A puffadás az, amikor a hasa duzzadtnak vagy megnagyobbodottnak érzi magát evés után.
Általában gázok vagy más emésztési problémák okozzák.
A puffadás nagyon gyakori. Az emberek 16-30%-a mondja, hogy rendszeresen tapasztalja.
Bár a puffadás lehet egy súlyos betegség tünete, általában valami az étrendben található okozza.
Íme 13 étel, amely puffadást okozhat, valamint javaslatok arra, hogy mit együnk helyette.
Az emberek gyakran összekeverik a “puffadást” a “vízvisszatartással”, ami a testben lévő folyadék megnövekedett mennyiségével jár.
Az Ön számára javasolt: 6 egyszerű módszer a vízvisszatartás csökkentésére
1. Bab
A bab a hüvelyesek egyik fajtája.
Nagy mennyiségű fehérjét és egészséges szénhidrátot tartalmaznak. A bab rostokban, valamint számos vitaminban és ásványi anyagban is nagyon gazdag.
A legtöbb bab azonban alfa-galaktozidoknak nevezett cukrokat tartalmaz, amelyek a FODMAP-oknak nevezett szénhidrátok csoportjába tartoznak.
A FODMAP-ok (fermentálható oligo-, di-, monoszacharidok és poliolok) olyan rövid szénhidrátok, amelyek elkerülik az emésztést, majd a vastagbélben lévő bélbaktériumok erjesztik őket. Ennek a folyamatnak a mellékterméke a gáz.
Az egészséges emberek számára a FODMAP-ok egyszerűen csak üzemanyagot biztosítanak a jótékony emésztőbaktériumok számára, és nem okozhatnak problémát.
Az irritábilis bél szindrómában szenvedőknél azonban az erjedési folyamat során egy másik típusú gáz keletkezik. Ez komoly kellemetlenségeket okozhat, olyan tünetekkel, mint a puffadás, puffadás, görcsök és hasmenés.
A bab beáztatása és csíráztatása jó módszer a babban lévő FODMAP-ok csökkentésére. Az áztatóvíz többszöri cseréje is segíthet.
Mit együnk helyette: Egyes babfélék könnyebbek az emésztőrendszer számára. A pinto bab és a fekete bab emészthetőbb lehet, különösen áztatás után.
A babot gabonafélékkel, hússal vagy quinoával is helyettesítheti.
2. Lencse
A lencse szintén hüvelyesek. Nagy mennyiségű fehérjét, rostot és egészséges szénhidrátot, valamint olyan ásványi anyagokat tartalmaznak, mint a vas, a réz és a mangán.
Magas rosttartalmuk miatt érzékenyeknél puffadást okozhatnak. Ez különösen igaz azokra az emberekre, akik nem szoktak sok rostot enni.
A babhoz hasonlóan a lencse is tartalmaz FODMAP-okat. Ezek a cukrok hozzájárulhatnak a túlzott gázképződéshez és a puffadáshoz.
Azonban a lencse áztatása vagy kiöntése fogyasztás előtt sokkal könnyebbé teheti az emésztőrendszer számára.
Mit együnk helyette: A világos lencse általában kevesebb rostot tartalmaz, mint a sötétebb, ezért kevésbé okozhat puffadást.
3. Szénsavas italok
A szénsavas italok egy másik nagyon gyakori okai a puffadásnak.
Ezek az italok nagy mennyiségű szén-dioxidot tartalmaznak, egy olyan gázt.
Amikor megiszunk egy ilyen italt, nagy mennyiségű gázt nyelünk le.
A gázok egy része megreked az emésztőrendszerben, ami kellemetlen puffadást és akár görcsöket is okozhat.
Mit együnk helyette: A legjobb mindig a sima víz. További egészséges alternatívák a kávé, a tea és a gyümölcsízű szénsavmentes víz.
4. Búza
A búza az elmúlt években nagy vitát váltott ki, főként azért, mert egy glutén nevű fehérjét tartalmaz.
Az ellentmondások ellenére a búzát még mindig nagyon széles körben fogyasztják. A legtöbb kenyér, tészta, tortilla és pizza összetevője, valamint olyan pékáruké, mint a sütemények, kekszek, palacsinták és gofri.
A cöliákiában vagy gluténérzékenységben szenvedők számára a búza komoly emésztési problémákat okoz. Ezek közé tartozik a puffadás, a gázok, a hasmenés és a gyomorfájás.
A búza a FODMAP-ok egyik fő forrása is, amelyek sok embernél emésztési problémákat okozhatnak.
Mit együnk helyette: A búzának számos gluténmentes alternatívája van, mint például a tiszta zab, quinoa, hajdina, mandulaliszt és kókuszliszt.
5. Brokkoli és más keresztesvirágú zöldségek
A keresztesvirágú zöldségek családjába tartozik a brokkoli, a karfiol, a káposzta, a kelbimbó és számos más zöldségféle.
Ezek nagyon egészségesek, számos alapvető tápanyagot tartalmaznak, mint például rostot, C-vitamint, K-vitamint, vasat és káliumot.
Azonban ezek is tartalmaznak FODMAP-okat, így egyeseknél puffadást okozhatnak.
A keresztesvirágú zöldségek főzése könnyebben emészthetővé teheti őket.
Mit együnk helyette: Számos lehetséges alternatíva létezik, például spenót, uborka, saláta, édesburgonya és cukkini.
6. Hagyma
A hagyma föld alatti hagymás zöldség, egyedi, erőteljes ízzel. Egészben ritkán fogyasztják, de főtt ételekben, köretekben és salátákban népszerűek.
Bár általában kis mennyiségben fogyasztják, a hagyma a fruktánok egyik fő étrendi forrása. Ezek olyan oldható rostok, amelyek puffadást okozhatnak.
Ezenkívül egyes emberek érzékenyek vagy intoleránsak a hagyma más vegyületeire, különösen a nyers hagymára.
Ezért a hagyma a puffadás és más emésztési panaszok ismert okozója. A hagyma főzése csökkentheti ezeket az emésztési hatásokat.
Mit ehetünk helyette: Próbáljunk friss fűszernövényeket vagy fűszereket használni a hagyma helyett.
7. Árpa
Az árpa általánosan fogyasztott gabonaféle.
Nagyon tápláló, mivel rostban gazdag, és nagy mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint például molibdén, mangán és szelén.
Magas rosttartalma miatt a teljes kiőrlésű árpa puffadást okozhat azoknál, akik nem szoktak sok rostot enni.
Ezenkívül az árpa glutént tartalmaz. Ez problémát okozhat a gluténérzékenyek számára.
Mit együnk helyette: A finomított árpa, például a gyöngyárpa vagy a skót árpa jobban tolerálható. Az árpa helyettesíthető más gabonafélékkel vagy álgabonákkal is, mint például zab, barna rizs, quinoa vagy hajdina.
8. Rozs
A rozs a búzával rokon gabonaféle.
Nagyon tápláló, kiváló rost-, mangán-, foszfor-, réz- és B-vitaminforrás.
A rozs azonban glutént is tartalmaz, egy olyan fehérjét, amelyre sokan érzékenyek vagy intoleránsak.
Magas rost- és gluténtartalma miatt a rozs az érzékenyeknél a puffadás egyik fő oka lehet.
Mit együnk helyette: Más gabonaféléket vagy álgabonákat, például zabot, barna rizst, hajdinát vagy quinoát.
9. Tejtermékek
A tejtermékek rendkívül táplálóak, valamint kiváló fehérje- és kalciumforrások.
Számos tejtermék kapható, többek között tej, sajt, krémsajt, joghurt és vaj.
A világ lakosságának körülbelül 75%-a azonban nem képes lebontani a tejben található cukrot, a laktózt. Ezt az állapotot laktózintoleranciának nevezik.
Ha laktózérzékeny vagy, a tejtermékek komoly emésztési problémákat okozhatnak. A tünetek közé tartozik a puffadás, a gázok, a görcsök és a hasmenés.
Mit együnk helyette: A laktózérzékenyek néha elviselik a tejszínt és a vajat, vagy az erjesztett tejtermékeket, mint a joghurt.
Laktózmentes tejtermékek is kaphatók. A hagyományos tej alternatívái közé tartozik a kókusz-, mandula-, szója- vagy rizstej.
10. Alma
Az alma a világ legnépszerűbb gyümölcsei közé tartozik.
Magas a rost-, C-vitamin- és antioxidáns-tartalmuk, és számos egészségügyi előnnyel járnak.
Az alma azonban arról is ismert, hogy egyeseknél puffadást és egyéb emésztési problémákat okozhat.
A bűnösök a fruktóz (amely egy FODMAP) és a magas rosttartalom. A fruktóz és a rost egyaránt erjedhet a vastagbélben, és gázokat és puffadást okozhat.
A főtt alma könnyebben emészthető, mint a friss.
Mit együnk helyette: Más gyümölcsöket, például banánt, áfonyát, grapefruitot, mandarint, narancsot vagy epret.
11. Fokhagyma
A fokhagyma hihetetlenül népszerű, mind ízesítésre, mind egészségügyi gyógymódként.
A hagymához hasonlóan a fokhagyma is tartalmaz fruktánokat, amelyek FODMAP-ok, amelyek puffadást okozhatnak.
A fokhagymában található egyéb vegyületekre való allergia vagy intolerancia szintén meglehetősen gyakori, és olyan tünetekkel jár, mint a puffadás, böfögés és gázok.
A fokhagyma főzése azonban csökkentheti ezeket a hatásokat.
Mit fogyasszon helyette: Próbáljon meg más fűszereket és fűszereket használni a főzésben, például kakukkfüvet, petrezselymet, metélőhagymát vagy bazsalikomot.
12. Cukoralkoholok
A cukoralkoholokat cukormentes élelmiszerekben és rágógumikban a cukor helyettesítésére használják.
Gyakori típusai közé tartozik a xilit, a szorbit és a mannit.
A cukoralkoholok szintén FODMAP-ok. Hajlamosak emésztési problémákat okozni, mivel változatlanul eljutnak a vastagbélbe, ahol a bélbaktériumok táplálkoznak belőlük.
A nagy mennyiségű cukoralkoholok fogyasztása emésztési problémákat, például puffadást, gázokat és hasmenést okozhat.
Mit együnk helyette: Az eritrit szintén cukoralkohol, de könnyebben emészthető, mint a fent említettek. A Stevia szintén egészséges alternatívája a cukornak és a cukoralkoholoknak.
13. Sör
Valószínűleg mindenki hallotta már a “sörhas” kifejezést.
Nemcsak a megnövekedett hasi zsírra utal, hanem a sörivás okozta puffadásra is.
A sör olyan szénsavas ital, amelyet erjeszthető szénhidrátforrásokból, például árpából, kukoricából, búzából és rizsből, valamint némi élesztőből és vízből készítenek.
Ezért gázokat (szén-dioxidot) és erjeszthető szénhidrátokat is tartalmaz, ami a puffadás két jól ismert oka. A sör főzéséhez használt gabonafélék gyakran tartalmaznak glutént is.
Mit igyunk helyette: A víz mindig a legjobb ital, de ha alkoholos alternatívát keres, akkor a vörösbor, a fehérbor vagy a szeszes italok kevesebb puffadást okozhatnak.
A puffadás csökkentésének egyéb módjai
A puffadás nagyon gyakori probléma, de gyakran viszonylag egyszerű változtatásokkal megoldható.
Számos stratégia segíthet a puffadás csökkentésében, amelyeket ebben a cikkben ismertetünk.:
Ha tartós emésztési problémái vannak, akkor érdemes megfontolnia az alacsony FODMAP-értékű étrendet. Hihetetlenül hatékony lehet, nemcsak a puffadás, hanem más emésztési problémák esetén is.
Mindenképpen forduljon orvoshoz is, hogy kizárja a potenciálisan súlyos betegséget.
Összefoglaló
Ha puffadással küzd, akkor nagy az esélye, hogy az ezen a listán szereplő ételek egy része a bűnös.
Ennek ellenére nincs ok arra, hogy ezeket az élelmiszereket elkerülje, csak azokat, amelyek személyesen problémát okoznak Önnek.
Ha úgy találja, hogy egy bizonyos étel folyamatosan puffasztja, akkor egyszerűen kerülje el. Egyetlen ételért sem érdemes szenvedni.
