Продукты с высоким содержанием FODMAP, такие как чеснок, лук, печёные бобы, рожь и другие, вызывают проблемы с пищеварением у некоторых групп людей. Попробуй заменить продукты с высоким содержанием FODMAP на продукты с низким содержанием FODMAP из той же пищевой группы, чтобы определить, подходит ли тебе эта диета.
Пища является распространенным триггером проблем с пищеварением. В частности, продукты с высоким содержанием ферментируемых углеводов могут вызывать у некоторых людей такие симптомы, как газообразование, вздутие и боль в животе.
Группа этих ферментируемых углеводов известна как FODMAPs. Продукты питания можно классифицировать как продукты с высоким или низким содержанием этих ферментируемых углеводов.
Ограничение продуктов с высоким содержанием FODMAP может замечательно облегчить симптомы со стороны кишечника, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК).
В этой статье обсуждаются десять распространенных продуктов и ингредиентов с высоким содержанием FODMAPs, а также варианты их замены, если они приводят к проблемам с пищеварением.
Высокое значение FODMAP
FODMAP расшифровывается как ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы. Это научные названия углеводов, которые могут вызывать проблемы с пищеварением.
Пища классифицируется как продукты с высоким содержанием FODMAP в соответствии с заранее определенными уровнями отсечения.
Опубликованные уровни отсечения предполагают, что пища с высоким содержанием FODMAP содержит более одного из следующих углеводов:
- олигосахариды: 0,3 грамма фруктонов и галактоолигосахаридов (ГОС), (0,2 грамма для фруктов и овощей.)
- дисахариды: 1,0 грамм лактозы
- моносахариды: 0,15 грамма фруктозы в превышении над глюкозой (0,4 грамма для фруктов и овощей, когда фруктоза является единственным присутствующим ФОДМАПом)
- полиолы: 0,2 грамма либо маннитола, либо сорбитола или 0,4 общего количества полиолов
Два университета предоставляют подтвержденные списки продуктов питания с FODMAP и приложения - Университет Монаша и Королевский колледж Лондона.
FODMAPS, как правило, увеличивают содержание воды в тонком кишечнике, увеличивают производство газа через ферментацию и могут привести к избыточному производству короткоцепочечных жирных кислот.
Это может привести к болям в животе, вздутию, метеоризму и изменениям в привычках кишечника у некоторых людей, которые едят продукты с высоким содержанием FODMAP, особенно у тех, кто страдает СРК.
Важно знать, что не все должны избегать FODMAPs. FODMAPs полезны для большинства людей.
Во-первых, важно решить, подходит ли тебе ограничение FODMAP. Это решение должно приниматься под руководством медицинского работника, такого как гастроэнтеролог (GI), зарегистрированный диетолог (RD) или другие специалисты, которые могут помочь определить, является ли низкий уровень FODMAP правильным выбором. Если ты решишь, что диета с низким содержанием FODMAP тебе подходит, следи за следующими 10 продуктами питания.
Список продуктов с высоким содержанием FODMAP
Следующие продукты и ингредиенты имеют высокое содержание FODMAPs:
1. Пшеница
Пшеница - один из самых больших вкладчиков FODMAPs в западную диету.
Это происходит потому, что пшеница потребляется в больших количествах - не потому, что она является концентрированным источником FODMAPs.
По сравнению с другими девятью источниками, рассмотренными в этой статье, пшеница содержит один из самых низких FODMAP по весу.
По этой причине продукты, которые содержат пшеницу в качестве незначительного ингредиента, например, загустители и ароматизаторы, считаются продуктами с низким содержанием FODMAP.
Обычные источники пшеницы включают хлеб, макароны, хлопья для завтрака, печенье и выпечку.
Предлагаемые альтернативы пшенице с низким содержанием FODMAP:
- коричневый рис
- гречневая крупа
- кукуруза
- просо
- овса
- полента
- квиноа
- тапиока
Общая информация: Пшеница является основным источником FODMAPs в западной диете. Однако ее можно заменить другими цельнозерновыми продуктами с низким содержанием ФОДМАП.
2. Чеснок
Чеснок является одним из самых концентрированных источников FODMAPs.
Предлагаем вам: 13 продуктов, которые вызывают вздутие живота (и что нужно есть вместо этого)
К сожалению, ограничивать чеснок в своем рационе сложно, потому что он добавляется во многие соусы, подливки и ароматизаторы.
В обработанных продуктах питания чеснок может быть указан среди ингредиентов в качестве ароматизатора или натурального вкуса. Поэтому ты должен избегать этих ингредиентов, если ты следуешь строгой диете с низким содержанием ФОДМАП.
Фруктаны - это основной тип FODMAP в чесноке.
Однако количество фруктонов зависит от того, является ли чеснок свежим или сушеным, так как сушеный чеснок содержит примерно в три раза больше фруктонов, чем свежий чеснок.
Несмотря на высокое содержание FODMAPs, чеснок ассоциируется со многими полезными для здоровья свойствами. Вот почему его следует избегать только людям, чувствительным к FODMAP.
Предлагаемые альтернативы чесноку с низким содержанием FODMAP:
- масло, настоянное на чесноке
- порошок чесночного шафрана
- чили
- шнитт-лук
- кинза
- кумин
- пажитник
- имбирь
- лемонграсс
- семена горчицы
- орегано
- паприка
- шафран
- куркума
Общая информация: Чеснок - один из самых концентрированных источников FODMAPs. Однако чеснок обладает множеством полезных свойств и должен быть ограничен только для чувствительных к FODMAP людей.
3. Лук
Лук является еще одним концентрированным источником фруктовых веществ.
Как и чеснок, лук обычно используется для ароматизации широкого спектра блюд, поэтому его трудно ограничить.
Шалот - один из самых высоких источников фруктовых веществ, в то время как испанский лук - один из самых низких источников.
Хотя разные сорта лука содержат разное количество FODMAPs, весь лук считается высоко FODMAPs.
Предлагаемые альтернативы луку с низким содержанием FODMAP:
- шнитт-лук
- зеленые верхушки лука и лука-шалот (не луковицу, которая содержит большое количество FODMAPs)
- листья лука-порея (не луковица, в которой много FODMAPов)
- asafoetida
Общая информация: Разные сорта лука содержат различное количество FODMAPs, но все они содержат большое количество.
4. Фрукты
Все фрукты содержат фруктозу FODMAP.
Предлагаем вам: Список веганских продуктов для начинающих
Но что интересно, не все фрукты считаются с высоким содержанием FODMAPs. Это происходит потому, что некоторые фрукты содержат меньше фруктозы, чем другие.
Кроме того, некоторые фрукты содержат большое количество глюкозы - сахара, не относящегося к ФОДМАП. Это важно, потому что глюкоза помогает твоему организму усваивать фруктозу.
Вот почему фрукты с высоким содержанием фруктозы и глюкозы обычно не вызывают симптомов со стороны кишечника. Также именно поэтому только фрукты, в которых больше фруктозы, чем глюкозы, считаются фруктами с высоким содержанием FODMAP.
Тем не менее, даже фрукты с низким содержанием FODMAP могут вызывать симптомы со стороны кишечника, если употреблять их в больших количествах. Это связано с общей нагрузкой фруктозы в твоем кишечнике.
Поэтому чувствительным людям рекомендуется съедать только одну порцию фруктов за один присест, или примерно 3 унции (80 грамм).
К фруктам с высоким содержанием FODMAP относятся:
- яблоки
- абрикосы
- ежевика, черника и малина, в зависимости от количества
- вишни
- инжир
- виноград
- манго
- нектарины
- персики
- груши
- сливы
- арбуз
К фруктам с низким содержанием FODMAP относятся:
- недозрелые бананы
- clementine
- киви
- лаймы
- мандарины
- апельсины
- папайя
- маракуйя
- ананас
- ревень
- starfruit
Общая информация: Все фрукты содержат фруктозу FODMAP. Однако некоторые фрукты содержат меньше фруктозы, и ими можно наслаждаться отдельными порциями в течение дня.
5. Овощи
Некоторые овощи имеют высокое содержание FODMAPs.
Овощи содержат самый разнообразный спектр FODMAPs. Сюда входят фруктоны, ГОС, фруктоза, маннит и сорбит.
Более того, некоторые овощи содержат более одного типа FODMAP. Например, спаржа содержит фруктоны и фруктозу.
Важно помнить, что овощи являются частью полноценного питания, поэтому не нужно переставать их есть. Вместо этого поменяй овощи с высоким содержанием ФОДМАП на овощи с низким содержанием ФОДМАП.
К овощам с высоким содержанием FODMAP относятся:
- спаржа
- свекла
- Брюссельская капуста
- кабачок
- Цветная капуста
- фенхель
- глобус и иерусалимские артишоки
- karela
- Лук-порей
- грибы
- красный болгарский перец
- снежный горох
К овощам с низким содержанием FODMAP относятся:
- руккола
- ростки фасоли
- бок-чой
- капуста
- морковь
- чой сум
- зелень колларда
- огурец
- редька дайкон
- баклажан
- зеленый болгарский перец
- jicama
- капуста
- салат-латук
- okra
- помидор (приготовленный или консервированный)
- шпинат
- yam
Общая информация: Овощи содержат разнообразный спектр FODMAPs. Однако многие овощи имеют естественное низкое содержание FODMAPs.
6. Бобовые и зернобобовые культуры
Бобовые и плоды печально известны тем, что вызывают избыточное газообразование и вздутие живота, что отчасти объясняется высоким содержанием в них FODMAP.
Предлагаем вам: Безлактозная диета: что есть и чего избегать
Ключевой FODMAP в бобовых и зернобобовых называется GOS.
Способ их приготовления влияет на содержание ГОС в бобовых и зернобобовых. Например, консервированная чечевица содержит вдвое меньше ГОС, чем вареная.
ГОС растворима в воде, то есть часть ее вымывается из чечевицы в жидкость.
Тем не менее, даже консервированные бобовые являются значительным источником ФОДМАП, хотя небольшие порции (обычно 1/4 стакана на порцию) могут быть включены в диету с низким содержанием ФОДМАП.
Бобовые и бобовые - хорошие источники белка для вегетарианцев, но это не единственный вариант. Существует множество других вариантов с низким содержанием FODMAP, богатых белком.
К бобовым и бобовым с высоким содержанием FODMAP относятся:
- миндаль
- печеные бобы
- черные бобы
- черноглазый горох
- Широко распространенные бобы
- Масляные бобы
- кешью
- нут
- фасоль фава
- почечные бобы
- Чечевица
- фасоль пинто
- фисташки
- соевые бобы
- расщепленный горох
Вегетарианские источники белка с низким содержанием FODMAP включают в себя:
- тофу
- tempeh
- яйца
- большинство орехов и семечек
Общая информация: Бобовые и зернобобовые печально известны тем, что вызывают избыточное газообразование и вздутие живота. Это связано с высоким содержанием в них FODMAP, которое их приготовление может изменить.
7. Подсластители
Подсластители могут быть скрытым источником FODMAPs, так как добавление подсластителей в пищу с низким содержанием FODMAP может увеличить общее содержание FODMAP.
Чтобы избежать этих скрытых источников, проверь список ингредиентов на упакованных продуктах питания.
Или же, если ты находишься в Великобритании, приложение King’s College low FODMAP позволяет тебе сканировать штрих-коды на упакованных продуктах, чтобы обнаружить продукты с высоким содержанием FODMAP.
К подсластителям с высоким содержанием FODMAP относятся:
- нектар агавы
- Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- мед
- солодовый экстракт
- патока
- добавление полиолов в мятные конфеты и жевательные резинки без сахара (проверьте на этикетках наличие сорбита, маннита, ксилита или изомальта).)
К подсластителям с низким содержанием FODMAP относятся:
- глюкоза
- jaggery
- кленовый сироп
- сахароза
- сахар
- большинство искусственных подсластителей, таких как аспартам, сахарин и стевия
Общая информация: Подсластители с высоким содержанием FODMAP могут увеличить содержание FODMAP в пище. Чтобы избежать этих скрытых источников, проверь список ингредиентов на упакованных продуктах питания.
8. Другие злаки
Пшеница - не единственное зерно с высоким содержанием FODMAPs. Другие злаки, такие как рожь, содержат почти в два раза больше ФОДМАПов, чем пшеница.
Учитывая это, некоторые виды ржаного хлеба, такие как ржаной хлеб на закваске, могут иметь низкое содержание FODMAPs.
Это происходит потому, что процесс приготовления закваски включает в себя этап ферментации, во время которого некоторые из содержащихся в ней FODMAP расщепляются до легкоусвояемых сахаров.
Было показано, что этот шаг снижает содержание фруктозы в нем более чем на 70%.
Это подтверждает мысль о том, что специфические методы обработки могут изменять содержание FODMAP в продуктах питания.
К злакам с высоким содержанием FODMAP относятся:
- амарант
- ячмень
- ржаной
К злакам с низким содержанием FODMAP относятся:
- коричневый рис
- гречневая крупа
- кукуруза
- просо
- овса
- полента
- квиноа
- тапиока
- teff
Summary: Пшеница - не единственное зерно с высоким содержанием FODMAP. Однако различные методы обработки могут снизить содержание FODMAP в зернах.
9. Молочные продукты
Молочные продукты являются основным источником лактозы FODMAP.
Однако не все молочные продукты содержат лактозу.
Сюда относятся многие твердые и выдержанные виды сыра, так как большая часть лактозы в них теряется во время сыроделия.
Но важно помнить, что некоторые сыры содержат дополнительные ароматизаторы, такие как чеснок и лук, которые делают их с высоким содержанием FODMAPs.
К молочным продуктам с высоким содержанием FODMAP относятся:
- Пахта
- молоко
- кварка (более 6,35 унций)
- рикотта (более 7,05 унций)
- панир (более 7,76 унций)
- заварной крем
- кефир
- йогурт
К молочным продуктам с низким содержанием FODMAP относятся:
- сыр чеддер
- Швейцарский сыр
- Сыр пармезан
- сыр фета
- сметана
- взбитые сливки
- крем
- топленое масло
- безлактозное молоко
Общая информация: Молочные продукты являются основным источником лактозы FODMAP, но многие молочные продукты имеют естественное низкое содержание лактозы.
10. Напитки
Напитки являются еще одним ключевым источником FODMAPs.
Это не относится исключительно к напиткам, приготовленным из ингредиентов с высоким содержанием FODMAP. Напитки, приготовленные из ингредиентов с низким содержанием FODMAP, также могут иметь высокое содержание FODMAP.
Предлагаем вам: Вегетарианский план кето-диеты: Преимущества, риски, списки продуктов и многое другое
Апельсиновый сок - один из примеров. Хотя апельсины имеют низкий уровень FODMAP, для приготовления одного стакана апельсинового сока используется много апельсинов, и содержание в них FODMAP является добавкой.
Кроме того, некоторые виды чая и алкоголя также имеют высокое содержание FODMAPs.
Также важно учитывать, что некоторые виды немолочного молока имеют высокое содержание FODMAPs. Альтернативные варианты, такие как овсяное и соевое молоко, имеют высокое содержание FODMAPs.
К напиткам с высоким содержанием FODMAP относятся:
- яблочный сок
- чай с чаем
- ромашковый чай
- кокосовая вода
- чай из фенхеля
- комбуча
- овсяное молоко
- апельсиновый сок
- соевое молоко
- десертное вино
- ром
К напиткам с низким содержанием FODMAP относятся:
- пиво
- черный чай
- кофе
- джин
- зеленый чай
- мятный чай
- чай ройбуш
- водка
- вода
- белый чай
- красное вино
- белое вино
Общая информация: Многие напитки содержат большое количество FODMAP, и это не ограничивается напитками, приготовленными из ингредиентов с высоким содержанием FODMAP.
Должен ли каждый избегать FODMAPs?
Только небольшая часть людей в общей популяции должна избегать FODMAPs.
FODMAPs предлагают преимущества для здоровья большинства людей. Многие FODMAP функционируют как пребиотики, то есть они способствуют росту полезных бактерий в твоём кишечнике.
Тем не менее, удивительное количество людей чувствительны к FODMAPs, особенно те, кто страдает СРК.
Более того, научные исследования показали, что около 70% людей с СРК достигают адекватного облегчения симптомов на диете с низким содержанием FODMAP.
Более того, объединенные данные многочисленных исследований свидетельствуют о том, что диета эффективно справляется с болью в животе, вздутием и диареей у людей с СРК.
Диета с низким содержанием FODMAP не предназначена для того, чтобы быть долгосрочной диетой избегания.
Скорее, он предназначен для использования в качестве диагностического инструмента, чтобы определить, какие продукты человек может переносить, а какие нет. Это позволяет людям исключить продукты, вызывающие симптомы со стороны пищеварительной системы, и добавить в рацион продукты, содержащие FODMAP, которые они могут переносить.
Предлагаем вам: Элиминационная диета: Руководство для начинающих и преимущества
Следует отметить, что если один тип FODMAP вызывает симптомы у человека, это не значит, что все FODMAP будут вызывать симптомы.
Диета с низким содержанием FODMAP с контролируемым повторным введением может помочь тебе определить, какие FODMAP вызывают симптомы.
Общая информация: FODMAPs должны быть ограничены только для небольшой группы населения. Для всех остальных FODMAPs должны быть легко включены в рацион, учитывая их полезную роль в здоровье кишечника.
Работа с диетологом
Следование диете с низким содержанием FODMAP может помочь облегчить симптомы пищеварения у некоторых людей. Однако эта диета является очень ограничительной. Важно работать над тем, чтобы получать все необходимые тебе питательные вещества.
Если ты думаешь, что тебе может быть полезно избегать продуктов с высоким содержанием FODMAP, подумай о сотрудничестве с диетологом, если это возможно. Они могут объяснить различные фазы диеты с низким содержанием FODMAP и помочь тебе безопасно её реализовать.
Врач-диетолог может помочь тебе исключить все продукты с высоким содержанием FODMAP, которые могут вызывать симптомы, убедиться, что ты получаешь достаточно питательных веществ во время соблюдения диеты с низким содержанием FODMAP, и оценить, какие именно FODMAP вызывают симптомы. Они также могут помочь тебе выйти из диеты, когда это необходимо.
Исследования показывают, что диета с низким содержанием FODMAP наиболее успешна, когда она применяется и управляется с помощью RD.
Резюме
Многие широко потребляемые продукты имеют высокое содержание FODMAPs, но их следует ограничивать только тем людям, которые чувствительны к ним.
Если ты чувствителен к FODMAPS, поменяй продукты с высоким содержанием FODMAP на варианты с низким содержанием FODMAP из той же пищевой группы. Соблюдение ограничительной диеты может помочь тебе снизить риск возникновения дефицита питательных веществ.
