Uppblåsthet är när din mage känns svullen efter att ha ätit.
Det orsakas vanligtvis av överskott av gasproduktion eller störningar i matsmältningssystemets muskler.
Uppblåsthet kan ofta orsaka smärta, obehag och en "fylld" känsla. Det kan också få din mage att se större ut.
“Uppblåsthet ”är inte detsamma som vätskeansamling, men de två termerna används ofta omväxlande. Enkelt uttryckt, uppblåsthet innebär stora mängder fasta ämnen, vätskor eller gaser i matsmältningssystemet.
Men hos vissa människor orsakas uppblåsthet mestadels av ökad känslighet. Det känns bara som om det är ökat tryck i buken, även om det inte är det.
Ungefär 16–30% av människorna rapporterar att de regelbundet upplever uppblåsthet, så detta är mycket vanligt.
Även om uppblåsthet ibland orsakas av allvarliga medicinska tillstånd, orsakas det oftast av kosten och vissa livsmedel eller ingredienser du är intolerant mot.
Här är 11 beprövade sätt att minska eller eliminera uppblåsthet.
1. Ät inte för mycket åt gången
Att vara fylld kan kännas som uppblåst, men problemet är att du helt enkelt åt för mycket.
Om du äter stora måltider och tenderar att känna dig obekväm efteråt, prova mindre portioner. Lägg till en annan daglig måltid om det behövs.
En delmängd av människor som upplever uppblåsthet har inte en förstorad mage eller ökat tryck i buken. Frågan är mestadels sensorisk.
En person med en tendens att bli uppblåst kommer att uppleva obehag av en mindre mängd mat än en person som sällan känner sig uppsvälld.
Av denna anledning kan helt enkelt äta mindre måltider vara oerhört användbart.
Att tugga din mat bättre kan ha en tvåfaldig effekt. Det minskar mängden luft du sväljer med maten (en orsak till uppblåsthet), och det får dig också att äta långsammare, vilket är kopplat till minskat matintag och mindre portioner.
Sammanfattning: Människor som upplever uppblåsthet har ofta ökad känslighet för mat i magen. Därför kan det vara mycket användbart att äta mindre måltider.
2. Uteslut matallergier och intoleranser mot vanliga livsmedel
Matallergier och intoleranser är relativt vanliga.
När du äter mat som du är intolerant mot kan det orsaka överskott av gasproduktion, uppblåsthet och andra symptom.
Här är några vanliga livsmedel och ingredienser att tänka på:
- Laktos: Laktosintolerans är associerad med många matsmältningssymtom, inklusive uppblåsthet. Laktos är den viktigaste kolhydraten i mjölk.
- Fruktos: Fruktosintolerans kan leda till uppblåsthet.
- Ägg: Gas och uppblåsthet är vanliga symptom på äggallergi.
- Vete och gluten: Många människor är intoleranta mot gluten, ett protein i vete, spelt, korn och några andra korn. Detta kan leda till olika negativa effekter på matsmältningen, inklusive uppblåsthet.
Både laktos och fruktos är en del av en större grupp av osmältbara kolhydrater eller fibrer som kallas FODMAPs. FODMAP -intolerans är en av de vanligaste orsakerna till uppblåsthet och buksmärta.
Om du misstänker starkt att du har en matallergi eller intolerans, kontakta en läkare.
Sammanfattning: Matallergier och intoleranser är vanliga orsaker till uppblåsthet. Vanliga lagöverträdare inkluderar laktos, fruktos, vete, gluten och ägg.
3. Undvik att svälja luft och gaser
Det finns två gaskällor i matsmältningssystemet.
Den ena är gas som produceras av bakterierna i tarmen. Den andra är luft eller gas som sväljs när du äter eller dricker. Den största gärningsmannen här är kolsyrade drycker som läsk eller läsk.
De innehåller bubblor med koldioxid, en gas som kan släppas ut från vätskan när den når din mage.
Tuggummi, dricka genom ett sugrör och äta medan du pratar eller har bråttom kan också leda till ökade mängder svald luft.
Föreslagna för dig: FODMAP: En detaljerad nybörjarguide
Sammanfattning: Sväljd luft kan bidra till uppblåsthet. En viktig orsak är att dricka kolsyrade drycker, som innehåller gaser som löses upp i vätskan.
4. Ät inte mat som producerar gas
Vissa fiberrik mat kan få människor att producera stora mängder gas.
Stora aktörer inkluderar baljväxter som bönor och linser, samt lite fullkorn.
Försök att föra en matdagbok för att ta reda på om vissa livsmedel tenderar att göra dig mer gasig eller uppblåst än andra.
Fet mat kan också bromsa matsmältningen och tömningen av magen. Detta kan ha fördelar för mättnad (och eventuellt hjälpa till med viktminskning) men kan vara ett problem för personer med en tendens att svälla.
Prova att äta färre bönor och fet mat för att se om det hjälper. Kolla också in den här artikeln om 13 livsmedel som orsakar uppblåsthet.
Sammanfattning: Om vissa livsmedel får dig att känna dig uppblåst eller ger dig gas, försök att minska eller undvika dem. Att äta fet mat kan också bromsa matsmältningen och kan bidra till uppblåsthet för vissa människor.
5. Prova en diet med låg FODMAP
Irritabelt tarmsyndrom (IBS) är den vanligaste matsmältningsstörningen i världen.
Det har ingen känd orsak men tros påverka cirka 14% av människorna, varav de flesta är odiagnostiserade.
Vanliga symtom är uppblåsthet, buksmärta, obehag, diarré och/eller förstoppning.
Majoriteten av IBS -patienter upplever uppblåsthet, och cirka 60% av dem rapporterar uppblåsthet som deras värsta symptom och får ännu högre poäng än buksmärtor.
Många studier har visat att osmältbara kolhydrater som kallas FODMAP kan drastiskt förvärra symtomen hos IBS -patienter.
En diet med låg FODMAP har visat sig leda till stora symtomminskningar som uppblåsthet, åtminstone hos IBS-patienter.
Om du har problem med uppblåsthet, med eller utan andra matsmältningssymtom, kan en låg-FODMAP-diet vara ett bra sätt att fixa det.
Föreslagna för dig: Hur man avklädde sig: 8 enkla sätt att avkläda sig
Här är några vanliga high-FODMAP-livsmedel:
- Vete
- Lök
- Vitlök
- Broccoli
- Kål
- Blomkål
- Kronärtskockor
- Bönor
- Äpplen
- Päron
- Vattenmelon
Denna diet kan vara svår att följa om du är van vid att äta många av dessa livsmedel men kan vara värt att prova om du har uppblåsthet eller andra matsmältningsproblem.
Sammanfattning: Kolhydrater som kallas FODMAPs kan driva uppblåsthet och andra matsmältningssymtom, särskilt hos personer med irritabelt tarmsyndrom.
6. Var försiktig med sockeralkoholer
Sockeralkoholer finns vanligtvis i sockerfria livsmedel och tuggummi.
Dessa sötningsmedel anses i allmänhet vara säkra alternativ till socker.
Men de kan orsaka matsmältningsproblem i stora mängder. Bakterierna i tjocktarmen smälter dem och producerar gas.
Sockeralkoholer är också FODMAP, så de är uteslutna från en låg-FODMAP-diet.
Försök att undvika sockeralkoholer som xylitol, sorbitol och mannitol. Sockeralkoholerytritol kan tolereras bättre än de andra, men det kan också orsaka matsmältningsbesvär i stora doser.
Sammanfattning: Sockeralkoholer kan orsaka matsmältningsproblem som uppblåsthet, särskilt när de konsumeras i stora doser. Försök att undvika sockerfritt tuggummi och andra källor till sockeralkoholer.
7. Ta matsmältningsenzymtillskott
Vissa receptfria produkter kan också hjälpa till med uppblåsthet, till exempel kompletterande enzymer som kan hjälpa till att bryta ned osmältbara kolhydrater.
Anmärkningsvärda inkluderar:
- Laktas: Ett enzym som bryter ner laktos, vilket är användbart för personer med laktosintolerans.
- Beano: Innehåller enzymet alfa-galaktosidas, som kan hjälpa till att bryta ned osmältbara kolhydrater från olika livsmedel.
I många fall kan dessa typer av kosttillskott ge nästan omedelbar lindring.
Sammanfattning: Många receptfria produkter kan hjälpa till att bekämpa uppblåsthet och andra matsmältningsproblem. Dessa är vanligtvis matsmältningsenzymer som hjälper till att bryta ner vissa livsmedelskomponenter.
8. Var inte förstoppad
Förstoppning är ett mycket vanligt matsmältningsproblem och kan ha många olika orsaker.
Studier visar att förstoppning ofta kan förvärra symtom på uppblåsthet.
Att få mer löslig fiber rekommenderas ofta för förstoppning.
Men ökande fiber måste göras med försiktighet för personer som har gas och/eller uppblåsthet, eftersom fiber ofta kan göra saker värre.
Föreslagna för dig: 20 livsmedel och drycker som hjälper mot uppblåsthet
Du kanske vill testa att dricka mer vatten eller öka din fysiska aktivitet, som båda kan vara effektiva mot förstoppning.
Sammanfattning: Förstoppning kan förvärra uppblåsthetssymtom. Ökat vattenintag och fysisk aktivitet kan vara effektivt mot förstoppning.
9. Ta probiotika
Gas som produceras av bakterierna i tarmen är en stor bidragande orsak till uppblåsthet.
Många olika typer av bakterier bor där, och de kan variera mellan individer.
Det verkar logiskt att antalet och typen av bakterier kan ha något att göra med gasproduktion, och det finns några studier som stöder detta.
Flera kliniska studier har visat att vissa probiotiska tillskott kan bidra till att minska gasproduktion och uppblåsthet hos personer med matsmältningsproblem.
Men andra studier visade att probiotika kan hjälpa till att minska gas, men inte symptom på uppblåsthet.
Detta kan bero på individen, liksom typen av probiotisk stam som används.
Probiotiska tillskott kan ha många andra fördelar, så de är värda att testa.
De kan ta ett tag att börja arbeta, så ha tålamod.
Sammanfattning: Probiotiska tillskott kan hjälpa till att förbättra bakteriemiljön i tarmen, vilket kan hjälpa till att minska symtomen på gas och uppblåsthet.
10. Pepparmyntsolja kan hjälpa
Uppblåsthet kan också orsakas av förändrad funktion hos musklerna i matsmältningskanalen.
Läkemedel som kallas antispasmodika, som kan hjälpa till att minska muskelspasmer, har visat sig vara användbara.
Pepparmyntsolja är en naturlig substans som man tror fungerar på samma sätt.
Många studier har visat att det kan minska olika symtom hos IBS -patienter, inklusive uppblåsthet.
Pepparmyntsolja finns i tilläggsform.
Sammanfattning: Pepparmyntsolja har visat sig vara effektivt mot uppblåsthet och andra matsmältningssymtom, åtminstone hos IBS -patienter.
11. Se en läkare för att utesluta ett kroniskt och/eller allvarligt tillstånd
Om du har kronisk uppblåsthet som orsakar allvarliga problem i ditt liv eller plötsligt blir mycket värre, definitivt uppsöka läkare.
Det finns alltid risk för ett allvarligt medicinskt tillstånd, och diagnosen matsmältningsproblem kan vara komplicerad.
Men i många fall kan uppblåsthet minskas - eller till och med elimineras - med enkla kostförändringar.
