Οι αλκοόλες ζάχαρης, όπως η σορβιτόλη, προστίθενται στα τρόφιμα για να τους προσδώσουν γλυκιά γεύση ως εναλλακτική της κανονικής ζάχαρης. Αυτό το άρθρο εξετάζει τι είναι οι αλκοόλες ζάχαρης, πώς επηρεάζουν την υγεία και τα μειονεκτήματα που πρέπει να λάβετε υπόψη αν τις προσθέσετε στη διατροφή σας.
Κινούμενοι προς έναν πιο υγιεινό τρόπο διατροφής, πολλοί άνθρωποι μειώνουν την πρόσληψη προστιθέμενων σακχάρων.
Αυτό έχει οδηγήσει σε αύξηση της δημοτικότητας των υποκατάστατων της ζάχαρης, όπως οι αλκοόλες ζάχαρης.
Οι αλκοόλες ζάχαρης προστίθενται σε τρόφιμα, όπως μείγματα ψησίματος, δημητριακά και παγωτά, για να τους δώσουν γλυκιά γεύση χωρίς τις αρνητικές παρενέργειες της κανονικής ζάχαρης.
Είναι πιο υγιεινές εναλλακτικές της κανονικής ζάχαρης, αλλά κάποιοι μπορεί να αναρωτιούνται πώς επηρεάζουν τον οργανισμό και αν προκαλούν παρενέργειες.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τι είναι οι αλκοόλες ζάχαρης, πώς επηρεάζουν την υγεία και τα μειονεκτήματα που πρέπει να λάβετε υπόψη αν τις προσθέσετε στη διατροφή σας.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι οι αλκοόλες ζάχαρης?
Οι αλκοόλες ζάχαρης ή πολυόλες είναι υδατάνθρακες. Όπως υποδηλώνει το όνομά τους, είναι υβρίδια μορίων ζάχαρης και αλκοόλης.
Ορισμένες αλκοόλες ζάχαρης, όπως η ερυθριτόλη και η σορβιτόλη, απαντώνται φυσικά σε τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα λαχανικά. Ωστόσο, οι αλκοόλες ζάχαρης που χρησιμοποιούν πολλές εταιρείες για να γλυκάνουν τα τρόφιμα παράγονται βιομηχανικά με διάφορους τρόπους.
Ενώ ορισμένοι άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι γλυκαντικά με μηδενικές θερμίδες, οι αλκοόλες ζάχαρης θεωρούνται γλυκαντικά με χαμηλές θερμίδες (LCS).
Οι αλκοόλες ζάχαρης είναι περίπου 25-100% τόσο γλυκές όσο η ζάχαρη, αλλά έχουν λιγότερες θερμίδες. Δεν έχουν τις ίδιες αρνητικές επιπτώσεις με την κανονική ζάχαρη, όπως η προώθηση της τερηδόνας και η σημαντική αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Θεωρούνται υδατάνθρακες χαμηλής πέψης, που σημαίνει ότι το λεπτό έντερό σας δεν τους απορροφά πλήρως όταν τους τρώτε. Αντίθετα, ταξιδεύουν στο παχύ έντερό σας, όπου τα βακτήρια τους ζυμώνουν.
Οι φυτικές ίνες και το ανθεκτικό άμυλο θεωρούνται επίσης υδατάνθρακες χαμηλής πέψης.
Είναι ενδιαφέρον ότι, παρόμοια με τις φυτικές ίνες, ορισμένες αλκοόλες ζάχαρης μπορούν να συμβάλουν σε ένα υγιές πεπτικό σύστημα προωθώντας την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων.
Επί του παρόντος, οκτώ αλκοόλες ζάχαρης έχουν εγκριθεί για ανθρώπινη κατανάλωση:
- ερυθριτόλη
- υδρογονωμένα υδρολυμένα άμυλα
- isomalt
- λακτιτόλη
- μαννιτόλη
- μαλτιτόλη
- σορβιτόλη
- ξυλιτόλη
Οι πιο ευρέως χρησιμοποιούμενες στη βιομηχανία τροφίμων είναι η ξυλιτόλη, η ερυθριτόλη και η μαλτιτόλη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η γεύση τους μοιάζει περισσότερο με τη γεύση της κανονικής ζάχαρης.
Επειδή η χημική δομή των αλκοολών ζάχαρης είναι παρόμοια με αυτή της ζάχαρης, ενεργοποιούν τους υποδοχείς της γλυκιάς γεύσης στη γλώσσα σας.
Περίληψη: Οι αλκοόλες ζάχαρης είναι ένας τύπος υδατανθράκων που χρησιμοποιείται ευρέως ως γλυκαντικό χαμηλών θερμίδων. Αν και μοιάζουν πολύ με τη γεύση της ζάχαρης, δεν ασκούν τις ίδιες αρνητικές επιδράσεις της ζάχαρης, όπως η πρόκληση οδοντικής κοιλότητας και η σημαντική αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Κοινοί τύποι αλκοολών ζάχαρης
Όπως προαναφέρθηκε, οκτώ τύποι αλκοολών ζάχαρης έχουν εγκριθεί για ανθρώπινη κατανάλωση.
Επειδή η ξυλιτόλη, η ερυθριτόλη και η μαλτιτόλη μιμούνται περισσότερο τη γεύση της κανονικής ζάχαρης, θα συναντήσετε αυτά τα τρία γλυκαντικά πιο συχνά από άλλες αλκοόλες ζάχαρης.
Οι αλκοόλες ζάχαρης διαφέρουν ως προς τη γεύση, την περιεκτικότητα σε θερμίδες και τον τρόπο με τον οποίο επηρεάζουν τον οργανισμό.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 φυσικές εναλλακτικές λύσεις για την εξευγενισμένη ζάχαρη
Ξυλιτόλη
Η ξυλιτόλη είναι μία από τις πιο συχνά χρησιμοποιούμενες αλκοόλες ζάχαρης, επειδή η γεύση της μοιάζει με τη ζάχαρη.
Είναι ένα κοινό συστατικό σε τσίχλες χωρίς ζάχαρη, μέντες και προϊόντα στοματικής φροντίδας όπως η οδοντόκρεμα.
Η ξυλιτόλη είναι η πιο γλυκιά από όλες τις αλκοόλες ζάχαρης, αλλά έχει περίπου 40% λιγότερες θερμίδες από την κανονική ζάχαρη. Οι άνθρωποι τείνουν να ανέχονται καλά την ξυλιτόλη, αλλά μπορεί να εμφανίσετε κάποια πεπτικά συμπτώματα εάν καταναλωθεί σε μεγάλες ποσότητες.
Ερυθριτόλη
Η ερυθριτόλη είναι μια άλλη αλκοόλη ζάχαρης που θεωρείται ότι έχει εξαιρετική γεύση.
Έχει το 70% της γλυκύτητας της ζάχαρης αλλά μόνο το 5% των θερμίδων.
Η ερυθριτόλη δεν έχει τις ίδιες πεπτικές παρενέργειες με τις περισσότερες άλλες αλκοόλες ζάχαρης, επειδή δεν φτάνει στο παχύ έντερο σε σημαντικές ποσότητες.
Αντίθετα, το μεγαλύτερο μέρος του απορροφάται από το λεπτό έντερό σας, στη συνέχεια εξαπλώνεται σε όλο το σώμα πριν αποβληθεί αμετάβλητο στα ούρα σας.
Σορβιτόλη
Η σορβιτόλη έχει απαλή αίσθηση στο στόμα και δροσερή γεύση.
Είναι 60% τόσο γλυκιά όσο η ζάχαρη, με περίπου το 60% των θερμίδων. Είναι ένα κοινό συστατικό σε τρόφιμα και ποτά χωρίς ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένων των ζελεδάκια και των μαλακών καραμελών.
Έχει πολύ μικρή επίδραση στο σάκχαρο στο αίμα σας και προκαλεί ελάχιστα πεπτικά συμπτώματα όταν καταναλώνετε λιγότερα από 10 γραμμάρια. Ωστόσο, μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα όπως πόνο στην κοιλιά και διάρροια εάν καταναλώσετε περισσότερα από 20 γραμμάρια.
Μαλτιτόλη
Η μαλτιτόλη έχει πολύ παρόμοια γεύση και αίσθηση στο στόμα με την κανονική ζάχαρη. Είναι 75-90% τόσο γλυκιά όσο η ζάχαρη, με σχεδόν τις μισές θερμίδες.
Όπως και οι άλλες αλκοόλες ζάχαρης, η μαλτιτόλη απορροφάται ελάχιστα από το λεπτό έντερο, οπότε δεν απορροφάται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος και συνεπώς δεν έχει την ίδια επίδραση στο σάκχαρο ή στα επίπεδα ινσουλίνης όπως η ζάχαρη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 13 τροφές που προκαλούν φούσκωμα (και τι να φάτε αντί γι' αυτό)
Άλλες αλκοόλες ζάχαρης
Άλλες αλκοόλες ζάχαρης που βρίσκονται συνήθως σε ορισμένα τρόφιμα περιλαμβάνουν:
- μαννιτόλη
- isomalt
- λακτιτόλη
- υδρογονωμένα υδρολυμένα άμυλα
Περίληψη: Πολλές διαφορετικές αλκοόλες ζάχαρης βρίσκονται στη σύγχρονη διατροφή. Η ξυλιτόλη, η ερυθριτόλη και η μαλτιτόλη είναι οι πιο συχνά χρησιμοποιούμενες στην παραγωγή τροφίμων επειδή έχουν τη μεγαλύτερη γεύση από την κανονική ζάχαρη.
Γλυκαιμικός δείκτης και επιπτώσεις στο σάκχαρο του αίματος
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) μετράει πόσο γρήγορα τα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ο γλυκαιμικός δείκτης κυμαίνεται από 0-100.
Όσο χαμηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου, τόσο πιο αργά αυξάνεται το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας μετά την κατανάλωση του τροφίμου. Αυτό σημαίνει ότι ένα τρόφιμο με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη είναι πιο υγιεινό από ένα τρόφιμο με υψηλότερο.
Ο παρακάτω κατάλογος συγκρίνει τον γλυκαιμικό δείκτη των αλκοολών ζάχαρης. Ο γλυκαιμικός δείκτης της σακχαρόζης ή επιτραπέζιας ζάχαρης είναι 65. Η σχετική γλυκύτητα δείχνει πόσο γλυκιά είναι η γεύση κάθε αλκοόλης ζάχαρης σε σύγκριση με την επιτραπέζια ζάχαρη.
- Ερυθριτόλη: Σχετική γλυκύτητα 0,63 και γλυκαιμικός δείκτης 1
- Ξυλιτόλη: Σχετική γλυκύτητα 0,97 και γλυκαιμικός δείκτης 12
- Μαννιτόλη: Σχετική γλυκύτητα 0,50 και γλυκαιμικός δείκτης 2
- Σορβιτόλη: Σχετική γλυκύτητα 0,58 και γλυκαιμικός δείκτης 4
- Isomalt: Σχετική γλυκύτητα 0,54 και γλυκαιμικός δείκτης 2
- Λακτιτόλη: Σχετική γλυκύτητα 0,35 και γλυκαιμικός δείκτης 3
- Μαλτιτόλη: Σχετική γλυκύτητα 0,87 και γλυκαιμικός δείκτης 35
Όπως μπορείτε να δείτε από τις τιμές του γλυκαιμικού δείκτη που παρατίθενται παραπάνω, οι περισσότερες αλκοόλες ζάχαρης έχουν αμελητέα επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Παρόλο που ορισμένες από αυτές, όπως η μαλτιτόλη και η ξυλιτόλη, έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τις άλλες αλκοόλες ζάχαρης, εξακολουθούν να είναι πολύ χαμηλές σε σύγκριση με τον γλυκαιμικό δείκτη της κανονικής ζάχαρης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: FODMAP: Ένας λεπτομερής οδηγός για αρχάριους
Αυτό σημαίνει ότι η αντικατάσταση της κανονικής ζάχαρης με αλκοόλες ζάχαρης μπορεί να ωφελήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να βοηθήσει τα άτομα με παθήσεις όπως ο διαβήτης να διαχειρίζονται καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους.
Συνοπτική περιγραφή: Οι περισσότερες αλκοόλες ζάχαρης έχουν μικρή επίδραση στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα. Παρόλο που ορισμένες έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από άλλες, όλες έχουν σημαντικά μικρότερη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα από την κανονική ζάχαρη.
Οι αλκοόλες ζάχαρης μπορεί να βελτιώσουν την υγεία των δοντιών
Η φθορά των δοντιών είναι μια καλά τεκμηριωμένη παρενέργεια της υπερβολικής κατανάλωσης ζάχαρης.
Ορισμένα βακτήρια στο στόμα σας ζυμώνουν τη ζάχαρη όταν καταναλώνετε ζαχαρούχα τρόφιμα ή ποτά. Αυτά τα βακτήρια στη συνέχεια πολλαπλασιάζονται και εκκρίνουν οξέα που διαβρώνουν το προστατευτικό σμάλτο των δοντιών σας.
Αντίθετα, οι αλκοόλες ζάχαρης, όπως η ξυλιτόλη και η ερυθριτόλη, μπορεί να προστατεύουν από την τερηδόνα.
Αυτός είναι ένας από τους κύριους λόγους που είναι τόσο δημοφιλείς σε πολλές τσίχλες και οδοντόκρεμες.
Η ξυλιτόλη είναι γνωστή για τις ευεργετικές της επιδράσεις στην υγεία των δοντιών και έχει μελετηθεί διεξοδικά.
Η ξυλιτόλη προάγει την υγεία των δοντιών μειώνοντας το σχηματισμό πλάκας, αναστέλλοντας την απομετάλλωση των δοντιών και εμποδίζοντας την ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η ερυθριτόλη φαίνεται να έχει παρόμοια αποτελέσματα στην υγεία των δοντιών και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης τερηδόνας.
Περίληψη: Ορισμένες αλκοόλες ζάχαρης μπορεί να έχουν την αντίθετη επίδραση από την επιτραπέζια ζάχαρη στην υγεία των δοντιών. Μελέτες έχουν δείξει ότι η ξυλιτόλη και η ερυθριτόλη μπορούν να βελτιώσουν την υγεία των δοντιών και να προστατεύσουν από την τερηδόνα.
Άλλα οφέλη των αλκοολών ζάχαρης
Οι αλκοόλες ζάχαρης έχουν πολλά άλλα δυνητικά οφέλη που αξίζει να επισημανθούν.
Οι αλκοόλες ζάχαρης μπορεί να βοηθήσουν τα άτομα με διαβήτη
Επειδή οι περισσότερες αλκοόλες ζάχαρης έχουν ελάχιστη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αποτελούν ένα έξυπνο υποκατάστατο ζάχαρης για όσους πάσχουν από προδιαβήτη και διαβήτη.
Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να κατανοήσουμε πώς η μακροχρόνια κατανάλωση αλκοόλ με ζάχαρη επηρεάζει τη συνολική υγεία των ατόμων με διαβήτη.
Οι αλκοόλες ζάχαρης μπορεί να ωφελήσουν την υγεία του εντέρου
Ορισμένες αλκοόλες ζάχαρης, όπως η μαλτιτόλη, μπορούν να προωθήσουν την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων, όπως τα Bifidobacteria, στο έντερο. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες έρευνες σε ανθρώπους για να εκτιμηθεί πώς η κατανάλωση αλκοόλης ζάχαρης επηρεάζει τα βακτήρια του εντέρου.
Περίληψη: Οι αλκοόλες ζάχαρης μπορούν να προάγουν την υγεία του εντέρου και να αποτελέσουν μια έξυπνη εναλλακτική λύση για τα άτομα με διαβήτη. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να εκτιμηθούν οι συνολικές επιπτώσεις στην υγεία από την κατανάλωση αλκοολών ζάχαρης.
Μειονεκτήματα των αλκοολών ζάχαρης
Οι αλκοόλες ζάχαρης έχουν μερικά μειονεκτήματα που θα πρέπει να γνωρίζετε πριν τις προσθέσετε στη διατροφή σας.
Πεπτικά ζητήματα
Το κύριο πρόβλημα με τις αλκοόλες ζάχαρης είναι ότι ορισμένες μπορούν να προκαλέσουν γαστρεντερικές παρενέργειες σε άτομα με και χωρίς πεπτικές παθήσεις, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), ιδίως όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες.
Το σώμα σας δεν μπορεί να χωνέψει τα περισσότερα από αυτά, οπότε ταξιδεύουν στο παχύ έντερο, όπου τα βακτήρια του εντέρου τα διασπούν.
Για το λόγο αυτό, αν φάτε πολλές αλκοόλες ζάχαρης σε σύντομο χρονικό διάστημα, μπορεί να εμφανίσετε αέρια, φούσκωμα και διάρροια.
Για παράδειγμα, οι περισσότεροι άνθρωποι που καταναλώνουν λιγότερο από 10 γραμμάρια σορβιτόλης δεν θα αντιμετωπίσουν σημαντικά πεπτικά προβλήματα, εκτός από λίγα αέρια και φούσκωμα. Ωστόσο, η κατανάλωση περισσότερων από 20 γραμμάρια μπορεί να προκαλέσει σημαντικά πεπτικά προβλήματα, συμπεριλαμβανομένου του πόνου και της διάρροιας.
Άλλες αλκοόλες ζάχαρης, όπως η μαλτιτόλη, μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε συμπτώματα, οπότε είναι καλύτερο να αποφεύγετε την κατανάλωσή τους σε μεγάλες ποσότητες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 6 καλύτερα γλυκαντικά σε μια δίαιτα με χαμηλούς υδατάνθρακες (και 6 που πρέπει να αποφύγετε)
Ορισμένες αλκοόλες ζάχαρης, συμπεριλαμβανομένης της σορβιτόλης και της μαννιτόλης, θεωρούνται ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες - επίσης γνωστοί ως FODMAPs.
Πρόκειται για υδατάνθρακες που το έντερό σας δεν μπορεί να απορροφήσει πολύ καλά, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερικές παρενέργειες σε ορισμένους ανθρώπους.
Τα άτομα που είναι ευαίσθητα στις FODMAPs θα πρέπει να αποφεύγουν τις αλκοόλες ζάχαρης, εκτός από την ερυθριτόλη. Η ερυθριτόλη είναι γενικά καλά ανεκτή και δεν θεωρείται συστατικό με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP.
Η ξυλιτόλη είναι τοξική για τους σκύλους
Ενώ οι άνθρωποι ανέχονται καλά την ξυλιτόλη, είναι εξαιρετικά τοξική για τους σκύλους.
Όταν οι σκύλοι τρώνε ξυλιτόλη, το σώμα τους την περνάει για ζάχαρη και αρχίζει να παράγει μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης.
Όταν η ινσουλίνη ανεβαίνει, τα κύτταρα των σκύλων τραβούν τη ζάχαρη από την κυκλοφορία του αίματος. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλό σάκχαρο στο αίμα και άλλες παρενέργειες - συμπεριλαμβανομένης της ηπατικής ανεπάρκειας, η οποία μπορεί να αποβεί μοιραία.
Αν έχετε σκύλο, κρατήστε την ξυλιτόλη μακριά από το σκύλο ή μην την αγοράζετε.
Αυτή η αντίδραση εμφανίζεται μόνο σε σκύλους και η ξυλιτόλη είναι ο μόνος ένοχος.
Περίληψη: Η ξυλιτόλη είναι τοξική για τους σκύλους. Εάν έχετε σκύλο, κρατήστε την ξυλιτόλη μακριά από το σπίτι σας. Άλλες αλκοόλες ζάχαρης δεν έχουν αυτή την επίδραση.
Ποια αλκοόλη ζάχαρης είναι η καλύτερη επιλογή?
Από όλες τις αλκοόλες ζάχαρης, η ερυθριτόλη φαίνεται μια από τις καλύτερες επιλογές. Είναι επίσης ένας από τους πιο δημοφιλείς και συχνά χρησιμοποιούμενους τύπους αλκοόλης ζάχαρης.
Να τι κάνει την ερυθριτόλη μια καλή επιλογή:
- μιμείται πιστά τη γεύση της ζάχαρης
- δεν περιέχει σχεδόν καθόλου θερμίδες
- επηρεάζει ελάχιστα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
- προκαλεί σημαντικά λιγότερα πεπτικά προβλήματα από άλλες αλκοόλες ζάχαρης
- καλό για τα δόντια σας
- δεν θα βλάψει το σκύλο σας
Ωστόσο, παρόλο που η ερυθριτόλη θεωρείται ασφαλής και καλά ανεκτή από τον άνθρωπο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνετε τακτικά μεγάλες ποσότητες ερυθριτόλης ή οποιασδήποτε άλλης αλκοόλης ζάχαρης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Κατάλογος τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP
Για την προαγωγή της συνολικής υγείας, είναι καλή ιδέα να μειώσετε την κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων, τεχνητών γλυκαντικών και γλυκαντικών με χαμηλές θερμίδες, όπως οι αλκοόλες ζάχαρης.
Αντ’ αυτού, επικεντρωθείτε σε ολόκληρες, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά τροφές, όπως φρούτα, λαχανικά, ψάρια και ξηρούς καρπούς.
Συνοπτική περιγραφή: Η ερυθριτόλη είναι μια δημοφιλής αλκοόλη ζάχαρης που είναι ασφαλής και καλά ανεκτή. Ωστόσο, είναι σημαντικό να περιορίσετε την κατανάλωση όλων των γλυκαντικών, συμπεριλαμβανομένων των τεχνητών γλυκαντικών, των προστιθέμενων σακχάρων και των γλυκαντικών με χαμηλές θερμίδες, όπως οι αλκοόλες ζάχαρης.
Περίληψη
Οι αλκοόλες ζάχαρης είναι δημοφιλή γλυκαντικά χαμηλών θερμίδων που μπορείτε να βρείτε σε πολλά τρόφιμα και ποτά χαμηλών θερμίδων.
Ενώ είναι γενικά καλά ανεκτές, η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων ορισμένων αλκοολών ζάχαρης, όπως η σορβιτόλη, μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και διάρροια, ειδικά αν τις καταναλώνετε σε μεγάλες ποσότητες.
Αν θέλετε να μειώσετε την πρόσθετη ζάχαρη, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε λίγη ερυθριτόλη για να δώσετε γλυκύτητα χωρίς τις αρνητικές παρενέργειες της κανονικής ζάχαρης.
Συμβουλή ειδικού
Αν προσπαθείτε να μειώσετε την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης, δοκιμάστε να ξεκινήσετε με τα ροφήματα. Ποτά όπως η σόδα, τα ενεργειακά ποτά και οι ζαχαρούχοι καφέδες μπορεί να περιέχουν μια συγκλονιστική ποσότητα ζάχαρης.
Το πρώτο βήμα είναι να μάθετε να διαβάζετε τις διατροφικές ετικέτες. Τέσσερα γραμμάρια ζάχαρης αντιστοιχούν σε ένα κουταλάκι του γλυκού. Για παράδειγμα, αν ένα μπουκάλι αναψυκτικού περιέχει 40 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης, πίνετε δέκα κουταλάκια του γλυκού πρόσθετης ζάχαρης.
Προσπαθήστε να μειώσετε τη συνολική κατανάλωση ζάχαρης αντικαθιστώντας τα ζαχαρούχα ποτά με νερό ή μειώνοντας την κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών.
