Oppblåsthet er når magen føles hoven eller forstørret etter å ha spist.
Det er vanligvis forårsaket av gass eller andre fordøyelsesproblemer.
Oppblåsthet er veldig vanlig. Omtrent 16–30 % av mennesker sier at de opplever det regelmessig.
Selv om oppblåsthet kan være et symptom på en alvorlig medisinsk tilstand, er det vanligvis forårsaket av noe i kostholdet.
Her er 13 matvarer som kan forårsake oppblåsthet, sammen med forslag til hva du kan spise i stedet.
Folk forveksler ofte "oppblåsthet" med "vannretensjon", som innebærer økte mengder væske i kroppen.
Foreslått for deg: 6 enkle måter å redusere vannretensjon
1. Bønner
Bønner er en type belgfrukter.
De inneholder høye mengder protein og sunne karbohydrater. Bønner er også svært rike på fiber, samt flere vitaminer og mineraler.
Imidlertid inneholder de fleste bønner sukkerarter kalt alfa-galaktosider, som tilhører en gruppe karbohydrater som kalles FODMAPs.
FODMAPs (fermenterbare oligo-, di-, mono-sakkarider og polyoler) er kortkjedede karbohydrater som slipper ut fordøyelsen og deretter fermenteres av tarmbakterier i tykktarmen. Gass er et biprodukt av denne prosessen.
For friske mennesker gir FODMAPs rett og slett drivstoff til de gunstige fordøyelsesbakteriene og bør ikke forårsake noen problemer.
Men for personer med irritabel tarm-syndrom dannes en annen type gass under gjæringsprosessen. Dette kan forårsake stort ubehag, med symptomer som oppblåsthet, flatulens, kramper og diaré.
Å bløtlegge og spire bønnene er en god måte å redusere FODMAPs i bønner. Å bytte bløtleggingsvann flere ganger kan også hjelpe.
Hva du skal spise i stedet: Noen bønner er lettere for fordøyelsessystemet. Pintobønner og svarte bønner kan være mer fordøyelige, spesielt etter bløtlegging.
Du kan også erstatte bønner med korn, kjøtt eller quinoa.
2. Linser
Linser er også belgfrukter. De inneholder høye mengder protein, fiber og sunne karbohydrater, samt mineraler som jern, kobber og mangan.
På grunn av det høye fiberinnholdet kan de forårsake oppblåsthet hos sensitive individer. Dette gjelder spesielt for personer som ikke er vant til å spise mye fiber.
Som bønner inneholder linser også FODMAPs. Disse sukkerartene kan bidra til overdreven gassproduksjon og oppblåsthet.
Å bløtlegge eller sprute linsene før du spiser dem kan imidlertid gjøre dem mye lettere for fordøyelsessystemet.
Hva du skal spise i stedet: Lyse linser er generelt lavere i fiber enn mørkere, og kan derfor forårsake mindre oppblåsthet.
3. Kullsyreholdige drikker
Kullsyreholdige drikker er en annen svært vanlig årsak til oppblåsthet.
Disse drikkene inneholder store mengder karbondioksid, en gass.
Når du drikker en av disse drikkene, ender du opp med å svelge store mengder av denne gassen.
Noe av gassen blir fanget i fordøyelsessystemet, noe som kan forårsake ubehagelig oppblåsthet og til og med kramper.
Hva du skal spise i stedet: Vanlig vann er alltid best. Andre sunne alternativer inkluderer kaffe, te og vann med fruktsmak.
4. Hvete
Hvete har vært svært kontroversielt de siste årene, hovedsakelig fordi den inneholder et protein kalt gluten.
Til tross for kontroversen, er hvete fortsatt svært mye konsumert. Det er en ingrediens i de fleste brød, pasta, tortillas og pizzaer, så vel som bakevarer som kaker, kjeks, pannekaker og vafler.
For personer med cøliaki eller glutenfølsomhet, forårsaker hvete store fordøyelsesproblemer. Dette inkluderer oppblåsthet, gass, diaré og magesmerter.
Hvete er også en viktig kilde til FODMAPs, som kan forårsake fordøyelsesproblemer hos mange mennesker.
Hva du skal spise i stedet: Det finnes mange glutenfrie alternativer til hvete, som ren havre, quinoa, bokhvete, mandelmel og kokosmel.
5. Brokkoli og andre korsblomstrede grønnsaker
Den korsblomstrede grønnsaksfamilien inkluderer brokkoli, blomkål, kål, rosenkål og flere andre.
Disse er veldig sunne, og inneholder mange essensielle næringsstoffer som fiber, vitamin C, vitamin K, jern og kalium.
Imidlertid inneholder de også FODMAPs, så de kan forårsake oppblåsthet hos noen mennesker.
Tilberedning av korsblomstrede grønnsaker kan gjøre dem lettere å fordøye.
Hva du skal spise i stedet: Det er mange mulige alternativer, inkludert spinat, agurker, salat, søtpoteter og zucchini.
6. Løk
Løk er underjordiske løkgrønnsaker med en unik, kraftig smak. De spises sjelden hele, men er populære i tilberedte måltider, sideretter og salater.
Selv om de vanligvis spises i små mengder, er løk en av de viktigste kostholdskildene til fruktaner. Dette er løselige fibre som kan forårsake oppblåsthet.
I tillegg er noen mennesker følsomme eller intolerante for andre forbindelser i løk, spesielt rå løk.
Derfor er løk en kjent årsak til oppblåsthet og andre fordøyelsesbesvær. Å tilberede løken kan redusere disse fordøyelseseffektene.
Hva du skal spise i stedet: Prøv å bruke friske urter eller krydder som et alternativ til løk.
7. Bygg
Bygg er et vanlig konsumert korn.
Den er veldig næringsrik siden den er rik på fiber og inneholder store mengder vitaminer og mineraler som molybden, mangan og selen.
På grunn av det høye fiberinnholdet, kan fullkornsbygg forårsake oppblåsthet hos personer som ikke er vant til å spise mye fiber.
Videre inneholder bygg gluten. Dette kan forårsake problemer for personer som er intolerante mot gluten.
Hva du skal spise i stedet: Raffinert bygg, som perle- eller skotsk bygg, kan tolereres bedre. Bygg kan også erstattes med andre korn eller pseudokorn som havre, brun ris, quinoa eller bokhvete.
8. Rug
Rug er et kornslag som er relatert til hvete.
Den er veldig næringsrik og en utmerket kilde til fiber, mangan, fosfor, kobber og B-vitaminer.
Rug inneholder imidlertid også gluten, et protein som mange mennesker er følsomme eller intolerante for.
På grunn av det høye fiber- og gluteninnholdet kan rug være en viktig årsak til oppblåsthet hos sensitive individer.
Hva du skal spise i stedet: Andre korn eller pseudocereals, inkludert havre, brun ris, bokhvete eller quinoa.
9. Meieriprodukter
Meieri er svært næringsrikt, så vel som en utmerket kilde til protein og kalsium.
Det er mange meieriprodukter tilgjengelig, inkludert melk, ost, kremost, yoghurt og smør.
Imidlertid kan omtrent 75 % av verdens befolkning ikke bryte ned laktose, sukkeret som finnes i melk. Denne tilstanden er kjent som laktoseintoleranse.
Hvis du er laktoseintolerant, kan meieriprodukter forårsake store fordøyelsesproblemer. Symptomer inkluderer oppblåsthet, gass, kramper og diaré.
Hva du skal spise i stedet: Folk som er laktoseintolerante kan noen ganger håndtere fløte og smør, eller fermentert meieri som yoghurt.
Laktosefrie melkeprodukter er også tilgjengelig. Andre alternativer til vanlig melk inkluderer kokosmelk, mandel, soya eller rismelk.
10. Epler
Epler er blant de mest populære fruktene i verden.
De er høye i fiber, vitamin C og antioksidanter, og har vært knyttet til en rekke helsemessige fordeler.
Imidlertid har epler også vært kjent for å forårsake oppblåsthet og andre fordøyelsesproblemer for noen mennesker.
Synderne er fruktose (som er en FODMAP) og det høye fiberinnholdet. Fruktose og fiber kan begge fermenteres i tykktarmen og kan forårsake gass og oppblåsthet.
Kokte epler kan være lettere å fordøye enn ferske.
Hva du skal spise i stedet: Andre frukter, som bananer, blåbær, grapefrukt, mandariner, appelsiner eller jordbær.
11. Hvitløk
Hvitløk er utrolig populært, både som smakstilsetning og som helsemiddel.
I likhet med løk inneholder hvitløk fruktaner, som er FODMAPs som kan forårsake oppblåsthet.
Allergi eller intoleranse mot andre forbindelser som finnes i hvitløk er også ganske vanlig, med symptomer som oppblåsthet, raping og gass.
Imidlertid kan koking av hvitløk redusere disse effektene.
Hva du skal spise i stedet: Prøv å bruke andre urter og krydder i matlagingen, for eksempel timian, persille, gressløk eller basilikum.
12. Sukkeralkoholer
Sukkeralkoholer brukes til å erstatte sukker i sukkerfrie matvarer og tyggegummi.
Vanlige typer inkluderer xylitol, sorbitol og mannitol.
Sukkeralkoholer er også FODMAPs. De har en tendens til å forårsake fordøyelsesproblemer siden de når tykktarmen uendret der tarmbakteriene lever av dem.
Inntak av store mengder sukkeralkoholer kan forårsake fordøyelsesproblemer, som oppblåsthet, gass og diaré.
Hva du skal spise i stedet: Erythritol er også en sukkeralkohol, men det er lettere for fordøyelsen enn de som er nevnt ovenfor. Stevia er også et sunt alternativ til sukker og sukkeralkoholer.
13. Øl
Alle har sikkert hørt begrepet "ølmage" brukt før.
Det refererer ikke bare til økt magefett, men også til oppblåsthet forårsaket av å drikke øl.
Øl er en kullsyreholdig drikk laget av kilder til fermenterbare karbohydrater som bygg, mais, hvete og ris, sammen med litt gjær og vann.
Derfor inneholder den både gass (karbondioksid) og fermenterbare karbohydrater, to velkjente årsaker til oppblåsthet. Kornene som brukes til å brygge ølet inneholder også ofte gluten.
Hva du skal drikke i stedet: Vann er alltid den beste drikken, men hvis du ser etter alkoholholdige alternativer, kan rødvin, hvitvin eller brennevin forårsake mindre oppblåsthet.
Andre måter å redusere oppblåsthet på
Oppblåsthet er et svært vanlig problem, men kan ofte løses med relativt enkle endringer.
Det er flere strategier som kan bidra til å redusere oppblåsthet, skissert i denne artikkelen:
Hvis du har vedvarende fordøyelsesproblemer, kan det være lurt å vurdere en lavFODMAP-diett. Det kan være utrolig effektivt, ikke bare for oppblåsthet, men for andre fordøyelsesproblemer også.
Sørg imidlertid også for å oppsøke lege for å utelukke en potensielt alvorlig medisinsk tilstand.
Sammendrag
Hvis du har problemer med oppblåsthet, er sjansen stor for at en del av maten på denne listen er synderen.
Når det er sagt, er det ingen grunn til å unngå alle disse matvarene, bare de som gir deg problemer personlig.
Hvis du oppdager at en bestemt mat konsekvent gjør deg oppblåst, så bare unngå det. Ingen mat er verdt å lide for.
