Kembung adalah ketika perut Anda terasa bengkak atau membesar setelah makan.
Biasanya disebabkan oleh gas atau masalah pencernaan lainnya.
Kembung sangat umum. Sekitar 16–30% orang mengatakan mereka mengalaminya secara teratur.
Meskipun kembung mungkin merupakan gejala dari kondisi medis yang serius, biasanya disebabkan oleh sesuatu dalam makanan.
Berikut adalah 13 makanan yang dapat menyebabkan kembung, beserta saran tentang apa yang harus dimakan:.
Orang sering mengacaukan "kembung" dengan "retensi air," yang melibatkan peningkatan jumlah cairan dalam tubuh.
Disarankan untuk Anda: 6 cara sederhana untuk mengurangi retensi air
1. Kacang
Kacang adalah jenis kacang-kacangan.
Mereka mengandung jumlah tinggi protein dan karbohidrat sehat. Kacang juga sangat kaya serat, serta beberapa vitamin dan mineral.
Namun, sebagian besar kacang mengandung gula yang disebut alfa-galaktosida, yang termasuk dalam kelompok karbohidrat yang disebut FODMAP.
FODMAP (oligo-, di-, mono-sakarida, dan poliol yang dapat difermentasi) adalah karbohidrat rantai pendek yang lolos dari pencernaan dan kemudian difermentasi oleh bakteri usus di usus besar. Gas adalah produk sampingan dari proses ini.
Untuk orang sehat, FODMAP hanya menyediakan bahan bakar untuk bakteri pencernaan yang menguntungkan dan seharusnya tidak menimbulkan masalah.
Namun, untuk individu dengan sindrom iritasi usus besar, jenis gas lain terbentuk selama proses fermentasi. Ini dapat menyebabkan ketidaknyamanan besar, dengan gejala seperti kembung, perut kembung, kram, dan diare.
Merendam dan menumbuhkan kacang adalah cara yang baik untuk mengurangi FODMAP dalam kacang. Mengganti air rendaman beberapa kali juga dapat membantu.
Apa yang harus dimakan sebagai gantinya?: Beberapa kacang lebih mudah pada sistem pencernaan. Kacang pinto dan kacang hitam mungkin lebih mudah dicerna, terutama setelah direndam.
Anda juga bisa mengganti kacang dengan biji-bijian, daging, atau quinoa.
2. Lentil
Lentil juga merupakan kacang-kacangan. Mereka mengandung protein, serat, dan karbohidrat sehat dalam jumlah tinggi, serta mineral seperti zat besi, tembaga, dan mangan.
Karena kandungan seratnya yang tinggi, mereka dapat menyebabkan kembung pada individu yang sensitif. Ini terutama berlaku untuk orang yang tidak terbiasa makan banyak serat.
Seperti kacang, lentil juga mengandung FODMAP. Gula ini dapat berkontribusi pada produksi gas yang berlebihan dan kembung.
Namun, merendam atau menyemburkan lentil sebelum Anda memakannya dapat membuat sistem pencernaan lebih mudah.
Apa yang harus dimakan sebagai gantinya?: Lentil berwarna terang umumnya lebih rendah serat daripada yang lebih gelap, dan karenanya dapat menyebabkan lebih sedikit kembung.
3. Minuman berkarbonasi
Minuman berkarbonasi adalah penyebab lain yang sangat umum dari kembung.
Minuman ini mengandung karbon dioksida dalam jumlah tinggi, gas.
Saat Anda meminum salah satu minuman ini, Anda akhirnya menelan sejumlah besar gas ini.
Beberapa gas terperangkap dalam sistem pencernaan, yang dapat menyebabkan kembung yang tidak nyaman dan bahkan kram.
Apa yang harus dimakan sebagai gantinya?: Air biasa selalu yang terbaik. Alternatif sehat lainnya termasuk kopi, teh, dan air putih rasa buah.
4. Gandum
Gandum telah sangat kontroversial dalam beberapa tahun terakhir, terutama karena mengandung protein yang disebut gluten.
Meskipun kontroversi, gandum masih sangat banyak dikonsumsi. Ini adalah bahan dalam sebagian besar roti, pasta, tortilla, dan pizza, serta makanan yang dipanggang seperti kue, biskuit, panekuk, dan wafel.
Untuk orang dengan penyakit celiac atau sensitivitas gluten, gandum menyebabkan masalah pencernaan utama. Ini termasuk kembung, gas, diare, dan sakit perut.
Gandum juga merupakan sumber utama FODMAP, yang dapat menyebabkan masalah pencernaan pada banyak orang.
Apa yang harus dimakan sebagai gantinya?: Ada banyak alternatif bebas gluten untuk gandum, seperti gandum murni, quinoa, soba, tepung almond, dan tepung kelapa.
5. Brokoli dan sayuran silangan lainnya
Keluarga sayuran silangan termasuk brokoli, kembang kol, kubis, kecambah brussel, dan beberapa lainnya.
Ini sangat sehat, mengandung banyak nutrisi penting seperti serat, vitamin C, vitamin K, zat besi, dan potasium.
Namun, mereka juga mengandung FODMAP, sehingga dapat menyebabkan kembung pada beberapa orang.
Memasak sayuran silangan bisa membuatnya lebih mudah dicerna.
Apa yang harus dimakan sebagai gantinya?: Ada banyak alternatif yang mungkin, termasuk bayam, mentimun, selada, ubi jalar, dan zucchini.
6. bawang bombay
Bawang adalah sayuran umbi bawah tanah dengan rasa yang unik dan kuat. Mereka jarang dimakan utuh tetapi populer di makanan yang dimasak, lauk pauk, dan salad.
Meskipun biasanya dimakan dalam jumlah kecil, bawang bombay adalah salah satu sumber makanan utama fruktan. Ini adalah serat larut yang dapat menyebabkan kembung.
Selain itu, beberapa orang sensitif atau tidak toleran terhadap senyawa lain dalam bawang, terutama bawang mentah.
Oleh karena itu, bawang bombay dikenal sebagai penyebab kembung dan ketidaknyamanan pencernaan lainnya. Memasak bawang bombay dapat mengurangi efek pencernaan ini.
Apa yang harus dimakan sebagai gantinya?: Coba gunakan bumbu atau rempah segar sebagai alternatif bawang.
7. Jelai
Barley adalah biji-bijian sereal yang biasa dikonsumsi.
Sangat bergizi karena kaya akan serat dan mengandung banyak vitamin dan mineral seperti molibdenum, mangan, dan selenium.
Karena kandungan seratnya yang tinggi, jelai gandum utuh dapat menyebabkan kembung pada individu yang tidak terbiasa makan banyak serat.
Selanjutnya, jelai mengandung gluten. Ini dapat menyebabkan masalah bagi orang yang tidak toleran terhadap gluten.
Apa yang harus dimakan sebagai gantinya?: Jelai halus, seperti jelai mutiara atau scotch, dapat ditoleransi dengan lebih baik. Barley juga bisa diganti dengan biji-bijian lain atau pseudocereals seperti oat, beras merah, quinoa, atau buckwheat.
8. gandum hitam
Rye adalah biji-bijian sereal yang terkait dengan gandum.
Ini sangat bergizi dan merupakan sumber serat, mangan, fosfor, tembaga, dan vitamin B yang sangat baik.
Namun, gandum hitam juga mengandung gluten, protein yang banyak orang sensitif atau tidak toleran terhadapnya.
Karena kandungan serat dan glutennya yang tinggi, gandum hitam bisa menjadi penyebab utama kembung pada individu yang sensitif.
Apa yang harus dimakan sebagai gantinya?: Biji-bijian atau sereal semu lainnya, termasuk gandum, beras merah, soba, atau quinoa.
9. Produk susu
Susu sangat bergizi, serta sumber protein dan kalsium yang sangat baik.
Ada banyak produk susu yang tersedia, termasuk susu, keju, krim keju, yogurt, dan mentega.
Namun, sekitar 75% populasi dunia tidak dapat memecah laktosa, gula yang ditemukan dalam susu. Kondisi ini dikenal sebagai intoleransi laktosa.
Jika Anda tidak toleran laktosa, produk susu dapat menyebabkan masalah pencernaan yang besar. Gejalanya meliputi kembung, gas, kram, dan diare.
Apa yang harus dimakan sebagai gantinya?: Orang yang tidak toleran laktosa terkadang dapat menangani krim dan mentega, atau susu fermentasi seperti yogurt.
Produk susu bebas laktosa juga tersedia. Alternatif lain untuk susu biasa termasuk kelapa, almond, kedelai, atau susu beras.
10. Apel
Apel adalah salah satu buah paling populer di dunia.
Mereka tinggi serat, vitamin C, dan antioksidan, dan telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan.
Namun, apel juga diketahui menyebabkan kembung dan masalah pencernaan lainnya bagi sebagian orang.
Penyebabnya adalah fruktosa (yang merupakan FODMAP) dan kandungan serat yang tinggi. Fruktosa dan serat keduanya dapat difermentasi di usus besar dan dapat menyebabkan gas dan kembung.
Apel yang dimasak mungkin lebih mudah dicerna daripada yang segar.
Apa yang harus dimakan sebagai gantinya?: Buah-buahan lainnya, seperti pisang, blueberry, grapefruit, mandarin, jeruk, atau stroberi.
11. Bawang Putih
Bawang putih sangat populer, baik untuk penyedap maupun sebagai obat kesehatan.
Seperti bawang merah, bawang putih mengandung fruktan, yaitu FODMAP yang dapat menyebabkan kembung.
Alergi atau intoleransi terhadap senyawa lain yang ditemukan dalam bawang putih juga cukup umum, dengan gejala seperti kembung, bersendawa, dan gas.
Namun, memasak bawang putih dapat mengurangi efek ini.
Apa yang harus dimakan sebagai gantinya?: Coba gunakan bumbu dan rempah lain dalam masakan Anda, seperti thyme, peterseli, daun bawang, atau basil.
12. Alkohol gula
Alkohol gula digunakan untuk menggantikan gula dalam makanan bebas gula dan permen karet.
Jenis yang umum termasuk xylitol, sorbitol, dan manitol.
Alkohol gula juga merupakan FODMAP. Mereka cenderung menyebabkan masalah pencernaan karena mereka mencapai usus besar tidak berubah di mana bakteri usus memakannya.
Mengkonsumsi alkohol gula dalam jumlah tinggi dapat menyebabkan masalah pencernaan, seperti kembung, gas, dan diare.
Apa yang harus dimakan sebagai gantinya?: Erythritol juga merupakan gula alkohol, tetapi lebih mudah dicerna daripada yang disebutkan di atas. Stevia juga merupakan alternatif yang sehat untuk gula dan alkohol gula.
13. Bir
Semua orang mungkin pernah mendengar istilah "perut bir" yang digunakan sebelumnya.
Ini tidak hanya mengacu pada peningkatan lemak perut tetapi juga kembung yang disebabkan oleh minum bir.
Bir adalah minuman berkarbonasi yang terbuat dari sumber karbohidrat yang dapat difermentasi seperti barley, jagung, gandum, dan beras, bersama dengan beberapa ragi dan air.
Oleh karena itu, mengandung gas (karbon dioksida) dan karbohidrat yang dapat difermentasi, dua penyebab kembung yang terkenal. Biji-bijian yang digunakan untuk membuat bir juga sering mengandung gluten.
Apa yang harus diminum: Air selalu merupakan minuman terbaik, tetapi jika Anda mencari alternatif alkohol, anggur merah, anggur putih, atau minuman beralkohol dapat mengurangi kembung.
Cara lain untuk mengurangi kembung
Kembung adalah masalah yang sangat umum, tetapi seringkali dapat diatasi dengan perubahan yang relatif sederhana.
Ada beberapa strategi yang dapat membantu mengurangi kembung, diuraikan dalam artikel ini:
Jika Anda memiliki masalah pencernaan yang terus-menerus, maka Anda mungkin ingin mempertimbangkan diet rendah FODMAP. Ini bisa sangat efektif, tidak hanya untuk kembung tetapi juga untuk masalah pencernaan lainnya.
Namun, pastikan juga menemui dokter untuk mengesampingkan kondisi medis yang berpotensi serius.
Ringkasan
Jika Anda bermasalah dengan perut kembung, maka kemungkinan besar sebagian makanan dalam daftar ini adalah penyebabnya.
Meskipun demikian, tidak ada alasan untuk menghindari semua makanan ini, hanya makanan yang menyebabkan masalah bagi Anda secara pribadi.
Jika Anda menemukan bahwa makanan tertentu secara konsisten membuat Anda kembung, maka hindari saja. Tidak ada makanan yang layak untuk menderita.
