțin adesea gluten.
Ce să bei în schimb: Apa este întotdeauna cea mai bună băutură, dar dacă sunteți în căutarea unor alternative alcoolice, atunci vinul roșu, vinul alb sau băuturile spirtoase pot provoca mai puțină balonare.
Alte modalități de a reduce balonarea
Balonarea este o problemă foarte frecventă, dar poate fi adesea rezolvată cu schimbări relativ simple.
Există mai multe strategii care pot ajuta la reducerea balonării, prezentate în acest articol:
Dacă aveți probleme digestive persistente, atunci poate doriți să luați în considerare o dietă cu conținut scăzut de FODMAP. Aceasta poate fi incredibil de eficientă, nu doar pentru balonare, ci și pentru alte probleme digestive.
Cu toate acestea, asigurați-vă că consultați și un medic pentru a exclude o afecțiune medicală potențial gravă.
Rezumat
Dacă ai probleme cu balonarea, atunci sunt șanse ca o parte din alimentele de pe această listă să fie vinovate.
Acestea fiind spuse, nu există nici un motiv pentru a evita toate aceste alimente, ci doar pe cele care vă cauzează probleme personale.
Dacă observați că un anumit aliment vă face să vă balonați în mod constant, atunci evitați-l pur și simplu. Niciun aliment nu merită să suferiți pentru.
