Το φούσκωμα είναι όταν η κοιλιά σας αισθάνεται πρησμένη ή διευρυμένη μετά το φαγητό.
Συνήθως προκαλείται από αέρια ή άλλα πεπτικά προβλήματα.
Το φούσκωμα είναι πολύ συνηθισμένο. Περίπου το 16-30% των ανθρώπων λένε ότι το βιώνουν τακτικά.
Αν και το φούσκωμα μπορεί να είναι σύμπτωμα μιας σοβαρής ιατρικής πάθησης, συνήθως προκαλείται από κάτι στη διατροφή.
Ακολουθούν 13 τροφές που μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα, καθώς και προτάσεις για το τι να φάτε αντί αυτών.
Οι άνθρωποι συχνά συγχέουν το “φούσκωμα” με την “κατακράτηση νερού”, η οποία συνεπάγεται αυξημένες ποσότητες υγρών στο σώμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 6 απλοί τρόποι για να μειώσετε την κατακράτηση νερού
1. Φασόλια
Τα φασόλια είναι ένα είδος οσπρίων.
Περιέχουν υψηλές ποσότητες πρωτεϊνών και υγιεινών υδατανθράκων. Τα φασόλια είναι επίσης πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες, καθώς και σε αρκετές βιταμίνες και μέταλλα.
Ωστόσο, τα περισσότερα φασόλια περιέχουν σάκχαρα που ονομάζονται α-γαλακτοζίτες, τα οποία ανήκουν σε μια ομάδα υδατανθράκων που ονομάζονται FODMAPs.
Οι FODMAPs (ζυμώσιμοι ολιγο-, δι-, μονοσακχαρίτες και πολυόλες) είναι υδατάνθρακες μικρής αλυσίδας που διαφεύγουν της πέψης και στη συνέχεια ζυμώνονται από τα βακτήρια του εντέρου στο παχύ έντερο. Το αέριο είναι ένα υποπροϊόν αυτής της διαδικασίας.
Για τους υγιείς ανθρώπους, οι FODMAPs απλώς παρέχουν καύσιμα για τα ωφέλιμα βακτήρια του πεπτικού συστήματος και δεν πρέπει να προκαλούν προβλήματα.
Ωστόσο, για τα άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, ένας άλλος τύπος αερίου σχηματίζεται κατά τη διάρκεια της διαδικασίας ζύμωσης. Αυτό μπορεί να προκαλέσει μεγάλη δυσφορία, με συμπτώματα όπως φούσκωμα, μετεωρισμό, κράμπες και διάρροια.
Το μούλιασμα και το φύτρωμα των φασολιών είναι ένας καλός τρόπος για να μειωθούν οι FODMAPs στα φασόλια. Η αλλαγή του νερού μούλιασμα αρκετές φορές μπορεί επίσης να βοηθήσει.
Τι να φάτε αντί αυτού: Ορισμένα φασόλια είναι πιο εύκολα για το πεπτικό σύστημα. Τα φασόλια πίντο και τα μαύρα φασόλια μπορεί να είναι πιο εύπεπτα, ειδικά μετά από μούλιασμα.
Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε τα φασόλια με δημητριακά, κρέας ή κινόα.
2. Φακές
Οι φακές είναι επίσης όσπρια. Περιέχουν υψηλές ποσότητες πρωτεϊνών, φυτικών ινών και υγιεινών υδατανθράκων, καθώς και μέταλλα όπως σίδηρο, χαλκό και μαγγάνιο.
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα σε ευαίσθητα άτομα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα που δεν έχουν συνηθίσει να τρώνε πολλές φυτικές ίνες.
Όπως τα φασόλια, έτσι και οι φακές περιέχουν FODMAPs. Αυτά τα σάκχαρα μπορεί να συμβάλλουν στην υπερβολική παραγωγή αερίων και στο φούσκωμα.
Ωστόσο, το μούλιασμα ή το ξεβγάλσιμο των φακών πριν τις φάτε μπορεί να τις κάνει πολύ πιο εύκολες για το πεπτικό σύστημα.
Τι να φάτε αντί αυτού: Οι ανοιχτόχρωμες φακές είναι γενικά χαμηλότερες σε φυτικές ίνες από τις σκουρόχρωμες και επομένως μπορεί να προκαλέσουν λιγότερο φούσκωμα.
3. Ανθρακούχα ποτά
Τα ανθρακούχα ποτά είναι μια άλλη πολύ συχνή αιτία φουσκώματος.
Αυτά τα ποτά περιέχουν μεγάλες ποσότητες διοξειδίου του άνθρακα, ένα αέριο.
Όταν πίνετε ένα από αυτά τα ποτά, καταλήγετε να καταπίνετε μεγάλες ποσότητες αυτού του αερίου.
Μερικά από τα αέρια παγιδεύονται στο πεπτικό σύστημα, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστο φούσκωμα ή και κράμπες.
Τι να φάτε: Το σκέτο νερό είναι πάντα το καλύτερο. Άλλες υγιεινές εναλλακτικές λύσεις είναι ο καφές, το τσάι και το μη αλκοολούχο νερό με γεύση φρούτων.
4. Σιτάρι
Το σιτάρι έχει προκαλέσει έντονες αντιδράσεις τα τελευταία χρόνια, κυρίως επειδή περιέχει μια πρωτεΐνη που ονομάζεται γλουτένη.
Παρά τη διαμάχη, το σιτάρι εξακολουθεί να καταναλώνεται ευρέως. Αποτελεί συστατικό στο μεγαλύτερο μέρος του ψωμιού, των ζυμαρικών, των τορτίγιας και των πιτσών, καθώς και σε αρτοσκευάσματα όπως κέικ, μπισκότα, τηγανίτες και βάφλες.
Στα άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη, το σιτάρι προκαλεί σημαντικά πεπτικά προβλήματα. Αυτό περιλαμβάνει φούσκωμα, αέρια, διάρροια και πόνο στο στομάχι.
Το σιτάρι είναι επίσης μια σημαντική πηγή FODMAPs, που μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα σε πολλούς ανθρώπους.
Τι να φάτε αντί γι’ αυτό: Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις χωρίς γλουτένη αντί για το σιτάρι, όπως η καθαρή βρώμη, η κινόα, το φαγόπυρο, το αλεύρι αμυγδάλου και το αλεύρι καρύδας.
5. Μπρόκολο και άλλα σταυρανθή λαχανικά
Η οικογένεια των σταυρανθών λαχανικών περιλαμβάνει το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και αρκετά άλλα.
Είναι πολύ υγιεινά, καθώς περιέχουν πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, σίδηρο και κάλιο.
Ωστόσο, περιέχουν επίσης FODMAPs, οπότε μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα σε μερικούς ανθρώπους.
Το μαγείρεμα των σταυρανθών λαχανικών μπορεί να τα κάνει πιο εύπεπτα.
Τι να φάτε αντί γι’ αυτό: Υπάρχουν πολλές πιθανές εναλλακτικές λύσεις, όπως σπανάκι, αγγούρια, μαρούλι, γλυκοπατάτες και κολοκυθάκια.
6. Κρεμμύδια
Τα κρεμμύδια είναι υπόγεια βολβώδη λαχανικά με μοναδική, ισχυρή γεύση. Σπάνια τρώγονται ολόκληρα, αλλά είναι δημοφιλή σε μαγειρευτά γεύματα, συνοδευτικά και σαλάτες.
Παρόλο που συνήθως καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες, τα κρεμμύδια αποτελούν μια από τις κύριες διατροφικές πηγές φρουκτανών. Πρόκειται για διαλυτές ίνες που μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα.
Επιπλέον, ορισμένοι άνθρωποι είναι ευαίσθητοι ή δυσανεκτικοί σε άλλες ενώσεις των κρεμμυδιών, ειδικά στα ωμά κρεμμύδια.
Ως εκ τούτου, τα κρεμμύδια είναι γνωστή αιτία φουσκώματος και άλλων πεπτικών ενοχλήσεων. Το μαγείρεμα των κρεμμυδιών μπορεί να μειώσει αυτές τις πεπτικές επιπτώσεις.
Τι να φάτε αντί γι’ αυτό: Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε φρέσκα βότανα ή μπαχαρικά ως εναλλακτική λύση για τα κρεμμύδια.
7. Κριθάρι
Το κριθάρι είναι ένα δημητριακό που καταναλώνεται ευρέως.
Είναι πολύ θρεπτικό, καθώς είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και περιέχει υψηλές ποσότητες βιταμινών και μετάλλων, όπως μολυβδαίνιο, μαγγάνιο και σελήνιο.
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες, το κριθάρι ολικής άλεσης μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα σε άτομα που δεν έχουν συνηθίσει να τρώνε πολλές φυτικές ίνες.
Επιπλέον, το κριθάρι περιέχει γλουτένη. Αυτό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη.
Τι να τρώτε αντί αυτού: Το εξευγενισμένο κριθάρι, όπως το μαργαριτάρι ή το κριθάρι scotch, μπορεί να γίνει καλύτερα ανεκτό. Το κριθάρι μπορεί επίσης να αντικατασταθεί με άλλα δημητριακά ή ψευδοδημητριακά, όπως βρώμη, καστανό ρύζι, κινόα ή φαγόπυρο.
8. Σίκαλη
Η σίκαλη είναι ένα δημητριακό που συγγενεύει με το σιτάρι.
Είναι πολύ θρεπτική και εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, μαγγανίου, φωσφόρου, χαλκού και βιταμινών Β.
Ωστόσο, η σίκαλη περιέχει επίσης γλουτένη, μια πρωτεΐνη στην οποία πολλοί άνθρωποι έχουν ευαισθησία ή δυσανεξία.
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε φυτικές ίνες και γλουτένη, η σίκαλη μπορεί να αποτελέσει σημαντική αιτία φουσκώματος σε ευαίσθητα άτομα.
Τι να τρώτε αντ’ αυτού: Άλλα δημητριακά ή ψευδοδημητριακά, όπως βρώμη, καστανό ρύζι, φαγόπυρο ή κινόα.
9. Γαλακτοκομικά προϊόντα
Τα γαλακτοκομικά είναι ιδιαίτερα θρεπτικά, καθώς και εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και ασβεστίου.
Υπάρχουν πολλά διαθέσιμα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, τυρί, τυρί κρέμα, γιαούρτι και βούτυρο.
Ωστόσο, περίπου το 75% του παγκόσμιου πληθυσμού δεν μπορεί να διασπάσει τη λακτόζη, το σάκχαρο που βρίσκεται στο γάλα. Η κατάσταση αυτή είναι γνωστή ως δυσανεξία στη λακτόζη.
Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να προκαλέσουν σοβαρά πεπτικά προβλήματα. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν φούσκωμα, αέρια, κράμπες και διάρροια.
Τι να φάτε αντί γι’ αυτό: Οι άνθρωποι με δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν μερικές φορές να χειριστούν την κρέμα γάλακτος και το βούτυρο ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι.
Διατίθενται επίσης γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λακτόζη. Άλλες εναλλακτικές λύσεις για το κανονικό γάλα είναι το γάλα καρύδας, αμυγδάλου, σόγιας ή ρυζιού.
10. Μήλα
Τα μήλα είναι από τα πιο δημοφιλή φρούτα στον κόσμο.
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά και συνδέονται με μια σειρά από οφέλη για την υγεία.
Ωστόσο, τα μήλα είναι επίσης γνωστό ότι προκαλούν φούσκωμα και άλλα πεπτικά προβλήματα σε ορισμένους ανθρώπους.
Οι ένοχοι είναι η φρουκτόζη (η οποία είναι FODMAP) και η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Τόσο η φρουκτόζη όσο και οι φυτικές ίνες μπορούν να ζυμωθούν στο παχύ έντερο και μπορεί να προκαλέσουν αέρια και φούσκωμα.
Τα μαγειρεμένα μήλα μπορεί να είναι πιο εύπεπτα από τα φρέσκα.
Τι να φάτε αντί γι’ αυτό: Άλλα φρούτα, όπως μπανάνες, βατόμουρα, γκρέιπφρουτ, μανταρίνια, πορτοκάλια ή φράουλες.
11. Σκόρδο
Το σκόρδο είναι απίστευτα δημοφιλές, τόσο για αρωματισμό όσο και ως φάρμακο για την υγεία.
Όπως και τα κρεμμύδια, το σκόρδο περιέχει φρουκτάνες, οι οποίες είναι FODMAPs που μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα.
Η αλλεργία ή δυσανεξία σε άλλες ενώσεις που βρίσκονται στο σκόρδο είναι επίσης αρκετά συχνή, με συμπτώματα όπως φούσκωμα, ρέψιμο και αέρια.
Ωστόσο, το μαγείρεμα του σκόρδου μπορεί να μειώσει αυτές τις επιδράσεις.
Τι να φάτε αντί γι’ αυτό: Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε άλλα βότανα και μπαχαρικά στο μαγείρεμά σας, όπως θυμάρι, μαϊντανό, σχοινόπρασο ή βασιλικό.
12. Αλκοόλες ζάχαρης
Οι αλκοόλες ζάχαρης χρησιμοποιούνται για την αντικατάσταση της ζάχαρης σε τρόφιμα χωρίς ζάχαρη και τσίχλες.
Οι συνήθεις τύποι περιλαμβάνουν ξυλιτόλη, σορβιτόλη και μαννιτόλη.
Οι αλκοόλες ζάχαρης είναι επίσης FODMAPs. Έχουν την τάση να προκαλούν πεπτικά προβλήματα, καθώς φτάνουν αμετάβλητα στο παχύ έντερο, όπου τα βακτήρια του εντέρου τρέφονται με αυτές.
Η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων αλκοόλης ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα, όπως φούσκωμα, αέρια και διάρροια.
Τι να φάτε αντί αυτού: Η ερυθριτόλη είναι επίσης μια αλκοόλη ζάχαρης, αλλά είναι πιο εύκολη στην πέψη από τις προαναφερθείσες. Η στέβια είναι επίσης μια υγιεινή εναλλακτική λύση για τη ζάχαρη και τις αλκοόλες ζάχαρης.
13. Μπύρα
Όλοι έχουν πιθανώς ακούσει τον όρο “μπυροκοιλιά” να χρησιμοποιείται στο παρελθόν.
Δεν αναφέρεται μόνο στο αυξημένο λίπος της κοιλιάς αλλά και στο φούσκωμα που προκαλείται από την κατανάλωση μπύρας.
Η μπύρα είναι ένα ανθρακούχο ποτό που παρασκευάζεται από πηγές ζυμώσιμων υδατανθράκων όπως το κριθάρι, ο αραβόσιτος, το σιτάρι και το ρύζι, μαζί με λίγη μαγιά και νερό.
Ως εκ τούτου, περιέχει τόσο αέρια (διοξείδιο του άνθρακα) όσο και ζυμώσιμους υδατάνθρακες, δύο γνωστές αιτίες φουσκώματος. Οι σπόροι που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή της μπύρας περιέχουν επίσης συχνά γλουτένη.
Τι να πιείτε αντ’ αυτού: Το νερό είναι πάντα το καλύτερο ποτό, αλλά αν ψάχνετε για αλκοολούχες εναλλακτικές λύσεις, τότε το κόκκινο κρασί, το λευκό κρασί ή τα οινοπνευματώδη ποτά μπορεί να προκαλέσουν λιγότερο φούσκωμα.
Άλλοι τρόποι για να μειώσετε το φούσκωμα
Το φούσκωμα είναι ένα πολύ κοινό πρόβλημα, αλλά συχνά μπορεί να επιλυθεί με σχετικά απλές αλλαγές.
Υπάρχουν διάφορες στρατηγικές που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του φουσκώματος, οι οποίες περιγράφονται σε αυτό το άρθρο:
Εάν έχετε επίμονα πεπτικά προβλήματα, τότε ίσως να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP. Μπορεί να είναι απίστευτα αποτελεσματική, όχι μόνο για το φούσκωμα, αλλά και για άλλα πεπτικά προβλήματα.
Ωστόσο, φροντίστε να επισκεφθείτε επίσης έναν γιατρό για να αποκλείσετε μια πιθανή σοβαρή ιατρική κατάσταση.
Περίληψη
Αν έχετε προβλήματα με το φούσκωμα, τότε οι πιθανότητες είναι ότι ένα μέρος των τροφίμων σε αυτόν τον κατάλογο είναι ο ένοχος.
Τούτου λεχθέντος, δεν υπάρχει κανένας λόγος να αποφεύγετε όλα αυτά τα τρόφιμα, παρά μόνο αυτά που σας προκαλούν προσωπικά προβλήματα.
Αν διαπιστώσετε ότι ένα συγκεκριμένο τρόφιμο σας φουσκώνει συνεχώς, τότε απλά αποφύγετε το. Κανένα τρόφιμο δεν αξίζει να υποφέρετε.
