Uppblåsthet är ett vanligt problem som ofta orsakas av problem som förstoppning eller överskott av gas.
Dessutom kan det du äter och dricker påverka uppblåsthet och andra matsmältningsproblem avsevärt.
Lyckligtvis har många ingredienser visat sig främja regelbundenhet, förhindra vätskeretention och förbättra tarmhälsan, vilket alla kan hjälpa till att hålla uppblåsthet borta.
Här är 20 livsmedel och drycker som kan hjälpa till mot uppblåsthet.
1. Avokado
Avokado är mycket näringsrik och innehåller en god mängd folat och vitamin C och K i varje portion.
De är också rika på kalium, ett viktigt mineral som är involverat i regleringen av vätskebalansen och natriumnivåerna för att förhindra vätskeretention.
Dessutom har de ett högt innehåll av fibrer, som rör sig långsamt genom matsmältningskanalen för att främja regelbundenhet och hjälpa till att förebygga förstoppning och uppblåsthet.
2. Gurka
Gurkor består av cirka 95 % vatten, vilket gör dem utmärkta för att lindra uppblåsthet.
Om du äter livsmedel med hög vattenhalt kan du se till att du håller dig vätskekopplad och uppfyller ditt dagliga vätskebehov.
Detta kan förhindra vattenretention och lindra uppblåsthet orsakad av uttorkning.
3. Yoghurt
Yoghurt är full av probiotika, en nyttig typ av bakterier som spelar en viktig roll för tarmhälsan.
Enligt viss forskning kan probiotika förbättra avföringens frekvens och konsistens för att främja regelbundenhet.
Dessutom har probiotika visat sig minska uppblåsthet och bukspänning som orsakas av tillstånd som irritabel tarm (IBS), en vanlig sjukdom som påverkar tjocktarmen.
4. Bär
Bär som jordgubbar, blåbär och björnbär är fulla av antioxidanter, vitaminer och mineraler.
De har också ett högt fiberinnehåll. Björnbär innehåller till exempel nästan 8 gram fibrer per kopp (150 gram).
Om du ökar ditt fiberintag kan du förbättra tarmhälsan och mjuka upp avföringen för att förhindra förstoppning och uppblåsthet.
5. Grönt te
Grönt te är ett bra alternativ för att hjälpa dig att hålla dig återfuktad och förebygga vätskeretention.
Den är full av antioxidanter som epigallocatechin-gallat (EGCG), som kan neutralisera skadliga fria radikaler och minska inflammation i kroppen.
Grönt te innehåller också koffein, en förening som stimulerar matsmältningskanalen och fungerar som ett naturligt laxermedel för att främja regelbundenhet. Detta kan i sin tur minska uppblåsthet.
6. Selleri
Selleri är en näringsrik grönsak som består av cirka 95 % vatten.
Förutom det höga vatteninnehållet innehåller selleri mannitol, en typ av sockeralkohol som mjukar upp avföringen för att främja regelbundenhet genom att dra in vatten i matsmältningskanalen.
Dessutom anses grönsaksroten vara ett naturligt diuretikum. Det betyder att den ökar urinproduktionen för att avlägsna överflödigt vatten och natrium från kroppen, vilket kan hjälpa till att lindra uppblåsthet.
7. Ingefära
Ingefära är en ört som är välkänd för sin förmåga att lindra matsmältningsbesvär.
Till exempel visar viss forskning att ingefära kan påskynda tömningen av magen för att förhindra uppblåsthet och känslor av mättnad.
Den innehåller också ett enzym som kallas zingibain, som hjälper till att bryta ner protein mer effektivt för att stödja en sund matsmältning.
8. Kombucha
Kombucha är en typ av jäst dryck som vanligtvis tillverkas av svart eller grönt te.
Liksom andra fermenterade livsmedel är den rik på probiotika och kan främja tarmhälsa och regelbundenhet.
Det kan också hålla dig återfuktad och ge dig fler inflammationsbekämpande antioxidanter i din dagliga kost för att hjälpa dig att motverka uppblåsthet.
Föreslagna för dig: De 12 bästa livsmedlen för en upprörd mage
9. Bananer
Bananer är populära för sin smak, bärbarhet och bekvämlighet.
De är också mycket näringsrika och en utmärkt källa till fibrer, med 3 gram fibrer i en medelstor (118 gram) banan.
Dessutom är de rika på kalium, ett näringsämne som bidrar till en sund vätskebalans. Detta kan i sin tur förhindra uppblåsthet och vattenansamling.
10. Papaya
Papaya är en typ av tropisk frukt som är känd för sin söta smak och mjuka, krämiga konsistens.
Den har inte bara ett högt vatteninnehåll utan ger också gott om fibrer i varje portion.
Den innehåller också ett enzym som kallas papain, som hjälper kroppen att bryta ner aminosyror. Detta främjar en sund matsmältning och kan hjälpa till att hålla uppblåsthet borta.
11. Sparris
Sparris är en bra källa till fibrer och innehåller nästan 3 gram per portion på 1 kopp (134 gram).
Den innehåller också en god mängd inulin, en typ av prebiotisk fiber som finns i en mängd olika livsmedel.
Studier visar att inulin kan stödja tarmhälsan och öka regelbundenheten, vilket kan hjälpa till att förebygga uppblåsthet och förstoppning.
12. Havre
Att njuta av en skål havregrynsgröt på morgonen kan vara ett enkelt och effektivt sätt att bekämpa uppblåsthet.
Det beror på att havre är fylld av fibrer, med 4 gram i varje 1/2 kopp (40 gram) portion.
Dessutom innehåller de en särskild typ av fiber som kallas betaglukan, som har kraftfulla antiinflammatoriska egenskaper.
13. Ananas
Ananas är en tropisk frukt som är en riktig höjdare när det gäller näring, med massor av C-vitamin, mangan och B-vitaminer i varje portion.
Ananas innehåller också bromelain, ett enzym som länge har använts inom traditionell medicin för att behandla matsmältningsstörningar.
I vissa studier har bromelain visat sig bekämpa inflammation, vilket förbättrar problem som uppblåsthet och svullnad.
Föreslagna för dig: De 19 bästa livsmedel för att förbättra matsmältningen
14. Gurkmeja
Gurkmeja är en krydda som ofta används för att göra curryrätter, soppor och sidorätter ljusare.
Den innehåller en förening som kallas curcumin, som har studerats ingående för sina antiinflammatoriska effekter.
Enligt viss forskning kan curcumin också förbättra tarmhälsan och minska symtomen på IBS, inklusive gas, uppblåsthet och förstoppning.
15. Quinoa
Om du upplever uppblåsthet efter att ha ätit mat som pasta, kex och bröd kan det vara värt att prova att byta till glutenfria spannmål som quinoa.
Konsumtion av livsmedel som innehåller gluten kan orsaka matsmältningsproblem som uppblåsthet hos personer med celiaki och icke-celiakisk glutenöverkänslighet.
Quinoa är också rik på många andra nyttiga ämnen som fibrer och antioxidanter som hjälper till att motverka uppblåsthet - även om du inte äter glutenfri kost.
16. Äpplen
Äpplen har ett högt vatteninnehåll och är rika på kalium, vilket bidrar till en sund vätskebalans och hjälper dig att hålla dig hydrerad.
Dessutom är de fulla av fibrer, med nästan 5 gram i bara ett medelstort äpple (200 gram).
Äpplen innehåller särskilt mycket lösliga fibrer som kallas pektin, vilket kan påskynda matens rörelse när den passerar genom matsmältningskanalen för att behandla förstoppning och uppblåsthet.
17. Rabarber
Rabarber är ingen frukt, även om den ofta används i sötsaker som pajer, kakor och chips. Det är snarare en grönsak som är känd för sina livfulla ätbara stjälkar.
Rabarber innehåller en förening som kallas sennosid. Denna förening hämmar vattentransporten från den luminala till den vaskulära sidan av tjocktarmen, vilket fungerar som ett naturligt laxermedel som stimulerar tarmrörelser.
Dessutom kan den bidra till att öka ditt fiberintag, med över 2 gram fiber i varje kopp (122 gram) rabarberstjälk.
18. Kiwi
Kiwi är en populär frukt som är rik på flera viktiga näringsämnen, inklusive fibrer och kalium.
Den innehåller också aktinidin, ett enzym som i vissa djurstudier visat sig förbättra matsmältningen och påskynda tömningen av magen.
Flera studier tyder på att kiwi skulle kunna vara bra för många matsmältningsfrågor och hjälpa till att minska uppblåsthet, magsmärta och förstoppning.
19. Pepparmint te
Pepparmintte är ett örtte som används ofta för att behandla en rad matsmältningsbesvär.
Särskilt pepparmintolja har visat sig minska inflammation och behandla symtom på IBS som magsmärta, förstoppning och uppblåsthet. Dessutom kan den hjälpa till att förebygga muskelspasmer i magen och tarmarna, vilket också kan hjälpa till att förebygga uppblåsthet.
Föreslagna för dig: De 17 bästa livsmedel för att lindra förstoppning
Det behövs dock mer forskning för att bekräfta om fördelarna med pepparmintolja även gäller för pepparmintte.
20. Fänkål
Fänkål är en växt som är nära besläktad med grönsaker som morötter, selleri och persilja och är känd för sin distinkta lakritsliknande smak.
Intressant nog visar studier att fänkål och dess frön har antispasmodiska egenskaper, vilket innebär att de kan hjälpa till att slappna av musklerna i din tarmkanal för att lindra gas och uppblåsthet.
Det fungerar också som ett diuretikum för att öka urinproduktionen och minska vattenretention.
Andra sätt att förebygga uppblåsthet
Förutom att införliva några av de livsmedel och drycker som anges ovan i din dagliga kost kan flera andra strategier hjälpa till att förebygga uppblåsthet.
Till att börja med bör du äta långsamt och tugga maten ordentligt. Detta kan bidra till att minska mängden luft som du sväljer för att förhindra gasbildning.
Viss forskning tyder också på att det kan vara bra att ta kosttillskott som probiotika eller matsmältningsenzymer.
För att identifiera om vissa livsmedel orsakar dina matsmältningsproblem kan du också överväga att spåra ditt födointag.
Livsmedel med hög halt av fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler (FODMAP) - som bönor, mejeriprodukter och vitlök - utlöser till exempel matsmältningssymptom som gaser och uppblåsthet hos vissa personer.
Andra ingredienser som ofta orsakar uppblåsthet är sockeralkoholer, korsblommiga grönsaker, kolsyrade drycker och öl.
Det är också viktigt att sova mycket och träna regelbundet, eftersom studier visar att både sömnbrist och fysisk inaktivitet kan påverka matsmältningen och förvärra problem som uppblåsthet.
Slutligen kan du också överväga att konsultera en läkare för att avgöra om du har någon matkänslighet eller andra underliggande tillstånd som kan bidra till uppblåsthet, till exempel IBS.
Sammanfattning
Uppblåsthet är ett vanligt problem som kan orsakas av flera olika tillstånd.
Många livsmedel och drycker kan hjälpa till att minska uppblåsthet genom att minska förstoppning, lindra inflammation och stödja en hälsosam vätskebalans.
Att tugga maten ordentligt, ta vissa kosttillskott och ta reda på om vissa ingredienser bidrar till dina matsmältningsproblem kan också hjälpa till att lindra uppblåsthet.
Om dina symtom är allvarliga eller kvarstår bör du överväga att kontakta en läkare för personliga rekommendationer och behandling.
